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Discussione: Gli effetti dell’esercizio pullover sui muscoli Pectoralis Major e Latissimus Dorsi

  1. #1
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    Predefinito Gli effetti dell’esercizio pullover sui muscoli Pectoralis Major e Latissimus Dorsi

    Journal of Applied Biomechanics, 2011, 27, 380-384
    © 2011 Human Kinetics, Inc


    Gli effetti dell’esercizio pullover sui muscoli Pectoralis Major e Latissimus Dorsi evidenziati tramite elettromiografia

    L'obiettivo del seguente studio mira ad identificare tramite elettromiografia l'attività dei muscoli pectoralis major e latissimus dorsi durante l'esercizio pullover. Otto volontari uomini in salute hanno preso parte allo studio. L'attività elettromiografica è stata rilevata contemporaneamente fra i componenti dello studio nel lato destro del pectoralis major e latissimus dorsi durante l'esecuzione dell'esercizio sia in fase concentrica che eccentrica. Dopo il dovuto riscaldamento, ai soggetti è stato chiesto di completare 1 serie da 10 ripetizioni dell'esercizio pullover con un carico pari al 30% del loro peso corporeo. Il criterio utilizzato per normalizzare le misurazioni fra loro prevede la misurazione della contrazione isometrica massima fra i componenti. Tramite lo studio è stato evidenziato che il pullover con bilanciere enfatizza maggiormente la zona del pectoralis major piuttosto che il latissimus dorsi e tale maggiore attivazione dipende dalle forze esterne di leva.

    Oltre alle variabili fondamentali per cui un allenamento può dare i suoi frutti o meno, occorre considerare soprattutto gli esercizi scelti per poter raggiungere i propri obiettivi. Lo scopo principale degli esercizi sta nel definire i muscoli che vengono coinvolti durante i movimenti. Questo perché la scelta di uno specifico esercizio genera conseguenze meccaniche e fisiologiche dovute agli stress muscolari e ciò è di importanza fondamentale anche per stabilire la loro sequenza durante gli allenamenti di resistenza.
    La tecnica dell’elettromiografia superficiale viene spesso usata per identificare la partecipazione di determinati muscoli durante esercizi differenti. Moltissimi studi basati su questa tecnica hanno permesso di definire quali muscoli vengono principalmente coinvolti durante specifici movimenti, ad esempio per la Bench Press (Barnett, Kippers, & Turner, 1995; Giorgio, Samozino, & Morin, 2009; Marshall & Murphy, 2006; Santana, Vera-Garcia, & McGill, 2007; Schick et al., 2010), per il lat. pull-down (Snyder & Leech, 2009; Sperandei, Barros, & Silveira-Júnior, 2009) e per altri movimenti ai deltoidi (Escamilla, Yamashiro, Paulos, & Andrews, 2009; Illyés & Kiss, 2005). Tuttavia non ci sono ancora specifici studi per quanto riguarda l’esercizio pullover.
    L’esercizio pullover è decisamente comune per incrementare massa magra, potenza e forza negli atleti e nei pesisti amatoriali.
    Il movimento principale dell’esercizio pullover riguarda l’estensione delle spalle. Durante questo movimento, i muscoli pectoralis major (porzione sternale), il latissimus dorsi e il teres major sono quelli maggiormente coinvolti. Tuttavia non ci sono descrizioni dettagliate nella letteratura scientifica riguardo ai livelli d’azione di queste differenti porzioni muscolari. E’ per questo motivo che l’obiettivo del seguente studio è quello di chiarire tramite elettromiografia l’attività dei singoli distretti muscolari. Noi ipotizziamo comunque che sia il muscolo pectoralis major a farsi carico dell’esercizio rispetto al muscolo latissimus dorsi.

