dieta consigli

[alpha male]

questa è la dieta che seguo da due anni ovvero da quando faccio palestra:
COLAZIONE:1 bicchiere di latte con corn flakes
METà MATTINA:NOTHING
PRANZO:100gr.di pasta,250 di carne bianca+insalata con un cucchiaino di olio d'oliva
METà POMERIGGIO: panino80 gr.senza mollica con bresaola o prosc.cotto o crudo + un frutto
PRE WORKOUT:integratore
CENA O POST WORKOUT:stesso schema del pranzo senza pasta
una volta a settimana sostituisco la carne bianca con la rossa o con il pesce
La dieta è ok o c'è qualcosa che non và?

[Tersite]

questa è la dieta che seguo da due anni ovvero da quando faccio palestra:
COLAZIONE:1 bicchiere di latte con corn flakes
METà MATTINA:NOTHING
PRANZO:100gr.di pasta,250 di carne bianca+insalata con un cucchiaino di olio d'oliva
METà POMERIGGIO: panino80 gr.senza mollica con bresaola o prosc.cotto o crudo + un frutto
PRE WORKOUT:integratore
CENA O POST WORKOUT:stesso schema del pranzo senza pasta
una volta a settimana sostituisco la carne bianca con la rossa o con il pesce
La dieta è ok o c'è qualcosa che non và?

Niente è ok. Sarò fulmineo nella demolizione. Da due anni tu stai facendo la stessa dieta quindi presumo tu stia facendo la stessa scheda, perchè la dieta buona per la massa non è buona per la forza e non è buona per la definizione. Ok per la forza le controindicazioni sono minori ma insomma...

Non ci sono tuoi dati, peso altezza, tipo di allenamento, calorie presumibilmente necessarie e/o assunte.... obiettivi.

Chiedere la dieta va bene è come chiedere "il treno va bene?" per fare cosa? Andare da Torino a Milano? Volare? Attraversare l'oceano Antlantico?
La dieta non è un fine è un mezzo, quindi se non sai dove vai come fai a sapere se quello che usi è utile?

Inoltre l'allenamento. Che allenamento segui da 3 anni?

[alpha male]

si scusa hai ragione,sono alto 178cm peso 72kg di massa magra ho una percentuale lipidica dell'8% mi pare,sono interessato a prendere massa
questa è la mia scheda
PETTORALI(riposo 1min.30sec.tra una serie e l'altra):1)panca piana con manubri 3x10 (visto che con il bilanciere non ce la faccio)
2)dip alle parallele 3x10 con 10kg di sovraccarico + 1 senza sovraccarico
3)croci ai cavi alti 3x10
4)pectoral machine 4x10
DELTOIDI(riposo 1 minuto):1)spinte con manubri con panca a 45° 3x12
2)alzate laterali ai cavi incrociati 3x12
3)alzate laterali al cavo con braccia alternate3x12
TRICIPITI(riposo 3-4 minuti)1)push down ai cavi 3x8
2)manubrio dietro la nuca con due mani 3x8
3)tricipiti fra due panche con 10kg di sovrappeso 3x8

mercoledi(quadricipiti,bic.femorali,polpacci)(ripo so 2 min.)
QUADRICIPITI:1)leg press 3x10
2)leg extension3x10
BIC.FEMORALI 1)leg curl3x10 2)stacchi da terra 3x10
POLPACCI:1)calf con bilanciere con rialzo 3x10
2)calf seduto3x10
3)calf in piedi 3x10

venerdi(dorsali,trapezio,bicipiti) (riposo 3-4 min.)
DORSALI:1)lat machine presa stretta 3x8
2)trazioni alla sbarra presa larga 3x8
3)rematore con manubrio 3x8
TRAPEZIO:1)scrollate con bilanciere3x10
2)alzate frontali con manubri 3x10
3)tirate al mento 3x10
BICIPITI:1)arm curl con manubrio 3x12
2)curl ai cavi3x12
3)curl ai cavi sopra la testa 3x12

