Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

[marcoevfurn]

Proposta per il nuovo allenamento!
Visto i problemi di tempistiche le cose tra parentesi valuta tu se farle o no

Lunedì:
1. Squat Schema 1
2. Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x5
(3. Dips 8x5)
(4. Squat Schema 2)
(5. GM 5x5)

Mercoledì:
1. Stacco Schema 1
2. Panca Inclinata - Military press - Panca Stretta 6x6 Da alternare, in settimana 4 e 8 stai più leggero.
(3. DB Flies 10x5)
(4. Stacco dai rialzi 50% 3x1, 60% 3x2, 65% 2x5 - Stacco al ginocchio 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x4. Da alternare e in settimana 4 e 8 falli con un 5% in meno)
(5. ABS)

Venerdì:
1. Panca fermo 2'' Schema 1
2. Squat 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x5
(3. Panca Schema 2)
(4. DB Flies 10x5)
(5. Back extension)

Schema 1:
Settimana 1: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 3x1, sali a triple di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai triple finchè sei veloce.
Settimana 2: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 3x1, sali a doppie di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai doppie finchè sei veloce.
Settimana 3: Come la 1
Settimana 4: 50% 3x1, 60% 3x1, 70 3x2, 75% 3x5
settimana 5: Come la 1
Settimana 6: Come la 2
Settimana 7: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 2x1, sali a singole di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai singole finchè sei veloce.
Settimana 8: 50% 3x1, 60% 3x1, 70 3x2, 75% 3x5
Settimana 9: Test con ultima dello Sheiko 32

Schema 2:
Settimana 1: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x1, 75% 3x4
Settimana 2: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x5
Settimana 3: Come la 1
Settimana 4: 50% 4x1, 60% 4x1, 65% 4x5
Settimana 5: come la 1
Settimana 6: come la 2
Settimana 7: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x6
Settimana 8: Come la 4

Tanto volume ma anche l'intensità cresce.
Devi essere un po' autocritico nelle serie a salire, il parametro principale dev'essere la velocità e la pulizia, non serve arrivare ad un record. Soprattutto nello stacco piuttosto tieni qualcosa in più in saccoccia.
Secondo me è meglio non andare già nella prima parte fino alle singole e dedicarsi di più al corretto schema motorio.
Ho scelto la panca con fermo prolungato perchè hai difficoltà in basso a tenere le spalle, così sei costretto a contrarre bene i dorsali per restare duro sul petto. Inoltre il carico sarà minore e quindi dovresti avere meno problemi alle spalle.
Le settimane 4 e 8 sono di scarico.
Se manca tempo per gli esercizi tra parentesi opta principalmente per i tre big e se c'è tempo fa i complementari come esercizi di recupero, massimo allungamento e poco peso.

Questa è solo una proposta ovviamente! E non mi prendo responsabilità di alcun genere!

[apprendistaPL]

Dirti grazie 1000 è poco, caspita sono rimasto senza parole
Domani mattina me la stampo e me la studio per benino

Tornando all'allenamento di oggi:

Ops, mi sono accorto che nell'alenamento di venerdì ho scritto lunedì , comunque si capisce che l'ho fatto venerdì e non lunedì, il lunedì ho fatto quello del lunedì per intenderci

Piccolo sclero serale

Sheiko #32 week 4
Lunedì (oggi l'ho scritto bene )
Bench press:
(ancora stop)

Deadlift:
1x3x82Kg
2x2x98Kg
4x2x112Kg

ABS:
Fatti i soliti esercizi a corpo libero con tante reps come piacciono a me

Sono pronto per mercoledì con il test di squat e vedere a che punto sono arrivato, prova di panca sarà per la prossima


PS: ti volevo dare una rep + ma non me la fa dare, te ne do una simbolica.

[marcoevfurn]

Ma figurati!
Ultimamente sto studiando un po' di cosette sull'argomento e devo applicarle un po' per fissarle!

Apprezzo la rep anche se simbolica!

[apprendistaPL]

Mercoledì 31 marzo 2010 Test Squat:

Squat:dove non specificato recupero da 2'
2x8x52Kg 40%
2x4x72Kg 55%
1x3x82Kg 63%
1x3x92Kg 70%
1x3x104Kg 80%
3'rec
1x2x110Kg 85% + video
5'rec
1x1x118Kg 90% + video
6'rec
1x1x124Kg 95% + video
6'rec
1x1x130Kg 100% + video
6'rec
1x1x135Kg 104% + video quasi valida

Panca ancora stop

Per fare tutte quelle serie ho impiegato più di un'ora e me ne sono accorto solo dopo aver finito
Sono soddisfatto della serata, 135Kg di squat anche se la mia ragazza mi ha leggermente toccato il petto in risalita, rivedendo il video direi di essere stato abbastanza sotto il parallelo, solo a metà mentre salivo le ginocchia hanno leggermente sforato le punte dei piedi, infatti si vede che cade il legnetto che tengo come misura, quindi battezzo il mio nuovo record a 135Kg.

