Io ci ho provato, ma.....

[odt]

si raccomanda di cercare 3ds vecchi, perchè c'è DAVVERO da imparare basta solo un pò d'umiltà

..... vero, infatti sto faticosamente cercando di leggere tutto il forum, però purtroppo spesso mi trovo davanti a cose che per me sono ancora un po difficili da capire......

[hd_1976]

A mio parere (non certo di mia scoperta) il concetto base da tenere presente è che ogni programma/scheda giunge cmq ad uno stallo, in tempi più o meno lunghi secondo i casi. Il corpo si abitua alle stimolazioni imposte oppone resistenza ad ulteriori sviluppi. Non so nulla al riguardo ma ho la intuitiva impressione che scelto un programma lo sviluppo sia di tipo asintotico.
Mi pare che anche la base della programmazione 'tipo 4CA' sia di variare frequentemente tale stimolo, per brevi periodi con la forza, poi l'intensità ecc.. Ciò spiega anche perchè cambiare il tipo di allenamento porta a risultati visibili rapidamente: per ogni novizio va bene qualunque cosa, passare dal volume al BII lo stesso, etc...
Dunque non può esistere una 'scheda' che vada bene -non per tutti, ma anche per lo stesso soggetto- da qui all'infinito: si può discutere di quale sia il periodo per cui tale programma sia redditizio, prima di doverlo cambiare. Per un avanzato è possibile occorra variare ogni poche settimane, per uno più iniziale magari il programma è efficace per vari mesi.
Se ho scritto sciocchezze ben volentieri leggerò le repliche. Saluti

[Bscity]

Io quello che ti consiglio è di lasciar perdere esercizi molto complessi e "pericolosi".

Gli stacchi e lo squat libero sono i migliori per crescere...ma se fatti male...ti rovinano !!

Io per il primo anno ho fatto sempre lo squat alla macchina. Ho imparato la tecnica poi ho provato lo squat libero. E dopo 1 anno sbagliavo ancora...quindi okkio.

Poi (sempre secondo quello che ho provato su di me) se sei agli inizi una scheda divisa in tre giorni con muscoli grandi e uno piccolo + addominali + 10-20 minuti di bici và benone.

Io nel primo anno sono passato da 65 kg (avevo iniziato proprio perchè troppo magro) a 73 kg. E seguendo sempre la stessa scheda !! Che comunque è + dura e + completa della tua.
Dopo quando ho chiesto di + il mio allenatore era un pò...scettico. Mi diceva ma no così vai bene...ma cavoli se mi fai una scheda...almeno devi guardarmi in mutande o no ?? Come fai a vedere le carenze ??

Allora ho iniato a fare di testa mia. Ed è qui che inizi a "tribulare". Io ho sperimentato che se non cambia nulla in 3-4 mesi...è inutile che continui con quella scheda (o esercizio). pian piano sono arrivato a 84 kg...ma in 6 anni...

Magari se ero seguito ci avrei messo la metà...ma a dire il vero...non ci tenevo così tanto. Adesso sò cosa funziona su di me...e cosa non funziona...e cosa mi fà male.
E anche come alimentazione non ci badavo + di tanto.Calcola che faccio il camionista...che significa fermarsi a "menù a prezzo fisso"
Certo non bevevo vino...acqua solo naturale...pasta in bianco...patate lesse...ma se queste cose non c'erano...sgarravo.però almeno io mangiavo e crescevo.Se non mangi (bene o male) non cresci. Non hai forza...
in estate ho visto gente grossa ma messa a dieta fare pesi ridicoli...

[mau]

allora rispondo un pò a tutti perchè ho l' impressione che siate parecchio digiuni di basi di allenamento in generale ; attenzione non voglio dire che io sia un genio per carità ma sinceramente ... mi cadono le braccione
a leggere le vostre affermazioni ; scuate se sarò un pò lunghino in questo post ma credo proprio che debba ricordarvi l' abc dell' allenamento

allora : un muscolo risponde alle richieste dell' ambiente per ambiente intendo nel caso nostro l' allenamento con i pesi ; ci sono 3 possibilità

1 ) le richieste dell' ambiente diminuiscono : il muscolo cala come succede per esempio quanda ci viene ingessato un braccio per una frattura ; quando ti tolgono il gesso di muscolo ce ne rimane poco o pochissimo...

2 ) le richieste dell' ambiente sono sempre le stesse : il muscolo rimane uguale come capita a chi fa un allenamento fisso con i pesi e non è il caso mio se aveste letto un pò meglio i miei post...

