scheda massa

[Talisker]

Salve, ho buttato giù questa scheda massa splittata su 4 giorni. Fermo restando che ha da rimanere split e su 4 giorni, consigli?


1) petto-tricipiti

panca 4x6
croci 3x8
cavi 3x12
-
french 3x8
dip parallele 3x8


2) spalle-addome

arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
-
crunch 3xMax
ad laterali 2x30 (x2)
plank 3x30''


3) dorsali-bicipiti

trazioni sbarra 3x8
rematore 3x8
curl 3x12 (x2)
curl bilanciere 3x10


4) gambe

squat 4x6
leg curl 3x8
leg extension 3x10
calf 3x12 (x2)

[Wintel]

Salve, ho buttato giù questa scheda massa splittata su 4 giorni. Fermo restando che ha da rimanere split e su 4 giorni, consigli?


1) petto-tricipiti

panca 4x6
croci 3x8 metterei panca inclinata
cavi 3x12 metti le croci, ma anche i cavi vanno bene
-
french 3x8
dip parallele 3x8
inverti...metti prime le dips poi il french press

2) spalle-addome

arnold press 4x8 qui metterei lento avanti
alzate laterali 3x12
tirate al mento
-
crunch 3xMax
ad laterali 2x30 (x2)
plank 3x30''


3) dorsali-bicipiti

trazioni sbarra 3x8
rematore 3x8

curl 3x12 (x2)
curl bilanciere 3x10
inverti...metti prima il curl bilancere poi curl con manubri

4) gambe

squat 4x6
leg curl 3x8
leg extension 3x10
calf 3x12 (x2)

nel giorno del dorso metterei un altro esercizio

[Dargor]

Se magari ci dici da quanto tempo ti alleni e se hai difetti di postura o qualche altro problema, si può fare anche di più.

[Wintel]

quoto

[NastyChris]

più informazioni dai di te, e meglio capiamo come poterti aiutare

[Talisker]

grazie Wintel!

ho fatto palestra per 5-6 anni, ora venivo da un periodo di inattività di circa un anno, ho appena fatto un paio di mesi di riattivazione con lavoro cardio e qualche peso easy

[NastyChris]

La scheda non è malvagia,tenendo conto che hai avuto un periodo non intenso di pesistica.

Si presume pero che tu sappia che sei interessato alla Massa,allora dovrai abbinarci un piano alimentare adeguato.

[gael89]

quoto tutto, gli abs non mi piacciono ad alte reps (12-15 massimo)

[NastyChris]

gli abs potrebbe anche fare 3 serie da 20/25 ripetizioni....ma ovviamente in massa non avrà l'addome definito!

[gael89]

nel dorso magari un pulley basso in 3x10-12 non ci stà male
nelle spalle solo 2 es? metterei qualcosa per i deltoidi posteriori...

[Wintel]

si...un pulley basso prima del rematore potrebbe andare...
per gli addominali quoto quanto detto prima...
gli esercizi proposti in rosso stimolano il muscolo in tutte le sue parti...al limite si potrebbe mettere al posto delle alzate laterali in piedi, delle alzate laterali a 90°...
ma non stravolgerei la scheda più di tanto, ovviamente IHMO

[NastyChris]

quoto Wintel: la scheda tuttosommato andrebbe bene per uno che re-inizia a lavorare con i pesi.

anche per testare il livello a cui parti

[Talisker]

intanto, grazie a tutti per le dritte.

oggi (bicipiti) ho provato a invertire manubri e bilanciere, e ovviamente non essendo abituato a quest'ordine ho dovuto appesantire il bilanciere (quello a cui ero uso non pesava niente a braccia fresche) e viceversa non sono riuscito a completare il curl 3x12 col mio solito peso. Mi chiedo dunque:

1) a cosa è utile questa inversione che avete suggerito?

2) siccome dopo questo allenamento inusuale ero un po' insoddisfatto, ho fatto un 3x12 curl concentrato. Credete che abbia senso farne una prassi o tre esercizi sul bicipite (che pur è una zona da sviluppare, essendo messo peggio di spalle e gambe) sono troppi?

[NastyChris]

lezione di anatomia: il muscolo del bicipite è MOOOOOOLTO più piccolo di gambe, petto, ecc...

cosa vuol dire? che per sfinire un Piccolo muscolo bastano poche ripetizioni (e quindi pochi esercizi).

viceversa, per sfinire un muscolo grosso come il quadricipite ci vogliono molte ripetizioni e molti esercizi.

il succo del discorso? il buon 90% delle persone pensano: braccia grosse = tanti esercizi....

WROOOOOOOOOOOONG! sbagliato!

fare altri esercizi oltre al bilanciere o al manubrio non è producente in quanto il muscolo bicipite ha già dato ciò che poteva

[Talisker]

ok bueno.

riguardo l'ordine bilanciere-curl che mi dci?