Mia scheda allenamento. Obiettivo massificare.

[davidemi]

Ciao a tutti, non essendo un intenditore di allenamento di BB sono alla ricerca di qualche consiglio da parte di qualcuno più esperto di me.

Premetto che vengo da 4 mesi di ThaiBoxe con allenamento 3-4 volte alla settimana, non seguo (per ora, per i primi di settembre ho intenzione di consultare un nutrizionista) una dieta, mangio qundo ho fame quello che voglio, che praticamente comprende raramente il pane, spesso 2 3 pacchetti di cracker e sopratutto in estate molta frutta (pesche noci, uva bianca e ananas). Bevo abbastanza acqua, 1 lattina di coca cola al giorno, un bicchiere di spremuta d'arancia rossa la mattina (niente da mangiare). Nei pasti mangio solitamente pasta con diversi sughi a mezzogiorno con carne (filetto, bistecche o petto di pollo); la sera ancora carne con contorno di finocchi conditi o rucola. A volte la pasta la sostituisco con del riso con olio. Non mangio pesce, raramente uova.

La mia scheda:
E' fatta per tre allenamenti diversi.
scheda A:
top-xt per riscaldamento: 5min livello 7
Bicycle chrunch: 3x60
Toe touches chrunch:4x25
panca piana: 3x 15 12 10 (rispettivamente 30kg, 34kg, 40kg)
panca inclinata: come panca piana
flessioni: 3x10
curl presa a martello su panca 3x 15 12 10 (8kg, 10kg, 12/14kg)
cavi incrociati alti 3x15 12 10 (5kg, 6,25kg, 10kg)
curl concentrato con manubrio 3x15 12 10 (6kg, 8kg, 10kg)

scheda B:
top-xt per riscaldamento: 5min livello 7
lento con manubri 3x15 12 10 (10kg, 12kg, 14/16kg)
alzate laterali in piedi 3x15 12 10 (6kg, 8kg, 10kg)
alzate frontali alternate 3x15 12 10 (8kg, 10kg, 12kg)
bike 10''
leg extension 3x15 12 10 (30kg, 35kg, 40kg)
leg curl 3x15 12 10 (30kg, 35kg, 40kg)
leg press orizzontale 3x15 12 10 (70kg, 80kg, 90kg)

Scheda C:
top-xt per riscaldamento: 5min livello 7
trazioni alla sbarra 3x10
lat machine avanti 3x15 12 10 (45kg, 50kg, 55kg)
lat machine con tranzibar 3x15 12 10 (40kg, 45kg, 50kg)
lat machine inversa al petto 3x15 12 10 (45kg, 50kg, 55kg)
pulley basso 3x15 12 10 (45kg, 50kg, 55kg)
flessioni 3x10
estensioni con la corda 3x 15 12 10 ( 10kg, 5kg, 5kg)
distensioni con bil. gomiti stretti 3x15 12 10 (10kg, 5kg, 5kg)

Questa è la scheda che mi è stata fatta. a rotazione eseguo ogni punto lasciando tra un allenamento e l'altro 1 giorno di riposo.
Ho 20anni sono alto 1.77 e peso 72kg.

Questa è una mia foto di qualche giorno fa.
L'obietivo generale è quello di mettere su un po di passa, sopratutto sul petto ma senza che diventi enorme, cercando di averlo il più alto possibile non so se mi sono spiegato..
Inoltre vorrei qualche consiglio su alcuni esercizi per la schiena, trapezi e dorsali che mi pare non siano presenti nelle schede. O almeno così a me sembra!

Ringrazio tutti anticipatamente, aspetto consigli

[MaRcO-RoMaNo]

la scheda non mi piace..mancano 2 fondamentali importantissimi:stacco e squat..secondo me,se vuoi massa,dovresti abbassare un pò le ripetizioni sulla panca...i fondamentali io li ho sempre fatti in 4x6...i complementari in ripetizioni leggermente più alte..però per la massa statti sulle 10 ruipetizioni..mediamente è questo il range più opportuno..buttare giù una scheda è vietato,perciò vedi ti.. parti da questo:

GIORNO 1 panca
GIORNO 2 squat
GIORNO 3 stacco
questi in 4x6..poi ci aggiungi almeno 2 complementari nel petto e nel dorso..nella gambe anche però attento che è un gruppo tosto,prende parecchie energie,e fare il lento subito dopo è veramente difficile

[robespierre]

se mi posso permettere:
la scheda la demolirei e la rifarei da capo , c'è un volume molto alto con un sacco di esercizietti assurdi

imho abbasserei il volume e inizialmente imparerei a fare panca squat e stacco

[Ezekius]

Come fai a fare le gambe dopo le spalle? Non riesci a una cosa del tipo:
petto/bicipiti
gambe
dorso/tric
spalle/polpacci
Fai un fonamentale per gruppo con 6-8rip, due complentari con 12 15 rip rispettivamente. Quattro serie per esercizio nei gruppi più grandi (petto, dorso,spalle,quad), tre negli altri. Recupera 1min, 1min30s massimo tra due serie.

[MaRcO-RoMaNo]

Come fai a fare le gambe dopo le spalle? Non riesci a una cosa del tipo:
petto/bicipiti
gambe
dorso/tric
spalle/polpacci
Fai un fonamentale per gruppo con 6-8rip, due complentari con 12 15 rip rispettivamente. Quattro serie per esercizio nei gruppi più grandi (petto, dorso,spalle,quad), tre negli altri. Recupera 1min, 1min30s massimo tra due serie.

io per i complementari rimarrei sui 10..massimo 12 solo per croci(se fatte con poche rip e di conseguenza molto peso,possono causare dei problemi alla spalla)e per i complementari delle spalle..il resto io starei sui 10

[Ezekius]

Il rischio di far fare basse rip nei complemetari al principiante è che tenderà facilmente a privilegiare peso su forma.

[MaRcO-RoMaNo]

anche quello..secondo me su alcuni esercizi meglio non caricare..tipo le croci..le croci se fatte bene,sono un gran esercizio per la forma del muscolo, anche un pò per la massa..io trovo impeccabile per me una routine basata su spinte inclinata,spinte piana,dip e croci ai cavi

[davidemi]

Intanto grazie per le risposte e scusatemi per il ritardo!

Intanto da quel che ho letto le ripetizioni a piramide non servono.. non capisco allora perchè parlando in palestra mi hanno detto che le ripetizioni a piramide rompono anche le fibre più piccole che compongono il muscolo, in modo migliore delle classiche 3x10..

Per quanto riguarda i fondamentali e i complementari non sono molto informato.. provvederò al più presto.

vi chiedo inoltre se potete dirmi quali sono questi esercizi inutili, così da potermi concentrare meglio su altri! e senza fare una scheda dirmi più precisamente degli esercizi da fare

[Ezekius]

Cambiando le rip per esercizio ottieni lo stesso uno stimolo per le varie fibre.

[dArK86]

mah, leggiti un po il forum e rifai la scheda, nn mi piace...

-le ripetizioni sono immenasamente alte... troppo x alcuni esercizi, sei costretto ad usare pesi ridicoli e inutili...
-nn c'è variazione tra serie e ripetizioni nei diversi esercizi e nei gruppi muscolari. Ricorda che i muscoli sono diversi tra di loro e vanno allenati diversamente.
-nn ci sono i recuperi
-mancano squat, stacchi e rematori che sono esercizi fondamentali
-hai le stesse ripetizioni in esercizi fondamentali e esercizi complementari... il k è assurdo!
-il piramidale classico k usi tu da pochissimi risultati... meglio un piramidale inverso o un 5x5
...

scheda da rifare