Pagina 1 di 5 12345 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 73

Discussione: Linee guida generali per impostare una dieta da "Cutting"

  1. #1
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Messaggi
    1,221

    Predefinito Linee guida generali per impostare una dieta da "Cutting"

    Calorie : 24 x kg di peso (x 22 se appartenete al sesso femminile)

    Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
    Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
    Grammi di carbo :il resto delle calorie.


    Un approccio utile è concentrare l’assunzione di carboidrati a colazione ed a cavallo dell’allenamento (pre e post workout). Un’ottima suddivisione dell’assunzione della quota, in grammi, di carboidrati stabiliti giornalmente sarebbe: il 30% a colazione, il 20% pre allenamento ed il restante 50% post allenamento (questo è il momento in cui si possono consumare carboidrati ad alto indice glicemico, come patate, riso bianco, pasta. Il mio consiglio è cercare di ottenere la propria quoto di carboidrati sempre e solo da alimenti. Utilizzate beveroni, polveri, gainer solo se nn avete il tempo di cucinarvi un buon pasto)

    Altro approccio interessante ai fini del miglioramento della composizione corporea sarebbe l’alternanza calorica tra giorni di allenamento e giorni di riposo o solo attività cardio. Questo aumento/diminuzione delle calorie deve essere ottenuto solo aumentando/diminuendo la quota di carboidrati. Per fa ciò calcolate il vostro fabbisogno calorico moltiplicando il vostro peso in kg x 30 (x 28 se appartenete al sesso femminile).
    Questo sarà il vostro introito calorico nei giorni di allenamento.
    Nei giorni di riposo o solo cardio tutto ciò che dovrete fare è abbassare le calorie, moltiplicando il vostro peso in kg x 20 (x 18 se siete donnine) e concentrando l’assunzione di carboidrati solo nel primo arco della giornata, il resto dei pasti saranno a base di proteine, grassi essenziali e verdura fibrosa.
    Questo è un piano alimentare più specifico e che dovrebbe dare migliori risultati evitando i normali adattamenti del corpo ad una costante restrizione calorica. Consiglio, a chi possiede una % di bf (body fat, massa grassa), minore del 15% ( minore del 20% donne) di inserire da 12 a 36 ore (la lunghezza dipende sempre dalla propria massa grassa, più è bassa più la ricarica dovrebbe essere lunga, ma evitate di superare le 48 ore) di ricarica di carboidrati ogni 7 o 15 giorni (sperimentate cosa è meglio per voi, più giorni di dieta e ricarica più lunga o meno giorni di dieta con ricarica più breve).
    La ricarica di carboidrati dovrebbe attestarsi sui seguenti parametri:
    Calorie: 36 o 40 x kg di peso ( 34 o 48 per le donnine) o cmq dal 20 al 50% in + delle calorie del mantenimento
    Proteine: 2gr/Kg peso massa magra
    Grassi : 0,5 o 0,8gr/Kg massa magra
    Carboidrati: il resto delle calorie (cercate di non superare i 100gr di carboidrati netti a pasto, quindi ogni 2 o 3 ore)

    Ricapitolando riguardo l’approccio alimentare con ciclizzazione calorica/glicidica:
    Giorni di allenamento:

    Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
    Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
    Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
    Grammi di carbo :il resto delle calorie.

    Giorni di riposo o solo cardio:
    Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
    Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
    Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
    Grammi di carbo :il resto delle calorie

    Giorno/giorni di refeeding (ricarica di carboidrati)
    Calorie: 36 o 40 x kg di peso ( 34 o 38 per le donnine)o cmq dal 20 al 50% in + delle calorie del mantenimento
    Proteine: 2gr/Kg peso massa magra
    Grassi : 0,5 o 0,8gr/Kg massa magra
    Carboidrati: il resto delle calorie (cercate di non superare i 100gr di carboidrati netti a pasto, quindi ogni 2 o 3 ore)



    Se si è interessati a provare un piano low carb, ricordate, si definisce low carb una dieta che nn superi i 100gr di carboidrati al giorno, basta abbassare i carboidrati ed aumentare i grassi.


