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Discussione: Come devo fare per diventare .... ? Bene, Leggete Qui!

  1. #1
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    Predefinito Come devo fare per diventare .... ? Bene, Leggete Qui!

    Ciao ragazzi, l’intento di questo 3d è quello di fare una specie di guida per tutti i neofiti e spiegare bene cosa devono fare per raggiungere i loro obiettivi.

    Mi son permesso di creare queste “categorie” c’è chi si ritroverà in ognuna di queste, chi nel mezzo, ma nel bene o nel male sono queste:

    1. voglio solo l’addominale scolpito (six pack my love)
    2. voglio un pò di muscoletti ma senza spaccarmi con i pesi e diventare mr olympia
    3. voglio essere grosso e basta la forza non m’importa
    4. voglio forza e muscoli voglio tutto!
    5. voglio solo diventare forte e basta!

    Una piccola nota personale diciamo che molti iniziano per avere solo l’addominale scolpito poi andando avanti vogliono sempre più e diciamo che è stato un pò il mio caso, non ci avrei scommesso 5 euro di diventare così ossessionato dai pesi

    Partiamo dal presupposto che TUTTO dipende dalla propria conformazione fisica, da come si è fatti, dalla tendenza che abbiamo se a mettere peso o meno, ma diciamo che con tanto impegno, dedizione e pazienza tutto (o quasi) è fattibile
    Ultima modifica di Nemintek; 27-04-2008 alle 11:20 PM

  2. #2
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    1. Six Pack My Love!
    Bene fate parte di quella categoria di “fisico da spiaggia”, volete solo l’addominale scolpito perché fa figo ma niente muscoli perché non vi piacciono…vabbè dai c’è chi è masochista i gusti son gusti.

    Il vostro obiettivo è fattibilissimo, ma molto dipende dalla vostra conformazione, se tendete a mettere panza dovrete faticare molto per metterli in evidenza, d’altro canto invece se siete magri non avrete grossi problemi.

    Innanzitutto dobbiamo sfatare dei miti e perciò mi riallaccio al 3d di tattoos (https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=17429) leggetelo per bene così abbatterete i soliti luoghi comuni degli addominali alti, bassi, inclinati, obliqui, trasversali, mediali, centrali e subacquei…

    Cosa dovete fare per farli notare?

    Beh è inutile ammazzarsi di 10mila ripetizioni di crunch in tutte le salse, è inutile fare crunch 7/7 e 24h/24h, ciò che dovete fare maggiormente è fare un pò di pesi in generale e DIETA.

    La parola chiave è appunto questa DIETA, vi dovrete scordare di mangiare dolci, bere alcolici, diciamo praticamente di eliminare grosso modo le varie schifezze.
    Dovrete tenere un basso apporto di carboidrati, la giusta quantità di proteine senza trascurare gli importantissimi grassi.

    Qui mi riallaccio alla discussione di Ct-7b “Come impostare una dieta da cutting” (https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679) . Leggetelo attentamente se volete impostare bene una dieta per definirvi e mettere in risalto i vostri ABS (abbreviazione di addominali in inglese).

    Allenamento
    Supponiamo che vi dobbiamo allenare 3 giorni a settimana, cercate di non farli consecutivamente per lasciare il giusto tempo di riposo, fate ad esempio lun, mer, ven altrimenti mar, gio, sab o come preferite voi.

    Spieghiamo innanzitutto che il retto addominale è SEMPRE coinvolto in qualsiasi esercizio perciò l’esecuzione di per se di addominali specifici è importante ma fino ad un certo punto.

    Cercate quindi di allenarli anche 2 o 3 volte a settimana ma senza sfinirli e ammazzarvi di crunch, potreste fare una cosa simile:

    · Giorno 1: crunch su panca inclinata 3x10 + sovraccarico qualora ce la facciate
    · Giorno 2: crunch sulla swiss ball 3x20
    · Giorno 3: crampling, addome alla panca hyper, alzate gambe tese 3x15-20

    Così riuscirete a stimolare grosso modo le diverse tipologie di fibre senza massacrarvi di mille mila ripetizioni di crunch.
    Ultima modifica di Nemintek; 28-04-2008 alle 04:14 PM

  3. #3
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    2. Voglio solo un pò di muscoletti ma senza spaccarmi sotto i pesi
    Diciamo che forse è la categoria che è più in voga di questi tempi, avere un pò di muscoli, asciutto ma niente di eccessivo, insomma non anoressici come la categoria prima esposta e nemmeno dei big gym da spiaggia.

