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Discussione: Guida ragionata al metabolismo basale

  1. #1
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    Predefinito Guida ragionata al metabolismo basale

    L'approccio alla pianificazione della dieta, o meglio del regime alimentare, spesso parte da un dato ignorato o incomprensibile che è il fabbisogno calorico giornaliero, ovvero la quantità di energia che il corpo ha bisogno per fare quello che vogliamo faccia, oltre ovviamente quello di cui ha bisogno per funzionare.

    Ecco allora il primo passo. Capire cosa il mio corpo consuma per il semplice fatto di essere vivo. Questo è il METABOLISMO BASALE.
    Sul punto spesso ci si imbatte in sistemi rapidi ma anche molto approssimativi che potrebbero portare a scarti pericolosi.
    Saltando a piè pari cosa sia davvero il metabolismo basale, che ognuno può cercarsi per i fatti suoi, il metabolismo basale in modo assolutamente preciso può essere calcolato con un esame clinico molto complesso che è la CALORIMETRIA INDIRETTA. Salvo siate gravemente affetti da diabete difficilmente avrete mai a che fare con questo esame.
    QUindi salvo i fanatici dell'ultima caloria che vogliono essere sicuri di non compromettere la propria alimentazione con mezzomandarino di troppo, veniamo a sistemi di calcolo che si possano fare nella quiete domestica con carta penna e magari mezza calcolatrice.

    Anzitutto su internet troverete migliaia di programmini che vi permettono online di calcolare il vostro metabolismo.
    Problema.
    I dati che inserisco sono assolutamente generici.
    Anzitutto quasi tutti vi chiedono o il peso corporeo lordo oppure il "peso forma", formula assolutamente sibillina che vuol dire tutto o niente.
    Ad ogni buon conto già il fatto di calcolare il fabbisogno di calorie dal peso puro è semplice è pesantemente impreciso.
    Vi faccio un esempio. 2 soggetti di pari età, 180 cm per 100kg. Uno body builder al 4% di bf avrebbe lo stesso metabolismo basale di un programmatore di computer dedito al trash food? Ovviamente no, anche perchè 1 chilo di grasso sulla pancia non consuma energia, mentre 1 chilo di muscoli si.
    Per questi sistemi tuttavia non vi è differenza.
    QUindi la composizione del nostro corpo (massa magra massa grassa) è fondamentale per scoprire quale sia il nostro metabolismo basale.

    Sui sistemi di calcolo della massa magra ci sono altrettanti modi, da quello delle pliche (che bisogna sapere prendere bene) alla bioimpedenziometrie che fortunatamente ormai qualsiasi palestra dovrebbe avere. In alternativa, centri estetici e in alcuni casi negozi di integratori offrono tale servizio.

    Bene. Preso atto che i dati che mi servono dati che non sono solo peso e altezza veniamo ai sistemi più diffusi di calcolo del metabolismo basale.

    HARRIS & BENEDICT
    66 + ( 13.7 x PESO in KG) + ( 5 x ALTEZZA in CM ) - ( 6.8 x ETA')

    Bene vediamo cosa risulta per me 1952,90

    MIFFLIN
    5 + ( 10 x PESO in KG ) + (6,25 X ALTEZZA in CM ) - ( 5 x ETA')

    Così sarei a 1870

    FAO/LARN etc.
    Un appunto, è forse il sistema più usato dai tecnici, perchè inserisce un numero discreto di variabili, fra cui la razza, o meglio il ceppo etnico, ed è adottato dalla FAO. Semplificando userò quello per i bianchi caucasici.
    ETA' 18/29 (15,3 x PESO in KG) + 679
    ETA' 30/59 (11,6 x PESO in KG) + 879

    Con questo sistema sarei a 1865

    OWEN
    879 + (10,2 x PESO in KG)

    Mmm 1746

    FLEISH
    24 x BSA x [38 - 0,073 x ( ETA' - 20)]

    BSA= (PESO KG elevato a 0,425) + (ALTEZZA cm elevato a 0,725) x 71,24

    Ok non ho idea di come elevare alla 0,425 perchè non ho sotto mano la calcolatrice scientifica ma è un metodo come un altro!