    ALIMENTI

    Fonti proteiche:
    uova (meglio se intere per avere il + alto valore biologico)
    fiocchi di latte
    parmigiano e grana (ottimi alimenti se si segue un approccio low carb, ma nn esagerare, contengono molto sodio)
    carne rossa tagli magri
    petto di pollo
    petto di tacchino
    bresaola (occhio al sodio come per tutti gli insaccati)
    ogni tipo di pesce fresco
    salmone in scatola al naturale
    sgombro in scatola al naturale
    tonno in scatola al naturale
    salmone affumicato
    tonno affumicato
    pesce spada affumicato
    (attenzione gli ultimi 3 alimenti contengono molto sale)

    Fonti lipidiche:
    noci
    mandorle
    nocciole
    semi di zucca
    semi di girasole
    semi di sesamo
    semi di lino
    tahin (crema di sesamo, accertatevi che tra gli ingredienti compaia solo sesamo)
    olio di oliva
    olio di lino (ottimo se nn si riesce a consumare abbastanza pesce grasso, nn superare i 20gr al giorno)
    olio di sesamo

    Fonti glucidiche:
    metto solo quelle a basso e medio indice glicemico, da me reputate le + salutari e naturali

    riso integrale
    riso nero o venere
    riso rosso
    riso basmati bianco
    riso basmati integrale
    avena
    grano saraceno
    quinoa
    frumento integrale
    farro integrale
    patate americane
    patate dolci
    patate rosse
    fagioli
    ceci
    lenticchie
    fave
    piselli
    carote
    zucca
    mele
    pere
    arance


    la verdura fibrosa (broccoli, cavolfiore, cavolo, zucchine, fagiolini,asparagi,lattuga,verza, carciofi,indivia, radicchio…) non l’ho menzionata poiché ha un potere calorico irrisorio ed un contenuto in fibra che la fa rientrare nella lista degli alimenti a potere calorico negativo (l’organismo consuma + calorie a digerire quel dato alimento delle calorie contenute in quel dato alimento), ciò però non è provato dalla bibliografia scientifica, è solo una teoria avallata da molti autori.
    Comunque, non ho conosciuto nessuno che sia ingrassato consumando troppa verdura. L’unico problema è il fatto che la fibra richiama acqua nell’intestino ed un consumo esagerato di verdura (+ di 6 porzioni, circa + di 2kg al giorno) potrebbe far apparire il basso ventre molto gonfio. Io consiglio un consumo di verderame sulle 4 tazze al giorno. Una “tazza” è circa 250gr. Non uso pesare anche la verdura, ciò che faccio è prendere una tazza da latte e buttarci dentro la verdura. Questo è il mio metodo per calcolare rapidamente il consumo di verdura giornaliero. Per il resto degli alimenti uso una bilancia elettronica.

    Spero di esservi stato utile.
    Un saluto
    Tonio
    Ultima modifica di Ct-7b; 05-05-2006 alle 02:11 PM

  2. #2
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Messaggi
    1,221

    Predefinito

    Qui una formula che ho riscontrato molto accurata per risalire al proprio BMR (basal metabolic rate. Metabolismo basale) che tiene conto della sola LBM (lean body mass. Massa magra)

