Rinizio l'agonismo sportivo: preparazione

[groin]

Salve a tutti sono nuovo, mi chiamo Daniele e ho 26 anni appena compiuti.
Non ho trovato una sezione di presentazione quindi ho pensato di farla qua in caso rettifico

Sono sempre stato uno sportivo, ho praticato dai 6 anni ai 17/18 basket agonistico fino alla C2 a Roma, in seguito ho vagato tra palestre,karate, thai boxe (2 anni fatti bene),tennis,calcetto,sci (sempre fatto sin da bambino),sub ecc.

A 24 anni mi sono fermato per mancanza di stimoli e tempo nel frattempo mi sono trasferito e mi sono sposato e ora a 26 anni appena compiuti ho deciso di ributtarmi in gioco
Ho sempre avuto un fisico tonico e atletico anche quando non facevo sport, perdendo ovviamento i muscoli che avevo durante l'attività, il mio obbiettivo non è per l'appunto diventare "grosso" ma mettere su un pò di muscoli e ridare vigore e forza a tutto il corpo.

A settembre comincerò a giocare a Football americano con una squadra di serie B e perciò per non farmi trovare impreparato mi sono comprato una panca recrinabile (purtroppo non ha il seggiolino quinti niente inclinata) e dei manubri e ho comcinciato a correre, il tutto appunto per imettermi in forma.
Per ora ho portato a termine la prima settimana di total body, la scheda che sto seguendo è la seguente (costruita sugli esercizi disponibili con la mia attrezzatura scarna).
[spoiler][/spoiler]

Le trazioni alla sbarra training nella total body sarebbe un programma che ho trovato per riuscire a farle bene poi in vista delle trazione nella scheda splittata (se conoscete metodi validi accetto consigli)

La "dieta" che sto seguendo al momento, 190 cm per 80 kg (appena posso mi rimisuro e peso che è un pò che non lo faccio ) è questa:

colazione (7:15) : 3 fette biscottate,marmellata fatta in casa (acqua,zucchero,frutta mia,succo di limone), yogurt e/o frutto o pompelmo rosa spremuto al momento

spuntino (10:30) : barretta kellogs con frutta secca e succo

pranzo (13:00) : panino con bresaola e/o insalatona oppure piatto di pasta e pane (purtroppo mangiando a lavoro con i buoni pasto questo passa al convento)

spuntino (16:00) : barretta kellogs con frutta secca(o pavesini) e succo

(18:15 circa) Allenamento

cena (20:00) : carne o pesce o affettati vari con insalatona dell'orto con quello che c'è (pomodori a vagonate,zucchine,cetrioli,peperoni,cipolla tutto crudo) un pò di pane o cracker.

Sono qua a chiedere consigli gentilmente precisando che appunto non voglio fare una dieta col misurino perchè non mi è possibile in sostanza e non sto cercando di diventare "grosso" anche perchè a settembre mi allenerò 2 volte a settimana per il football e se me lo consigliate farò a casa pesi 1 o 2 volte a settimana.

in sintesi:
- un aggiustino alla dieta, per regolarla un attimo
- la scheda pesi va bene così come l'ho strutturata?il tempo di recupero tra una serie e l'altra quanto deve essere?
-soprattutto a settembre quando farò martedi/giovedì allenamento football mi conviene inserire quanti e quali giorni di pesi a casa?continuerò sempre con la stessa scheda splittata?
-gli allenamenti saranno dalle 20:00 alle 22:30 23:00 come gestisco la cena e/o spuntino pre allenamento?

insomma ho le idee abbastanza confuse su come gestire il tutto e sono qui per trovare un guida per districare la matassa :lode:

se ho sbagliato sezione chiedo scusa in caso rettifico.

[stefanopunk]

mancano serie e ripetizioni negli esercizi in linea di massima come ricondizionamento puo andare bene ma taglierei un po di esercizi decisamente c'è troppa roba mi limiterei a 4-5 esercizi base....per il resto non ho capito bene l'attrezzatura di cui disponi....hai dei sostegni e un bilancere che ti permettano di fare squat in sicurezza?

