Pareri scheda lower upper full body

[nik2]

Ciao a tutti. Dopo aver fatto il mio primo ciclo russo (con risultati incoraggianti), mi sono costruito una scheda in multifrequenza semplice, che mi serva a mantenere quanto raggiunto e per cercare di incrementare, fra l'altro, soprattutto il lento avanti (in merito faccio veramente schifo), in attesa di un prossimo ciclo di forza.
Sono alto 1,72 e peso xcirca 74 chili (B.F. 16% circa, calcolato su una bilancia, quindi non so quanto possa avvicinarsi alla verità, anche se non mi interessa granchè togliere altro grasso).
Debbo ancora dire che mi alleno da un paio di anni e finora ho fatto due cicli di forza.
I miei massimali, pur modestissimi, spero di ritoccarli in su molto presto.
(panca piana 86 - squat in parallelo 112 - stacco 144).
Ecco la scheda che intendo seguire per un mese circa


Lunedì Lower body
Squat 80% 5x5 rest. 2.00’
Affondi bilanc. 3x10 rest. 1.00’
Leg extension 3x12 rest. 1.30’
Leg curl 3x8 rest. 1.00’
Gemelli c. bilanciere 5x20 rest. 1.00’
Crunch e obliqui 4x25 rest. 1.00’

Mercoledì Upper body
Lento avanti (Onda 321 321)
Panca piana 80% 4x5 rest. 2.30’/3’
Panca incl. 2 manubri 3x10 rest. 1.00’
Panca stretta 3x10 rest. 1.30’
Rematore bilanciere 3x8 rest. 1.30
Curl bilanciere 5x6 rest. 2.00’
Curl martello 3x10 rest. 1.00’

Venerdì Full body
Stacchi 80% 4x4 rest. 2.30’
Lento avanti 3x6 rest. 1.30’
Panca piana 3x8 rest. 1.30’
Panca stretta 5x8 rest. 2.00’
Lat machine inversa 3x8 rest. 1.30
Rematore 1 manubrio 3x10 rest.1.00’
Curl bil. 3 (serie interrotte)
Crunch 2x25 rest. 1.00’
Che ne pensate? Credete che sia una scheda valida?
Rimngrazio anticipatamente.

[Abbath]

come idea generale è ottima, solo che è spropositamente sbilanciata (sottoalleni pesantemente la schiena!!!)...

Lunedì Lower body
Squat 80% 5x5 rest. 2.00’
Affondi bilanc. 3x10 rest. 1.00’
mezzi stacchi 4x6-8 rest 1.30'
Leg curl 3x8-10 rest. 1.00’
Crunch 4x12 (zavorrati) rest. 1.00’

Mercoledì Upper body
Lento avanti (Onda 321 321)
Panca piana 80% 4x5 rest. 2.30
Rematore bilanciere 4x6 rest. 1.30
Trazioni/lat machine 3x10 1'.00
Panca stretta 3x8 rest. 1'.30
Curl bilanciere 5x6 rest. 1'.30’


Venerdì Full body

Stacchi 80% 4x4 rest. 2.30’
Spinte inclinata manburi 3x8 rest 1.30'
Lat machine inversa 3x8 rest. 1.30
Rematore 1 manubrio 2x10 rest.1.00’
dip 2x10 1'
Lento avanti manubri 2-3x12 rest. 1.30’
Curl bil. 3 (serie interrotte)
Crunch 2x25 rest. 1.00’

così va molto meglio, potresti prendere in considerazione di allenare durante la parte upper body spinta pesante/tirata leggera, mentre con la full body allenare tirata pesante (dato che già fai stacchi da terra)/ spinta leggera!

[nik2]

Ti ringrazio molto, proverò a fare le modifiche come mi hai suggerito tu.
Ciao e alla prossima . Nik