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Discussione: cicletto a %

  1. #1
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    Predefinito cicletto a %

    questo è un ciclo breve a % per una gara o per proseguire con un altri cicli dopo il 1° : è basato sulla frequenza alta , molto alta...

    1° settimana

    lunedì mattina
    squat 1x5 50% , 2x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
    panca 1x3 50% , 2x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
    croci su panca o press manubri 4x10
    sbarra 5x8
    lunedì sera
    squat 1x4 55% , 1x3 65% , 5x3 75%
    panca 1x4 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
    flessioni sul pavimento 5x8

    mercoledì mattina
    stacco 1x3 55% , 1x3 65% , 4x3 75%
    panca 1x4 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
    croci su panca o press manubri 4x8
    abs 3x10
    mercoledì sera
    panca 1x3 55% , 1x3 65% , 3x2 75% , 3x1 85%
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 3x3 70% , 5x2 80%
    leg press 4x5
    goodmornings 5x5

    venerdì mattina
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 75%
    panca 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70% , 5x3 75%
    croci su panca o press manubri 4x8
    leg press 4x4
    venerdì sera
    panca 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
    squat 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70 % , 5x2 80%
    goodmorning 4x5

    sabato sera
    panca inclinata 5x3
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x2 75%
    pressa 4x4
    abs 3x8

    2° settimana

    lunedì sera
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
    croci su panca o press manubri 4x8
    abs 2x8

    mercoledì sera test
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
    pressa 4x4

    venerdì mattina ( d' ora in poi con le % rispetto ai nuovi massimali )
    panca 1x3 55% , 1x3 65% , 5x3 75%
    croci su panca o press manubri 5x10
    goodmornings 5x5
    venerdì sera
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 75%
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 80%
    abs 4x10

    sabato sera
    panca inclinata 4x6
    parallele 5x6
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
    pressa 6x6

    3° settimana

    lunedì mattina
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 5x2 80%
    panca inclinata 6x3
    abs 4x10
    lunedì sera
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x3 80%
    croci o spinte manubri 5x10
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
    goodmornings 5x5

    mercoledì mattina
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x3 75%
    abs 3x10
    mercoledì sera
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 2x2 80% , 2x1 85% , 3x2 80%
    spinte manubri 5x10
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
    pressa 5x5

    venerdì mattina
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
    pressa 5x4
    abs 3x10
    venerdì sera
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x2 80% , 3x1 85%
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 75%
    parallele larghe 5x10
    goodmornings 5x5

    sabato sera
    panca inclinata 6x3
    parallele strette 6x6
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 80%
    pressa 5x4

    4° settimana

    lunedì mattina
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x3 75%
    goodmornings 5x5
    lunedì sera
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 80%
    croci o spinte manubri 4x8
    abs 3x8

    mercoledì sera
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
    pressa 4x4

    venerdì sera
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 75%
    parallele 4x8
    abs 3x8

    domenica sera
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x1 75%
    stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 4x2 70% ,
    abs 3x8

    5° settimana ( scarico )

    solo il mercoledì
    squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70%
    panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70%

    sabato : test sui massimali o gara

  2. #2
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    ciao mau.super allenamento.son filippo.quello che ti ha chiesto di giudicare foto.senti essendo te un mega esperto e avendo anke super powerfull consigliatomi di chiedrti dei trukki come potrei aumentare la panca?faccio 8 rip cn 77.5.ciaooo

  3. #3
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    ciao mau, scusa ma quelle serie per cui non è indicata la % sono a cedimento (non credo) o a discrezione?
    oppure semplicemente sono serie pesanti con 1-2 ripetizioni di buffer?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    ....
    Caro mau il tuo programma non mi piace per niente:tutto quel volume è inutile senza una buona intensità(calcola che sola una volta esclusi il test su i massimale utilizziamo l'85% che cmq non è un carico considerevole),senza contare che prima di una gara non credo mi convenga utilizzare tutto quel volume senza mai usare carichi pesanti dal momento che nella gara andrò proprio ad usare questi ultimi.
    In poche parole non credo sia un buon programma di allenamento.......tanto vale utilizzare il classico ciclo russo


    oppure semplicemente sono serie pesanti con 2 ripetizioni di buffer?

  5. #5
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    Me lo studio con calma, intanto grazie!!!


  6. #6
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    Ciao Mau,finalmente ti vedo postare!Leggo sempre tuoi messaggi storici ma mai in tempo reale !!