    In definitiva lo scarto tra i vari sistemi è di circa 200 calorie, il che significa che grosso modo sono equivalenti.
    Naturalmente a questo punto il consiglio è fateli tutti e poi metteteli in media.
    Nel mio caso 1858,47

    Personalmente, ho rilevato come tutti questi calcoli portino ad una sovrastima del mio fabbisogno.
    Nel senso che non credo di avere un metabolismo a 32 anni di 1900 calorie al giorno, anche perchè questo dato dovrebbe essere uguale sia che io mi alleni, come faccio, 5 volte a settimana, sia che non faccia assolutamente nulla.
    Il che è la contraddizione di quei principi che si sentono ripetere in dietologia: per cui un fisico allenato ha un metabolismo più "veloce", termine orribile, di quello di uno sedentario, quindi brucia più calorie anche a riposo

    Quindi?
    Quindi forse è meglio tornare a quel concetto iniziale della massa magra.
    E' quella la variabile più importante nel calcolo del metabolismo basale, perchè tiene conto di quanta parte dell'organismo è parte "consumatrice" muscoli etc., e quanto è invece inerte, come il grasso corporeo.

    Un sistema che tiene conto di questo tipo di fattore è il sistema
    KATCH&McARDLE
    370 + (21.6 x LBM)
    LBM non è altro che Lean Bodyweight Mass o meglio il vostro peso in massa magra

    Nel mio caso però il calcolo che doveva essere risolutivo ed evitare le sovrastime porta ad un 1930,6

    Più alto degli altri... tuttavia la sensazione di sovrastima torna ed è giusta, perchè questo sistema è poi l'unico che non tiene conto del fatto che non ho più 20 anni.
    Quindi questo 1930,6 andrebbe corretto al ribasso a seconda dell'età. Ma come correggere questo dato senza andare a spanne?
    La medicina stima dai 20 anni in avanti un calo variabile compreso tra il 2% e il 10% nel metabolismo basale ogni 10 anni. Quindi diciamo che prendendo un 8% prudenziale come calo del mio metabolismo calcolato col sistema Katch dovrei sottrarre un buon 150 calorie arrivando a 1775 circa.
    Che è il dato, in realtà di 1750, che utilizzo ormai da due o tre anni come base per poi aggiungere il dispendio energetico delle attività e arrivare al fabbisogno calorico giornaliero.

    Quindi sicuramente un sistema che mi permetto di consigliare per minimizzare l'errore statistico, è quello di fare una media aritmetica tra i vari sistemi, tenere conto che con l'aumentare dell'età dovrete tendere ad arrontandare sempre più per difetto il dato con uno scarto di non più di una cinquantina di calorie, con l'ulteriore accorgimento di magari eccedere se si pianifica la massa, e restare invece ad una stima per difetto in caso di pianificazione di una definizione.


    Per chi volesse approfondire l'argomento posto anche uno studio comparativo che ho trovato interessante
    http://www.gidm.it/pdf/2-2006/GIDM_3.pdf

  2. #2
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    molto utile, grazie

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    molto utile, grazie
    Guarda se riesco vorrei completare questi dati inserendo anche un sistema di calcolo della massa magra e del dispendio calorico giornaliero, in modo tale che ogni niubbo che arriva con la sua dieta a base di biscotti frollini e proteine in polvere abbia da subito un sistema per iniziare ad impostare la dieta in modo serio invece che sparare nel buio.

    Poi tempo permettendo naturalmente

  4. #4
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    Sei il mio idolo Grazie mille!
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    Guarda se riesco vorrei completare questi dati inserendo anche un sistema di calcolo della massa magra e del dispendio calorico giornaliero, in modo tale che ogni niubbo che arriva con la sua dieta a base di biscotti frollini e proteine in polvere abbia da subito un sistema per iniziare ad impostare la dieta in modo serio invece che sparare nel buio.

