Crescere adesso. Sono nuovo,abbiate pietà

[diee]

Salve a tutti,sono nuovo e spero di ricevere da voi aiuti per migliorare e trovare qui,quello che forse non riesco a trovare in palestra(diciamo per uno scarso rapporto col"mio"istruttore..);Siamo a Luglio e fino ad Agosto e forse qualcosina di più mi trovo a potermi dedicare quasi completamente alla palestra;sono alto 1,87 e peso c81Kg più o meno;in questo momento sono decentemente tirato anche perchè specialmente in quest'ultimo mese ho "smesso"con la pasta e tocco pochi carbo e schifezze varie anche perchè purtroppo sono affetto da un fastidioso mal di schiena nella zona lombare e nervo sciatico che mi impediscono di fare un pò di jogging per perdere qualcosa in più da più di 40 gg ormai..Purtroppo quest'anno per questioni di studio e non solo non mi sono potuto allenare con continuità,e così da Ottobre,mi sono fermato a Gennaio e Febbraio(ma ormai è andata così)ed ora sto tentando di recuperare;non credendo di essere in una condizione di dovermi/poter pretendere di mettermi in tiro,vorrei crescere un pò di volume in questi ultimi 30gg;visto che credo sia utile vi posto la mia scheda;
1Giorno
-Petto
Panca Piana 3x6
Panca Alta 3x8
Aperture laterali (ai cavi o su panca con manubri)3x10
-Tricipiti
french press ai cavi 3x8
Manubri dietro la testa 3x8
Pulley 3x8

2Giorno
-Spalle
Frontali su panca piana con bilanciere 3x8
Alzate laterali singole su panca inclinata(alla Arnold) 3x8
Alzate laterali a 90 3x8
Cavi incrociati 3x8
-Dorso
Lat machine presa inversa 3x6
vertical row machine 3x8
Lat machine dietro 3x12

3Giorno
-Gambe
Pressa seduto 3x12
Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
calf machine seduto 4 serie 15/12/10/8
-Bicipiti
curling machine 3x8
manubri alternati 3x10
curl concentrati ai cavi 3x15
-Addominali 2 volte alla settimana,purtroppo il mal di schiena mi permette di eseguire solo questi esercizi:
Crunch a terra con torsione 4x20
Crunch a terra mani dietro la testa 4x20
e comunque esercizi in cui la parte lombo sacrale è ben poggiata

Inoltre vorrei aggiungere che a causa di questo doloroso mal di schiena,non posso fare esercizi tipo lento o spinte per le spalle,o forzare troppo sui dorsali(ad es. prima dei dolori riuscivo a fare 6 ripetizioni con 75 Kg alla lat machine con presa inversa,ora sono sceso a 60/65)nè usare ad es. il bilanciere in piedi per i bicipiti;inoltre non lavoro molto sulle gambe perchè le ho abbastanza grandi di natura e mi piacerebbe lavorare anche un pò sui glutei(cosa mi consigliate?);infine,augurandomi di ricevere qualche consiglio a riguardo,il mi obiettivo primario è allargare le spalle,quindi se avete qualche buon esercizio da consigliarmi sono ben felice di accettare i vs consigli.
Per ciò che riguarda l'alimentazione;
Colazione
Caffè + 3 fette biscottate con marmellata verso le 10,30(quindi non faccio spuntini mattutini)
Pranzo:
Carne(perlopiù rossa,ahime)contorno di verdure e/o bresaola e/o prosciutto crudo;un paio di volte la settimana pasta;
1frutto di stagione

Pomeriggio
Yogurt
Frutto di stagione
Succo di Frutta

Cena
Carne o pesce(e/o bresaola e/o prosciutto crudo),verdura,frutta di stagione

Un paio di volte la settimana mozzarella e come avrete notato,nella mia dieta mancano le uova alle quali purtroppo da 4/5 anni devo fare a meno per una intolleranza alimentare.
Al momento non prendo alcun integratore.
Al fine di volumizzarmi un pò senza metter su pancia però :-) come posso integrare la mia dieta?
Per finire ho 24 anni e mi alleno da circa 7 anni.
Spero di non avervi annoiato e di trovare in voi un valido aiuto cosa che purtroppo non sono riuscito a trovare nella mia palestra.Confidando in voi,vi saluto tutti.

[Cesarone]

1) Curerei molto, ma molto bene il male alla schiena, prima di tutto. Ovviamente senza cure fai da te, ma col medico. Sei addirittura al punto da non poter fare un po' di corsetta?!?!?!? Beh, allora veramente, fin che non risolvi questa cosa io starei molto attento a non aggravare...

2) C'è sicuramente una sproporzione tra le serie che fai per ogni muscolo. 9 per il petto, 9 per i tricipiti, 12 per le spalle, 9 per i dorsali, ecc... ci deve essere una certa proporzione in base alla grossezza del muscolo.

3) L'ordine è sbagliato nel 2° giorno. I muscoli più grandi vanno allenati per primi. Prima i dorsali poi le spalle.

4) Tutti quei 3x8 o 3x6 non sembrano avere molto senso... non incrementi per niente il carico tra una serie e l'altra? o sì?