3 ) le richieste dell' ambiente aumentano : il muscolo aumenta per adattarsi
alle nuove e maggiori richieste dell' ambiente ; e il caso di un allenamento che divenga progressivamente più severo o come volume o come peso usato

quindi perchè un muscolo cresca occorre un sovraccarico crescente in volume o nel peso che si riesce ad usare nel tempo andando avanti nelle settimane e nei mesi...

proviamo a scegliere la via del volume : come avevo detto in un post su scritto la massa può aumentare anche aumentando il numero di serie per ogni muscolo però dopo circa 3 settimane + o - si arriva ad uno stallo per superare il quale occorrerebbe aumentare ancora il volume...ma dopo 3 sett. circa ci si troverebbe punto e a capo ; è chiaro che di questo passo si finirebbe dritti in sovrallenamento...

se invece scegliamo la strada di un allenamento basato sul peso e sull' aumento di esso ecco che evitiamo il sovrallenamento perchè non andremo mai a fare un numero di set eccessivi facendo solo i grandi esercizi base
e nel contempo daremo un motivo al muscolo di crescere usando sempre più peso...

ammetto di non aver detto che occorre inserire dei periodi per la forza ma mi sembrava abbastanza ovvio visto che un peso pari all' 80 % del massimale come ho proposto nella skeda ( che poi è 5 x 6 non 3 x 6 ma potrebbe anche essere 7 x 6 visto che la dose allenante sta attorno a 5-7 set per es. )
produce aumento di forza solo all' inizio poi si va verso uno stallo ; a quel punto bisogna inserire un periodo con pesi al 90-95 % del massimale che sarà specifico per la forza ; dopo questo periodo al 90-95 % del massimale si potrà tornare all' allenamento tipo 5-7 x 6 con l' 80 % del max .

mi scuso se non sono stato chiaro

[DMC-12]

aaahhhh quante nuove cose abbiamo imparato grazie
scusami forse fraintendo un po il tono ma mi pare un tantinello pomposetto, l'abc dell'allenamento ecc. vabbè
in realtà in questo forum non si parla d'altro che di programmazione dell'allenamento, di suddividere l'allenamento in fasi con determinati obiettivi, di forza/pompaggio/intensità, di curare l'alimentazione... ti consiglierei di cercarti qualche post di 4ca ma tu mi sa che sei uno di quelli che scrive non che legge... vuole essere una critica costruttiva eh, ma te l'ho detto dal momento che non hai mai preparato nessuno non vedo con quali basi dai tutto sto fiato alle trombe
senza nulla togliere ai tuoi metodi e ai risultati ottenuti...
cmq... chiudo qua il discorso, se sei convinto di sapere tutto e di avere tutte le conoscenze che ti permettano di portare a un buon livello chiunque, beh che ti si può dire

[mau]

nooo... dmc non devo insegnare niente a nessuno ; tutto quello che so l'ho imparato dai vecchi maestri , e weider lo è , e soprattutto parlando con i miei avversari in gara nel retropalco ( ho gareggiato per tutti gli anni '80 e buona parte dei '90 )...
ebbene tutti si allenavano facendo quello che ho detto nei post e cioè
lontano dalle gare facevano solo i multiarticolari con grossi pesi ed un numero di serie non eccessivo ma neanche bassissimo ; inoltre tutti facevano periodi per la forza usando il 90-95 % del massimale e anche qui facendo solo gli es.-base ; questo periodo per la forza è importantissimo per un culturista per è quello della "semina" cioè si cerca di alzare sempre di più in modo da sfruttare questo aumento di forza nel periodo successivo in cui si aumenterà la massa usando l' 80 % del max. ( cioè 6-7 reps. ) e facendo anche qui solo i grandi es. multiarticolari ...solo a 4-5 mesi da una gara si inseriscono gli es. di isolamento per scolpire una massa già acquisita in precedenza...
se avessi tempo farei un riassunto di come si programma una gara partendo da 8-9 mesi prima fino ad arrivare all' ultima settimana in cui si fa la scarica e la ricarica dei carboidrati e la carica e la scarica del sodio per eliminare , temporaneamente è ovvio , l' acqua sottocutanea ...

cmq se ho dato l'impressione di essere arrogante mi scuso ancora ...

[DMC-12]

no problem

[DMC-12]

e cmq... c'è sempre da imparare (specie i principianti come me), a me fa sempre piacere sentire il parere di chia ha più esperienza in campo
se ti va posta qualche foto dei 'bei tempi' c'è una sezione photogallery nel forum.

