Sintesi: stretching e postura
Lo Stretching e la postura parte 1
I 2/3 della nostra muscolatura sono composti dai muscoli della statica cioè quelli che ci mantengono in posizione eretta lavorando contro alla forza di gravità. Sono muscoli tonici che non si rilassano mai e ci mantengono eretti appunto attraverso il loro tono.
I muscoli della dinamica (detti anche fasici) invece sono poco tonici e lavorano solo per produrre il movimento per cui hanno tendenza al rilassamento.
I primi tendono ad essere sovra-affaticati e contratti (spinali, ischio crurali, polpacci, glutei, ec..) mentre i secondi possono rilassarsi eccessivamente per mancanza di attività sportiva e movimento (addominali).
Il concetto importante da comprendere è che un muscolo rigido diventa un muscolo debole poiché lavora contro la sua stessa rigidità.
La ripetizioni degli stessi sforzi, tipiche del bodybuilding, affaticano le articolazioni e i muscoli stessi comportando delle compensazioni che portano alla lunga a posture scorrette e microtraumi. Inoltre il sovraccarico agisce indiscriminatamente sui muscoli della dinamica e della statica. Questi ultimi già ipertonici per loro natura si vengono a trovare in condizioni di grande accorciamento ed è fondamentale allungarli per non alterare la corretta postura.
Lo stretching permette di cancellare gradualmente questi compensi generati dall’allenamento.
Le regole generali da seguire quando si fanno esercizi di stretching sono le seguenti:
•allungare le intere catene muscolari e non il singolo muscolo
•eseguire sempre un accurato riscaldamento prima di fare stretching
(su questo punto, secondo Souchard invece, i muscoli rigidi vanno allungati a freddo per permettere il guadagno di una lunghezza che si conserverà in seguito)
•prestare grande attenzione ai nervi delicati e precedentemente lesionati
•partire sempre da posizioni comode, stabili e che permettono il movimento completo
•ogni incremento del range articolare deve essere accompagnato da un aumento della forza allo stesso range articolare
•non eseguire stretching prima di una sessione di allenamento per non ridurre il livello delle risorse psico-fisiche. Eseguirlo sempre alla fine.
•Mantenere la posizione di max allungamento per 20-30’’, arrivarci gradualmente e rilasciarla gradualmente.
I legamenti sono delle forti bande di tessuto connettivo che supportano le articolazioni tenendo unite le ossa. Non c’è necessità di allungare i legamenti poiché si creerebbe lassità nell’articolazione aumentando il rischio di infortunio.
Le tipologie di stretching si dividono in diverse categorie tra cui.
stretching statico (o passivo)
comporta l’allungamento fino al punto in cui viene avvertita tensione e mantenimento in questa posizione . L’allungamento viene prodotto in modo passivo senza alcuna contrazione muscolare.
stretching attivo
implica la contrazione attiva di un muscolo per provare l’allungamento del muscolo antagonista
stretching balistico
implica la ripetizione di piccoli slanci (movimenti balistici) che raggiungono la piena estensione del movimento. Il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista. Si riscontra nei movimenti ampi di slancio degli arti sui vari piani spaziali. È il metodo meno efficace in quanto i fusi neuromuscolari frenano il movimento facendo contrarre il muscolo sottoposto a stiramento nel finale del movimento, proprio nella fase più importante.
stretching PNF CR
facilitazione neuromuscolare propriocettiva con contrazione-rilassamento
si contrare per 10-20’’ il muscolo da allungare e successivamente si esegue l’allungamento. In tal modo si genera una inibizione autogena che permette di aumentare il raggio motorio.
stretching PNF CRAC
facilitazione neuromuscolare propriocettiva con contrazione-rilassamento -contrazione agonista
si contrare per 10-20’’ il muscolo da allungare, poi si rilassa il muscolo da allungare e si contrae il muscolo antagonista prima di procedere con l’allungamento
Le catena muscolari
Il concetto chiave dello stretching è che nessun muscolo funziona in modo scollegato dai muscoli contigui. Possiamo immaginare una catena muscolare come ad un insieme di elastici collegati tra loro. Per allungare un muscolo devo esercitare trazione tra i due capi estremi della catena e non tra i due capi del singolo muscolo.
Grande catena posteriore:
composta da polpacci, ischiocrurali, glutei, spinali
molto importante in ambito sportivo, è la catena che ci tiene in posizione eretta e tende sempre ad essere accorciata a causa della sua ipertonicità.
Segni posturali tipici sono: dorso piatto e torace proiettato in avanti, curvatura cervicale e lombare accentuata, bacino verticalizzato, ginocchio varo (divaricate) e piedi cavi.
Traumi tipici: strappi a gluteo e ischio crurali, dolori lombari dorsali e cervicali, distorsione della caviglia.
Grande catena anteriore
Composta da scaleni ed intercostali, psoas, adduttori, quadricipite, tibiale
Catena fondamentale per la respirazione e la sospensione della parte anteriore del corpo.
Segni posturali tipici di accorciamento sono: testa in avanti, dorso curvo,spalle arrotondate, ginocchio valgo (in dentro), piedi ruotati all’interno e piatti.
Non ci si esercita quando si è diventati bravi. Ci si esercita per diventare bravi!
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