    METODO

    SOGGETTI

    Otto uomini volontari e in salute hanno preso parte allo studio (età 26 ± 8 anni, altezza 172 ± 8 cm, massa corporea 71± 9 kg). Nessuno dei volontari ha riportato storie di disfunzioni neurologiche o muscoloscheletriche nel loro trascorso e hanno chiaramente affermato d’aver praticato allenamenti di resistenza per almeno 2 anni (compreso l’esercizio pullover) prima dello studio in questione.

    PROCEDURE

    Ogni soggetto è stato visitato almeno due volte in laboratorio. Durante la prima visita i soggetti hanno familiarizzato con le procedure usate durante la sessione principale. I soggetti sono stati valutati durante lo stesso arco di tempo (tra le 2:00 e le 3:00pm) e sono state date loro istruzioni affinché si astenessero totalmente da qualsiasi attività faticosa nelle 72 ore precedenti allo studio. Una settimana dopo la prima visita, i soggetti sono stati sottoposti alla sessione principale, la quale prevede un breve momento di riscaldamento all’esercizio pullover utilizzando un carico pari al 15% del loro peso corporeo, completando 2 serie da 10 ripetizioni con un intervallo fra le serie di 1 minuto. Successivamente tutti i soggetti hanno completato, sempre eseguendo l’esercizio pullover, 1 serie da 10 ripetizioni con un carico esterno pari al 30% del loro peso corporeo.
    L’esercizio pullover è stato eseguito mantenendo la testa, la schiena e le natiche ben salde alla panca. Le braccia sono state tenute estese con una distanza fra le mani pari alle spalle e con i piedi per terra. L’escursione del movimento è stata definita dall’allineamento del bilanciere con la linea delle spalle (i.e. allineamento verticale, riferito a 0°) e la massima estensione delle spalle stesse (massimo grado) (Figura 1 e 2).
    Per controllare i movimenti fra i soggetti, sono state prese in considerazione le 2 differenti fasi principali dell’esercizio: la fase muscolare concentrica [CMA] e la fase muscolare eccentrica [EMA]. L’angolo delle spalle è stato controllato tramite elettrogoniometro attaccato fra il braccio destro e il lato destro del tronco. L’angolo della spalla è in allineamento con la linea del bilanciere (i.e. allineamento verticale).
    I segnali elettromiografici sono stati registrati tramite un elettromiografo a otto canali (Telemyo 900, Noraxon MyoResearch, USA) e un preamplificatore (gain 1,000×).
    La pelle dei partecipanti è stata adeguatamente preparata prima dell’utilizzo degli elettrodi. I peli nella zona in cui sono stati piazzati gli elettrodi sono stati tolti e la pelle è stata pulita con alcool.
    Gli elettrodi sono stati fissati lungo l’asse longitudinale del muscolo pectoralis major (porzione sternale) e del muscolo latissimus dorsi (fibre ascendenti) in direzione delle fibre muscolari. La porzione degli elettrodi è stata marcata sulla pelle tramite piccoli tattoo ad inchiostro.
    L’elettromiografia dell’attività del muscolo pectoralis major e del latissimus dorsi è stata rilevata contemporaneamente durante l’esercizio pullover eseguito con bilanciere regolare (1.2m). L’elettromiografia è stata utilizzata per misurare sia l’attivazione durante la fase CMA che durante la fase EMA.
    I criteri adottati per normalizzare la misurazione elettromiografica fra i soggetti tendono a considerare la massima contrazione isometrica volontaria (MVIA). Ai soggetti è stato inizialmente chiesto di compiere tre MVIA per verificare il corretto funzionamento tramite i dati acquisiti in entrambi i muscoli. Tramite i picchi di queste tre contrazioni volontarie è stato calcolato il quadratico medio principale (RMS) per normalizzare la registrazione dei dati.

    RISULTATI
    La Figura 1 mostra le fasi dell’esercizio pullover. La Figura 2 mostra gli RMS misurati tramite elettromiografia nei muscoli pectoralis major e latissimus dorsi. I dati elettromiografici mostrano un maggiore coinvolgimento del muscolo pectoralis major rispetto al muscolo latissimus dorsi durante l’esercizio pullover (Figura 3).


