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Discussione: Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

  1. #136
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    in tutta onestà dubito fortemente che leg curl, leg ext, gluteus possano migliorare gli inestetismi o che 10 serie di gluteus possano essere + efficaci di una serie di stacco sumo o squat accosciato nell'allenamento dei glutei
    quando in un programma ci sono 3 sedute di allenamento che prevedono squat o stacco in ciascuna seduta per un minimo di 5 serie,
    se c'è una progressione nei carichi e una cura delle esecuzioni il resto è un di + che non sempre aiuta ad ottenere risultati migliori

    se vuole migliorare la propriocezione di alcuni muscoli specifici allora se ne può discutere (ma non userei quelle macchine)

  2. #137
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    Ok allora direi di lasciar perdere tutti questi complementari per le gambe, ho riadattato il programma sulla base dei miei allenamenti passati, anche se sono consapevole che questa è forse una limitazione:

    ALLENAMENTO DI BARBARA
    età 27
    altezza 156 cm
    bf 47.8 kg


    LUNEDI:
    squat (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
    panca (leggera) pr. media: 5x5 a salire + 3x5x80%
    trazioni easy power station: ladder pr. supina

    complementari:
    flessioni 3xMAX/75/50
    pull down / tric. cavi 3x12


    MERCOLEDI:
    stacco sumo: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
    military: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso

    complementari:
    leg curl 3x12
    aperture lat. 3x12
    calf in piedi 5x20
    addominali 5x20

    VENERDI:
    panca (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
    lento avanti: 5x5 a salire + 3x5x80%
    squat (leggero): 8x3
    lat machine avanti: 3x10 pr. neutra

    complementari:
    curl manubri 3x10

    Recuperi intorno al 1' / 1'30" mentre nello squat 8x3 intorno ai 30"


    Ad occhio mi sembra un allenamento abbastanza bilanciato, ma non sono sicuro se la scelta dei set x reps sia funzionale
    Ultima modifica di Tetsujin; 27-02-2012 alle 11:03 AM

  3. #138
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    lo squat leggero 8x3 per una ragazza è troppo noioso, meglio un 3x10 e via
    nelle sedute leggere alzerei le reps soprattutto per l'upperbody (10-8, anche 12), per il lowerbody 6-8, anche per darle una maggiore sensazione di lavoro muscolare.

    la panca la farei sempre presa media, nella seduta con presa media invece farei presa stretta (ampiezza spalle), per una ragazza che si allena per fini estetici non è così importante il lavoro a carico del pettorale, quanto piuttosto quello a carico di deltoidi e tricipiti

    il resto dei complementari dovrebbero essere studiati in base alla sua conformazione fisica, ad esempio se ha un collo molto lungo potrebbe beneficiare di un allenamento specifico del trapezio, viceversa, per colli corti, sarebbe bene cercare di escluderlo quanto possibile (principalmente i fasci superiori)

    la struttura generale del programma credo possa andare bene (se le piace)
    quante sedute di cardio svolge a settimana?

  4. #139
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    Se ho capito bene e non ho dimenticato niente, potrebbe diventare:


    LUNEDI:
    squat (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
    panca (leggera) pr. stretta: 3x8
    trazioni easy power station: ladder pr. supina

    complementari:
    flessioni 3xMAX/75/50
    pull down / tric. cavi 3x12


    MERCOLEDI:
    stacco sumo: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
    military: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso

    complementari:
    leg curl 3x12
    aperture lat. 3x12
    calf in piedi 5x20
    addominali 5x20

    VENERDI:
    panca (pesante) pr. media: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
    lento avanti: 3x8
    squat (leggero): 3x10
    lat machine avanti: 3x10 pr. neutra

    complementari:
    curl manubri 3x10

    Le sessione leggere in 3x8, possono bastare 3 serie a livello di volume oppure meglio 5 serie (40 reps totali)?

    Riguardo la sua conformazione fisica, la parte superiore del corpo è ben bilanciata, sia in termini di bf che di sviluppo muscolare (in particolare la schiena) mentre i deltoidi e i pettorali sono un pò più indietro (ma niente di disarmonico).
    I maggiori "problemi" sono concentrati nella parte bassa, dove la muscolatura è bilanciata e discretamente sviluppata ma al contempo è nascosta da uno strato adiposo, che era il motivo per cui avevamo erroneamente pensato di inserire diversi complementari per la parte bassa (leg ext, glutei machine, ecc.)

