essendo abbonato a un giornale di pesistica qui in norvegia, (treningsforum), mi e' capitato di leggere un articolo veramente interessante sullo stretching, io faro' solamente l'interprete, e non mettero' nulla di mio (fava esclusa).
quando si viene a parlare se e' positivo fare stretching nell'ambito dei pesi ci sono tante opinioni, ma anche molti miti da sfatare. Abbiamo sentito dire che lo stretching statico riduce l'esplosivita' e la forza, e abbiamo anche sentito che lo stretching non fa assolutamente nulla.
Come in tutte le cose di solito c'e' una via di mezzo, ed e' indispensabile considerare i casi singolarmente prima di poter affermare qualcosa sull'efficacia dello stretching. quindi la domanda e' la seguente, hai TU bisogno di stretching?
Perche' c'e' cosi' tanta insicurezza riguardo allo stretching?
Dalla gioventu' abbiamo avuto a che fare con lo stretching in qualche maniera, di solito si inizia quando si gioca in una squadra, o nelle ore di ginnastica, a scuola. abbiamo sentito dire da tutti che lo stretching fa bene, ma quando si arrivava ai motivi di questa affermazione le risposte concrete erano ben poche. alcuni rispondevano che si diventava piu' morbidi, flessibili, oppure che con lo stretching si fa prevenzione per gli infortuni etc...
Probabilmente avrai sentito che alcuni sono completamente contro lo stretching, e questo ti ha portato a non fare piu' stretching da quel giorno.
So per esperienza personale che lo stretching nei giochi di squadra non e' molto apprezzato, e se lo e' sono gli stessi giocatori ad essere lascivi nell'esecuzione. La mia conclusione e' che una delle ragioni e' il fatto che nessuno ci ha mai spiegato perche' fare stretching, come fare stretching, e quando fare stretching. se questo punto fosse stato piu' chiaro, sarebbe stato piu' chiaro anche per ognuno di noi valutare quanto lo stretching sia positivo o meno, nello sport, o nella vita quotidiana.
Hai una ragione per fare stretching?
Se si chiede a cento persone che fanno stretching sono sicuro che molte di loro non hanno una ragione concreta per farlo. In altre parole stretching senza obbiettivo e senza significato. Questo non riflette molto quello che facciamo altrimenti nella vita. Lo stretching pero' e' una cosa che ti fa sentire bene di per se, pero' questa non puo' essere una ragione abbastanza buona per farlo o non farlo.
Molti studi non lasciano dubbio sul fatto che con l'eta' la tensione sul retto femorale (3,7), polpacci e caviglie(3) abbiano conseguenze sulla mobilita' totale del bacino. Questo avra' conseguenze anche sulla camminata o corsa normale, con degli "infortuni da sovraffaticamento". Anche se lo stretching di queste zone e' molto salutare per persone piu' anziane, non c'e' dubbio che siano tipici dei giovani una tensione e accorciamento di questi muscoli, cosa che ci fa riflettere su quanto sia proficuo lo stretching anche su soggetti giovani.
Per essere ancora piu' semplici, la perdita dell'estenzione del bacino significa non essere piu' in grado di poter portare la gamba abbastanza dietro durante la camminata, questo fa perdere energia nella spinta, che portera' poi a compensare con altri muscoli, (tra i quali la parte posteriore della coscia, e i lombari) per completare il movimento. Per alcuni questa puo' essere la causa principale che ha portato problemi alla schiena.
Inoltre e bene avere in mente che la perdita di questa mobilita' ha conseguenze in situazioni dinamiche e funzionali (5). Cosa che a sua volta significa che avere un buon portamento statico non e' necessariamente trasferibile a movimenti dinamici. Questa e' una delle maggior ragioni per la quale analizzare la postura degli atleti e' importantissimo, ma anche per persone normali.
E allora? hai una ragione per fare stretching?
Io voglio affermare che i piu' hanno ragione di fare stretching, indipendentemente dalla vita quotidiana o dallo sport. Ma lo stretching fine a se stesso non e' necessariamente la via giusta da intraprendere, (anche se possibilissima, come nello yoga), ma andare a colpire nello specifico, nelle zone problematiche, e dulcis in fundo nelle zone in cui il tuo sport ti stressa maggiormente, sia questo mobilita' o risposta muscolare.
