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Discussione: L'alimentazione è relativa - Part I - I CHO

  1. #1
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    Sorpreso L'alimentazione è relativa - Part I - I CHO

    Sempre più spesso mi capita di ricevere delle richieste di pareri riguardanti alimentazione, integrazione ed allenamento: "va bene questo? va bene quest'altro? sono troppi cho?"
    La mia risposta non può che essere una: "dipende!"
    So che non è il massimo e che chi mi porge le suddette domande vorrebbe sentirsi rispondere ben altro, ma questa è la risposta più sensata che io, come chiunque ci capisca un minimo, possa dare.
    Quasi nessun approccio alimentare e/o di allenamento è sbagliato in termini assoluti: i regimi alimentari, integrativi e di allenamento assumono una connotazione sbagliata quando trascendono dallo scopo per il quale sono studiati o quando non rispettano la funzione loro preposta.
    Partiamo con il piano alimentare. Quasi nessun approccio alimentare è sbagliato in termini assoluti: chetogeniche, metaboliche, PSMF, zona, bodyrecomp sono tutti approcci validi. Nei limiti di quanto dimostrato dalla scienza possiamo giocare con la capacità adattiva del nostro organismo. Quando mi sento domandare: "sono troppi CHO?" non posso dare una risposta sensata se non so gli scopi dell'individuo, il suo regime alimentare e la sua eventuale capacità di adattamento ai grassi. La quantità di CHO è strettamente legata al regime alimentare seguito nonchè al timing dell'assunzione quindi, a meno che una persona non segua una chetogenica (in senso lato tutti i regimi sotto i 100 g di CHO giornalieri), ha poco senso parlare di "giusta quantità" poichè il corpo utilizzerà sempre e comunque il glucosio come carburante principale. Sarebbe più opportuno quindi parlare di glicemia e di timing dell'assunzione per poter massimizzare il partitioning derivante dalla loro assunzione. In termini del tutto generali si individua la soglia di massima salubrità in termini continuativi nel 40% del totale giornaliero (che è poi quello consigliato dalla zona), ma anche questa indicazione non è assoluta poichè nelle chetogeniche il refeed di solito si attesta sul 50-60% di CHO (notate però che il refeed è ciclico). L'indice glicemico andrebbe tenuto, nelle diete non cicliche, il più stabile possibile mentre nelle diete cicliche nulla ci impedisce (anzi, si rende quasi necessario) di usare alimenti ad altissimo IG nelle prime ore del refeed. In un regime alimentare continuativo non ha molto senso la ricerca, tramite CHO, dei picchi insulinici post WO poichè questi possono venire comunque indotti in altre maniere (BCAA, glutammina, Whey) quindi andrebbe piuttosto ricercato il ripristino delle riserve di glicogeno. "Quanto?" direbbe qualcuno. Dipende dal totale giornaliero. In linea di massima si varia dai 30-50 g fino anche a 1,8 g per Kg corporeo come consigliato da Poliquin. Sotto i 70 dopo un WO è praticamente impossibile sintetizzare nuovo tessuto adiposo.
    Il problema se indirizzarsi verso una dieta chetogenica o con CHO alti è sempre relativo, ma questa volta in funzione dell'obiettivo. Innanzitutto si dovrebbe prendere in considerazione la propria attività fisica sapendo che le chetogeniche sono poco adatte agli sports di potenza ed invece sono sostenibilissime con sports aerobici a bassa intensità. Ulteriore valutazione che andrebbe fatta riguarda il peso: nelle chetogeniche cicliche si hanno variazioni nell'ordine dei + o - 2/5 kg quindi, per chi gareggia in sports con categorie di peso, questa scelta diventa determinante. Per i BBers il discorso è diverso: le diete chetogeniche, IMHO, sono adatte soprattutto alla definizione (anche se nulla, a parte il principio di prudenza) ci vieta di utilizzarle in mantenimento od in massa. La maniera più facile per aumentare la massa è una dieta con CHO, direi almeno una zona, anche se pure la metabolica sembra funzionare bene.
    Per chi è impegnato in sport di potenza e/o ad alta intensità le chetogeniche non sono quindi adatte sul lungo termine. Venendo alla sostenibilità delle diete diciamo che le chetogeniche cicliche andrebbero appunto ciclizzate per una serie di motivi che brevemente elenco:
    in primo luogo le chetogeniche basse non hanno molti studi sul lungo termine (a parte le chetogeniche per epilettici che arrivano fino a 3 anni);
    in secondo luogo il rallentamento del metabolismo basale dato da una serie di fattori (tra cui i livelli di leptina ed i meccanismi dopaminergici), motivo per il quale la PSMF è sostenibile solo per brevissimi periodi di tempo per una persona non obesa;
    in terzo luogo il catabolismo della massa magra quando si è già molto bassi di BF (qui andrebbe comunque approfondita la questione sul protein sparing delle keto e sull'introito calorico della dieta, ma esula dal mio fine);
    in quarto luogo lo stress psicologico.
    Questi miei brevi appunti sono e saranno considerazioni di carattere personale che non vogliono avere nessuna pretesa didattica e/o dogmatica. L'unico scopo di questo testo (ed eventualmente dei seguenti che farò se e quando ne avrò voglia e tempo) sono il far capire come quasi tutto sia fattibile nell'ottica di una programmazione adeguata. Il mischiare approcci alimentari differenti creando (come dice Di Pasquale) il proprio Frankestein porta solo a carenza di risultati, danni alla salute e fisse inutili.
    °°Underground Bodybuilding Militia TRAINER°°