[^Squall^]

Guarda mau, se hai ricevuto delle critike è stato + ke altro x il fatto di avere postato una vera e propria skeda SENZA CONOSCERE LA PERSONA. pOI è OVVIO KE SE HAI GAREGGIATO A LUNGO, HAI DI SICURO MOLTA + ESPERIENZA DELLA MAGGIOR PARTE DI NOI, E QUESTO NON LO METTIAMO ASSOLUTAMENTE IN DISCUSSIONE. ANZI, SE HAI DEI CONSIGLI DA DARE (E SE VUOI POSTARE LA PREPARAZIONE AD UNA GARA, DATO KE L'ARGOMENTO MI INTERESSA ASSAI) SEI IL BENVENUTO

PS: scusate mi sn accorto solo ora di aver premuto il caps lock

[mau]

e che dovrei postare ? la dentiera ?
sono vecchiotto , anche più di Komadina...
cmq ci tengo a non svelarmi in questo sono come Ultra
riassuntino

periodo forza :
durata : 2 mesi
peso : 90-95 % del massimale ( non il 100 % che serve solo a testare la forza )
reps : 2-3
serie : 3-4 per ogni esercizio
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 3 volte a settimana per ogni esercizio

periodo massa :
durata : 3 mesi
peso : 80 % del massimale
reps : 6-7
serie : 5-7 per gruppo muscolare
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare esempio :
metà corpo lunedì / giovedì
l'altra metà martedì / venerdì

a questo punto se si ha nel mirino una gara si aggiungono gli esercizi di isolamento progressivamente man mano che la gara si avvicina fino ad arrivare anche a 5-6 esercizi per gruppo negli ultimi 2 mesi ; in questi esercizi si cura l' esecuzione e si usano 12-15 reps aumentando sempre di più le serie all' approssimarsi della gara ; naturalmente si comincia anche la dieta calando lentamente i carbo in modo da definirsi senza svuotare i muscoli per quanto possibile ; in questa fase inevitabilmente si perde anche un pò di massa perchè la dieta diventa strettissima ; io scendevo fino a 120 gr. di carbo e 200 gr. di pro. ; nel contempo si calano anche i recuperi fino a 20 sec. nei complementari e 60 sec. negli esercizi base ; nell' ultimi 6 giorni si fa la scarica e la ricarica dei carbo ; per 3 giorni si allena tutto il corpo facendo un bel pacco di serie in modo da svuotare i muscoli e il fegato del glicogeno ;
in questi 3 giorni la dieta è a zero carbo ovviamente ; si mangia carne bianca o rossa e un pò di insalata , magari un pomodorino ... ; nei 3 giorni seguenti si riposa completamente mangiando carbo , specie riso e patate , ogni 3 ore
in modo da riempire i muscoli con un eccesso di glicogeno ; il peso cresce parecchio in questi 3 giorni di ricarica per cui bisogna stare attenti se dobbiamo rientrare in una categoria di peso ; bisogna fare delle prove lontano dalle gare...se uno gareggia nei massimi non ha questo problema
se si vuole eliminare pure l' acqua sottocutanea si assumono circa 10 gr. di sale al giorno per i primi 3 giorni degli ultimi 6 in modo da tenere basso l'aldosterone che è l'ormone che trattiene il sodio nell' organismo e nei successivi 3 giorni si elimina totalmente il sodio dalla dieta cioè si mangiano riso e patate senza sale ( nemmeno nell' acqua di cottura ) in questo modo l'acqua sottocutanea se ne va ; naturalmente bisogna anche bere l' acqua distillata... in questi ultimi 3 giorni ...
a questo punto andiamo sul palco e "o la va o la spacca"

se invece non ce ne frega niente di gareggiare dopo il ciclo forza-massa si riprende con un altro ciclo forza-massa

[^Squall^]

Quindi in un anno potrei fare ben due cicli di forza-massa? Una cosa ke non ho ben kiara nel ciclo di forza: x ogni gruppo muscolare 1 solo esercizio multiarticolare?

Infine: xkè nel ciclo di massa il corpo è suddiviso in 2 e la frequenza è di 4 volte?? Cosa c'è di differente rispetto ai classici 3 giorni alla settimana in cui si allena un muscolo grande ed 1 piccolo??

[DMC-12]

acqua distillata?? l'acqua distillata si può bere?
avete gareggiato insieme tu e alex?

ps. ma le pro sempre così alte anche in massa?