Presto andremo a vedere che cosa e' ottimale nei vari rami sportivi, ma se hai fretta, devi andare in palestra, e non riesci a leggere il resto dell'articolo, beh, con 99,9% di sicurezza puoi fare stretching per la zona del
bacino, e polpacci con risultati positivi (4), indifferentemente se si parla di corsa, calcio, squat o stacco.
Cosa ne dici dello stretching in relazione all'allenamento, sport e prestazioni?
Prima e' stato consigliato, per poi essere sconsigliato lo stretching statico, argomentando il fatto che avrebbe ridotto lo sviluppo della forza, e quindi le prestazioni, sia in campo di powerlifting, sia nell'atletica. Molti hanno quindi abbandonato l'idea di fare stretching statico con la concludendo che la sua inutilita' si capisce naturalmente da questi argomenti. (*e' stato tremendo tradurlo).
ma facciamo un passo indietro, e torniamo alla ragione per la quale TU devi/non devi fare stretching. Se sei completamente perfetto, hai una postura ottimale, e ti muovi senza restrizioni, non avrai molto da attingere, ma come studi (3,4,7) e esperienza hanno dimostrato, c'e' necessarieta' di una buona mobilita' di articolazioni e reazione muscolare per una funzionalita' ottimale. Quindi e' scontato che tu debba conoscere il tuo corpo alla perfezione per fare delle scelte sensate a riguardo dello stretching.
Lo stretching dinamico e' migliore di quello statico?
Alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching statico (1) puo' portare ridurre le prestazioni quando si parla di sprint su distanze corte subito dopo lo stretching (8,9,10,11). Anche durante l'allenamento sembra che lo stretching statico faccia diminuire le prestazioni nello sprint (10). Sembra che anche la forza massimale (12) e la contrazione dei muscoli (6) si riduca dopo lo stretching statico.
Dall'altra parte pero' abbiamo lo stretching dinamico, che e' in pratica stretching in movimento. Paragonato a quello statico, lo stretching dinamico sembra avere riscontri positivi nella forza massimale (12) nelgli sprint (10) e nell'atletica (11).
Dopo questi studi molti abbandonarono lo stretching statico per passare a quello dinamico, cosa per niente strana, visti i risultati degli studi.
E allora, che problema c'e'?
Non possiamo semplicemente continuare a fare stretching dinamico che funziona meglio? Per rispondere a questa domanda devi considerare in toto il tuo regime di allenamento, e soprattutto le tue zone problematiche. Come ho gia' detto prima, per i piu' e' consigliabile fare stretching sulla zona del bacino, ma le linee generali potrebbero anche non essere giuste per te.
Tutti abbiamo la nostra storia, quando si parla di lavoro, incidenti, dolori, infortuni, stress etc, tutte cose che condizionano la nostra postura, condizione muscolare ed il nostro scheletro. Uno squilibrio portera' sempre
a cambiamenti funzionali nel movimento, in maniera semplice, non puoi muoverti in maniera ottimale, la pressione sulle giunture del corpo non sara' bilanciata, e questo ti portera' a dolori, e nel peggior dei casi infortuni.
L'altro problema principale e' l'interpretazione di questi studi. Un riscaldamento completo non comprende solo stretching statico, ma anche massaggi, lavoro sulla qualita' muscolare, attivazione della muscolatura, giunture, e movimenti dinamici. Se iniziamo con trenta minuti di stretching statico sulle parti problematiche? Le prestazioni crolleranno?
una conclusione di uno studio (11) fatto su calciatori professionisti dice: "Static stretching does not appear to be detrimental to high speed performance when included in a warm-up for professional soccer players" (**). Fai caso al testo in grassetto, che la dice lunga su un riscaldamento completo, al contrario del solo stretching statico. E' facile prendere conclusioni, ma si deve sempre considerare le cose in un quadro completo.