    Volete un fisico armonioso che non sia gonfio né tozzo e non spaccarvi con esercizi come squat e stacchi perché li reputati pericolosi e per gente grossa, al contrario vi dedicherete a esercizi che li potranno sostituire. ALT!!! Sostituire de che? Sono quelli gli esercizi più anabolici in assoluto quindi, si cercheranno dei sostituti che potranno fare qualcosina per rimediare alla mancanza.

    Solitamente le persone che fan parte di questa categoria aborrano esercizi come squat, stacchi in qualsiasi forma, rematore bilanciere e qualsiasi altro esercizio che possa mettere a repentaglio la loro schiena (…).

    Quindi i vostri esercizi BIG che vi accompagneranno nel vostro cammino saranno:

    • Panca piana per i pettorali
    • Lento avanti con bilanciere per le spalle
    • Pressa o macchina hack squat per le gambe
    • Trazioni o lat machine per i dorsali
    • Rematore manubrio per i dorsali

    Questi saranno i vostri BIG per lavorare i grossi gruppi muscolari poi verranno gli altri esercizi per lavorare i distretti più piccoli come bicipiti e tricipiti:

    • Curl bilanciere o manubri per i bicipiti
    • Panca stretta per i tricipiti

    Solitamente si usano delle routine un pò aberranti e strane, ma per il vostro obiettivo che è fattibilissimo non è necessario ammazzarsi di squat e stacchi in multifrequenza né tantomeno mangiare come delle betoniere.


    Allenamento

    Le routine che vengono di solito usate sono queste:

    • Pettorali e tricipiti
    • Gambe e spalle
    • Dorsali e bicipiti

    Cercate di mettere i vostri big all’inizio e poi via via mettete i complementari senza esagerare col volume e le ripetizioni.

    Altrimenti altre routine che si vedono di solito sono:

    • Pettorali e bicipiti
    • Gambe e spalle
    • Dorsali e tricipiti

    Perché così “mi concentro meglio sui bicipiti perché son freschi” ragionamento da classica persona che vuole questo tipo di fisico.

    Ma comunque il mio consiglio è sempre quello di fare una piccola multifrequenza facile facile, così da ottenere risultati in più breve tempo e magari indirizzarvi sulla strada giusta, quella dell’ammazzarsi sotto i pesi

    Perciò la routine sarà così composta:

    • Upper body, perciò allenerete: pettorali, dorsali, spalle e alla fine qualcosa di leggero di bicipiti e tricipiti
    • Lower body, qui allenerete le gambe e la bassa schiena
    • Full body, allenamento generale per TUTTO il corpo.

    Qui un link con un esempio di come dovrebbe essere composta: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=23275&page=2

    Ho dato molta enfasi su questa categoria, non perché mi piaccia sia chiaro, ma perché vorrei farvi capire quanto bello è sudare sotto i pesi e vedere ingrossarsi sempre di più, perciò il mio intento sarebbe quello di indirizzarvi sotto altre strade ben più interessanti e soddisfacienti.

  4. #4
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    3. Voglio essere grosso e basta la forza non mi importa
    Bene allora siete a tutti gli effetti un BodyBuilder, dove il carico utilizzato non diventa un fine ma bensì è il vostro mezzo per diventare sempre più grossi.

    Prediligerete le medie e alte ripetizioni, la sensazione di pump sarà la vostra compagna di vita che riterrete importantissima e la equiparate quasi ad un orgasmo, il peso vi interesserà relativamente e vorrete solo essere muscolosi e basta.

    Qui considerazioni ne potremmo fare a migliaia e parlarne per giorni, ma ciò che un bodybuilder deve fare per ingrossare è:

    • Squat
    • Panca
    • Stacchi

    Qui ragazzi non ci sono balle, né mezze misure, questi sono gli esercizi più anabolici in assoluto, quelli che vi aiuteranno a crescere e perciò NON dovranno mancare MAI.

    Se avete scelto di far parte di questa categoria e di non fare squat e stacchi, bene sappiate allora che grossi non lo diventerete mai, magari fra 100 anni ma chi ci arriva? Sgrat sgrat…

    Cercherete di scegliere gli esercizi giusti per sopperire alle vostre carenze, fare del pump a fine allenamento per stimolare la massa non contrattile che è circa il 30% del nostro corpo, dato che noi vogliamo crescere al 100% no? O ci limitiamo al solo 70%? Quindi bisogna darci dentro.

    Solitamente le routine dei bodybuilder possono essere diversissime e non sto qui ad elencarle tutte ma posterò una sorta di routine per i pettorali, poi voi dovrete grosso modo plasmarla a vostro piacimento e renderla utile anche per gli altri distretti muscolari.