[groin]

grazie per la risposta!!

purtroppo no lo squat lo farei con i manubri :look:

toglieresti qualcosa dalla scheda total o da quella splittata?

come ripetizioni e riposo tra le serie, per ora sto facendo 3x12 con 60'' di riposo e per la splittata avevo pensato 3x10 ma non ne sono affatto sicuro?

per la dieta e la cena se mi alleno alle 20:00 da settembre?

ok messa così è un interrogatorio :asd:

[stefanopunk]

allora la dieta neanche l'ho letta perche non ho le competenze per darti un consiglio....

bhe non sei nelle condizioni migliori per allenarti purtroppo con questi limiti non puoi ottenere grandi risultati ma se non hai altre possibilità è comunque meglio di niente....non hai la possibilita di procurarti un bilancere, dei sostegni e un centinaio di kg di ghisa?....questi sarebbero i presupposti minimi per impostare un programma di allenamenti efficace...

in linea di massima taglierei sia la split che la full body ma ti parlo chiaramente dal mio punto di vista che solitamente tengo un intensita di allenamento piuttosto alta e basso volume....qui se non hai la possibilita di alzare l'intensita chiaramente l'unica soluzione per sentire gli effetti dell'allenamento è alzare il volume...ma siceramente non la vedo come la soluzione migliore soprattutto se rapportata al tuo obiettivi.

3x10 3 x12 sono alla fine delle soluzioni accettabili per un risveglio muscolare ma per proseguire non sono la scelta migliore mi terrei su ripezizione medio basse (5-8 ripetizioni).

[groin]

Quindi minori ripetizioni maggiore carico?

il bilancere si anche a ghisa non ho problemi, il problema è un sostegno e il resto ho un ampio giardino e una veranda ma ho la necessità di riporre la panca e tutto il resto se non voglio incorrere nelle ire della moglie e vivendo in una bifamiliare con i suoceri non voglio creare disagi neanche a loro.

postare nella sezione alimentazione mi è possibile o vengo tagliato per crosspost?

[stefanopunk]

no tranquillo posta pure in alimentazione....

si in sostanza piu carico e meno ripetizioni ovviamentei maniera graduale e dopo una fase di ricondizionamentoche hai gia iniziato...

per l'attrezzatura alla fine prendere due sostegni di quelli smontabili non sarebbe una spesa enorme e non occupano neanche molto spazio finito l'allenamento li togli di mezzo (io ho praticamente sequestrato il garage e ci ho messo dentro il rack con bilacere olimpico e attrezzatura varia e due panche) ....se hai deciso di fare le cose per bene e di continaure secondo me è un ottimo investimento

[groin]

ti ringrazio, per i sostegni hai qualche link per farmi un idea di prezzo e di cosa si tratta?

potresti darmi qualche consiglio sulla scheda e su come impostare gli allenamenti a settembre che avrò football martedì e giovedì dalle 20:00 alel 23:00?vorrei lavorare molto sulle gambe che ho comunque sempre avute toniche visto i 12 anni circa di basket, lo sci e la thai, credo siano fondamentali per il tipo di sport che devo fare, esplosività e resistenza.

grazie ancora !!

[stefanopunk]

sull allenamento specifico per il football non so risponderti ma chiaramente allenare le gambe è fondamentale sia dal punto di vista della potenza, e quindi con cicli di forza e massa, sia dal punto di vista dell espolsività e della resistenza e per quest utima cosa ci sono molti metodi ed esercizi sepecifici sui quali non ho nessuna conoscenza....

per i sosteggi vedi sul sito della decathlon nella sezione materiale per il body building altrimenti prova sul sito lacertous....su quest ultimo in genere ci sono molte offerte piuttosto convenienti e non paghi neanche le spese di spedizione mi sembra...puoi anche fare un giro nella sezione vendo compro del forum magari se c'è qualcosa di interessante.

[groin]

sull allenamento specifico per il football non so risponderti ma chiaramente allenare le gambe è fondamentale sia dal punto di vista della potenza, e quindi con cicli di forza e massa, sia dal punto di vista dell espolsività e della resistenza e per quest utima cosa ci sono molti metodi ed esercizi sepecifici sui quali non ho nessuna conoscenza....

per i sosteggi vedi sul sito della decathlon nella sezione materiale per il body building altrimenti prova sul sito lacertous....su quest ultimo in genere ci sono molte offerte piuttosto convenienti e non paghi neanche le spese di spedizione mi sembra...puoi anche fare un giro nella sezione vendo compro del forum magari se c'è qualcosa di interessante.

grazie guarderò per i sostegni se trovo qualcosa.

per quanto riguarda i cicli di forza e massa qualcuno riesce a darmi una rilettura della mia scheda in tal senso?

