Bicipiti & Trcipiti

[techno]

Ciao a tutti...ma scusate,allora fare x qlc settimana set massimali x i vari gruppi muscolari non aumenta la forza? Cmq per chi mi ha chiesto com'era la mia routine x i bicipiti...eccola: 5 serie di curl alternati con manubri (in piedi) o in alternativa sbarra ez (sempre in piedi). Pausa di 3 minuti tra una serie e l'altra. Il carico era con manubri da 22 kg e rimaneva lo stesso in tutti i set.
Ovviamente mano a mano che mi affaticavo,completavo meno ripetizioni con questo schema approssimativo: 5-4-3-2-1. Forse le ripetizioni sono troppo poche x affaticare completamente il muscolo,ma spesso il giorno dopo avevo il tipico indolenzimento "positivo" che mi faceva presupporre di aver lavorato bene...da settembre vorrei provare ad allenarle con un range di ripetizoni tra le 6 e le 8 per vedere se va meglio...

[mau]

no per la forza il 100 % del massimale serve a testare la forza cioè a misurarla non ad allenarla
per aumentare la forza devi usare questa :

peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

esistono poi altri metodi più complessi che sarebbe lungo spiegare

[DMC-12]

non abbiamo impegni nella serata

[RSVSilver]

Son appena tornato dalle ferie ed eccomi già qui a postare..un bel thread sulle braccia..bene!!!
Bicipi e tricipiti lavorano già quando si fanno dorsali, petto e spalle..questo è sicuramente vero. Spesso le braccia sono indietro rispetto al busto proprio per questo motivo..sono abituate a lavorare molto spesso per cui per colpirle in modo diretto serve un allenamento ad alto volume (io addirittura sono per le 2 volte a settimana o mal che vada al richiamino). Se il bicipite è abituato a tirare mentre si eseguono i dorsali non si puo' pretendere di allenarli in maniera uguale agli altri muscoli, è ovvio che per stressarli serve un maggior lavoro. Io sono dell'idea che braccia, polpacci (che bene o male lavorano sempre anche solo mentre camminiamo e corriamo) e avambracci per crescere debbano subire un allenamento diverso rispetto al resto del corpo..tutti si ostinano a dire che un muscolo piccolo ha bisogno di meno serie..per me è il contrario. L'ideale sarebbe fare 4 esercizi per gruppo e alternare alte ripetizioni e basse, cosi' da avere un allenamento veramente completo..
Se per le braccia è necessario un alto volume per polpacci e avambracci ne serve uno altissimo..sono muscoli che in teoria si potrebbero allenare 3 volte a settimana (tempo e stanchezza permettendo).

Ora ti posto uno dei miei ultimi allenamenti per le braccia, la frequenza qui era di una volta a settimana per ogni singolo gruppo..per una suddivisione in 2 volte a settimana bisognerebbe ridurre un po' il volume.

1)curl bil ez 2 serie di riscaldamento da 10-15 colpi con il 50% del massimale; serie a cedimento totale :8-6-3-12-10-10..nelle prime tre serie il carico aumenta sempre e i recuperi son lunghi..anche 3 minuti, nelle ultime due diminuisco (metto circa il 60-70% del massimale) ma mantengo uguale il peso. Qui il recupero è breve, 1min circa.
2)panca scott bilancere dritto 3*10 di pompaggio puro con carico basso e controllo totale del peso e movimenti lenti soprattutto in fase eccentrica, il riposo è di circa 1min-1min e 30
3)curl al cavo basso 3*12, movimenti ancora piu' lenti, strizzatina nella fase di picco massimo e recuperi da infarto..30-40 secondi..adesso il bicipite è cotto e pompato al limite ma ci sta ancora il mio esercizio preferito
4)concentrato manubrio..2 serie con pausa sinistro-destro, la prima molto pesante cosi' da fare 3-4 colpi (senza slanci pero' al max mi aiuto con l'altro braccio nell'ultima reps), l'ultima serie con carico leggero per 12-15 reps..prima di terminare questa serie mantengo il muscolo in contrazione e tengo il peso a metà strada..quando il braccio cede e il peso viene trascinato a terra la serie è completata.