    Poi tempo permettendo naturalmente
    ciao, parlo della massa magra e di come calcolarla nell'ultimo articolo del mio blog http://fitnessfatti.wordpress.com/ , e in cantiere c'è proprio un articolo sul metabolismo! stasera pubblico tutto, cosi possiamo integrarci!

  6. #6
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    ecco, qui sul forum avevo pubblicato una bozza...le differenze tra metab basale fatto a caso e con invece la % di Massa magra! stasera posto tutto

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...58&postcount=3

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Simrulez Visualizza Messaggio
    ecco, qui sul forum avevo pubblicato una bozza...le differenze tra metab basale fatto a caso e con invece la % di Massa magra! stasera posto tutto

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...58&postcount=3
    Si potrebbe visto che si tratta di una discussione di interesse generale, mettere tutto insieme e in evidenza!?
    Visto che è una questione su cui tutti i nuovi sono carenti e brancolano nel buio, o peggio si affidano al primo sistema di calcolo che trovano in rete, avere info precise da più fonti potrebbe essere secondo me di interesse globale.

  8. #8
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    si anche secondo me andrebbe messo in evidenza..ora devo scappare ma stasera posto tutto e integriamo gli argomenti, per me di importanza vitale visto l'arrivo delle "diete da estate!"

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Simrulez Visualizza Messaggio
    si anche secondo me andrebbe messo in evidenza..ora devo scappare ma stasera posto tutto e integriamo gli argomenti, per me di importanza vitale visto l'arrivo delle "diete da estate!"
    Ottimo, secondo me sarebbe anche da approfondire il dispendio di energia per le attività (di allenamento e non) e quello indotto dalla termogenesi.
    Potrebbe diventare un thread (semi)definitivo sul conteggio delle calorie per la pianificazione della dieta!

  10. #10
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    allora, ho scritto l'indtroduzione da lavoro, non ho dietro tutti i dati.. eccola qui
    http://fitnessfatti.wordpress.com/20...olismo-basale/

    Il Metabolismo Basale
    22 marzo 2010

    Bene, avete calcolato il vostro BMI e presa qualche circonferenza e, se siete stati particolarmente diligenti, avete anche le percentuali di Massa Grassa e Massa Magra. Ma quello che vi interessa è andare a modificare questi numerini, o aumentandoli (chi vuole mettere massa muscolare per gareggiare o per semplice estetica) o, per la maggior parte, diminuirli.

    Il fitness, propriamente interpretato, promuove uno stile di vita più sano, svolgendo un ruolo di grande aiuto nel controllo del peso. L’altro aspetto da tenere in considerazione è l’igiene alimentare, anche detto regime dietetico, cioè l’insieme dei concetti relativi alle proprietà degli alimenti, come e quando impiegarli,ecc..

    Prima di andare a parlare più approfonditamente di diete e compagnia bella vorrei ricordare una cosa per i pigroni che non hanno letto l’articolo precedente..

    Come gia detto il nostro BMI – Body Mass Index non è in grado di discriminare tra tessuto adiposo e massa magra, ossia non consente di definire se un eccesso di peso sia corrispondente ad un eccesso di tessuto adiposo (questo è particolarmente vero per gli atleti in generale e ancora di più per i bodybuilder, che risulterebbero nella tabella del BMI in sovrappeso, pur con una percentuale di Massa Grassa del 7%). Ecco quindi la necessità di andare a fare una valutazione quantitativa con la PLICOMETRIA o strumenti equivalenti. In base alla vostra % di Massa Magra infatti andrà a cambiare il vostro…METABOLISMO BASALE! (dopo un sacco di caratteri usati ci siamo arrivati! ora potete prendere un respiro..)

    Il Metabolismo Basale corrisponde all’energia minima richiesta dall’organismo in stato di riposo fisico, digestivo ed emozionale. Esso è influenzato da vari fattori: superficie corporea, l’età (diminuisce con l’età), il sesso (è inferiore nella donna), il clima, lo stato nutrizionale (si alza nelle diete iperproteiche rispetto alle vegetariane), lo stato di salute (la febbre alza del 10% ogni grado di aumento di temperatura corporea), effetti ormonali (ipertiroidismo, stress, gravidanza..)