Il mio cruccio è anche la dieta ma in sezione alimentazione non ho ricevuto risposte, quindi se qualcuno passa di qua è ben accetto :asd:

sono 190 per 80/81 kg con polso 17,5cm ma non riesco a calcolarmi per bene il fabbisogno

[Spitfire]

Ehi 190 cm per giocare a football ti servono i muscoli....che ruolo? che squadra?....di solito le squadre hanno sempre delle palestre dove si riuniscono per pompare...(Gladiatori Roma docet...)...dopo ti controllo alimentaz...

[groin]

Ehi 190 cm per giocare a football ti servono i muscoli....che ruolo? che squadra?....di solito le squadre hanno sempre delle palestre dove si riuniscono per pompare...(Gladiatori Roma docet...)...dopo ti controllo alimentaz...

è una squadra nata l'anno scorso, gli hurricanes vicenza, hanno partecipato al campionato di serie B a 9.

hanno coach americani e qualche giocatore (per via della base americana a vicenza), quindi stanno crescendo bene e appunto al primo campionato hanno fatto 3 vittorie 3 sconfitte contro squadre di esperienza.

per la dieta ho calcolato che il mio fabbisogno è di circa 2976 calorie.

sono alto 190 per 80 chili per 17,5 di polso, ho calcolato il BMR a 1920 e l'ho moltiplicato per il fattore 1,55 preso da:

"Harris Benedict Formula

To determine your total daily calorie needs, multiply your BMR by the appropriate activity factor, as follows:

1. If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
2. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
3. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
4. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
5. If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9"

il ruolo non ne ho idea ma dal fisico mi è stato detto che potrei giocare ricevitore(sono alto e ho esperienza agonistica decennale a basket) o tigh end (per questo sono un pò magrolino a dir la verità).

ti ringrazio per la risposta, attendo ulteriori consigli

[Spitfire]

Allora l' allenamento di inizio della full body nonb é male per prendere "confidenza" con i pesi nuovamente, ma poi andrà cambiato per aiutarti nel "ruolo"...
La corda la eliminerei...scaldati con dello stretching...nel football più della resistenza hai dei movimenti molto esplosivi (ecco come verrà anche adattato il cambio di tecnica per i pesi) quindi sostituiirei la camminata con degli interval training, ovvero camminata 2-3 min e scatto 30 secondi e cosi via...se puoi man mano che vai avanti cerca di concentrarti anche su cambi direzionali e non sempre sulla stessa linea...
Eh queste diete eh? ahi ahi ahi...
Allora:mancano delle fonti proteiche..necessarie per supportare la tua muscolatura soprattutto in vista degli allenamenti di football...(lì porterei a 2 sessioni di pesi a settimana..)
Compra un integratore di proteine, se riesci ad andare alla base US ancora meglio..hanno prezzi conveniente (per loro sono beni di 1a necessità mica come da noi che sembra siano intrulgi di qualche mago delle montagne...)...quindi pro a colazione e metà poeriggio...alzerei un pò di carbo a colazione e magari se possibile sostituire le barrette kellogs con della frutta..il pranzo mi va bene cosi, paninozzo con bresaola e verdure o piatto di pasta, magari cerca di non esagerare con i condimenti carbonara cacio e pepe no ma sugo leggero si...e cercare di aggiungere una fonte proteica..
La cena mi va bene magari no cracker (come eliminare i pavesini il pom...) e pane integrale...io cerco di aggiustare anche perché:
1 la dieta da tiraggio non ti serve...
2 una dieta estremamente calorica ti appesantirebbe e noi vogliamo che prendi un sacco di passaggi...
3 una dieta "normale" da atleta che non ti stressi neanche come preparazione...
Vediamo...

