Ecco un esempio di routine di ciclizzazione della fatica. Allenati due volte la settimana, per esempio il lunedì e il giovedì, rotando i tre allenamenti
Supponiamo che per eseguire il numero prescritto di serie e ripetizioni di distensioni su panca usi 112 kg nell'allenamento A, quando sei fresco. La volta successiva dovrai lavorare più duramente per raggiungere le stesse cifre, perché fai le distensioni su panca dopo gli squat. E nel terzo allenamento dovrai affrontare il doppio affaticamento del fare degli stacchi da terra e gli squat prima di eseguire le distensioni su panca. Una volta raggiunto il record personale da fresco stabilito nell'allenamento A anche nell'allenamento C, quando sei in uno stato di affaticamento, e non prima, aumenta il carico dell'allenamento A, e non prima.
Concludi ogni sessione con un po' di allenamento per gli addominali, usando anche in questo caso un numero basso di ripetizioni.
Allenamento A
Distensioni su panca 6 x 4
Squat 3 x 4
Stacchi da terra 3 x 4
esercizi complementari a)
Allenamento B
Squat 3 x 4
Distensioni su panca 6 x 4
Stacchi da terra 3 x 4
esercizi complementari b)
Allenamento C
Stacchi da terra 3 x 4
Squat 3 x 4
Distensioni su panca 6 x 4
esercizi complementari c)

esercizi complementari a) 4 X 8 medesimo peso quando si eseguono tutte e 8 si aumenta riposo 1 minuto
rematore
curl ez
affondi
esercizi complementari b) 4 X 8 medesimo peso quando si eseguono tutte e 8 si aumenta riposo 1 minuto
p.stretta
curl ez scott
tirate
esercizi complementari c) 4 X 8 medesimo peso quando si eseguono tutte e 8 si aumenta riposo 1 minuto
dip
distensione manubri panca 90°
rematore