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Discussione: Sintesi: stretching e postura

  1. #1
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    Predefinito Sintesi: stretching e postura

    Lo Stretching e la postura parte 1

    I 2/3 della nostra muscolatura sono composti dai muscoli della statica cioè quelli che ci mantengono in posizione eretta lavorando contro alla forza di gravità. Sono muscoli tonici che non si rilassano mai e ci mantengono eretti appunto attraverso il loro tono.
    I muscoli della dinamica (detti anche fasici) invece sono poco tonici e lavorano solo per produrre il movimento per cui hanno tendenza al rilassamento.

    I primi tendono ad essere sovra-affaticati e contratti (spinali, ischio crurali, polpacci, glutei, ec..) mentre i secondi possono rilassarsi eccessivamente per mancanza di attività sportiva e movimento (addominali).

    Il concetto importante da comprendere è che un muscolo rigido diventa un muscolo debole poiché lavora contro la sua stessa rigidità.

    La ripetizioni degli stessi sforzi, tipiche del bodybuilding, affaticano le articolazioni e i muscoli stessi comportando delle compensazioni che portano alla lunga a posture scorrette e microtraumi. Inoltre il sovraccarico agisce indiscriminatamente sui muscoli della dinamica e della statica. Questi ultimi già ipertonici per loro natura si vengono a trovare in condizioni di grande accorciamento ed è fondamentale allungarli per non alterare la corretta postura.

    Lo stretching permette di cancellare gradualmente questi compensi generati dall’allenamento.

    Le regole generali da seguire quando si fanno esercizi di stretching sono le seguenti:
    •allungare le intere catene muscolari e non il singolo muscolo
    •eseguire sempre un accurato riscaldamento prima di fare stretching
    (su questo punto, secondo Souchard invece, i muscoli rigidi vanno allungati a freddo per permettere il guadagno di una lunghezza che si conserverà in seguito)
    •prestare grande attenzione ai nervi delicati e precedentemente lesionati
    •partire sempre da posizioni comode, stabili e che permettono il movimento completo
    •ogni incremento del range articolare deve essere accompagnato da un aumento della forza allo stesso range articolare
    •non eseguire stretching prima di una sessione di allenamento per non ridurre il livello delle risorse psico-fisiche. Eseguirlo sempre alla fine.
    •Mantenere la posizione di max allungamento per 20-30’’, arrivarci gradualmente e rilasciarla gradualmente.

    I legamenti sono delle forti bande di tessuto connettivo che supportano le articolazioni tenendo unite le ossa. Non c’è necessità di allungare i legamenti poiché si creerebbe lassità nell’articolazione aumentando il rischio di infortunio.

    Le tipologie di stretching si dividono in diverse categorie tra cui.

    stretching statico (o passivo)
    comporta l’allungamento fino al punto in cui viene avvertita tensione e mantenimento in questa posizione . L’allungamento viene prodotto in modo passivo senza alcuna contrazione muscolare.

    stretching attivo
    implica la contrazione attiva di un muscolo per provare l’allungamento del muscolo antagonista

    stretching balistico
    implica la ripetizione di piccoli slanci (movimenti balistici) che raggiungono la piena estensione del movimento. Il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista. Si riscontra nei movimenti ampi di slancio degli arti sui vari piani spaziali. È il metodo meno efficace in quanto i fusi neuromuscolari frenano il movimento facendo contrarre il muscolo sottoposto a stiramento nel finale del movimento, proprio nella fase più importante.

    stretching PNF CR
    facilitazione neuromuscolare propriocettiva con contrazione-rilassamento
    si contrare per 10-20’’ il muscolo da allungare e successivamente si esegue l’allungamento. In tal modo si genera una inibizione autogena che permette di aumentare il raggio motorio.

    stretching PNF CRAC
    facilitazione neuromuscolare propriocettiva con contrazione-rilassamento -contrazione agonista
    si contrare per 10-20’’ il muscolo da allungare, poi si rilassa il muscolo da allungare e si contrae il muscolo antagonista prima di procedere con l’allungamento

    Le catena muscolari
    Il concetto chiave dello stretching è che nessun muscolo funziona in modo scollegato dai muscoli contigui. Possiamo immaginare una catena muscolare come ad un insieme di elastici collegati tra loro. Per allungare un muscolo devo esercitare trazione tra i due capi estremi della catena e non tra i due capi del singolo muscolo.