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  2. #2
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    Bel Thread, Bravo !

    Comunque, per il refeeding, i 70 gr. sono una linea puramente teorica, perché dipende molto dall'intensità e dal volume allenante.

    Direi che 70 gr. sono il consumo di un WO "medio".

  3. #3
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    Si certo..dipende!
    Dipende dalle bioindividualità, dalle serie, dalle reps, da tante cose. Ho citato un numero per far capire che è molto difficile sintetizzare grasso in quel momento, indipendentemente dall'IG degli alimenti ingeriti.
    Come dicevo non vorrei fare un manualetto di guida all'alimentazione (se hai notato non si parla dei CHO in generale) vorrei solo far capire che è molto difficile esprimersi in termini assoluti: cose che possono sembrare insensate possono avere grande efficacia all'interno di un programma specifico.

  4. #4
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    Bell'articolo! Bravo menphis!

    Ma toglimi una curiosità hai fatto questo articolo appositamente per me dopo la domanda che ti ho fatto oggi pomeriggio? Grazie tesoro

    Comunque menphis tu che ne hai le conoscienze non potresti scrivere, se hai tempo e voglia, la quantità ideale di cho da assumere nei momenti più importanti della giornata, tipo colazione e post wo? Non dico la grammatura esatta ma dire una fascia grosso modo come 50/100g la mattina (è un esempio) e 40/70g il post wo? Penso che comunque questo dipenda anche dal peso di una persona oltre alla dieta che supporta no?

  5. #5
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    Bomba

    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Ma toglimi una curiosità hai fatto questo articolo appositamente per me dopo la domanda che ti ho fatto oggi pomeriggio? Grazie tesoro
    Ciao Nem. L'ho fatto perchè mi arrivano parecchi PM sia qui che in msn pensando che io possa dare chissà quale formula magica..
    Oggi non avevo voglia di studiare e ho pensato che potesse risultare utile un articoletto del genere.

    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Comunque menphis tu che ne hai le conoscienze non potresti scrivere, se hai tempo e voglia, la quantità ideale di cho da assumere nei momenti più importanti della giornata, tipo colazione e post wo? Non dico la grammatura esatta ma dire una fascia grosso modo come 50/100g la mattina (è un esempio) e 40/70g il post wo? Penso che comunque questo dipenda anche dal peso di una persona oltre alla dieta che supporta no?
    Io non è che abbia la conoscenza infusa: non sono nè un medico nè un dietologo, ma sono 5 anni che studio per i fatti miei queste cose..probabilmente mi mancano molti passaggi ed è per questo che quello che scrivo deve essere sempre valutato con spirito critico. Lo dico in tutta umiltà.
    La risposta alla tua domanda è dipende.
    Diciamo che se uno sceglie di tenere i CHO nella propria alimentazione per una serie di motivi i momenti più indicati per la loro assunzione sono 3:
    + colazione
    + nelle 3 ore antecedenti al WO
    + nell'immediato post WO
    + eventualmente nel primo pasto solido dopo il WO
    Questo a grandi linee. Ripeto comunque che per chi sceglie di tenere i CHO sono importanti il timing e l'IG, poi se stai in zona è un altro paio di maniche.