Tricipiti
1)Panca inclinata impugnatura stretta: 2 serie di riscaldamento da 15 colpi, 3*8 a cedimento e recuperi di 2 min
2)push down poliercolina: 10-8-6-12-12..come nei bicipiti prime tre serie con carichi consistenti e piu' recupero e poi via..giu' col peso e inizia il pompaggio con movimenti lenti e recuperi brevi (1min)
3)tricipiti tra 2 panche..3 serie * max arrivando col culo a terra e tenendo stretta l'impugnatura, in pratica le mani son dietro il sedere, la distanza tra le mani è parecchio piu' stretta dell'ampiezza delle spalle. Recuperi brevi..40 secondi. In questo esercizio sarebbe meglio avere un compagno che preme sulle spalle nelle prime reps perchè senno' si eseguono troppi colpi..direi di non andare oltre le 15, per pompare c'è tempo eheh con l'ultimo esercizio!!
4)corda al cavo alto..2 serie, una da 8 colpi con un carico elevato e poi in stripping altri 8 colpi controllatissimi strizzando al limite il muscolo..l'ultima serie è da circa 15 colpi...uso il peso che avevo lasciato prima dopo lo stripping, visto che il peso è leggero e non voglio andar oltre i 15 colpi rallento ulteriormente il movimento..i recuperi son brevi anche qui..40 secondi..

Secondo me questi son 2 ottimi allenamenti, io son abituato a volumi del genere..l'unica cosa in cui pecca secondo me è il pompaggio..è troppo..forse dovrei concentrarmi un pelino piu' sui carichi e meno sulla sensazione di gonfiore del muscolo che è bella da sentire ma non so se porta alla fine a tutti sti vantaggi in termini di crescita..da settembre, quando ricomincio con la palestra cerco di limitare un po' il pompaggio facendo 2 esercizi su 4 piuttosto pesanti e con poche reps..4, massimo 6 colpi..

PS: questo è il mio punto di vista, poi c'è chi effettivamente cresce riducendo il lavoro come Alex81..l'unica cosa da fare è provare per 2-3 mesetti l'una o l'altra tecnica..se sei agli inizi i miglioramenti dovresti vederli in quel lasso di tempo, se invece sei ad un livello avanzato è davvero dura capire cosa riesce a migliorarti..

[mau]

silver perchè non provi a programmare fasi per la forza da alternare a fasi per la massa facendo poche serie pesanti su esercizi base ?
al termine delle due fasi puoi anche aumentare il volume aggiungendo serie ed es. di isolamento come se tu dovessi fare una gara anche se poi non la fai realmente

guarda la programmazione con cui facevo le gare ; potresti fare i primi 6-7 mesi... togliendo gli ultimi due ;

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

[mau]

non abbiamo impegni nella serata

riassuntino per la forza : altri metodi :

1 ) ciclizzazione alla russa :

per tutto il corpo : http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

per la panca : http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

2 ) ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

3 ) westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

4 ) solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

[RSVSilver]

silver perchè non provi a programmare fasi per la forza da alternare a fasi per la massa facendo poche serie pesanti su esercizi base ?
al termine delle due fasi puoi anche aumentare il volume aggiungendo serie ed es. di isolamento come se tu dovessi fare una gara anche se poi non la fai realmente

guarda la programmazione con cui facevo le gare ; potresti fare i primi 6-7 mesi... togliendo gli ultimi due ;

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

Dal 23 agosto inizio di nuovo coi pesi, mi faccio 3 settimane per rimettere in moto il corpo sperando già di raggiungere la mia massima forza (non dovrebbe riuscirmi difficile, il riposo mi ha fatto bene..l'altroieri ho provato qualche esercizio e son addirittura piu' forte di quando ho lasciato la sala pesi a metà luglio). Dopo le 3 settimane inizio con la forza, ho qui un programma di circa 5 settimane che sembra veramente tosto!Vedremo..quest'anno devo assolutamente cercare di migliorare i massimali perchè solo cosi' posso aumentare la massa..dopo la forza vorrei fare 4 settimane diciamo di massa con carichi che mi permettano al max 6-8 reps e recuperi di 1,30-2 min, alla fine della forza 3 settimane da infarto con carichi leggeri cosi' da fare 8-10 colpi e recuperi di 45 secondi. L'unica cosa che ci terrei a fare è allenare ogni singolo gruppo 2 volte a settimana probabilmente alternando gli esercizi. Riuscissi a infilare anche una full-body non sarebbe male..a giugno ho provato 3 settimane di full-body e mi son piaciute. Per gli scarichi non so..una settimana ogni 4 mi sembra tantino, sono abituato a ritmi parecchio piu' duri (in 10 anni di pesi avro' fatto si e no 5 settimane in tutto di riposo dovuti a eccesso di stress da palestra..e non va bene infatti continuavo ad allenarmi anche da stanco morto, quando mi riposavo era perchè non mi reggevo in piedi eheh).
Adesso ti spiego perchè fin ora invece di fare fasi per forza , massa e pompaggio mettevo tutto nella stessa sessione..la forza una volta terminato il ciclo dedicato ad essa va pian piano scemando..in massa i carichi che usi non son piu' gli stessi perchè il guadagno è solo temporaneo, ho la convinzione che la forza guadagnata in poco tempo se ne va altrettanto velocemente..mentre sottoponendo ogni giorno il corpo a carichi elevati questa venga realmente acquisita. Il ragionamento non mi sembra sbagliato, poi come reagisce il corpo è differente magari..quello che sbagliavo era il volume degli allenamenti e come portavo a cedimento le serie.

