Newbie ? Massa ? Leggete...

[antonydm]

allora,coma da titolo:vediamo se ci siamo
se volessi stilare una dieta dovrei far così...
72.5(mio peso corporeo)*33=2392,5kcal e fin qui abbastanza facile.Volendo aggiungerne il 20% arriviamoa a 478,5 in più,cioè a 2871kcal.Ora dovrei suddividere il tutto in :1435,5 kcal da carboidrati 574,2 kcal da proteine 861,3kcal da grassi.
Qui però si fa un po più"complesso"il discorso,proviamo...
100gr di pane contengono su per giù 80gr carbo,14gr pro,6gr grassi ma se applico la formula di tattoos secondo cui 1gr di carbo contiene 4 kcal,così come 1 gr di pro,mentre i grassi ne contengono 9 a gr ottengo:320+56+54=430kcal...mentre la cifra in internet si aggira attorno alle 260/270 kcal.
Ora le mie domande sono:qual'è la cifra più"giusta"?
Come calcolo,oltre al metabolismo basale,quindi includendo quel 20% in più per la crescita muscolare,il mio "fabbisogno calorico giornaliero"cioè lavoro medio-pesante più workout?
Poi... bhè chiariamo prima questi punti poi andiamo avanti con le domande altrimenti rischio di concludere ben poco!
grazie per la pazienza

[antonydm]

un ultima cosa:le kcal dei vari macronutrienti sono uguali per tutti i cibi?
Mi spiego meglio:se un tot di pro hanno un determinato nr di kcal,queste ultime sono sempre uguali sia che queste pro vengano da un alimento piuttosto che un altro?spero di essere stato chiaro

[muer]

Soggetto di riferimento: adulto di sesso maschile, 65-70kg di peso, 10<%bf<15, attività leggera.

DIETA INTERMEDIA
Colazione:
200g latte p.s.
40g avena
40g bresaola
50g pane integrale
1 kiwi

Spuntino:
120g pane integrale
50g bresaola
3 noci

Pranzo:
100g riso integrale
150g pesce
15g olio
verdura

Spuntino:
100g pane integrale
3 albumi
1 tuorlo
10g olio

Cena:
80g riso integrale
120g pollo
15g olio
verdura

Ciao a tutti..!

Credo che inizierò a seguire questa dieta. Mi sembra ottima per iniziare.. "umana" ed equilibrata.. ho fatto qualche calcolo per rendermi conto in cosa consiste, è venuta fuori una cosa del genere:

Colazione: 502 kcal
Spuntino1: 450 kcal
Pranzo: 597 kcal (+50 ca. di verdura)
Spuntino2: 465 kcal
Cena: 531 kcal (+50 ca. di verdura)
----------
Totale: 2545 kcal

Suddivisione % dei macro: 57% carboidrati, 26% proteine, 17% grassi

Ora, il mio fabbisogno giornaliero, leggendo vari topic per mettere su massa muscolare in maniera ottimale e usando qualche calcolatore, dovrebbe essere intorno alle 3200 kcal. (sono 180cm x 77kg@16%, 21 anni - più in dettaglio nel diario che sta in firma).
Sembra quindi una dieta un po' "magra" per il mio fabbisogno, ma potrebbe anche non esserlo per i miei obiettivi attuali. Intendo infatti sbarazzarmi del grasso di troppo e portare la massa grassa intorno al 10-12% (via le maniglie XD), ma al contempo metter sù qualche muscolo.
Tuttavia la seguirò in maniera disciplinata per un paio di settimane per vedere se si adatta bene alle mie esigenze..

Se avete qualche consiglio sugli aggiustamenti che potrei fare (anche nel topic-diario) ve ne sarei eternamente grato =P

[Paoletto84]

Ragazzi se io per questioni di tempo e lavoro non potessi seguire dati, percentuali etc... ma volessi solamente avere qualche dritta generica pratica su cosa mangiare nel giorno di allenamento?

Io per ora non mangio porcherie ma per esigenze di lavoro non posso essere ferreo...
Ho escluso gelati, dolci, bibite gassate o zuccherine, poco pane e niente roba fritta... (cosa che prima facevo a dismisura)

ad esempio ora mi sono abituato a mangiare una mela a metà mattina e metà pomeriggio, e due banane subito appena finito l'allenamento (che inizio alle 19 e finisco alle 20:20)... e bevo acqua naturale come un cammello (tranne che nei pasti, li ne bevo il giusto)...

di integratori non ne voglio sapere...

a colazione ho escluso latte & cornflakes, che vengono descritti su molti siti come delle porcherie, e sono passato a qualche fetta biscottata integrali con marmellata, yogurt magro o latte p.s. e una manciata di frutta secca, e appena riesco mi preparo delle spremute di frutta fresca.

C'è qualche altro piccolo accorgimento che posso adottare soprattutto nei 3 giorni di allenamento? magari qualche altro frutto valido come spuntino pre palestra (o comunque altre cose mangiabili in ufficio senza creare imbarazzo se entra un cliente) etc...

non pensiate che sia svogliato, eseguo gli esercizi in modo maniacale e studio al millimetro i movimenti, però sull'alimentazione non posso concentrarmi troppo tra proteine, carbo etc.. e mi voglio limitare solamente a mangiare sano e ad adottare qualche piccolo accorgimento valido e semplice per la palestra (come le banane post work per aumentate l'indice glicemico, la carne bianca + della rossa etc...).