    Grande catena posteriore:
    composta da polpacci, ischiocrurali, glutei, spinali
    molto importante in ambito sportivo, è la catena che ci tiene in posizione eretta e tende sempre ad essere accorciata a causa della sua ipertonicità.
    Segni posturali tipici sono: dorso piatto e torace proiettato in avanti, curvatura cervicale e lombare accentuata, bacino verticalizzato, ginocchio varo (divaricate) e piedi cavi.
    Traumi tipici: strappi a gluteo e ischio crurali, dolori lombari dorsali e cervicali, distorsione della caviglia.

    Grande catena anteriore
    Composta da scaleni ed intercostali, psoas, adduttori, quadricipite, tibiale
    Catena fondamentale per la respirazione e la sospensione della parte anteriore del corpo.
    Segni posturali tipici di accorciamento sono: testa in avanti, dorso curvo,spalle arrotondate, ginocchio valgo (in dentro), piedi ruotati all’interno e piatti.
    Non ci si esercita quando si è diventati bravi. Ci si esercita per diventare bravi!

  2. #2
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    Predefinito

    Lo stretching e la postura parte 2

    In seguito sono elencati alcuni esercizi di stretching sulle principali articolazioni:

    Caviglia
    Flessione del piede da stazione eretta con la punta su un rialzo o contro una parete a gamba tesa.
    Con la punta e metatarso di un piede su un opportuno rialzo o contro una parete, spostare avanti il corpo in modo da flettere al massimo la gamba sul piede.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla gamba.

    Flessione del piede da seduto su panca a gamba tesa.
    Mantenendo la gamba tesa, afferrare con le mani punte e metatarsi del piede ed esercita una trazione cercando di flettere il piede.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla gamba.

    Flessione dei piedi da stazione eretta con le punte su un rialzo a gambe semipiegate.
    Con le punte e i metatarsi dei piedi su un rialzo di 6-8 cm., piegarsi progressivamente sulle gambe spostando il corpo in avanti e in basso in modo da flettere al massimo il piede sulla gamba.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla gamba. Il gastrocnemio non viene interessato a causa della semi-flessione della gamba.

    Flessione del piede da seduto su panca a gamba semiflessa.
    Mantenendo la gamba semiflessa, afferrare con le mani la punta e il metatarso del piede ed esercita una trazione cercando di flettere il piede.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla gamba. Il gastrocnemio non viene interessato a causa della semi-flessione della gamba.

    Estensione del piede da seduto su panca a gamba semiflessa.
    Mantenendo la gamba semiflessa, afferrare con le mani la punta e il metatarso del piede ed esercitare una estensione del piede.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori dorsali (flessori) del piede sulla gamba.

    Estensione del piede da stazione eretta a gamba flessa con una mano alla caviglia.
    Mantenendo le cosce allineate, flettere una gamba e afferrare con le mani la punta del piede. Quindi esercitare una estensione del piede (flessione plantare).
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori dorsali (flessori) del piede sulla gamba.

    Estensione dei piedi da in ginocchio seduto sui talloni.
    Col dorso dei piedi a terra, esercita una pressione sulla caviglia col peso del corpo.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori dorsali (flessori) del piede sulla gamba.

    Circonduzione del piede da seduto su panca a gamba semiflessa.
    mantenendo la gamba semiflessa, afferrare con le mani la punta e il metatarso del piede ed esercitare delle circonduzioni lente nei due sensi di rotazione.
    I muscoli maggiormente interessati sono tutti quelli che agiscono nella mobilizzazione del piede in tutte le direzioni.