Sia lo stretching dinamico che quello statico hanno i loro lati positivi, a patto che siano sequenzializzati in maniera giusta. La cosa che mi lascia piu' perplesso e' come molti atleti e hobbisti abbiano lasciato completamente lo stretching, anche se raramente lavorano con forza massimale, perche' lo stretching ha un risvolto negativo nelle prestazioni, e fa ridurre lo sviluppo della forza. Nessuno di loro ha preso in considerazione il loro regime di allenamento specifico. Logicamente, se fai i 100 metri alle olimpiadi non fare stretching statico 20 minuti prima della gara.
Linee generali per lo stretching in relazione agli sport di forza.
Anche se ci sono opinioni discordanti su alcuni temi specifici, si puo' dire che ci sono risultato assolutamente positivi sia dallo stretching dinamico sia da quello statico anche per atleti di sollevamento pesi, powerlifting, strongman, sprint e bodybuilding. Quello che e' piu' conveniente dipende dal momento in cui i vari metodi vengono utilizzati rispetto alla gara. Ma diamo un'occhiata elle linee generali.
Riscaldamento
Nel riscaldamento ci sono piu' fattori oltre allo stretching, ma in questo articolo ci soffermeremo solo su quest'ultimo. Sia lo stretching dinamico che quello statico hanno il loro posto, ma inizia sempre con stretching statico per le zone problematiche (30-60 sec e' abbastanza come parte del riscaldamento) seguito da stretching dinamico e altri metodi. La ragion per cui si consiglia prima lo stretching statico e' appunto il fatto che puo' avere conseguenze negative sulle prestazioni degli sport di forza massimale, ma anche perche' aiuta ad avere una postura corretta per i movimenti sportivi, oltre ad essere un'ottima prevenzione per gli infortuni.
Durante l'allenamento
Fai stretching durante l'allenamento, magari nelle pause. invece di star seduto ed aspettare puoi usare il tuo tempo in maniera costruttiva, con lo stretching appunto. Non fare stretching sulla parte che stai allenando, ma sui muscoli antagonisti, per esempio se fai la panca, fai stretching sui dorsali. Un'altra alternativa e' di fare stretching alle gambe quando si allena la parte superiore del corpo e viceversa.
Dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento si puo' fare stretching sulla parte che abbiamo allenato, ci sono opinioni diverse sull'argomento, ma per esperienza un automassaggio e' forse la soluzione migliore.
Stretching generale
Stretching giornaliero puo' avere effetti efficaci e positivi, e lo consiglio, lo stretching statico sembra essere migliore sulle parti infortunate. Meglio fare stretching spesso, che non una volta a settimana per ore ed ore. Ci vuole molta pazienza e costanza per allungare i muscoli, sii paziente!
A quali gruppi muscolari dovrei fare stretching?
E' molto individuale, ma in generale i seguenti:
Psoas/Iliacus
Adduttori
Rectus
Gluteus
Tensor fascia latae
Gastrocnemius/soleus
Pectoralis
Latissimus dorsi
Sta a te la scelta
La scelta e' logicamente la tua. quelli che odiano fare stretching probabilmente non mi ascolteranno per nulla, e va bene cosi', ma se eri nel dubbio spero di averti dato una spiegazione valida, lo stretching non ti ostacolera' nelle tue prestazioni, anzi!
(**)Lo stretching statico non sembra avere riscontri negativi su calciatori professionisti, facendo parte di un riscaldamento completo.
testo originale By
Eirik Sandvik
traduzione by überfranz
Bibliografia:
(1) Acute effects of dinamic and static stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes.
(2) An acute bout of static stretching does not effect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography.
(3) The effects of hip and ankle stretching on gait function of older people.
(4) Effects of hip flexor-stretching program on gait in the elderly.
(5) Reduced hip extention in the elderly: dynamic or postural?
(6) Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographuc activity.
(7) Reduced hip extention during walking: healthly elderly and fallers versus young adults.
(8) Effects of static stretching on repeateds print and change of direction performance.
(9) The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite football players.
(10) The effect of differente warm-up stretch protocols on 20 meters sprint performance in trained rugby union players.
(11) Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high speed motor capacities in professional soccer players.
(12) Acute effects of ballistic and static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength.
(13) investigation into the long term effects of static and PNF stretching exercises on range motion and jump performance.
(14) Effects onf an acute bout of static stretching on 40 m sprint performance: influence baseline flexibility.
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