5) Gli addominali possono sicuramente influenzare il mal di schiena... ne so qualcosa anche io, che son andato avanti a Voltaren per un bel po'. Visto che per fare venire fuori gli addominali è necessaria una buona dieta e non sono certo indispensabili tante serie, limita molto... falli magari una sola volta alla settimana, 3 serie di crunch, ma ovviamente solo se non senti alcun male!

6) Per quanto riguarda la dieta, mancano le quantità quindi è difficile esprimersi... ma a mio modesto parere così pochi carboidrati sono veramente troppo pochi... ma sento che qua c'è un sacco di gente che li elimina drasticamente... io non ce la farei..

7) La frutta alla fine dei pasti provoca fermentazione e rende difficoltosa la digestione

[diee]

[QUOTE]Originally posted by Cesarone
[B]1) Curerei molto, ma molto bene il male alla schiena, prima di tutto. Ovviamente senza cure fai da te, ma col medico. Sei addirittura al punto da non poter fare un po' di corsetta?!?!?!? Beh, allora veramente, fin che non risolvi questa cosa io starei molto attento a non aggravare...

Infatti sono molto attento e sto per fare una risonanza magnetica ;-)

2) C'è sicuramente una sproporzione tra le serie che fai per ogni muscolo. 9 per il petto, 9 per i tricipiti, 12 per le spalle, 9 per i dorsali, ecc... ci deve essere una certa proporzione in base alla grossezza del muscolo.

Come mi consigli allora di allenarmi?

3) L'ordine è sbagliato nel 2° giorno. I muscoli più grandi vanno allenati per primi. Prima i dorsali poi le spalle.

Ok,il motivo dell'iinversione è che,così facendo,mi sembra di far crescere di più le spalle potendo caricare di più,come ho scritto,ci tengo molto ad accrescere le mie spalle..

4) Tutti quei 3x8 o 3x6 non sembrano avere molto senso... non incrementi per niente il carico tra una serie e l'altra? o sì?

In genere no,magari cerco di fare qualcosa di più alle prime due serie,per poi scendere di peso nella terza;come pensi sia migliore allenarmi in questo senso?

5) Gli addominali possono sicuramente influenzare il mal di schiena... ne so qualcosa anche io, che son andato avanti a Voltaren per un bel po'. Visto che per fare venire fuori gli addominali è necessaria una buona dieta e non sono certo indispensabili tante serie, limita molto... falli magari una sola volta alla settimana, 3 serie di crunch, ma ovviamente solo se non senti alcun male!

Ok,concordo con te.
6) Per quanto riguarda la dieta, mancano le quantità quindi è difficile esprimersi... ma a mio modesto parere così pochi carboidrati sono veramente troppo pochi... ma sento che qua c'è un sacco di gente che li elimina drasticamente... io non ce la farei..

Il fatto è che non potendo svolgere attività aerobica cerco di eliminare i carbo,sulle quantità beh..Diciamo che per ciò che riguarda la carne/pesce si tratta di bei piattoni,per le verdure..A sazietà.Cosa mi consigli di aggiungere/sostituire?

7) La frutta alla fine dei pasti provoca fermentazione e rende difficoltosa la digestione

Quindi,quando mi consigli di mangiarla?E per il "pre-nanna"?Ti andrebbe di indicarmi una"dietina"per questo periodo?
Per ciò che riguarda l'allenamento,"in giro"mi hanno proposto questo:
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Cyclette 10'
Panca piana 2x8/?
Spinte su inclinata 2x8
Alzate laterali 2x12
Crunch 3xmax(molto lento tipo 4-1-4)
Calf alla pressa 3x15
Stretching
SESSIONE B:
Cyclette 10'
Pressa(meglio quella a 45° non quella orizzontale ma se non hai di meglio....)2x8/6
Leg curl 2x12
Tirate inverse 2x8/?
Curl con manubri su inclinata 2x8
Alzate laterali da sdraiato 2x12
L-fly 2x15(mai ad esaurimento!!)
Iperestensioni 2xmax molto lente(4-1-4)
Stretching

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OPPURE:
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A
Squat(libero non al multy) (ottimo per i glutei, ma puoi farlo?): 1x20
Panca Piana 2x10/8
Lat presa inversa 2x10/8
Spinte manubri su inclinata: 2x10/8
Curl a martello su panca inclinata: 2x10/8
Crunches al cavo 2x10/8
Alzate sulle punte dei piedi con manubri 2x15/10
L-fly 2x12

B:
Stacchi GF (se puoi farli)/o/pressa 45° 2x10/8
Parallele 2x10/8
Lat presa inversa: 2x10/8
spinte manubri su inclinata 2x10/8
curl a martello su panca inclinata 2x10/8
Crunches al cavo 2x10/8
Alzate sulle punte dei piedi con manubri: 2x15/10
L-Fly 2x12
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Cosa ne pensi?La mia scheda non è ok?Mi indicheresti un sito in cui poter vedere come si deve svolgere l' "L-Fly"?Non so proprio come si fa..o forse lo conosco sotto altro nome..
Spero di ricevere ancora il tuo aiuto(e di tutti gli altri membri del forum)al fine di "migliorare"la mia situazione.Non posso che salutarti e ringraziarti ancora.A presto!