    Se ho capito la filosofia dell'allenamento e' proprio quella,non fregarti il SNC con alti pesi ma distruggere il tuo corpo con altissimi volumi ad intensita' media x rinforzarlo!

    Diciamo che e' un problema che esiste un po' in tutti i PL,allenarsi sempre al 100% puo' portare a "stancarsi" ,in senso nervoso, dell'esercizio.
    Ovviamente io parlo dall'alto della mia somma ignoranza,e quelle che ho scritto sono solo miei impressioni o fatti che ho appreso da esperienze di terzi!Ergo potrebbero benissimo essere impressioni sbagliate!

  7. #7
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    x Filippo : leggi un pò di 3d di questa sezione e poi vedi un pò tu...

    x Somo : dove non c' è la % si intende un "quasi cedimento" e cmq si tratta di sets pesanti altrimenti non avrebbero senso

    x Venom : si basa sulla frequenza alta e non su alte % che in effetti ti friggono il SNC se usate troppo a lungo

    x Ironpavel : prego

    x Triplo : i volumi non sono altissimi se guardi bene ; è la frequenza dello stimolo che è alta , un pò alla Abijev

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    x
    x Venom : si basa sulla frequenza alta e non su alte % che in effetti ti friggono il SNC se usate troppo a lungo
    non hai risposto alla domanda: perchè dovrei fare un alto volume e con poco peso se la gara si svolge con poco volume e con molto peso?Alla fine si tratta di usare la logica mau:che cavolo mi serve fare tutto quel volume se non vado mai ad utilizzare un peso superiore al 80%?non è obbiettivo del pwl sollevare con un esplosività incredibile il peso massimale?Se non maneggio carichi pesanti che me ne faccio di sollevare per 30 serie di fila per 3 vole il mio 75%?Tra 75% e 100% la differenza è notevole mau.......poi boh........opinione personale
    ps.per quanto riguarda friggerti il cervello dipende........non ho mica detto che bisogna utilizzare sempre il 90% in ogni seduta di allenamento.......ma ho detto che utilizzarlo qualche volta(ciclizzandolo in un apposito allenameno andando anche oltre volendo)potrebbe portare sicuramente più benefici rispetto all'alto volume.

  9. #9
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    il programma è molto impegantivo la frequenza è effetivamente altina io farei la domenica mattina non il sabato sera ne la domenica sera.
    come programma lo stai provando ? è di tua creazione ?

  10. #10
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    x venom : io usavo % alte quando facevo forza in chiave bb come puoi leggere in "riassunto del programma" o in "metodo arcaico" : poi attorno alla metà degli anni '80 si scoprì che era negativo usare carichi al 90% o più per più di 3 weeks in quanto si perdeva efficienza nel SNC ; ancora oggi ci sono quelli che si rifanno ai vecchi sistemi che puoi leggere in manuali come quello di Harre , DDR anni '70 , il quale affermava che bisognava usare il massimale più spesso possibile... come peso d' allenamento... ; anche Emilio They diceva di usare il massimale come peso d' allenamento da ripetere ogni 48 ore ; anzi l' allenamento per la forza consigliato da They nei primi anni ' 80 era :

    1x1 50% , 1x1 60% , 1x1 70% , 1x1 80% , 1x1 90% , 1x1 100%

    cercando di spostare in alto il picco del massimale ogni volta ( ogni 48 ore )

    cmq anche oggi ci sono powerlifter USA che vanno al massimale ogni volta

    x rico : non lo seguo , ormai faccio un allenamento di mantenimento vista l' età... ; è un allenamento Sheikato alquanto : Boris è stato a sua volta influenzato da Abijev

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    x poi attorno alla metà degli anni '80 si scoprì che era negativo usare carichi al 90% o più per più di 3 weeks in quanto si perdeva efficienza nel SNC ; ancora oggi ci sono quelli che si rifanno ai vecchi sistemi che puoi leggere in manuali come quello di Harre , DDR anni '70 , il quale affermava che bisognava usare il massimale più spesso possibile... come peso d' allenamento... ; anche Emilio They diceva di usare il massimale come peso d' allenamento da ripetere ogni 48 ore ; anzi l' allenamento per la forza consigliato da They nei primi anni ' 80 era :

    1x1 50% , 1x1 60% , 1x1 70% , 1x1 80% , 1x1 90% , 1x1 100%
    la madonna.......non ho mica detto di allenarsi con il massimale ogni 48 ore.
    Guarda questo programma di allenamento di sheiko http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm ....era questo quello che intendevo(anche se nelle mie condizioni credo sia impossibile seguire un programma del genere anche se è per principianti^^'')

  12. #12
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    Ciao Mau!!