Alla fine di tutto volevo togliermi uno sfizio, ho caricato 155Kg, volevo solo sentirne il peso poi ho riappoggiato subito il bilanciere

Altra cosa fondamentale, forse ho trovato la mia sequenza migliore per fare le serie pre-test, tempo fa avevo letto un articolo di Baiolo su un'altro forum e avevo provato quel metodo modificandolo di volta in volta, stasera l'ho modificato ulteriormente e devo dire che mi sono trovato bene quindi anche venerdì farò una cosa simile.

Ovviamente ho fatto i video della serata che appena li carico sul tubo li posto anche qui

[apprendistaPL]

Venerdì 2 aprile 2010 Test Stacchi

Stacchi: dove non specificato recupero da 2'
2x8x62Kg 38%
2x4x88Kg 55%
1x3x100Kg 63%
1x3x112Kg 70%
1x3x128Kg 80%
1x2x132Kg 82,5% + video (questa dovevo caricare 136 ma mi sono sbagliato )
5'rec
1x1x144Kg 90% + video
5'rec
1x1x152Kg 95% + video
5'30"rec
1x1x162Kg + video NULLA
1x1x167Kg + video (il bilanciere si è appena mosso )

Panca ancora stop

Oggi forse ero più stanco di mercoledì, poi avevo una parte della schiena leggermente indolenzita, forse un colpo d'aria, boh, comunque è andata .
Per la progressione ho utilizzato lo schema usato mercoledì che mi è piaciuto molto, ho fatto un piccolo errore all'85% caricando 82,5% , capita con tutti quei dischi ho fatto confusione .
Purtroppo con i 162Kg, mentre stavo per chiudere, mi ha ceduto la mano destra e mi sono sbilanciato, poi ho provato a mettere 167Kg ma solo perchè volevo sentire il carico .

Vedremo il prossimo test .

Questo fine settimana faccio tabella di excel con il nuovo programma, già sono carico per il prossimo allenamento .

[apprendistaPL]

Ecco i video appena caricati

Squat



L'ultima si vede che sono leggermente andato avanti col ginocchio e la mia ragazza mi ha toccato di fianco e non il petto


Stacco



Purtroppo come si vede l'ultima singola mi cede un po' la mano destra, avevo preso male il bilanciere e quasi in chiusura ha mollato

[claus]

Oltre i 150Kg quei bilanceri proprio non si possono proprio usare soprattutto per fare stacco.
Il rischio è anche quello di farsi male
Se devi provare i massimali vai in una palestra seria
ciao
Claus

[marcoevfurn]

Bene lo squat, molto meglio così che con la sculata!
I 135 sono validi come profondità, ti ha aiutato ma ci sono tutti!
Solo un appunto: sforzati di estendere bene le ginocchia sia in partenza che alla fine. In gara non ti avrebbero nemmeno fatto partire con lo squat per questo "dettaglio".

Anche lo stacco è migliorato. Peccato per la chiusura a 162 ma nelle gambe ce li hai.
Se potessi usare il magnesio o un bilanciere con più grip sono tuoi sicuramente.

[apprendistaPL]

@Claus
Purtroppo questo passa il convento , pensa che le altre in zona sono peggio.

@Marco
Per estendere intendi più dritte?

Per me il problema è stato un cedimento della mano per la presa non ottima.
Bilanciere purtroppo c'è solo quello, altrimenti ci sono quelli della panca ma sono pù sottili e corti, il magnesio non saprei dove procurarlo.

[marcoevfurn]

Si, esatto. Le ginocchia devono essere completamente dritte.

Il magnesio lo trovi in qualsiasi negozio con articoli da arrampcata.
Se in palestra non vogliono che si sporchi c'è il magnesio liquido che è fatto a posta per non lasciare polvere in giro.

[apprendistaPL]

Ok, va bene

Ora vedo se mi capita ancora o comunque valuto se usarlo per i massimali

[apprendistaPL]

Ho buttato giu lo schema su excel ed è venuto fuori questo:



Ovviamente immagino che le serie al 50 e 60% siano da riscaldamento
Le serie a salire di 2,5 e poi a scendere le devo comunque calcolare intorno alla decina (di serie) altrimenti non ci sto con i tempi e poi devo mantenere sempre 2' di recupero sempre per lo stesso motivo, poi in corso d'opera vedo anche come regolarmi.

Al momento non ho particolari domande (cioè ne avrei tante ma facciamo un passo alla volta )

[marcoevfurn]

fai più serie che puoi e piuttosto salta i complementari.
Si, le percentuali basse sono di riscaldamento.

[apprendistaPL]

Ok,