[Tersite]

si scusa hai ragione,sono alto 178cm peso 72kg di massa magra ho una percentuale lipidica dell'8% mi pare,sono interessato a prendere massa
questa è la mia scheda
PETTORALI(riposo 1min.30sec.tra una serie e l'altra):1)panca piana con manubri 3x10 (visto che con il bilanciere non ce la faccio)
2)dip alle parallele 3x10 con 10kg di sovraccarico + 1 senza sovraccarico
3)croci ai cavi alti 3x10
4)pectoral machine 4x10
DELTOIDI(riposo 1 minuto):1)spinte con manubri con panca a 45° 3x12
2)alzate laterali ai cavi incrociati 3x12
3)alzate laterali al cavo con braccia alternate3x12
TRICIPITI(riposo 3-4 minuti)1)push down ai cavi 3x8
2)manubrio dietro la nuca con due mani 3x8
3)tricipiti fra due panche con 10kg di sovrappeso 3x8

mercoledi(quadricipiti,bic.femorali,polpacci)(ripo so 2 min.)
QUADRICIPITI:1)leg press 3x10
2)leg extension3x10
BIC.FEMORALI 1)leg curl3x10 2)stacchi da terra 3x10
POLPACCI:1)calf con bilanciere con rialzo 3x10
2)calf seduto3x10
3)calf in piedi 3x10

venerdi(dorsali,trapezio,bicipiti) (riposo 3-4 min.)
DORSALI:1)lat machine presa stretta 3x8
2)trazioni alla sbarra presa larga 3x8
3)rematore con manubrio 3x8
TRAPEZIO:1)scrollate con bilanciere3x10
2)alzate frontali con manubri 3x10
3)tirate al mento 3x10
BICIPITI:1)arm curl con manubrio 3x12
2)curl ai cavi3x12
3)curl ai cavi sopra la testa 3x12

Con quella dieta sei all'8% di BF???? Come l'hai calcolato? Perchè se con quella dieta stai all'8% devi venderti ad un laboratorio di analisi perchè sei fuori dal comune.
Fai tonnellate di roba ai cavi e non fai i fondamentali, niente squat, niente panca, niente stacchi usi ripetizioni da tipica prima scheda (3x10 o 3x8 non cambierebbe) con uno split su 3 giorni, quindi con una sola sessione senza i fondamentali alleni ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana.
A volume e intensità come stai? in buona sostanza i pesi che applichi e quanto sono rispetto al tuo massimale.
Cosa vuol dire che "non ce la fai" con la panca?
In ogni caso i migliori, anzi gli INSOSTITUIBILI, esercizi per crescere sono sempre quelli, squat, stacchi panca.
Poi discutiamo sulle metodiche ma prescindere da questi fondamentali è davvero difficile

Tot calorie giornaliere???

[alpha male]

con sti fondamentali e complementari non ci stò capendo più niente
comunque sono sulle 2000 calorie giornaliere
con il bilanciere mi viene male fare l'esercizio correttamente quindi meglio usare i manubri

[Tersite]

con sti fondamentali e complementari non ci stò capendo più niente
comunque sono sulle 2000 calorie giornaliere
con il bilanciere mi viene male fare l'esercizio correttamente quindi meglio usare i manubri

Caspita sono 2 anni che sollevi ghisa e hai ancora di questi dubbi?
Comunque, i big sono squat, stacco, panca e trazioni perchè sono esercizi multiarticolari che fanno lavorare da soli ogni distretto muscolare, gambe petto schiena alta e schiena bassa.
I complementari sono tutti quegli esercizi che "completano" l'allenamento del muscolo. Ad esempio la panca stretta, la panca inclinata sono complementari della panca, perchè stimolano zone diverse del muscolo interessato.
In genere sono da preferire esercizi che coinvolgano più muscoli e muscoli grossi.
Un esempio, se tu alleni il bicipite e ti fai migliaia di esercizi di curl di tutti i tipi, alleni un muscolo piccolo, lo saturi e sprechi un sacco di tempo che potresti dedicare a stimolare distretti più grossi che avrebbero positive ricadute sul resto del corpo.
Con trazioni/lat e pulley, alleni comunque i bicipiti ma alleni anche la schiena.
Ti assicuro che una sessione veramente dura di rematore pulley trazioni etc., ti lasciano con i bicipiti massacrati tanto quanto i curl con i vari bilanceri, ma anche con la schiena allenata

Comunque a parte questo che inerisce al massimo alla pianificazione dell'allenamento, resta che la dieta è ancora in uno stato embrionale come l'allenamento.
Manca la suddivisione dei pasti (non fai il metà mattino) integri senza avere necessità di integrare (perchè il pre wo è un integratore e poi che integratore??) e non pesi la roba.
Riprova con più precisione a darci la tua dieta

[alpha male]

questa è la mia dieta,peso 71 kg x 175cm,il mio obiettivo è mettere massa
colazione(7:00):latte scremato o yogurt150ml,5 fette biscottate integrali,un frutto300gr,3gr di creatina

metà mattina(11:00)panino80gr.con prosciutto crudo o bresaola50gr

pranzo(14:15)pasta integrale80gr.,200gr petto di pollo,insalata con un cucchiaino di olio d'oliva,frutto300gr,3 gr di creatina

matà pomeriggio(17.30)yogurt150ml frutto300gr
preworkout(19.00)4 gr di aminoacidi ramificati

durante il workout prendo 3gr di aminoacidi

postworkout(21:30) stesso identico schema del pranzo senza la pasta
La creatina la prendo per 5 settimane tutti i giorni poi faccio uno stop di 3 settimane
per favore ditemi se và bene, è importante