    Anca
    Estensioni delle gambe da busto flesso.
    Mantenendo i piedi uniti, flettere il busto piegando leggermente le ginocchia e ponendo le mani dietro le caviglie. Quindi estendere le ginocchia cercando di mantenere il busto più flesso possibile, aiutandosi con la pressione delle mani sulle caviglie. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.

    Flessioni del busto da ginocchio a terra e arto controlaterale proteso avanti.
    Flettere il busto aiutandosi con le mani poste dietro la caviglia.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.

    Flessioni del busto su una gamba sollevata e in appoggio.
    Flettere il busto aiutandosi con le mani poste dietro la caviglia.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.

    Flessioni di un arto inferiore da supino.
    Sollevare e flettere un arto aiutandosi con le mani poste dietro la coscia.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino.
    Mantenendo il piede ben flesso vengono interessati anche i muscoli estensori del piede.

    Divaricazioni delle cosce da piegamento completo delle gambe.
    Con le gambe ben divaricate, spingere con i gomiti sulle cosce cercando di allontanarle il più possibile verso dietro.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino.

    Piegate laterali.
    Con un ginocchio flesso e l’altro esteso andare in massima piegata. Per non creare uno stress sulle strutture articolari del ginocchio dell'arto proteso, rivolgere la punta del piede verso l’alto.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori della coscia sul bacino.

    Inclinazione laterale del busto su una gamba sollevata e in appoggio.
    Inclinre il busto sull’arto sollevato. Per non creare uno stress sulle strutture articolari del ginocchio proteso, rivolgere la punta del piede verso l’alto.
    I muscoli maggiormente interessati sono: gli adduttori della coscia sul bacino dell’arto sollevato, gli abduttori della coscia sul bacino dell’arto a terra e i flessori laterali del tronco.

    Divaricate frontali da supino.
    Dopo aver afferrato le caviglie, esercitare una pressione cercando di divaricare quanto più possibile le gambe. I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino.
    Divaricate frontali
    Andare in massima divaricata mantenendo le ginocchia in estensione. Aiutarsi flettendo il busto e poggiando le mani a terra. Per non creare uno stress sulle strutture articolari delle ginocchia, rivolgere le punte dei piedi verso l’alto.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino.

    Estensioni di una coscia da stazione eretta con una mano alla caviglia.
    Afferrare la caviglia di un arto inferiore sollevato indietro a gamba flessa. Quindi esercitare con la mano una trazione verso l’alto cercando di estendere al massimo la coscia. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia sul bacino.

    Piegate avanti.
    Andare in massima piegata mantenendo l'arto proteso dietro esteso ed estendendo oltre la verticale anche il busto.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia sul bacino.
    Mantenendo il piede in massima estensione vengono interessati anche i muscoli flessori del piede.
    Estensioni del busto da in ginocchio seduto sui talloni.
    Estendere indietro il tronco, se possibile fino a toccare terra con le spalle. Nella discesa e nella risalita aiutarsi con gli arti superiori in appoggio a terra.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul bacino e gli estensori delle gambe. Vengono anche interessati i muscoli flessori dei piedi.

    Estensioni del busto a terra con un arto avanti in flessione completa e l'arto controlaterale proteso dietro.
    Estendere indietro il tronco. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul bacino ed estensori dell’arto proteso dietro.
    Inoltre vengono impegnati anche i muscoli flessori della gamba e i flessori del piede posto avanti.

    Colonna vertebrale
    Flessioni del busto da piegamento completo delle gambe.
    Mantenendo le cosce parallele, avvicinare quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandosi con le braccia poste sulle gambe.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
    Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
    Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

    Flessioni del busto da in ginocchio.
    Flettere il busto in avanti cercando di toccare terra con le spalle.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
    Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
    Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

    Flessioni del busto da seduto su panca.
    Mantenendo le cosce parallele, avvicinare quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandosi con le braccia poste dietro le gambe.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
    Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
    Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

    Flessioni del busto da seduto a terra con le gambe leggermente divaricate e flesse e mani alle caviglie
    Fletti il busto aiutandoti con le braccia poste sotto le ginocchia e mani sulle gambe.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco con particolare riferimento alla regione lombare.
    Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.