    Allenamento
    Bene proviamo a scrivere una routine per il petto che eseguirebbe un bodybuilder.

    Panca piana 4x8, un must la panca che non deve mancare MAI, notiamo le ripetizioni medio alte
    Spinte manubri inclinata 3x8-10, manubri perché hanno un ROM maggiore e inclinata per stimolare la porzione alta del petto
    Croci 3x12-15, qua è puro pompaggio il carico sarà ridicolo ma ve ne fregherete vorrete solamente avere i muscoli pompati al massimo a fine allenamento.

    Il volume e il numero degli esercizi è opinabile e ho volutamente postato una routine “umana” che pure un neofita sarebbe in grado di eseguire, se volete andare su qualcosa di più hardcore:

    Panca piana 4x8
    Panca inclinata 3x8
    Spinte manubri inclinata 3x10-12
    Croci manubri 2x10-12
    Croci ai cavi 2x12-15

    Qua il volume è veramente alto ed è qualcosa di veramente hardcore, roba da NON neofiti chiaramente, ma spero abbiate capito grosso modo il succo del discorso.

    La base deve essere:

    • Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
    • Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
    • Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni

    Il vero bodybuilder inoltre darà moltissima importanza al TUT (Time Under Tension, tempo sotto tensione) cioè al tempo impiegato per eseguire una ripetizione ovvero dalla concentrica (fase positiva) ed eccentrica (fase negativa). Solitamente la concentrica è più veloce della fase eccentrica dove in questo caso è ricercato il massimo allungamento del muscolo.

    Vostri compagni fidati saranno varie tecniche di intensificazione che le potrete utilizzare quando lo otterrete opportuno, come stripping, serie a scalare, superserie, set composti, jumpset ecc.

  5. #5
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    4. Voglio forza e muscoli, voglio tutto!
    Bene ora cominciate già a starmi più simpatici (ah ah ah quanto ve ne fregherà poi) dato che darete molta importanza alla forza che è un aspetto da non sottovalutare.

    Progressione del carico, multifrequenza (3d generale sulla multifrequenza https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787) , BIG in tutte le salse saranno i vostri compagni gi viaggio nonché migliori amici.

    Darete molta enfasi sul carico che utilizzerete, mettendo on the top (a inizio routine) un fondamentale con una progressione del carico, solitamente a basse ripetizioni, e dopo aggiungerete dei complementari a medie ed alte reps per non trascurare la vostra tanto amata massa muscolare.

    Allenamento
    Ora analizziamo meglio come deve essere un allenamento IBRIDO, perché è questo che fate, vi allenerete in maniera ibrida con un occhio alla forza ed alla massa, sempre.

    Solitamente nelle schede ibride ci sono 2 correnti di pensiero, la prima è quella che si ragiona con i distretti muscolari come nel caso prima esposto altrimenti si ragione per catene cinetiche.

    Un esempio di routine ibrida settimanale per 4 volte a settimana ragionando per catene cinetiche può essere:

    • Giorno 1: Spinta / Tirata (Pettorali / Dorsali)
    • Giorno 2: Lower body (Squat / Stacchi)

    Voi mi direte, “ma questi sono solo 2 giorni!”. No perché poi questi 2 giorni devono essere ripetuti di nuovo nell’arco della settimana. Chiaramente dovrete cercare di modulare bene il volume e l’intensità perché non potrete spingere sempre in ogni esercizio, ci sarà una volta dove spingerete con una progressione e ci sarà un’altra volta che lo farete in modo più blando.

    Quindi alla fine diventerebbe così:

    • Giorno 1: Spinta Pesante / Tirata Leggera
    • Giorno 2: Squat Pesante / Stacco Leggero
    • Giorno 3: Tirata Pesante / Spinta Leggera
    • Giorno 4: Stacco Pesante / Squat Leggero

    Bene questa sarà l’ossatura del vostro programma, sarà la parte sostanziale, quella insomma su cui vi dovrete fare il culo e sudare. Poi verrano i complementari e tutto quello che è necessario.

    Se proprio vogliamo fare un esempio di come dovrà essere una routine sopra esposta vorrà dire che sarà così:

    Giorno 1:

    Panca 5x3 / 4x2 / 3x1
    Rematore 5x5 leggero
    Lento Avanti 5x5 pesante
    Spinte manubri inclinta 3x8-10
    Croci 2x12-15

    Bene analizziamo la routine del giorno 1.