Grazie a tutti

[Emagiulio89]

Grazie mille per i consigli, sono un neofita

[belfisico]

buona sera a tutti e compliemnt per il trehad, ho capito tante cose che prima non sapevo e ho scritto una dieta mi dite come è secondo voi:

col ore 8.00

un frutto tipo arancia
3 albumi grossi
50 gr di fiocchi di avena
yougurt magro 0.1 di grasi una volta a settimana latte 200 ml p.s


spuntino ore 11.00

80gr d sgombro/ affetato ti crudo o bresaola
15gr noci
2 wasa
insalata verde e pomodori.
un frutto

pranzo ore 13.00

olio di oliva un cucchiaio
verudra mista con insalata,pomodori ecc non mais e non fagioli
80 gr di sgombro/ sardine/ una coscia i pollo/ o carne rossa
0 gr pasta integrale


merenda 16.00
3 wasa integrali
80gr tonno naturlae/ tacchino
15 gr arachidi
un frutto


cena 20.30


80 gr sgombro/sardine/ carne bianca / rossa
olio di oliva
insalata mista
3 wasa integrali

prenanna 100 gr di fiocchi di latte

[user_del87452]

un ultima cosa:le kcal dei vari macronutrienti sono uguali per tutti i cibi?
Mi spiego meglio:se un tot di pro hanno un determinato nr di kcal,queste ultime sono sempre uguali sia che queste pro vengano da un alimento piuttosto che un altro?spero di essere stato chiaro

Pesa più un chilo di piombo oppure un chilo di piume?

[belfisico]

pesano uguali ma che centra con la discussione?

[elosh]

ragazzi ho seguito alla lettera le istruzioni per la compilazione della dieta di massa ho fatto così vedete se ho fatto bene:

innanzitutto ho misurato il mio indice di massa corporea che è pari a 23,8

poi ho calcolato il mio fabbisogno calorico normale con un apposito progammino: 2700 kcal/giorno

ho aggiunto un 20% di kcal/giorno per la massa

considerando una suddivisione delle kcal/giorno in 50% carbo 25% pro e 25% grassi e sapendo che 1g di carbo equivale a 4kcal, 1g di pro equivale a 4 kcal e 1g di grassi equivale a 9 kcal ho ottenuto che devo assumere quotidianamente:

405g di CARBO
203g di PRO
90g di GRASSI

e qui sorge la domanda:

come suddivido i carbo pro e grassi nei pasti??? e soprattutto dove trovare una tabella con i valori in carboidrati,pro e grassi per ogni cibo in grammi???

[TheIron]

puoi usare il programma dietacal disponibile sul sito cemax

[elosh]

ho letto con molto interesse la varie discussioni di questa sezione e ho capito moltissimi concetti a me prima ignoti.

sono alto 1,88 e peso 84kg il mio indice di massa corporea è 23,8 e sono pertanto in leggerissimo sovrappeso poichè il mio peso stimato ideale è intorno ai 78-80kg.

mi sto allenando 3 volte a settimana dalle 16 alle 18 circa facendo anche 20 minuti di cardio, ho scelto quest orario perchè mi permette di aver digerito il pranzo.

il mio trainer mi ha stilato tale dieta che vi sottopongo per mettere massa senza itegrare almeno per ora...

premetto che il mio fabbisogno calorico iperproteico è di 3200 kcal/giorno e ho già verificato che tale dieta lo rispetta.

ecco a voi:

LUNEDì

3bianchi+
1rosso+
50g pane bianco+
marmellata


200ml latte ps+
1 frutto piccolo


200g pasta+
200g petto pollo+
1 frutto piccolo


2 yogurt magri+
200g frutta


100g riso+
80g parmigiano


MARTEDì

500g yogurt+
50g pane biano+
marmellata

1panino integrale+
150g crudo

150g riso+
200g carbe rossa+
1 frutto piccolo

3bianche+
200g frutta

100g pasta+
80g bresaola


MERCOLEDì

150g petto pollo+
50g pane bianco+
marmellata

1panino integrale+
160g tonno

200g pasta+
200g pesce+
1 frutto piccolo

100g bresaola+
200g frutta

100g rsio+
150g patate lesse


e così nuovamente giovedì venerdì e sabato...

preciso che la dieta prevede anche verdure che però odio nonostante la loro importanza...

che ne dite? suggerimenti?

[joker78xy]

ciao a tt!!!
da premettere ke nn ci sto piu capendo nulla,mi date dei consigli sulla alimentazione che devo fare
per far si ke metta su un po di massa!!!
attualmente peso 73kl sn alto 174 mi alleno regolarmente il lunedi,mercoledie venerdi!! all incirca 2 ore a volta!!
poi un altra cosa ,faccio bene ad allenara tt i gg gli addominali!!???
vi ringrazio anticipatamente x i consigli !!

[TheIron]

gli addominali non si allenano tutti i giorni
è normale che tu non ci capisca nulla.. ognuno ha il suo mestiere, rivolgiti a un professionista!

[elosh]

ragazzi io mi trovo coi valori proteici nel senso che assumo 2 g pro per kg corporeo ma non con le kcal/giorno che sono inferiori a quanto dovrebbero essere...è molto grave la cosa???

[formatgio]

Mi son letto praticamente tutto il thread... interessantissimo!
Credo di essermi fatto un pezzo di cultura che non avevo.
Grazie