    Flessioni delle cosce e del bacino da supino.
    Mantenendo le cosce parallele, avvicinare quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandosi con le mani poste sulle gambe, all'altezza delle ginocchia.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
    Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
    Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

    Flessioni delle cosce e del bacino da supino fino all'appoggio sul dorso.
    Possono eseguirsi con posizione finale a ginocchia distese, a ginocchia flesse o con la rotazione finale del bacino, alternativamente verso destra e verso sinistra.
    Eseguire una massima flessione degli arti inferiori sollevando il bacino fino a poggiare i piedi oltre la linea della testa.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco in generale, con particolare riferimento alla regione dorsale.
    L'esecuzione a ginocchia flesse attenua la tensione dei muscoli biarticolari estensori delle cosce.

    Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta a gambe incrociate.
    Inclinare il busto lateralmente al massimo dell’articolarità.
    Inizialmente possono anche eseguirsi senza incrociare le gambe.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli inclinatori laterali del tronco, che sono anche estensori, con particolare riferimento alla regione lombare.
    Con le gambe incrociate vengono coinvolti anche i muscoli abduttori delle coscia controlaterale all'inclinazione.

    Rotazioni del busto da seduto a terra con una gamba protesa avanti e l'altra flessa.
    Ruotare il busto aiutandosi con un braccio posto all’esterno della gamba in flessione.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatori laterali del tronco.

    Estensioni del busto da prono con mani a terra e corpo proteso dietro.
    A braccia distese, formare un arco portando quanto più possibile il bacino verso il terreno. Questo esercizio va evitato in caso di traumi alle vertebre lombari.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori del tronco.
    Vengono coinvolti anche i flessori delle cosce sul bacino.

    Flesso-inclinazioni, rotazioni e circonduzioni del collo.
    Eseguire i movimenti del collo su tutti i piani spaziali. Evitare le estensioni forzate verso dietro-laterale.
    I muscoli maggiormente interessati sono:
    - gli estensori e gli inclinatori del collo nella flesso-inclinazione e nella rotazione;
    - tutti i muscoli che mobilizzano il collo nella circonduzione.

    Spalla
    Retroposizioni delle braccia da stazione eretta con le mani in appoggio dietro su un rialzo.
    Con le braccia indietro e le mani in appoggio su un opportuno sostegno, lasciare cadere il corpo verso il basso in maniera da accentuare la retroposizione delle braccia.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori delle spalle e delle braccia.

    Retroposizioni delle braccia da seduto a terra con le mani in appoggio dietro.
    Spostati con il corpo in modo da accentuare la retroposizione delle braccia.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori delle spalle e delle braccia.

    Aperture laterali di un braccio da stazione eretta con la mano in appoggio.
    Aiutandosi con l'appoggio della mano ad un punto fisso posto dietro-lateralmente, aprire il braccio quanto più possibile oltrepassando l'allineamento con le spalle.
    I muscoli maggiormente interessati sono quelli che antepongono la spalla e che chiudono il braccio sul piano orizzontale (flessione orizzontale).

    Circonduzioni delle braccia con un bastone.
    Mantenendo i gomiti sempre estesi, eseguire delle circonduzioni fermandosi nella posizione articolare di maggiore tensione.
    Impugnare con un passo (distanza delle mani) quanto più stretto possibile.
    I muscoli maggiormente interessati sono quelli che retropongono la spalla e che chiudono il braccio sul piano orizzontale (flessione orizzontale).

    Flessioni orizzontali di un braccio da stazione eretta.
    Aiutandosi con la mano dell'arto controlaterale, chiudere il braccio in avanti mantenendolo all'altezza delle spalle.
    I muscoli maggiormente interessati sono quelli che retropongono la spalla e che aprono il braccio e lo portano indietro sul piano orizzontale.

    Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta con una mano in presa al disopra della testa.
    Con una mano in presa al di sopra della testa e i piedi oltre la perpendicolare all'impugnatura, inclinare il busto lateralmente.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori dell'avambraccio, gli adduttori del braccio e gli abbassatori della spalla.
    Vengono interessati anche i muscoli che flettono il busto lateralmente, soprattutto della regione lombare.
    Polso
    Estensioni delle mani e dei polsi da in ginocchio con le palme a terra.
    Possono eseguirsi con le dita delle mani verso avanti o verso dietro.
    Con le palme delle mani a terra, eseguire delle estensioni delle mani spostando il corpo verso la punta delle dita.
    La posizione con palme delle mani verso dietro richiede una buona articolabilità del polso.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle dita dei polsi.

    Estensioni delle mani e dei polsi con le palme contrapposte.
    Possono eseguirsi con le palme delle mani contrapposte o con le mani contro una parete.
    Mantenere le dita sempre distese.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle dita e dei polsi.

    Estensioni di una mano e del polso con l'ausilio dell'altra mano.
    Mantenere le dita sempre distese.
    I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle dita e del polso.

    Flessioni di una mano e del polso con l'ausilio dell'atra mano.
    Flettere una mano aiutandosi con l’altra.
    I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle dita e del polso.
    Ultima modifica di puresteel; 07-03-2014 alle 08:57 PM
    Non ci si esercita quando si è diventati bravi. Ci si esercita per diventare bravi!

  3. #3
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    Lo Stretching e la postura parte 3

    Valori di escursione articolare:
    I seguenti sono i valori angolari dei range articolari considerati normali

    Collo
    flessione: 70-90° il mento tocca lo sterno
    Estensione: 55° Mento sulla verticale
    Flessione laterale: 35° orecchio si avvicina alla spalla
    Rotazione: 70° ruota la testa a dx e sx

    Colonna lombare
    Flessione: 75° piegarsi in avanti
    Estensione: 30° piegarsi indietro
    Flessione laterale: 35° piegarsi di lato

    Spalla
    Abduzione: 180° alzare il braccio lateralmente
    Adduzione: 45° portare il braccio verso la mezzeria del corpo
    Estensione orizzontale: 45° ruota il braccio indietro sul piano orizzonate
    Flessione orizzontale: 130° ruota il braccio in avanti sul piano orizzonate
    Estensione verticale: 60° solleva il braccio indietro
    Flessione verticale: 180° solleva il braccio in avanti

    Gomito
    flessione: 150° piega l’avambraccio sul braccio
    estensione: 180° raddrizza il braccio
    Supinazione: 90° ruota la mano col palmo in su
    Pronazione: 90° ruota la mano col palmo in giù

    Polso
    Flessione: 80-90° piega la mano sull’avambraccio
    Estensione: 70° piega la mano dalla parte opposta dell’avambraccio
    Deviazione radiale: 20° piega il polso con il police verso il radio
    Deviazione ulnare: 30-50° piega la mano con il mignolo verso l’ulna

    Anca
    Flessione: 110-130° porta la gamba verso l’addome
    Estensione: 30° porta la gamba indietro
    Abduzione: 45-50° alza la gamba lateralmednte
    Adduzione: 20-30° porta la gamba verso la mezzeria del corpo
    Rotazione interna: 40° ruota il piede verso l’interno
    Rotazione esterna: 45° ruota il piede verso l’esterno

    Ginocchio
    Flessione: 130° porta il polpaccio sulla coscia
    Estensione: 15°
    Rotazione interna: 10° ruota internamente

    Caviglia
    Flessione: 45° solleva la punta del piede
    Estensione: 20° abbassa la punta del piede
    Pronazione: 30° eversione solleva la parte esterna del piede
    Supinazione: 20° inversione solleva la parte interna del piede
    Non ci si esercita quando si è diventati bravi. Ci si esercita per diventare bravi!

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