    Al momento il cardio non è in programma, pensavo di inserirlo tra un mesetto quando la nuova dieta si sarà assestata, dici di farlo da subito? In ogni caso sarebbe qualcosa da fare a fine wo, dato che non è possibile inserire una sessione cardio dedicata (almeno per il momento)

  5. #140
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    mi piace!
    3x8 credo vada bene (si intendono 3 serie allenanti, escluso il riscaldamento), non ha bisogno di massacrarsi in tutti gli esercizi, se vuoi aumentare un pò il volume 3x10
    puoi anche inserire delle progressioni 5RM+3x3, 4RM+3x2, 3RM+3x1 negli esercizi pesanti (il lavoro "di forza" la aiuta a mantenere il tono muscolare e mantiene una progressione nei carichi sul lungo periodo)
    gli schemi 3x8 potrebbero anche essere impostati come 3x12\3x10\3x8 (su 3 settimane)

    io avrei eliminato del tutto i complementari del mercoledi inserendo del cardio in fascia di durata progressivamente maggiore
    eventuale cardio aggiuntivo (senza eccedere) in coda agli altri 2 workout dato che immagino finisca prima di te di allenarsi.

  6. #141
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    grazie, mi piace la progressione sugli esercizi pesanti, la inserisco insieme a quella dei 3x8 (per compensare la riduzione di volume)

    mi hai "spiazzato" con i complementari del mercoledì, stasera gliene parlo (ma ho l'impressione che baratterà volentieri questi esercizi)

    si di solito finisce prima di me di allenarsi, ma è un bene perchè poi ci mette un tempo biblico sotto la doccia

    Ricapitolo finale, anche per chi legge:

    LUNEDI:
    squat (pesante): - rest 30"/2'
    sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
    sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
    sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

    panca (leggera) pr. stretta: - rest 1'
    sett. 1) 3x8
    sett. 2) 3x10
    sett. 3) 3x12

    trazioni easy power station: ladder pr. supina (30 reps) - rest 10"/1'30"

    complementari:
    flessioni 3xMAX/75/50 - rest 30"
    pull down / tric. cavi 3x12 - rest 30"

    MERCOLEDI:
    stacco sumo: - rest 30"/2'
    sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
    sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
    sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

    military: - rest 30"/2'
    sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
    sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
    sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

    complementari: (oppure cardio)
    leg curl 3x12 - rest 30"
    aperture lat. 3x12 - rest 30"
    calf in piedi 5x20 - rest 30"
    addominali 5x20 - rest 30"

    VENERDI:
    panca (pesante) pr. media: - rest 30"/1'30"
    sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
    sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
    sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

    lento avanti: - rest 1'
    sett. 1) 3x8
    sett. 2) 3x10
    sett. 3) 3x12

    squat (leggero): 3x10 - rest 1'

    lat machine avanti: 3x10 pr. neutra - rest 1'

    complementari:
    curl manubri 3x10 - rest 1'

  7. #142
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    penso possa andare, salvo aggiustamenti in corso d'opera (io comunque partirei così e aumenterei il volume solo se vistosamente basso)
    se vuoi aumentare il volume fallo nelle serie del ramping negli esercizi pesanti, se riesce a fare una decina di serie di avvicinamento prima del 5\3\1RM è meglio, ma direi che un range 6-9 potrebbe andare lo stesso
    (in ogni caso il ramping dovrebbe prevedere delle serie da 5 reps fino al 60% circa dell'1RM, altrimenti rischia di tagliare troppo volume e scaldarsi male)

    nel 3x10 di squat falla iniziare con il 40-50% dell'1RM alla 1°settimana. aumenterà autoregolandosi come meglio crede (carichi tra il 40 e il 60% dell'1RM vanno bene)
    se non conosce il suo 1RM calcolalo approssimativamente partendo dal 5RM (= 80% per lo squat, 85% per la panca, a spanne)

  8. #143
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    I massimali li abbiamo testati (per la 1° volta) la settimana scorsa:

    squat: 52.5 kg
    stacco sumo: 65 kg
    panca: 32.5 kg

    grazie mille per queste % di riferimento, gliele riporto sulla scheda così si orienta

  9. #144
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    benissimo
    dei massimali così bassi indicano che ha una capacità di reclutamento bassa e necessita (anche) di un lavoro a medie\alte reps
    se i ramping tendono ad essere troppo brevi è possibile ripetere 2 volte ogni step 2x5x50%, 2x5x55%, etc.

    quando avrà imparato a reclutare in modo migliore quadricipiti, glutei, femorali migliorerà anche il tono muscolare e il metabolismo locale
    non sono un sostenitore dei lavori lattacidi ma un minimo di stimolo al miglioramento del microcircolo non può che farle bene.

  10. #145
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    ottimo grazie ancora dei consigli.
    Ieri sera il 5RM di squat è stato di 7 serie (ramping di +2.5 kg) mentre il riscaldamento è stato di 2 serie (ramping di +5 kg).
    Il 5RM è stato l'85% del suo massimale, ma la prossima settimana sono convinto possa arrivare al 90%.

