Aumentare massa muscolare/dieta equilibrata

[madushani]

Ciao a tutti,
mi chiamo Alex e sono nuovo di qui, quindi approfitto anche per presentarmi . Frequento la palestra da tre mesi con lo scopo di aumentare la mia massa muscolare (di molto). In parte sono riuscito ad aumentare la mia massa, iniziando a sostenere una alimentazione più corretta della precedente, in parte invece sono ancora lontano dal risultato che voglio ottenere.
Sono alto 1.80 peso 72 chili (sono sottopeso di due chili se non sbaglio) frequento quattro volte la settimana la palestra, sostenendo allenamenti che vanno dall'ora e mezza alle due ore anche, con tre schede differenti:

1- PETTORALI/DORSALI
2- BRACCIA/SCHIENA
3- GAMBE/TRICIPITI

La mia alimentazione, in linea di massima, ora è questa:

COLAZIONE: 80g cereali con frutta secca e latte o brioche e succo d'arancia
MERENDA: frutta
PRANZO: 80g riso bianco o 80g di pasta, secondo a basa di carne bianco o pesce o carne rossa (di meno questa)+ verdura+ (qualche volta) un pò di frutta secca oleosa (arachidi, noci, ecc...)
MERENDA: frutta
CENA: carne bianca o pesce o carne rossa+ verdura

Ce già chi mi ha detto altrove che non è abbastanza (e io gli credo ovviamente) quindi io sono qui per chiedervi gentilmente dei suggerimenti per poter portare avanti al meglio il mio allenamento e il mio obiettivo. So che per raggiungere una cospicua massa muscolare ci vuole tempo (e questo non è un problema, qualuncue esso sia) e dedizione (mi sembra che ci sia dato che mi alleno quasi tutti i giorni). Se fosse il caso di consigliarmi anche degli integratori o quant'altro, io sarò qui pronto ad ascoltare. Questo lo dico sopratutto per un motivo: in determinati punti del mio corpo (addome e fianchi) ce ancora un pò di grasso, poco, ma cè. Devo ammettere che all'inizio mi concentravo molto di più sui pesi che sui macchinari (cosa che ho iniziato a fare solo di recente) quindi credo che la causa, in parte, sia anche questa.
Vi chiedo pertanto consigli utili per il mio problema, e vi ringrazio in anticipo per il tempo che perderete per me.

Premetto che ho un istruttore che mi segue tre allenamenti su quattro ma che non posso concedermi il nutrizionista. Il perchè? il costo! davvero elevati. E pensare che quello della palestra mi ha detto <sono anche a buon mercato. Ti faccio pagare a rate>... e sti cazzi...

Vi ringrazio a tutti per aver anche solo letto il mio post e spero mi potrete dare un aiuto, anche minimo, per risolvere il mio problema, dato che la pesistica sta diventando una vera passione per me. Dobbiamo solo abbattere questa mia ignoranza in materia

[NastyChris]

piccola precisazione: età? anzianità d'allenamento?

[madushani]

21 anni da poco compiuti e mi alleno in palestra da tre mesi, ma negli anni passati avevo già fatto piccola esperienze

[djdo]

Non capisco bene lo splittaggio... Dorsali e schiena? E quando fai braccia che fai? Mi sembra manchino i bicipiti quindi magari intendi quelli

A parte quello, se vuoi massa, le due merende non vanno assolutamente bene e manca il prenanna, molto importante.

Cena ok, con condimenti su verdura e carne/pesce ovviamente.

Pranzo ok, magari non mangerei la frutta secca e condirei pasta e verdure con olio evo.

E da ultimo manca una fonte proteica a colazione.

Non posso aiutarti di più anche perchè mancano molte grammature e questo non ci aiuta affatto. Vedi se riesci a integrare