    Figura 1 - Fasi dell’esercizio pullover

    Figura 2 - Misurazioni elettromiografiche sull’attività del muscolo pectoralis major e latissimus dorsi

    Figura 3 - IEMG del muscolo pectoralis major e del muscolo latissimus dorsi


    DISCUSSIONI
    Il presente studio ha evidenziato elettromiograficamente l’attività del muscolo pectoralis major e del muscolo latissimus dorsi durante l’esercizio pullover. Meccanicamente, l’esercizio pullover inizia con le braccia posizionate perpendicolarmente al tronco e verticalmente allineate con le spalle. In questa posizione la leva delle braccia è minima poiché la linea delle forze d’azione (esterna) è allineata con entrambi i gomiti e le articolazioni della spalla. I muscoli (forze interne) stabilizzano le articolazioni (inizio del movimento, 0°). La prima parte del movimento è verso il basso (flessione delle spalle, EMA) fin quando le braccia non giungono parallele al tronco. Il braccio di leva esterno a questo punto incide maggiormente sulla resistenza delle articolazioni dei gomiti e delle spalle, raggiungendo lo sforzo massimo nella fase finale (100°).
    Dopo ciò, la seconda parte del movimento è verso l’alto (estensione delle spalle, CMA) riportando le braccia al punto 0°. Durante questa fase il braccio di leva della forza esterna diminuisce sia per le articolazioni dei gomiti sia per le spalle, raggiungendo i minimi livelli alla fine della fase.
    Le nostre supposizioni riguardo una maggiore attivazione del muscolo pectoralis major rispetto al muscolo latissimus dorsi sono state ampiamente confermate dai risultati. L’attivazione del muscolo latissimus dorsi comprende circa il 10% dell’elettromiografia totale registrata. Sono state inoltre registrate attivazioni totali massime durante la fase concentrica rispetto all’eccentrica.
    In sintesi, il pullover è un esercizio molto comune per migliorare la massa magra del corpo, forza e potenza in atleti e pesisti amatoriali e la sua principale base di movimento è l'estensione della spalla. I risultati attuali dimostrano che l'esercizio pullover con bilanciere potrebbe sottolineare l'attività del muscolo pectoralis major rispetto al muscolo latissimus dorsi. Tale maggiore attivazione dipende dalla forza prodotta dal braccio esterno di leva. Pertanto, durante i programmi di allenamento di resistenza, allenatori,
    atleti e pesisti amatoriali dovranno adattare l’esercizio pullover alla sessione d’allenamento dedicata allo sviluppo del muscolo pectoralis major. La maggior parte degli esercizi per il muscolo pectoralis major sono limitati al piano orizzontale d’adduzione alla spalla (CMA), come ad esempio bench press, fly e crossover. Pertanto un movimento alternativo potrebbe essere l'esercizio pullover, caratterizzato dall’estensione della spalla.

    Fonte:http://www.fefiso.edu.br/grupoestudo/pdfs/15.pdf
    Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 10-03-2012 alle 02:07 AM Motivo: Ho dimenticato la fonte

  2. #2
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    A mio parere minchiate!
    Se ci basiamo sull'elettromiografia, nell'esecuzione del pullover la vincerebbe di sicuro il retto addominale.
    Quindi?
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  3. #3
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    Quindi compra un Telemyo 900, fa' il tuo studio e postalo...