[Bscity]

periodo forza :
durata : 2 mesi
peso : 90-95 % del massimale ( non il 100 % che serve solo a testare la forza )
reps : 2-3
serie : 3-4 per ogni esercizio
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 3 volte a settimana per ogni esercizio

periodo massa :
durata : 3 mesi
peso : 80 % del massimale
reps : 6-7
serie : 5-7 per gruppo muscolare
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare esempio :
metà corpo lunedì / giovedì
l'altra metà martedì / venerdì

Se solo avessi avuto internet 10 anni fà...vabbè comunque...
Ti faccio alcune domande...
forza...durata 2 mesi... SE IO IN QUESTI 2 MESI NON NOTO AUMENTI DI FORZA...CHE FACCIO?? CONTINUO CON LA FORZA MA CAMBIANDO ESERCIZI...O PASSO ALLA MASSA UGUALMENTE ??
3 ripetizioni...cioè io faccio 3 serie da 3 ripetizioni sulla panca piana COSì FACENDO IO SVILUPPO FORZA??Idem per lo squat e per i dorsali ??
Per multiarticolari intendi PETTO DORSALI E GAMBE ?? ma davvero il RESTO NON RIMANE TROPPO INDIETRO DOPO ??
Cioè avrò anche una gran forza alla panca...ma poi nei bicipiti??
3 volte a settimana OK...gli altri giorni VOLENDO posso fare un pò di aerobica per smaltire un pò di grasso ??

Per gli addominali ?? Si possono fare tutti i giorni...o anche loro devono seguire un "programma"?


Per la massa invece la mia domanda è...5-7 serie per muscolo ?? Sembrano un pò tante...(ok questo però bisogna capirlo prima provando...)

E la mia ultima domanda è...ma poi tutto il resto ?? Che sò bicipiti..tricipiti...deltoidi...femorali ?? NULLA ???

[^Squall^]

Beh 5-7 serie nn sono molte: due o 3 esercizi e le superi ampiamente. Riguardo i multiarticolari, sempre ke lui intenda quello ke intendo io, si tratta di esercizi base. non solo bench press piano, o rematore bilanciere, ma anke curls con bilanciere, o french press o ancora lento avanti. Sono esercizi ke non isolano il distretto muscolare, ma coinvolgono anke quelli adiacenti e ke x questo sono + indikati x la massa.

[baba]

e che dovrei postare ? la dentiera ?
sono vecchiotto , anche più di Komadina...
cmq ci tengo a non svelarmi in questo sono come Ultra
riassuntino

periodo forza :
durata : 2 mesi
peso : 90-95 % del massimale ( non il 100 % che serve solo a testare la forza )
reps : 2-3
serie : 3-4 per ogni esercizio
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 3 volte a settimana per ogni esercizio

periodo massa :
durata : 3 mesi
peso : 80 % del massimale
reps : 6-7
serie : 5-7 per gruppo muscolare
esercizi : solo i multiarticolari
frequenza : 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare esempio :
metà corpo lunedì / giovedì
l'altra metà martedì / venerdì

a questo punto se si ha nel mirino una gara si aggiungono gli esercizi di isolamento progressivamente man mano che la gara si avvicina fino ad arrivare anche a 5-6 esercizi per gruppo negli ultimi 2 mesi ; in questi esercizi si cura l' esecuzione e si usano 12-15 reps aumentando sempre di più le serie all' approssimarsi della gara ; naturalmente si comincia anche la dieta calando lentamente i carbo in modo da definirsi senza svuotare i muscoli per quanto possibile ..................................
se invece non ce ne frega niente di gareggiare dopo il ciclo forza-massa si riprende con un altro ciclo forza-massa

ok ma più o meno il concetto da te espresso sulla fullbody in forza era quello già affrontato da alex solo che lui ci aveva indicato anche alcune varianti..la fase di pompaggio è simile anche se indicativamente si stava sulle 8-12 ede era usata x non-agonista x correggere difetti o lavorare su gruppi carenti,poi c'era la fase di intensità con recuperi brevi e carichi maggiori del pompagggio...ma secondo alex la massa era sempre l'obiettivo e la si ricercava sempre..non solo nella fase di massa.. e invece di fare 2mesi di una 3 dell'altra......nella sezione high volume c'è il link sulla programmazione

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3689

dagli una occhiata e se vuoi puoi aiutarci a portare avanti l'argomento..