    Detto semplicemente, sono le kcalorie che consumate stando sdraiati sul letto tutto il giorno (no, non potete prendere un giorno di permesso da lavoro per fare questa prova..)

    La ricostruzione del Metabolismo Basale ha avuto varie fasi e ha tuttora vari metodi (camera calorimetra, consumo di ossigeno..) ma anche qui troviamo diverse formule per calcolarmo in modo più semplice (vallo a dire a chi ha 4 in matematica! )"

    Bene Tersite io qui inserirei tutta la parte del tuo primo post, molto ben scritta e interessante.. forse toglierei un paio di formule un po infattibili lasciando ad esempio Harris&Benedict, Larn...Poi fra poco vorrei aggiungere un paio di cose, come la distribuzione del metabolismo per tessuti e qualcos'altro..che ne dici? qualcuno ha domande?
    Ultima modifica di Simrulez; 22-03-2010 alle 07:28 PM

  11. #11
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    Ok. Sarebbe utile suddividere però i dati, da un lato le formule a prova di niubbo, e poi l'approfondimento. L'utilità dei calcoli deve essere immediata così al frequentatore del forum che chiede se 2200 calorie gli bastano per crescere, lo si spedisce a farsi i calcoli senza doverglieli fare.
    Poi di seguito io fare invece una bella raccolta di dati seri per gli approfondimenti etc.
    PArlo in libertà naturalmente niente di preciso in testa

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Simrulez Visualizza Messaggio
    qualcuno ha domande?
    Al momento io sinceramente non vi sto dietro Quando avrete un pò di materiale ben assemblato poi ne riparliamo, ora pensate a coordinarvi che può davvero uscire un ottimo lavoro

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Al momento io sinceramente non vi sto dietro Quando avrete un pò di materiale ben assemblato poi ne riparliamo, ora pensate a coordinarvi che può davvero uscire un ottimo lavoro
    guarda, io ho messo tutto in ordine qui http://fitnessfatti.wordpress.com/20...olismo-basale/ e il discorso fila,se hai domande o richieste.... ora possiamo ampliarlo, per ora Rep+ a tersite,siamo venuti fuori entrambi con quasi lo stesso argomento nello stesso periodo!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Simrulez Visualizza Messaggio
    guarda, io ho messo tutto in ordine qui http://fitnessfatti.wordpress.com/20...olismo-basale/ e il discorso fila,se hai domande o richieste.... ora possiamo ampliarlo, per ora Rep+ a tersite,siamo venuti fuori entrambi con quasi lo stesso argomento nello stesso periodo!
    Perchè questo è il periodo in cui arrivano gli "splendidi" della ghisa, quelli che hanno mangiato cinghiale e polenta per tutto l'inverno, adesso prenotano le vacanze e vogliono arrivare sulla spiaggia come i bagnini di bay watch.
    Allora arrivano sul forum e chiedono scheda e dieta per fare massa e dimagrire , e non sanno niente di niente, men che meno di alimentazione.
    Allora se gli dice "ti serve il fabbisogno calorico" vanno su google e il primo sito che gli fa il calcolo si fidano (e il genere sono quei programmi precisissimi dove metti peso, altezza e selezioni tra una serie di "tipi" di attività lavorativa)

    Ok basta col sarcasmo, adesso mi leggo tutti i tuoi link!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Simrulez Visualizza Messaggio
    guarda, io ho messo tutto in ordine qui http://fitnessfatti.wordpress.com/20...olismo-basale/ e il discorso fila,se hai domande o richieste.... ora possiamo ampliarlo, per ora Rep+ a tersite,siamo venuti fuori entrambi con quasi lo stesso argomento nello stesso periodo!
    Per ora mi sembra tutto comprensibile, a prova di uno che capisce poco e niente di ste cose. L'importante è scrivere lo stretto necessario e poi magari mettere dei links di approfondimento se ci sono cose da approfondire, altrimenti poi l'utente novizio non si metterà a leggere tutto quanto. Comunque ottimo lavoro

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