  4. #4
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    dal divano di casa ;)
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    Riesumo questo post per aggiungere alcuni ulteriori spunti di riflessione, basati su anatomia ed esperienza.
    Il pullover è un movimento a ROM ridotto, 90° con le braccia distese e diciamo 175° se si flette il gomito a 90° (usando il bilanciere).
    E' un esercizio mitologico: allena i dorsali, allena il petto, allena il dentato, allarga il torace... tutto vero e tutto falso. Fatto sta che pur essendo un esercizio monoarticolare in senso stretto (estensione della spalla e basta), coinvolge in realtà la muscolatura del core, l'estrinseca del torace, il dorso... insomma, possiamo quasi consiederarlo come un esercizio di base.
    Il lat pulldown al cavo invece amplia il movimento a 180°, ROM completo... così come qualsiasi pullover machine. Credo che sia esperienza comune, senza ricorrere all'emg, per accordare sul fatto che questo movimento faccia lavorare il grande dorsale, e che tale lavoro si senta principlamente nella seconda metà del movimento, dalla posizione orizzontale (braccia distese in avanti) a -90° (braccia lungo i fianchi).
    Perché accade questo? Per la "torsione", se così possiamo chiamarla, in cui le fibre dei due muscoli in oggetto si inseriscono sull'omero.
    In particolare risultano preallungate le fibre del grande pettorale, sorpattutto la parte alta, con il braccio addotto ed esteso, con un preallungamento maggiore rispetto al grande dorsale, che viene quindi reclutato in maniera minore.
    A 0° le forze si equivalgono e sotto il vantaggio di leva gioca a favore del grande dorsale.
    Personalmente includo il pullover nella routine del petto (fatto a braccia distese con manubrio) e il pulldown al cavo per il dorso.
    Avessi una pullover machine... la inserirei in una scheda fullbody

  5. #5
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    In effetti, nella mia ignoranza mi son sempre chiesto a cosa servisse questo esercizio... ma mi è sempre piaciuto perchè dopo averlo eseguito i doms erano sparsi per tante parti del corpo, e la cosa bella è che io di solito non ho mai i doms a meno che non torni ad allenarmi dopo molto molto tempo... Cosa intendo? Secondo me questo esercizio va a reclutare anche delle piccole fasce muscolari che diversamente non useremmo mai nella vita quotidiana (tranne i taglialegna ) o con altri esercizi...quindi per quanto possa contare il mio parere è un esercizio da inserire nella scheda... in ogni caso
    Ultima modifica di Need for mito; 18-01-2013 alle 01:16 PM
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  6. #6
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    quoto Need,io inserisco il pullover nella sessione dedicata al petto(qui sento lavorare molto il core),il lat pulldown nella sessione dei dorsali.
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  7. #7
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    Affascinante, da sempre mi ero chiesto quale dei due muscoli fosse maggiormente coinvolto; è un esercizio fondamentale, era tra i magnifici 10 descritti da Siebert già nel 1907, l'ho sempre fatto in tutte le sue varianti. Vorrei scambiare alcune informazioni con voi:
    1) Nella versione con il bilancere che peso utilizzate? Al mio massimo ho utilizzato 50 kg, tuttavia mi sono seriamente chiesto se non fosse meglio utilizzare un peso con il quale eseguire ripetizione controllate e lente.
    2) Per chi non l'avesse mai provato consiglio il pull over con manubri e con il cavo
    3) Qual è invece il ruolo delle braccia? Sono i tricipiti o i bicipiti a essere maggiormente coinvolti?

  8. #8
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    1) Mai fatta, e per il TUT delle ripetizioni bisogna vedere come hai impostato la scheda. Comunque penso sia meglio eseguirlo in maniera un po' più lenta e controllata, nel movimento c'è uno stretching non indifferente...
    2) Concordo.
    3) Tricipiti... specialmente quando l'esecuzione non è delle migliori.

  9. #9
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    Il pullover viene anche considerato lo squat della parte superiore.
    Sono daccordo con wildcat per l'utilizzo delle due versioni.
    C'è da dire che il pectoralis viene sollecitato principalmente per l'innalzamento della cassa toracica, una delle funzioni a cui è preposto.
    In ultimo, un buon esercizio per i tricipiti.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

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