    How to Calculate Your Daily Calorie Needs
    Katch-McArdle Formula
    Calories/BMR - Katch-McArdle Formula
    If you know your body fat and lean body mass (body muscle) percentage, you can obtain a fairly precise estimate of your BMR. For example, the formula from Katch & McArdle takes into account lean mass and therefore is more accurate than a formula based on total body weight.
    The Katch-McArdle formula applies equally to men and women As Follows:
    BMR = 370 + (21.6 X lean mass in kg)
    BMR Example
    You are female
    You weigh 140 pounds (63.6 kilos)
    Your body fat percentage is 25 percent (35 pounds fat, 105 lean)
    Your lean mass is 105 pounds (47.7 kilos)
    Your BMR = 370 + (21.6 X 47.7) = 1400 calories
    To determine your total daily calorie needs, now multiply your BMR by the appropriate activity factor, as follows:
    • If you are Sedentary - little or no exercise
    Calorie-Calculation = BMR X 1.2
    • If you are Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/week)
    Calorie-Calculation = BMR X 1.375
    • If you are Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/week)
    Calorie-Calculation = BMR X 1.55
    • If you are Very Active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/week)
    Calorie-Calculation = BMR X 1.725
    • If you are Extra Active (very hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training)
    Calorie-Calculation = BMR X 1.9
    BMR Example
    Your BMR is 1400
    Your activity level is moderately active
    Your activity factor is 1.55
    Your total = 1.55 X 1400 = 2170 calories
    Your total daily calorie requirement is therefore 2170 calories.
    This is the total number of calories you need in order to MAINTAIN your current weight.
    Source:
    Katch, Frank, Katch, Victor, McArdle, William. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. Williams & Wilkins, 1996.

  3. #3
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Messaggi
    1,221

    Predefinito

    questo l'ho postato su altri forum di cui sono moderatore...
    spero possa esservi utile...

  4. #4
    Data Registrazione
    Sep 2003
    Località
    19 anni // 186 cm x 95 Kg [12%] // Braccio: 43 cm
    Messaggi
    403

    Predefinito

    ottimo post guida per i niubbi

    direi di stikkarlo

  5. #5
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Detto, fatto. Grazie Antonio !!!

  6. #6
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Messaggi
    1,221

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da tattoos
    Detto, fatto. Grazie Antonio !!!
    figurati....
    ....grazie a te per lo sticky

  7. #7
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Io annovererei, dalle informazioni che ho (purtroppo poche) anche la farina di Kamut, fra le fonti di carboidrati consigliate.

    Inoltre, spero di far cosa gradita agli utenti che hanno poca dimestichezza con la lingua inglese, traducendo il post di Ct-7b.

    Come calcolare il proprio fabbisogno calorico
    Formula di Katch-McArdle

    Una volta nota la propria percentuale di Massa Grassa e Massa Magra (muscolare), si può ottenere con una buona approssimazione la stima del proprio Fabbisogno Calorico. Infatti, la formula di Katch e McArdle tiene conto della Massa Magra ed è, pertanto, più accurata rispetto a formule basate esclusivamente sul Peso corporeo totale.

    La Formula di Katch-McArdle si applica in modo equivalente a soggetti maschili e femminili, nel modo seguente:

    Metabolismo Basale (BMR - Basal Metabolic Rate) = 370 + (21.6 X Massa Magra espressa in kg)

    Esempio di calcolo di BMR
    Soggetto femminile
    Peso 63.6 kg.
    % di Massa Grassa: 25
    Peso Massa Magra 47.7 kg.
    BMR = 370 + (21.6 X 47.7) = 1400 Kcal.

    Allo scopo di determinare il proprio Fabbisogno Calorico, è necessario moltiplicare il BMR ottenuto con un appropriato "fattore di attività", nel modo seguente:

    Sedentario - Breve o assente Attività
    Calcolo = BMR X 1.2

    Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimana
    Calcolo = BMR X 1.375

    Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana
    Calcolo = BMR X 1.55

    Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimana
    Calcolo = BMR X 1.725

    Estremamente Attivo - Attività assai intensa/sport due volte al giorno
    Calcolo = BMR X 1.9
    Esempio di calcolo
    BMR = 1400
    L'attività è Moderatamente Attivo
    Il fattore è 1.55
    TOTALE = 1.55 X 1400 = 2170 Kcal.
    Il Fabbisogno calorico è pertanto determinato in 2170 Kcal.
    Queste sono le calorie che necessita il nostro corpo per MANTENERE il proprio peso.