[mau]

la forza ti andava scemando perchè non facevi il lavoro di assistenza che serve a consolidarla : forse non lo sai ma accanto alle alzate col 90-95% bisogna inserire degli es. che completano il lavoro per forza :
es. per assistere la panca si fanno es. tipo parallele strette ma anche larghe
si fanno spinte al lat per i triceps ecc. ma anche lavoro per i dorsali ecc.
si usano formule come 4 x 6/8 ;
Simmons addirittura fa eseguire 15 minuti al giorno tutti giorni di lavoro extra
oltre a quello previsto nel suo Westside ; non parliamo poi dei pesisti...che fanno più volte al giorno gli esercizi... lo stesso Komadina vi ha detto che da pesista faceva stacchi e squat 2 volte al giorno tutti i giorni...

per quanto riguarda il recupero della 4° sett. serve a prevenire l'accumulo degli scampoli di allenamento non recuperati in precedenza ; uno magari può andare avanti con una 7x6 sullo squat per 5-6 sett. in fila senza risentirne ma prima o poi va sbattere...per questo si previene questo stallo con la 4° sett. in cui si tagliano specialmente le serie non tanto il peso ; si potrebbe fare così :

ciclizzazione del volume in massa : peso all' 80 % del massimale :

per ciascun esercizio :

1° sett. 4 x 6
2° sett. 6 x 6
3° sett. 8 x 6 ( qui ci si kiude come 'na sdraio )
4° sett. 2 x 6

ogni tanto si inseriscono alzate col 90 % come richiamo di forza ;

questa ciclizzazione ti tiene fuori dal sovrallenamento e serve anche far reagire il muscolo di più perchè il muscolo sente più le variazioni di carico che il carico in assoluto ;

la frequenza rimane twice-a-week per ciascun gruppo es.

metà corpo lunedì e giovedì
l'altra metà martedì e venerdì

[RSVSilver]

Grazie della dritta sul mantenimento della forza..sulla forza ho sempre bisogno di qualche consiglio in piu' visto che è il mio punto debole (sarà perchè non l'ho mai allenata?eheh). Per quanto riguarda la suddivisione in gruppi muscolari sorgon dei problemi in quanto fare metà del corpo in una sola sessione è veramente dura (o si splitta l'allenamento giornaliero in 2 sedute come i pro o la vedo male), soprattutto nelle fasi di massa quando oltre ai multiarticolari si alza il volume dell'allenamento con gli esercizi di isolamento..adesso vedro' di studiarmi qualcosa perchè ritengo corretto dover allenare tutto 2 volte a settimana (anzi..i polpacci e gli avambracci vorrei allenarli 4 volte a settimana, 4 serie da 30 colpi e recuperi risotti all'osso) alternando di giorno in giorno gli esercizi..diciamo dedicare gli ultimi 6-8 min dell'allenamento a questi distretti.
Ah, una curiosità..esercizi come lo squat, lo stacco e le hyperestensioni possono in qualche modo allargare il giro-vita?inspessire la schiena mi sta bene, allargare la vita frontalmente già di meno..

Riportando il topic sul binario giusto (eravamo un po' ot mi sa) mi piacerebbe sapere come allenare la sezione interna del tricipite..so che la genetica è quella che è e non sarà un'impugnatura diversa a trasformarla pero' mi fa incazzare vedere la sezione laterale sviluppata bene e l'interno del braccio pietoso.

[^Squall^]

E' ovvio ke la forma del muscolo è genetika...ma se ti può essere utile, io facevo le classike spinte in basso ai cavi. Soltanto ke invece di utilizzare l'impugnatura dritta, utilizzavo quella curva impugnandola nella parte + in alto. In questo modo sentivo lo sforzo concentrato nella parte posteriore.