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Discussione: I tipi di massimali e il diverso recupero

  1. #1
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    Predefinito I tipi di massimali e il diverso recupero

    Sto leggendo il libro "Science and Practice of strength training" di Zatsiorsky (che ritengo indispensabile per chiunque voglia programmare) e in un paragrafo mi è venuta in mente una discussione fatta con Claudio circa il recupero dopo un test massimale o una gara a confronto con una seduta a buffer ma con molto più volume.
    Tutto quello che dirò è contenuto nel libro, ci passa solo la traduzione del testo e una minima riorganizzazione dei concetti.

    Cominciamo con il definire due tipi di massimali:
    1. Maximum competition weight: ovvero il massimale "da gara" che chiameremo CF
    2. Maximum training weight: ovvero il massimale "da allenamento" che chiameremo TF
    Il TF è definito come l'1RM di un atleta senza sostanziali stress emozionali, misurati con l'aumento del battito cardiaco, mentre il CF è considerato tale solo se vi è un sostanziale aumento di stress. In media il valore di TF si assesta sul 90% del CF.
    Il variare del battito cardiaco varia notevolmente tra gli atleti ma si registra una media di 120-180 battiti durante le competizioni importanti.
    Sempre secondo statistiche fatte su WL di livello olimpico il CF è mediamente più alto di 12,5kg+-2,5% e aumenta con l'esperienza dell'atleta e con l'aumento del peso, e quindi del livello prestazionale assoluto.
    In questi casi il fisico è sottoposto ad uno stress notevolmente maggiore rispetto a qualsiasi allenamento non tanto per il carico sollevato quanto per lo stress emozionale. Chiunque abbia mai gareggiato il ambito PL o WL sa come dopo una gara ci si senta svotati da tutte le energie anche se le alzate totali sono di molto inferiori rispetto agli allenamenti e di conseguenza la quantità di lavoro totale e il "protein breackdown" sono ridotti.
    Sempre i WL, dopo una competizione necessitano in media di una settimana completa di scarico con pesi leggeri e non riescono a riprodurre prestazioni notevoli in gara entro il mese.
    In definitiva il CF è un peso che si può ripete solo in determinate condizioni di forte stress mentre il TF può essere ripetuto in ogni allenamento perchè non provoca stress sistemici così elevati.

    Molti qui non gareggiano o comunque non sono atleti d'elite (intesa secondo il modello russo, quindi ai primi posti nelle competizioni internazionali) ma possiamo riprodurre la situazione anche nel nostro piccolo.
    Per molti il test massimale è una sfida, un momento in cui si mette in gioco l'allenamento fatto e si prova a dare il tutto per tutto. E' ovvio che questa attesa del fatidico giorno si porti appresso una carica emozionale tale da rendere quella sessione simile ad una gara quindi con l'innalzamento del livello di stress dato dall'alzata.
    Discorso simile vale quando ci si allena ad RM e non si riesce a gestire la componente emotiva, riponendo in quell'ultima alzata aspettative di PR.
    In realtà un massimale per essere considerato "da allenamento" e poterlo raggiungere ogni settimana andrebbe fatto come se fosse un'alzata di un qualsiasi allenamento.
    L'allenamento a massimali si "riduce" a questo, arrivare al punto in cui si solleva il massimo carico possibile ma senza creare stravolgimenti emotivi.
    Provando a trasportare questi concetti all'allenamento a cedimento su più ripetizioni anche qui è necessario considerare questo stress emotivo. Se non sappiamo quante ripetizioni riusciremo a fare e siamo in ansia per raggiungerne il massimo possibile si ricrea in piccolo la situazione della gara o del test massimale andando a gravare sul livello di stress generale.
    Infatti anche Zatsiorsky non preclude il cedimento, anzi, lo ritiene un metodo utile nella preparazione (con il giusto utilizzo ovviamente).
    Anche qui la differenza sta nel significato emozionale che si da ad una serie a cedimento e nella sicurezza o meno che ad una data percentuale si è in grado di fare un certo numero di ripetizioni.
    Sempre nel contesto del cedimento sono da considerare anche i fattori metabolici della degradazione proteica.
    La degradazione proteica è massima per carichi attorno al 5-10 RM e ripetizioni medie. Se ci si allena a "cedimento emozionale" con questi carichi oltre allo stress emozionale bisogna aggiungere l'elevato catabolismo proteico dato dall'allenamento e quindi i tempi di recupero si allungano.