[groin]

Allora l' allenamento di inizio della full body nonb é male per prendere "confidenza" con i pesi nuovamente, ma poi andrà cambiato per aiutarti nel "ruolo"...
La corda la eliminerei...scaldati con dello stretching...nel football più della resistenza hai dei movimenti molto esplosivi (ecco come verrà anche adattato il cambio di tecnica per i pesi) quindi sostituiirei la camminata con degli interval training, ovvero camminata 2-3 min e scatto 30 secondi e cosi via...se puoi man mano che vai avanti cerca di concentrarti anche su cambi direzionali e non sempre sulla stessa linea...
Eh queste diete eh? ahi ahi ahi...
Allora:mancano delle fonti proteiche..necessarie per supportare la tua muscolatura soprattutto in vista degli allenamenti di football...(lì porterei a 2 sessioni di pesi a settimana..)
Compra un integratore di proteine, se riesci ad andare alla base US ancora meglio..hanno prezzi conveniente (per loro sono beni di 1a necessità mica come da noi che sembra siano intrulgi di qualche mago delle montagne...)...quindi pro a colazione e metà poeriggio...alzerei un pò di carbo a colazione e magari se possibile sostituire le barrette kellogs con della frutta..il pranzo mi va bene cosi, paninozzo con bresaola e verdure o piatto di pasta, magari cerca di non esagerare con i condimenti carbonara cacio e pepe no ma sugo leggero si...e cercare di aggiungere una fonte proteica..
La cena mi va bene magari no cracker (come eliminare i pavesini il pom...) e pane integrale...io cerco di aggiustare anche perché:
1 la dieta da tiraggio non ti serve...
2 una dieta estremamente calorica ti appesantirebbe e noi vogliamo che prendi un sacco di passaggi...
3 una dieta "normale" da atleta che non ti stressi neanche come preparazione...
Vediamo...

ti ringrazio tantissimo per i consigli !!

i 2 allenamenti a settimana come li suddivido per i vari gruppi muscolari?hai da perdere tempo per buttarmi giù una scheda ?

per quanto riguarda la dieta la sto sistemando piano piano, a pranzo ho visto che riesco a procurarmi anche un piattone di bresaola (saranno 10 12 fette) con del riso in bianco e mais.
Il problema sono le proteine in polvere, temo mia moglie le veda come intruglio mortale posso sotituirle con del tonno al naturale di cui vado matto?

Quando mi allenerò dalle 20:00 alle 23:00 come gestisco la cena e lo spuntino pre allenamento?

Queste "dieta" è da seguire tutti i giorni della settimana sia che mi alleno che non?

grazie ancora

[Spitfire]

Mi piacerebbe lasciarti "tranquillo " con la dieta per farla adattare piano piano al tuo stile di vita...se le pro sono un problema allora va benissimo il tonno, o le uova o del tacchino a fette...
La dieta dell' allenamento pre e post preferirebbe una fonte di carboidrati e proteine ed una cena come quella che già fai...sali minerali prima e durante l' allenamento di football e poi molta acqua già da ora, non la sottovalutare...devi essere sempre idratato...mezz ora prima carbo a digestione rapida un 20-25 gr, ed almeno 1/2 lt acqua...é però importante che 4 ore prima tu consumi un pasto abbondante, 100 150 gr carbo e proteine 30 gr...

[groin]

Mi piacerebbe lasciarti "tranquillo " con la dieta per farla adattare piano piano al tuo stile di vita...se le pro sono un problema allora va benissimo il tonno, o le uova o del tacchino a fette...
La dieta dell' allenamento pre e post preferirebbe una fonte di carboidrati e proteine ed una cena come quella che già fai...sali minerali prima e durante l' allenamento di football e poi molta acqua già da ora, non la sottovalutare...devi essere sempre idratato...mezz ora prima carbo a digestione rapida un 20-25 gr, ed almeno 1/2 lt acqua...é però importante che 4 ore prima tu consumi un pasto abbondante, 100 150 gr carbo e proteine 30 gr...

quindi ricapitolando dovrei mangiare una confezione di tonno a colazione una come spuntino pomeridiano.
mezz'ora prima dell'allenamento 1/2 litro di acqua o più e carbo a digestione rapida 20-25gr, ma questi ultimi a cosa corrispondono ad esempio? (frutta ?qualsiasi tipo?)
4 ore prima dell'allenamento quindi circa alle 4 del pomeriggio 100gr di carbo ma con cosa posso prenderli calcolando che sono a lavoro?e 30gr di proteine (le prendo dal tonno ok).

tornando dagli allenamenti poi verso le 23:00 23:30 posso cenare con carne e insalata?

i due giorni che invece mi alleno con i pesi circa per le 18:00 fino alle 19:30 ?

scusa le domande ma vorrei farmi una tabellina ordinata di facile consultazione

grazie, se ti sto facendo impazzire dimmi pure che la smetto :asd: