Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: consiglio su scheda forza...

  1. #1
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Messaggi
    118

    Predefinito consiglio su scheda forza...

    ciao amici come va?ormai è diverso tempo(anni) che mi alleno e son davvero contento dei miei sviluppi però io mi alleno da sempre con lo stesso schema di ripetizioni.12-10-8-6 cambio sempre esercizi e per qusto credo di non avere avuto stalli.la prox settimana volevo iniziare un qualcosa di diverso.magari con meno reps.per coinvolgere qualche fibra diversamente...

    andrebbe bene per la forza così?
    calcolate che devo psicologicamente allenarmi 5 volte perchè fin qua mi ha dato frutti ottimi

    a)petto panca 8-6-4
    spinte manubri 3x8
    croci 3x10
    addominali

    b)braccia
    curl bil 8-6-4
    hammer 2x10
    panca str 8-6-4
    french 3x8

    c)gambe
    squat 8-6-4
    stacchi tesi 8-6-4
    polpaccio in piedi 3x15
    addominali

    d)schiena
    trazioni 3x max
    rematore bil 8-6-4
    iperestensioni dorso 3xmax
    cardio moderato

    e)spalle
    lento avanti 8-6-4
    rematori verticali 3x8
    alzate di spalle 3x8
    addominali
    cardio

    riposo tra le serie 2 minuti.conto di farlo per 4 settimane e di pormi come obbietivo quello di far diventare il peso che nella prima week adotterò come 4 ripetizioni a quello che nel caso continuassi sarebbe 6 ripetizioni

    ciaoo attendo pareri notte vadoa farmi l ultimo pasto prima di dormire

  2. #2
    Data Registrazione
    Nov 2004
    Località
    220-162.5-270 gara completa
    Messaggi
    3,018

    Predefinito

    Ciao!!!

    Premetto che non conosco niente di te a parte questa scheda eh...

    Pur allenandoti 5 volte alla settimana, in pratica hai creato una split in cui alleni in ogni seduta una "parte" del corpo. Secondo me su 5 volte non è ottimale, dato che, in fondo, fai squat 1 volta sola, panca 1 volta sola etc...

    Meglio secondo me sarebbe una organizzazione in cui fai panca 2 volte, squat in una seduta, stacco nell'altra (anche ora fai panca 2 volte, però la panca stretta la consideri un esercizio prettamente per i tricipiti, piuttosto che una variazione per la panca piana). Sarebbe molto più impegnativa. Così come fai tu in fondo è molto fattibile. Certo, ci sono sinergie fra gruppi muscolari per cui non è che i pettorali li usi solo una volta...

    Comunque, è una scheda da BB e meno per la forza. In sè non è male.

    Pur piacendomi di più 4-6-8 e non 8-6-4, funzionerà comunque perchè hai messo 5 volte ma con un volume per allenamento giustamente ridotto. Questo è il motivo per cui sicuramente migliorerai.

  3. #3
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    ciao master.

    visto che ti alleni da sempre con piramidali classici perchè per un pò non provi gli inversi?

    oppure inizi la sessione con un esercizio a basse ripetizioni pesante (anche 2-3 non necessariamente a cedimento) e affianchi un ausiliare o 2 con ripetizioni + alte?

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    p.s. non sei lo stesso masterpiece di bodyweb, vero?

  5. #5
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Messaggi
    118

    Predefinito

    ciao amici.no non sono iscritto su bodyweb.è il primo forum a cui mi iscrivo.è quello che mi è comparso per primo con la ricerca

    cmq diciamo che io non sono molto esperto di schede della forza in generale , il mio principio è stato semre quelo di aggiungere 250 gr per lato a seduta e non appena non riuscivo più cambiavo impostazione di esercizi.

    ho messo le distensioni su panca una volta sola perchè credevo che dovessero riposare molti giorni i pettorali dopo uno sforzo intenso ma se non è così ben venga perkè mi piace assai la distensione su piana

    quando avete tempo magari postatemi un sample.
    va bene anche su 4 giorni, il 5 giorno faccio addominali e aerobica.
    grazie dell attenzione

  6. #6
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Preso da "the periodization bible (part II)", in evidenza in questa sezione
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=7749

    Riassunto del programma di allenamento su 4 giorni

    Il microciclo del metodo westside dura 7 giorni consistenti in 2 giorni per squat e stacco e 2 giorni per la panca. Questi giorni sono descritti a grandi linee sotto:



    Lunedi: Allenamento di Max Effort per squat e stacco

    1..esercizio di Max Effort: lavorate con ripetizioni da 1 a 3 massimali.

    2..movimento supplementare

    include un esercizio per i femorali. I migliori movimenti includono stacchi parziali, stacchi GT, stacchi Rumeni e Glute\ham raises per 3-6 serie da 5-8 ripetizioni.

    3..movimenti accessori

    -1 o 2 movimenti addominali

    -1 movimento per la parte bassa della schiena: il migliore esercizio al proposito sono le reverse hyperper 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.

    4..movimenti di “prehabilation”

    -includono esercizi per ginocchia e articolazioni dell’anca. I migliori movimenti a questo proposito includono ogni tipo di sled dragging per la parte inferiore.

    La struttura di questo giorno nel meso ciclo dipende dall’esercizio: l’esercizio di max effort dovrebbe essere allenato utilizzando il metodo del max effort descritto prima e ciclizzato per 1-3 settimane; a quel punto potete passare ad un altro movimento. Il movimento supplementare andrebbe allenato utilizzando il “repetition method” modificato e l’esercizio dovrebbe essere cambiato in un modo o nell’altro ad ogni allenamento. Questo cambiamento può essere modificando la struttura delle serie o delle ripetizioni o passando totalmente ad un altro esercizio.

    Ad esempio, potete scegliere I glute\ham raise per I primi 2 allenamenti di Max Effort del lunedì e Venerdi, ma eseguendo 4 serie da 5 lunedi e 5 serie da 8 il venerdi. Altrimenti potreste decidere di eseguire gli stacchi rumeni al posto del GHR nell’allenamento di venerdi. La chiave è quella di stare più freschi possibili e tenere il corpo in un costante processo di adattamento. Gli esercizi accessori possono restare costanti per un periodo più lungo perché l’intensità è più bassa.quindi potete tenere le reverse hyper per tutti i giorni di dynamic e max effort per la parte inferiore del corpo per 4 settimane. Potete comunque, cambiare lo schema serie\ripetizioni.

    Attualmente le reverse hyper sono un punto fermo nelle nostre routine e sono allenate tutti I lunedi e venerdi con solo poche modifiche. Un altro metodo conosciuto e funzionante di ciclizzare gli esercizi supplementari e accessori è quello di cliclizzare il peso con un sistema di progressione crescente dove aumentate il carico utilizzato nel corso delle 4 settimane. A quel punto tornerete in dietro nuovamente cercando di superare i pesi utilizzati nel primo ciclo. Gli esercizi di prehabilation sono ciclizzati allo stesso modo di quelli supplementari e accessori.

    Mercoledi: allenamento di max effort per la panca

    1..esercizio di max effort: lavorate con ripetizioni da 1 a 3 massimali.

    2..esercizio supplementare: movimenti per i tricipiti ad alto volume (6-8 serie da 8-12 ripetizioni). I migliori esercizi per questo gruppo sono JM press, ed estensioni con bilancere o manubri.

    3..movimenti accessori: (tricipiti, dorsali, deltoidi)

    Includono movimenti per dorso, spalle e possibilmente un lavoro extra per i tricipiti. I migliori movimenti per questo gruppo includono estensioni per tricipiti, rematori e varie alzate per le spalle.