    Una domanda: nelle serie lunghe da 8-12 ripetizioni, vale sempre la regola che il riscaldamento deve essere fatto con lo stesso numero di reps dell'esercizio?

  11. #146
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    si, naturalmente

  12. #147
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    Ciao a tutti! mi presento ho 28 anni sono alto 1.80 cm e peso 70 kg ho un ossatura medio-piccola, faccio paelstra da moltio anni, ma con scarsi risultati, premetto che non ho mai associato una dieta specifica, ho difficolta' a far crescere il petto, per guai muscolari non ho mai/poco allenare bene le gambe, e so che senza la crescita delle gambe ne risentono anche gli altri gruppi muscolari.

    Mi sono allenato facendo quasi sempre SERIE da 3/4 X 6/8 ripetizioni, leggendo tutto questo Topic ho iniziato ad seguire lo schema di allenamento proposto da Tetsujin i FULLBODY, ma ho avuto qlc problema mi potete aiutare a personalizzarlo?

    FULLBODY TRAINING
    gambe\muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti)\
    muscoli di tirata (dorso\bicipiti) almeno 2 volte a settimana (alcuni anche + di 3 volte)

    lunedi: muscoli di spinta
    (scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze)
    Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
    Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
    Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
    croci ai cavi o manubri: 2x10
    tricipiti ai cavi: 2x15-20

    mercoledi:
    Gambe + muscoli di tirata
    Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
    stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
    pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni ( esempio fare 7 serie x 5 reps)
    se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
    pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
    1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

    venerdi (fullbody)
    squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
    1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
    1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
    chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15

    Poi non capisco quando scrivete per es : 8x4 (significa fare 8 volte 4 ripetizioni)
    Ho problemi con gli stacchi rumeni..per l aschiena non è possibile metterci qlc altro esercizio?
    Quando vado a fare Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere ( io intendo che devo fare 7 serie per 5 ripetizioni e poi altre 2 serie sempre di 5 ripetizioni è corretto??

    Spero in un vostro aiuto.. voglio veramente trovare un allenamento che mi soddisfi e che mi aiuti a crescere un pochino di piu',perchè la sensazione di forza e soddisfazione che mi da il BODYBUILNG non me la trasmette nessun altro sport

  13. #148
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    Ciao e benvenuto, comincio subito a dirti che questo allenamento non è stato del tutto farina del mio sacco ma è stato messo a punto grazie a Somoja che mi ha aiutato a mettere insieme un programma bilanciato ed efficace.
    Quando leggi 8x4 significa proprio 8 serie da 4 ripetizioni.
    La panca inclinata è corretta: sarebbe 7x5 carico a salire + 2x5 carico a scendere (ma volendo puoi anche arrivare a fare 9x5)
    Gli stacchi rumeni io ad esempio li ho subito sostituiti con gli stacchi da terra, ma che problemi hai con la schiena? Considera che lo stacco è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza (ed anche dell'ipertrofia muscolare) ma ovvio dipende da eventuali patologie che tu potresti avere.
    Quello è stato il primo programma che ho seguito, se continui a leggere la discussione puoi trovare anche i programmi successivi.

  14. #149
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    Non ho problemi alla schiena,pero' sento che mi tira un po' troppo quando mi allungo con il bilanciere,quindi preferisco "sostituirli" ma gli stacchi da terra nnon sono uguali a quelli "rumeni"?
    Io ho apportato qlc modifica nel tuo programma di allenamento,puo' essere un problema? in pratica il lunedi mi dedico alla parte superiore del corpo mentre il merc e il ven ripeto gli squat per le gambe.
    Come peso per fare le varie serie di panca ho calcolato un 70% del mio massimale (ovvero il mio max è 80kg,quindi dovrei fare 56kg a salire)
    Con le gambe sono molto debole non faccio piu' di 40kg al multipower pero' le sento veramente faticare!!
    A fine allenamento faccio sempre una 15/20 min di streching a 30 secondi ,per non incidere sulla massa.
    Terro la scheda per 2 settimane dopodichè seguiro' le altre tue schede postate sul topic.
    Se hai qlc consiglio da darmi sarei felicissimo di leggerlo.
    grazie ancora

  15. #150
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    Ciao, per sapere tutto sullo stacco ti consiglio di leggere sul sito di Ironpaolo (www.smartlifting.org) l'articolo dal titolo (più o meno) come sopravvivere ad un corso di stacco. Comunque la differenza fra il rumeno ed il regular sta nel fatto che il primo coinvolge essenzialmente i muscoli lombari e la bassa schiena, mentre il regular coinvolge tutti i muscoli della schiena e le gambe. Ciao.

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