    Nella panca non dovrete fare tutte quelle serie in un giorno, ma bensì le dovrete frazionare settimana per settimana, vorrà dire che la prima settimana farete un 5x3 la successiva un 4x2 aumentando il carico e la successiva ancora un 3x1 aumentando nuovamente il carico.
    Successivamente eseguirete il rematore ma in modo leggero perciò con un buffer senza tirare alla morte.
    Dopo avrete il lento avanti pesante, perché lo farete una sola volta a settimana, e dopo come notate ci sarà ancora i soliti esercizi che c’erano nell’altra routine per stimolare la crescita della massa.

    Per completezza analizziamo anche il giorno 3, perciò il suo opposto:

    Giorno 3:

    Rematore 5x3 / 4x2 / 3x1
    Panca 5x5 leggera
    Trazioni 4x6
    Pulley 3x8-10
    Dip 5x5

    Qui come vedete ci sarà ancora la stessa progressione sul rematore, se volete potete cambiarle e personalizzarle le progressioni, nulla vieta di farlo.
    Poi avrete la panca leggera, come notate c’è la multifrequenza che sarà una base solida e insostituibile per diventare forti.
    Successivamente le trazioni e pulley per lo stimolo della massa. Infine delle dip per far lavorare i vostri tricipiti.

    Solitamente l’allenamento ibrido è un allenamento divertente che è una via di mezzo tra il BB e il PL, diciamo la sottile linea rossa tra 2 mondi diametralmente opposti sotto certi aspetti, ma vicini per una cosa che ci accomuna tutti, i pesi.

  6. #6
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    5. Voglio solo diventare forte e basta!
    Bene amici miei allora avete scelto la via del PowerLifting, la disciplina dove si deve gareggiare sulle magnifiche 3 alzate: Squat, Panca e Stacco da terra.

    Precisiamo subito che se avete scelto questa via e la massa non vi interessa molto ne metterete su ugualmente, perché:

    • Si cresce benissimo anche con le basse ripetizioni (link a L’Arte delle serie e delle ripetizioni https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118)
    • Dovrete inserire sempre dei complementari in range ipertrofico per stimolare la massa, perché per un atleta natural questa è indispensabile per creare una base solida e scongiurare infortuni
    • Perché i pl sono grossi e basta

    Diciamo che l’allenamento di un PL e di Ibrido non si discosta moltissimo, a parte che l’Ibrido darà enfasi su un pò tutti gli esercizi oltre che per le 3 alzate. Per il PL invece interesserà solamente diventare forte nelle 3 alzate, tutto il resto è “fuffa” che serve per costruire solide basi.

    Partiamo dal presupposto che la base per un powerlifter è la seguente:


    Molti di questi aspetti sono stati già analizzati nel link sopra riportato accanti alla parola Multifrequenza, quindi vi esorto a leggerlo per non stare a ripetere le stesse cose.

    Detto questo sappiate che bisogna avere costanza, fare bene i compiti e i risultati verranno da se, ma pazienza e dedizione restano due caratteristiche indispensabile per chi fa i pesi.

  7. #7
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    Bene è tutto, spero vi piaccia e possa essere utile a qualcuno, in caso mancasse qualcosa o approfondire, nel limite delle mie conoscienze, potete chiedere

  8. #8
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    dlin dlon....mi fermo al terzo piano grazie

  9. #9
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    bellissimo l'articolo più bello che hai scritto sinora.
    Condivido il 95% di quello che hai scritto. magari domani posto i dubbi.
    da mettere in evidenza
    rep

  10. #10
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    Grazie Visione, ma capirai ne ho scritti solo 2

    Bene Sarge volevo fare il 6. Voglio essere solo gay, e dedicarlo a te ma ci ho ripensato

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio

    Bene Sarge volevo fare il 6. Voglio essere solo gay, e dedicarlo a te ma ci ho ripensato
    ieri notte non mi eri sembrato così simpatico yuri :sco:

  12. #12
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    Bello sto articolo!!!
    Molto esplicativo, ma allo stesso tempo conciso.
    Il mio obiettivo è al 4° piano.

    Bravo Nemi.


  13. #13
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    bravo nem!!! bell articoletto..mi hai fatto scassare quando hai scritto ""bene ora iniziate a starmi piu simpatici"" hahahah...bella..rep+
    ops..nn posso ancora dartela...

  14. #14
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    Io ho cominciato da poco ma sicuramente mi fermo al 4° piano forza+massa!

  15. #15
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    quarto piano x me

    ottimo thread! rep d'obbligo

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