    4..movimenti di prehabilation: (allenando le giunzioni)

    includono mivoimenti per i gomiti e le articolazioni delle spalle: i migliori movimenti per questo gruppo includono rotazioni esterne delle spalle, spinte in basso e sled dragging per 2-4 serie di 12-15 serie.

    La struttra d’allemento per questo giorno è esattamente la stessa di quella dell’allenamento di lunedi.


    Venerdi: allenamento Dinamico per squat e stacco

    1..box squat: lavorate con 8 serie da 2 ripetizioni con la percentuale prescritta.

    2..movimento supplementare:

    include un esercizio per i femorali. I migliori movimenti per i femorali includono stacchi parziali, stacchi GT, stacchi rumeni e GHR per 4-6 serie da 5-8 ripetizioni.

    3..movimenti accessori:

    1 o 2 esercizi per l’addome per 3-5 serie da 6-12 ripetizioni.

    Un esercizio per la bassa schiena: il miglior esercizio a questo proposito sono le reverse hyper eseguite per 3-4 serie da 8 ripetizioni.

    4..movimenti di Prehabilation

    Includono esercizi per le ginocchia e le anche. I migliori movimenti per questo proposito includono ogni tipo di sled dragging per la parte inferiore del corpo.

    La struttura dell’allenamento di venerdi per l’esercizio dinamico (box squat) è ciclizzata su 4 settimane con carico crescente. Se la vostra prima settimana d’allenamento la % allenante è 60% incrementerete questa percentuale del 10% nelle prossime 3 settimane. Ad esempio:

    Quote:
    Week---------------Percent
    1---------------------60%
    2---------------------63%
    3---------------------66%
    4---------------------70%



    L’intento di questo mesociclo di 4 settimane è quello di aumentare la forza esplosiva della parte inferiore del corpo e dello squat. Gli squat sono eseguiti su un box. I box squat sono il miglior modo di allenare la forza esplosiva perché si passa da una contrazione statica ad una dinamica.

    Il box squat è anche il miglior modo per insegnare la tecnica di squat perchè è più facile insegnare ad una persona come sedersi su uno scatolo piuttosto che sul vuoto J . Il box squat è allenato utilizzando 8 serie da 2 ripetizioni. Gli esercizi supplementari, accessori e di prehabilation sono ciclizzati come nell’allenamento di max effort del lunedì.


    Domenica: allenamento dinamico di panca.

    1..panca piana: lavorate con 8 serie da 3 ripetizioni utilizzando 3 ampiezze diverse (della presa) all’interno degli anelli.

    2..esercizio supplementare: movimenti per i tricipiti ad alta intensità (2-4 serie da 2-8 ripetizioni) i migliori movimenti sono le panche presa stretta, JM press, ed estensioni bilancere\manubri.

    3..movimenti accessori: (tricipiti, dorso, deltoidi)

    Includono movimenti per dorso, spalle e possibilmente un lavoro extra per i tricipiti. I migliori movimenti per questo gruppo includono le estensioni per tricipiti, rematori e varie alzate per le spalle.

    4..movimenti di prehabilation (allenamento per le articolazioni)

    Include movimenti per i gomiti e le articolazioni delle spalle. I migliori movimenti per questo gruppo includono rotazioni esterne delle spalle, spinte in basso e sled dragging per 2-4 serie da 12-15 ripetizioni.

    L’allenamento dinamico per la panca di domenica inizia con lo stesso riscaldamento dell’allenamento di max effort del mercoledi. La panca è allenata per 8 serie da 3 ripetizioni utilizzando 3 grip differenti e con il metodo del max effort. Questi grip dovrebbero essere comunque all’interno dei ring in un bilancere standard. La panca è allenata con un andamento lineare delle %, con variazioni non significative del carico sul bilancere. Ad esempio:

    Quote:
    Week-----------------------Percent
    1------------------------------50%
    2------------------------------50%
    3------------------------------50%
    4------------------------------50%



    Abbiamo trovato questo tipo di andamento migliore per la panca. Gli esercizi supplementari, accessori e di prehabilation sono allenati secondo le stesse linee guida dell’allenamento di max effort del mercoledì.