    Il programma mi sembra di derivazione squisitamente russa. 4 settimane per raggiungere velocemente il picco, con test nel mezzo, schema visto in altri programmi dove c'è invece di un 100% un 90-95% che corrisponde al peso d'entrata in gara.

    Ho visto schemi per allenamenti pomeridiani e basta con cose tipo squat-panca-squat o panca-squat-panca. La doppia seduta mattina-sera in pratica spezza questo schema in due, aumentando il margine di manovra e così le % nella 2° seduta rispetto ad una seduta sola.

    Che dire... averne di tempo per fare questo!!!

    x Venom: questa roba sicuramente funziona, come funzionano tutti i programmi di questo tipo. Però devi stare attento perchè ci sono un po' di regolette che se non conosciute rendono queste tabelline delle trappole mortali:

    Il principiante russo è ben diverso dal principiante italiano (non scrivo altro perchè ci sarebbero fiumi di discorsi.... i russi hanno respinto i tedeschi a Stalingrado con -40°....). Tanto per dire, se noti fai panca, squat, stacco e poco altro. Sono programmi "militari" e ben poco vari.

    Sono tutti programmi da PL. Non pensare minimamente di fare bicipiti, curl, cavi...

    Si presuppone che la tecnica sia conosciuta e molto buona se non ottima. Si presuppone che tu sia seguito e che ti alleni in gruppo.

    Il volume elevato a % che ti sembrano basse permette un terrificante condizionamento al gesto e la fatica cumulativa che deriva da allenarsi non a cedimento porta su 4 settimane ad un discreto stress psicologico.

    Sono programmi che devono essere seguiti alla lettera. Se salti le sedute perdi l'effetto allenante.

    Ovviamente, devi avere una buona base di forza e conoscere bene i tuoi 1RM, altrimenti come cacchio te le calcoli le %? Dubito che ci siano persone qui che siano sufficientemente evolute in termini di allenamento per poter settarsi bene le %. Ah... i russi calcolano le % sulla base del massimale di gara, non di quello del momento.

    In altre parole, preso il foglietto ed eseguito ha lo stesso valore di usarlo come carta igienica: sono programmi, questo come tutti quelli di Sheiko, da trattare con "rispetto".

    C'è chi dice che siano impossibili o da dopati, ad esempio, dimostrando di non averci capito una mazza!! Ma anche qui il discorso sarebbe lungo!!!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Il principiante russo è ben diverso dal principiante italiano
    purtroppo lo so.^^'
    ps.io sono Brasiliano

    Si presuppone che la tecnica sia conosciuta e molto buona se non ottima.
    purtroppo io ho dei problemi in questo(e non c'è nessuno che mi possa aiutare) :non ho mai usato lo squat da pwl(ho sempre paura che il bil mi scivoli dietro la schiena),la panca credo di farla discretamente,inarco abbastanza bene(riesco a mentenere le scapole indietro per tutto il tragitto) e riesco a schiacciare il collo sullo schienale ma purtroppo mi riesce difficile la respirazione(per non dire impossibile),nello stacco purtroppo è tutt'altra musica poichè io non eseguo lo stacco completo ma quello alla rumena(ed ho difficoltà anche qui nella respirazione).

    Il volume elevato a % che ti sembrano basse permette un terrificante condizionamento al gesto e la fatica cumulativa che deriva da allenarsi non a cedimento porta su 4 settimane ad un discreto stress psicologico.
    appunto.....lo hai detto tu stesso:lo stress psicologico arriva DOPO poichè ci si è allenati non a cedimento con carichi miseri e con alto volume.
    Prova ad allenarti con quel volume e dopo 4 setimane toccami un peso del 90% o oltre......il tuo sistema nervoso secondo te in che modo reagirà?Ripeto che per me è inutile e controproducente.......i carichi vanno tenuti alti altrimenti il sistema nervoso "si scorda" di aver sollevao carichi alti e "memorizza" solo i carichi bassi(sempre mia opinione).