[Tersite]

Impossibile sapere se va bene

Manca il fabbisogno calorico quotidiano manca la quantità di macronutrienti che prendi da ogni alimento (300g di frutto non è un peso, perchè 300g di banana apportano valori completamente diversi da 300g di mele)
Mancano i grassi, cioè olio EV o di semi di lino etc. , frutta secca e tutto quello che si usa
Integri con una dieta che è carente di un macronutriente fondamentale quindi stai buttando via soldi per nulla.

Riorganizza la dieta con le quantità di macronutrienti che prendi da ogni pasto, non solo la quantità di alimento, non vorrai dirmi che pensi di mangiare 200g di polli a pranzo e cena per tutta la vita???

[alpha male]

di frutta mangio solo pere,mele o arance,per quanto riguarda il pollo lo alterno con il tacchino o il pesce sempre con lo stesso peso 200gr,per quanto riguarda l'olio ev ne metto sempre un cucchiaino nella pasta, nella carne e nell'insalata,il mio fabbisogno calorico è intorno alle 3000kcal

[Tersite]

Adesso ti spiego perchè sbagli:
200g di pollo, tacchino o pesce:

200g di pollo (ammesso sia petto e non altro) 60,4g pro
200g di tacchino (fesa) 59,4g di pro

Quindi possiamo dire che pollo e tacchino siano grosso modo intercambiabili

pesce:
200g tonno (da scatola al naturale) 50g di pro
200g sgombro 34g pro
200g salmone 36 g pro
200g merluzzo (filetti) 30g pro


Quindi già cominciamo a vedere come sostituire non significa farlo tra alimenti equivalenti. Salvo per il tonno, sostituire 200g di carne bianca con 200g di pesce significa dimezzare le pro, e aumentare i lipidi (in 200g di sgombro e salmone ci sono circa 20g di grassi, buoni ma grassi)

Frutta
100g pere 8/9g carbo
100g mele dai 9/10g carbo
100g arance 8 carbo

Anche qui grosso modo siamo lì grammo più grammo meno

Sicuramente se la tua dieta è quella che hai postato e i pesi sono quelli a 3000cal non ci arrivi di certo
La colazione è si e no
150ml latte (65kcal circa)
300g mele (120kcal circa)
5 fette biscottate peso???
3g creatina

Una colazione da fame. POchissime pro, poche pochissime calorie niente grassi e niente carbo (300g di frutta son pochissimi in termini di carbo)

Spuntino
80g pane (quale?) stimiamo un 220 ckal
50g bresaola 75kcal circa

Pranzo
80g pasta integrale 110kcal circa
200g pollo 260kcal
insalata???
cucchiaio olio???
300g frutta come sopra 120 kcal

spuntino
300g frutta 120kcal
150 yogurt 70kcal circa

cena
200g pollo 260kcal
insalata???
olio???

Ora con i dati forniti atteso che 9 g di creatino non le computo nemmeno per le calorie, siamo ad un totale di
1420kcal facciamo 1500... ammettiamo che tu metta 20g di olio su pasta e insalata ad ogni pasto, sono 40g al giorno cioè 360 kcal
arrotondiamo per eccesso 1500+400= 1900 per arrivare te ne servono "solo" 1100 che ricaveresti dall'insalata... bene sai 1100 kcal di insalata quanto sono?
Un esempio 1100kcal di lattuga = 5,2kg.... calcolando che ci sono circa 19kcal in 100g di lattuga... e così tutti vari tipi di insalata,


Sei lontanissimo da fare una dieta per massa, e sei in regimi pericolosamente depletanti perchè introduci poco più della metà di quello che ti serve, sempre che i dati che fornisci siano reali e tu non abbia omesso snack, condimenti vari etc. non hai nemmeno messo se dolcifichi i 150ml di latte la mattina...

[alpha male]

nel latte metto 2 bustine di dolcificante da 1gr l'una,il pesce lo mangio raramente e quella volta rara che lo mangio è la spatola,l'olio lo uso sia nella pasta,sia nella carne sia nell'insalata(400gr),un cucchiaino è 10gr,vorrà dire che aumento l'olio,a colazione aumento il latte a 300ml,per il panino prendo un normale panino di semola,nel pomeriggio potrei aumentare lo yogurt a 300ml...cosi andrebbe meglio?