  7. #7
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    nel tuo caso non credo siano necessarie le sessioni dinamiche, potresti anche fare 2 sessioni MAX EFFORT per ogni movimento.

    puoi utilizzare gli stessi stacco panca e squat, visto che non sei pratico di schede di forza.. quindi in questo caso sarebbe un Coniugato NON westside.

    se vuoi approfondire leggi il thread intero, può esserti utile davvero come base di conoscenza (a me è servito, e ti assicuro che non è molto tecnico, direi che è indirizzato proprio ad un principiante)

  8. #8
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Messaggi
    118

    Predefinito

    ei amico °°sOmOja°° ho letto il 3d però non ha capito bene come progredire nell imostazione di una scheda.
    i miei massimali sono panca piana 105 squat 160 e stacchi 180
    come potrei procedere?nn ho capito bene nemmeno quante serie e rip del primo es devo fare.scusa

  9. #9
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    il primo esercizio è il principale, nei giorni di max effort ne scegli uno e vai calcolando il massimale ogni volta.

    non tutti gli esercizi però permettono di calcolare un massimale, o non necessariamente devi farlo in tutti, puoi anche fermarti a 3-4 ripetizioni, l'importante è che di settimana in settimana batti il record precedente..

    + o meno prima dell'ultima serie ce ne saranno 10 circa di cui quelle + vicine al massimale saranno anche allenanti.
    (leggi sull'articolo il modo per testare il massimale)

    altrimenti puoi fare finta di dover testare il massimale ed eseguire invece un 3x3 (dopo le varie serie di riscaldamento)

    a questo esercizio fondamentale associ poi degli ausiliari, di volume variabile, dipende appunto da te,
    nel tuo caso puoi tenerti tra le 4 e le 8 serie complessive per gruppo muscolare e le 5-10 ripetizioni (anche 8) .. ricordandoti di prestare particolare attenzione ai punti carenti, piuttosto di fare sempre le cose in cui sei forte (per quelle non hai bisogno di una fase di forza, no?)

    quindi riassumendo..

    lunedi - allenamento di panca
    esercizio simile alla panca (se il tuo punto debole sono i tricipiti puoi ad esempio fare la panca piana impugnatura un pò + stretta)

    + esercizi per petto, spalle, dorso, bicipiti
    tutti esercizi compositi

    martedi - allenamento stacco-squat
    un esercizio simile allo squat (anche lo squat stesso o una sua variante)

    esercizi complementari per i quadricipiti, i lombari (molto importante), femorali e polpacci (in linea di massima non dovrai dedicarti ai glutei che saranno stimolati in quasi tutti i movimenti)
    addome.

    mercoledi - riposo

    giovedi - come lunedi
    (cambiando esercizi o ripetizioni\serie\pause)

    venerdi - come martedi

    il tutto per un mese, un mese e mezzo, anche 2.. tanto i progressi in massa ci saranno lo stesso.

  10. #10
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Messaggi
    118

    Predefinito

    ok proverò.grazie amico °°sOmOja°° della scheda.
    3x3...pesante...sarà una cosa nuova...

Discussioni Simili

  1. distinzioni tra scheda massa e la scheda per la forza..e consigli per la mia scheda
    Di alessandrot1 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 24-04-2013, 01:03 AM
  2. Forza forza forza
    Di amoilferro nel forum Strength's Related
    Risposte: 28
    Ultimo Messaggio: 02-03-2010, 11:15 AM
  3. forza forza forza
    Di cioccorollo nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 30-09-2008, 01:28 AM
  4. Forza Forza E Forza!!!!!!
    Di lento89 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 30-04-2008, 09:07 PM
  5. SCHEDA FORZA PETTORALI CONSIGLIO per prep gara
    Di essemre nel forum Strength's Related
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 01-03-2007, 01:20 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home