Valutazione scheda MASSA + DIETA

[Pierfrancesco]

Buongiorno a tutti, sono Pierfrancesco.

Ho 25 anni, sono alto 1,74cm e peso 65kg.

Da quasi 2 mesi sto andando in palestra 3 volte a settimana e sto abbinando una dieta per mettere su un po' di massa.

Fino ad oggi in palestra ho fatto un po' di tutto, tanto per prendere confidenza con i macchinari e i pesi.
Penso comunque che sia giunto il momento di fare sul serio e di dividere gli allenamenti per gruppi muscolari.

Volevo porre alla vostra attenzione la mia scheda e la mia dieta.

Soprattutto per quanto riguarda il corretto ordine degli esercizi e la loro efficacia per il mio obbiettivo.

Che ne pensate ?
Cosa devo correggere?

Grazie mille

PF

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Lunedì : dorsali-tricipiti
Mercoledì: petto-bicipiti
Venerdì : spalle-gambe

Gli addominali pensavo di farli solo il lunedì e il venerdì.


Lunedì

3x10 Lat Machine dietro al collo
3x 10/8/6 Pulley Basso
3x10 Rematore con manubri
3x10/8 French Press ai cavi
3x8 concentrato dietro al collo

Mercoledì

Distensioni panca piana con bilanciere 3x10/8/6
Pectoral Machine 3x10
Piegamenti sulle braccia 3x10
Curl panca inclinata con manubri 3x10
Panca Scott con bilanciere kambered 3x10/8/6

Venerdì

Lento avanti 3x10
Lento Arnold 3x10
Alzate frontali con manubri in superserie con alzate laterali 3x10
Squat 3x15
Leg curl 3x12
Leg press 3x15


DIETA:

MATTINA:

1 bicchiere di latte con 30g di whey – 2 kinder paneciock (lo so non sono proprio “sani” ma mi piacciono un casino), un caffè

PRANZO:

150g di pasta condita
120 g di Bresaola o Tacchino a fette
40 g di pane
20g di noci

SPUNTINO/MERENDA:

150 g di yogurt, 1 banana


CENA (che coincide con il POST WO):

250g di carne (pollo, maiale, vitello, dipende dalle sere)
Insalata o verdure cotte condite
40g di pane


PRENANNA
300g di yogurt, 20 g di noci

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[NastyChris]

solo per la colazione della tua dieta meriteresti di non essere risposto!

chi ha elaborato la dieta?

[Pierfrancesco]

La dieta l'ho elaborata io, e so che è lacunosa (infatti sono qui per questo).

A colazione purtroppo faccio fatica a mangiare molto, alzandomi presto al mattino per lavoro.

Ovviamente sono pronto a cogliere i vostri consigli per migliorarla.

[Wintel]

Mio parere:
LUNEDI':
fai la Lat avanti invece della Lat dietro
metti un altro esercizio per i tricipiti

MERCOLEDI':
io farei:
panca piana
panca inclinata
pectoral

metti un altro esercizio per i bicipiti

VENERDI':
farei prima gambe poi spalle

[NastyChris]

ti lascio le mie osservazioni:

MATTINA:

1 bicchiere di latte con 30g di whey – 2 kinder paneciock (lo so non sono proprio “sani” ma mi piacciono un casino), un caffè
beh, direi che è da rifare come colazione.
ti consiglio vivamente di dare una occhiata a degli esempi qui sul forum



MANCA UNO SPUNTINO!!!! ovviamente dipende molto da che ora ti svegli

PRANZO:

150g di pasta condita
120 g di Bresaola o Tacchino a fette
40 g di pane
20g di noci
beh, come pasto potrebbe anche andare (ovviamente si presume che le grammature abbiano una logica!).
al limite qualche piccola modifica la si può fare


SPUNTINO/MERENDA:

150 g di yogurt, 1 banana
poco, molto poco....stessa cosa per la colazione: guarda in giro degli esempi

CENA (che coincide con il POST WO):

250g di carne (pollo, maiale, vitello, dipende dalle sere)
Insalata o verdure cotte condite
40g di pane
potrebbe andare...stesso discorso del pranzo: potremmo migliorarlo, certo, ma molto dipende dalle grammature (mai a caso).

PRENANNA
300g di yogurt, 20 g di noci
lo possiamo perfezionare


IN CONCLUSIONE: guarda qualche esempio sul forum, postali pure qui e li analizziamo insieme

[Wintel]

quoto

[Pierfrancesco]

Mio parere:
LUNEDI':
fai la Lat avanti invece della Lat dietro
metti un altro esercizio per i tricipiti

MERCOLEDI':
io farei:
panca piana
panca inclinata
pectoral

metti un altro esercizio per i bicipiti

VENERDI':
farei prima gambe poi spalle

Grazie Wintel.
Quindi dici di portare da 2 a 3 gli esercizi per i tricipiti e i bicipiti ?

Per il resto ? Ti sembra una scheda buona come punto di partenza ?

[Pierfrancesco]

@NastyChris

Grazie! Ora mi informo e integro dove è necessario.

[Wintel]

Grazie Wintel.
Quindi dici di portare da 2 a 3 gli esercizi per i tricipiti e i bicipiti ?

Per il resto ? Ti sembra una scheda buona come punto di partenza ?

con le correzioni che ho fatto, mi sembra buona...
puoi aggiungere un esercizio per tricipiti e bicipiti, perché no