    Fonte:
    Katch, Frank, Katch, Victor, McArdle, William. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. Williams & Wilkins, 1996.

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Località
    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
    Messaggi
    1,369

    Predefinito

    pochi giorni fa ho conosciuto katch alla convention della issa( persona veramente cordiale e cortese almeno da ciò che mi veniva tradotto da una ragazza che parlava in americano )......ha parlato per un paio d'ora insistendo che le diete non servono a nulla......secondo lui x dimagrire bisogna solo muoversi molto di più.........

  9. #9
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Beh, oddio, non sono proprio proprio d'accordo, eh. Va bene che così aumenti il fabbisogno e quindi, a parità di introito, dimagrisci, però un'occhiata a ciò che si magna io la darei, no ?

  10. #10
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Località
    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
    Messaggi
    1,369

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da tattoos
    Beh, oddio, non sono proprio proprio d'accordo, eh. Va bene che così aumenti il fabbisogno e quindi, a parità di introito, dimagrisci, però un'occhiata a ciò che si magna io la darei, no ?
    assolutamente d'accordo con te......infatti a tu x tu gli ho detto che l'alimentazione conta( anzi conta molto )....certo muoversi è indispensabile ormai è alla base pure delle nuove piramidi alimentari

  11. #11
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    18

    Predefinito

    scusate l' ignoranza ma come si fa a calcolare la massa grassa e quella magra per poi riuscire a fare il calcolo del fabbisogno calorico?
    grazie

  12. #12
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Normalmente si fa con degli esami fisici.

    Pliconometria, eseguita con un plicomentro (una sorta di "pinza" calibrata che misura lo spessore di pliche misurate in punti predeterminati (esempio, braccio altezza tricipite, addome, glutei, etc.) e, sulla base di algoritmi basati su campioni statistici, fornisce la percentuale.

    Altro esame, molto più accurato, perché non basati su calcoli statistici, è l'impedenziometria, eseguita con un macchinario apposito che misura anche altri dati (esempio, peso di muscoli, ossa, metabolismo, etc.).

  13. #13
    Data Registrazione
    Mar 2006
    Messaggi
    18

    Predefinito

    un medico generico è in grado di effettuare la plicometria o devo andare a fare un esame specifico o addirittura esiste la possibilità di acquistare un plicometro e fare da sè?!!

    L'esame dell'impedenziometria credo sia più complicato

    grazie

  14. #14
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Per la pliconometria non c'è (quasi) nessun problema. Adddirittura, i plicometri vengono venduti su internet, nelle sanitarie, o c'è qualcuno in palestra che ti "pizzica"... Lo puoi fare Tu stessa.

    Chiaro è che la misura perde di accuratezza se viene utilizzato uno strumento che dopo un paio di volte si stara.

    Gli algoritmi (ce ne sono più d'uno) per calcolare, in base alle pliche, la percentuale sono disponibili su internet.

    Per l'esame bioimpedenziometrico normalmente viene effettuato nei centri specializzati di esami clinici (che possiedono l'attrezzatura) e, da quello che so, viene prescritto da medici/dietologi.

  15. #15
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Messaggi
    37

    Predefinito

    scusate ma il termine "cutting" cosa stà a significare? Tagliare via massa grassa?

Discussioni Simili

  1. Come Impostare Una Dieta Metabolica (linee Generali Per Iniziare)
    Di metabolicboy nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 29
    Ultimo Messaggio: 05-04-2016, 05:07 PM
  2. Linee guida generali sulla dieta
    Di themagiciant95 nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 06-02-2013, 07:55 PM
  3. Risposte: 6
    Ultimo Messaggio: 27-02-2012, 01:47 AM
  4. Linee Guida Generali alla Multi-Frequenza
    Di Nemintek nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 53
    Ultimo Messaggio: 14-10-2009, 09:23 PM
  5. Per i principianti: linee guida generali del training
    Di MetalMeltdown nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 16
    Ultimo Messaggio: 27-06-2008, 03:36 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home