    Ah... i russi calcolano le % sulla base del massimale di gara, non di quello del momento.
    ho capito iron .......fidati che ho capito e qualcosa già la sapevo.^^



    C'è chi dice che siano impossibili o da dopati, ad esempio, dimostrando di non averci capito una mazza!! Ma anche qui il discorso sarebbe lungo!!!
    io non dico che siano impossibili..........per me in questo preciso momento sono impossibili da seguire.........ma credo che riuscirò un giorno ad eseguire uno dei suoi programmi........ma nel momento in cui inizierò un suo programma mi dedicherò al pwl completamente senza più bb

  14. #14
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    Ciao!!

    Continuo a discutere non perchè penso che tu non abbia capito eh... solo che queste cose mi piacciono troppo...

    Le percentuali che vedi sono APPARENTEMENTE basse...

    Qui stiamo parlando di gente che ti tira oltre 300Kg di squat, perciò 80% significa 240Kg... perchè se è pur vero che le % si adattano a tutti, è anche vero che più sei "evoluto" e più vai a maneggiare carichi molto elevati rispetto al tuo peso corporeo, con stress notevole.

    Ti faccio 2 esempi:

    Se tu hai 100Kg di panca dire 80% implica 80Kg. Magari tu pesi 80Kg, perciò è un peso "ragionevole". Se tu hai 200Kg, 80% significa dire 160Kg, magari sempre per uno di 80Kg... e la cosa è ben diversa per ossa e tessuto connettivo.

    Se prendi uno come me, cioè un amatore decentemente forte e con molta anzianità sulle spalle, dire 80% di stacco implica lavorare con 200Kg. Fare un 3x2x200Kg, magari nella 2° seduta giornaliera risulta veramente impegnativo.

    Perchè è un discorso di efficienza neurale: se tu fai sempre 3x8, la differenza fra il tuo massimale e una serie da 6 sarà poca. Pensa sempre ai classici 100Kg di panca: tutti in palestra si allenano in 3x8 (banalizzo...) perciò di solito chi fà 100Kg riesce a fare 6-8 rip con 80Kg.

    Chi fà il PL, con 200Kg di panca, con 160Kg te ne farà forse 4-5, perchè sarà molto efficiente nel gesto e riuscirà, a fronte di sole 4 rip con 160Kg, ad arrivare a 200Kg in una sola. Perciò 3x2x80% è ottimale e Ok. Io, ad esempio, 6 rip con 200Kg di stacco non riesco a farle. Viceversa, quando facevo le serie da 6 con 200Kg, non riuscivo a fare 250Kg...

    Per questo i programmi russi sembrano un cumulo di serie a bassa intensità.... è una impressione sbagliata!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Continuo a discutere non perchè penso che tu non abbia capito eh... solo che queste cose mi piacciono troppo...
    mi gusta troppo la tua sottile ironia







    Se tu hai 100Kg di panca dire 80% implica 80Kg. Magari tu pesi 80Kg, perciò è un peso "ragionevole". Se tu hai 200Kg, 80% significa dire 160Kg, magari sempre per uno di 80Kg... e la cosa è ben diversa per ossa e tessuto connettivo.
    ti ripeto che ho capito.......ma se diventa uno stress notevole tutto quel volume con un peso sul 75% che succede se provi ad alzare il 90%?mori?se già è un grosso sforzo per tessuto connettivo e caxxi vari sollevare quei 160kg su 80kg figuriamoci alzare quel 90% di carico che deve essere.........la mia opinione rimane quella iron(teorie differenti iron).
    ps.pensa allora gli atleti di simmons(o lui stesso) che dovevano/che doveva fare il massimale 2 volte alla settimana.......


    Chi fà il PL, con 200Kg di panca, con 160Kg te ne farà forse 4-5, perchè sarà molto efficiente nel gesto e riuscirà, a fronte di sole 4 rip con 160Kg, ad arrivare a 200Kg in una sola. Perciò 3x2x80% è ottimale e Ok. Io, ad esempio, 6 rip con 200Kg di stacco non riesco a farle. Viceversa, quando facevo le serie da 6 con 200Kg, non riuscivo a fare 250Kg...
    già le sapevo queste cose.



    Per questo i programmi russi sembrano un cumulo di serie a bassa intensità.... è una impressione sbagliata!
    riconfermo la mia opionione
    Ultima modifica di Venom5; 09-02-2006 alle 12:41 PM

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