  6. #6
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    Esattamente menphis io i carbo li assumo praticamente solo nei momenti da te citati

  7. #7
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    In questo caso posso darti il mio umilissimo parere nello specifico.
    Calcola il 40 o 50 % del tuo fabbisogno calorico e dividilo per 4 in modo da trovare i g di CHO totali. A questo punto moltiplichi il tuo peso corporeo per una cifra compresa tra 1 e 1,8 e troverai i g di CHO da assumere nel post WO, la stessa cifra la terrei per colazione dove il corpo è molto sensibile all'insulina e le scorte di glicogeno sono scarsette. Il rimanente dei CHO lo tieni per il pranzo nelle 3 ore prima del WO ed eventualmente per il primo solido dopo.
    Se scegli la zona cambia tutto ovviamente.
    Spero di essere stato chiaro.

  8. #8
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    ottimo lavoro

    volevo chiederti chiarimenti riguardo questa affermazione:
    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    picchi insulinici post WO poichè questi possono venire comunque indotti in altre maniere (BCAA, glutammina, Whey)
    dici che le whey, i bcaa e la gluta creano picchi insulinici. ne sei sicuro? e quindi, in tutta teoria, nn necessitano di cho x essere veicolati?
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
    dici che le whey, i bcaa e la gluta creano picchi insulinici. ne sei sicuro? e quindi, in tutta teoria, nn necessitano di cho x essere veicolati?
    Ne sono assolutamente sicuro se parliamo di post WO riguardanti allenamenti di una certa intensità. Non ho messo grammature poichè esula dallo scopo che mi sono prefissato. Cmq ci sono anche altri aminoacidi che hanno la stessa funzione. La motivazione è semplice: GNG.

  10. #10
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    a quando i seguiti???
    BEL THREAD!!!
    ...the search for the truth...


  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    In questo caso posso darti il mio umilissimo parere nello specifico.
    Calcola il 40 o 50 % del tuo fabbisogno calorico e dividilo per 4 in modo da trovare i g di CHO totali. A questo punto moltiplichi il tuo peso corporeo per una cifra compresa tra 1 e 1,8 e troverai i g di CHO da assumere nel post WO, la stessa cifra la terrei per colazione dove il corpo è molto sensibile all'insulina e le scorte di glicogeno sono scarsette. Il rimanente dei CHO lo tieni per il pranzo nelle 3 ore prima del WO ed eventualmente per il primo solido dopo.
    Se scegli la zona cambia tutto ovviamente.
    Spero di essere stato chiaro.
    Fantastico!! Grazie menphis era la risposta che volevo! Grazie mille! Quando posso ti reppo di nuovo!

    p.s.
    io lo stikkerei questo 3d imho...

  12. #12
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    buon lavoro menphis
    gli amminoacidi stimolano il rilascio di insulina indipendentemente dalla gluco neo genesi

    anzi, direi che rappresentano proprio il PARADOSSO:
    introducendo amminoacidi si stimola contemporaneamente il rilascio di insulina e glucagone (2 ormoni antagonisti).

  13. #13
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    Visto che sei il secondo che sottolinea il punto facciamo nomi e cognomi:
    almeno 6 grammi di BCAA

  14. #14
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    bel post rep

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    In questo caso posso darti il mio umilissimo parere nello specifico.
    Calcola il 40 o 50 % del tuo fabbisogno calorico e dividilo per 4 in modo da trovare i g di CHO totali. A questo punto moltiplichi il tuo peso corporeo per una cifra compresa tra 1 e 1,8 e troverai i g di CHO da assumere nel post WO, la stessa cifra la terrei per colazione dove il corpo è molto sensibile all'insulina e le scorte di glicogeno sono scarsette. Il rimanente dei CHO lo tieni per il pranzo nelle 3 ore prima del WO ed eventualmente per il primo solido dopo.
    Se scegli la zona cambia tutto ovviamente.
    Spero di essere stato chiaro.
    Scusa menphis se ti strazio ancora

    Ho provato a fare il calcolo che hai detto e quando moltiplico il mio peso corporeo per una cifra compresa tra 1 e 1,8 anche se moltiplico per 1 il risultato è 77g. Non sono troppi carbo per il post wo? Chiedo semplicemente perchè io sono ignorante in materia ma mi sembrava di aver letto che questa cifra la diceva Poliquin quindi non l'ultimo arrivato

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