    Infine porto un altro esempio per far capire meglio la differenza tra CF e TF che esula un po' dall'argomento.
    Molti di noi conoscono i programmi di allenamento russi e bulgari. Solitamente nei primi si arriva al massimo al 90% del massimale mentre in quelli bulgari si arriva anche a sforare il 100%.
    In realtà questa differenza è data dall'utilizzo di diversi massimali, il CF per i russi e il TF per i bulgari, ma in definitiva l'intensità è simile.

  2. #2
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    Molto interessante Da completo novizio credo di aver capito il discorso ma mi sorge una domanda: pensi sia possibile riuscire a scindere le emozioni dall'allenamento? Nel senso non provare l'emozione del massimale o, quale che sia il tipo di allenamento che andremmo a fare, per avere tempi di recupero meno lunghi? Nel mio piccolo direi di no. Tu che dici invece?

  3. #3
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    Dipende come si vive l'allenamento.
    Sicuramente per un atleta d'elite professionista che si allena due volte al giorno tutti i giorni, l'allenamento ormai è routine, se non c'è lo stimolo della gara non si presenta il fattore emozionalità.
    Nel nostro caso ci si può fermare un po' prima, evitare di provare pesi limite che implichino troppo stress. Ci vuole un po' di esperienza e di autocritica ma si può fare.
    Ad esempio su un allenamento in cui si arriva al 3RM bisogna fermarsi prima di arrivare a fare l'ultima serie con due ripetizioni e fallire la terza. Si deve arrivare al punto di sapere quando c'è ancora margine.
    Un metodo per "oggettivare" questa valutazione può essere la velocità e la pulizia tecnica.
    Altro sistema è l'allenamento a percentuale. So che fino a circa il 90% del CF posso arrivare senza grossi stress quindi imposto quel limite massimo. Se eventualmente vedo che sono particolarmente in forma o giù di tono si possono regolare le percentuali di giornata per mantenere lo stesso livello.
    Ultima modifica di marcoevfurn; 12-03-2010 alle 04:13 PM

  4. #4
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    quoto dijo
    Dove non arrivi con il fisico mettici il cuore...

  5. #5
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    Comunque un test massimale "emozionale" ci sta eh... Solo che va programmato.
    Se si fa un'allenamento stile West Side secondo me è meglio evitare di arrivare a quel limite perchè si crea troppo stress.
    Altro esempio, nello skills evaluation dello Sheiko è meglio non arrivare a quel punto perchè dopo tre settimane si ha la gara. Infatti si consiglia di arrivare massimo al 95% del vecchio massimale e continuare solo se è molto facile, ma già con questi numeri fatti con facilità si possono prospettare dei grandi risultati il giorno della competizione.
    In definitiva se si arriva a questo stress durante un mesociclo preparatorio si hanno difficoltà di recupero, quindi non consiglierei di arrivare a questa soglia.
    Mentre è giusto arrivarci alla fine di un periodo preparatorio pensato per testare i massimali e ottenere la maggior prestazione possibile.

    In ambito prestazionale è ancora diverso.
    Prendendo un PL o un WL in un anno possono essere 2-3 competizioni importanti che vanno decise in sede di stesura del programma. Solo in quelle occasioni si darà il 100% mentre negli altri test o in altre gare è meglio tenere quel 5% in più in saccoccia per potersi allenare al meglio. Ricordo che i pesi eseguiti in una gara necessitano di circa un mese di recupero per essere ripetibili, quindi non avrebbe senso arrivare durante la programmazione a quel livello troppo spesso.

    Comunque non sto consigliando di allenarsi di meno eh! Ci mancherebbe altro!
    Però già ad un 90-95% del CF si arriva a stimolare tutte le unità motorie, il resto è dato da altri fattori.

    In ambito BB non mi addentro, io parlo di un recupero in vista della massima prestazione. Nel BB gli obiettivi sono altri quindi non ha nemmeno senso fissarsi con la prestazione assoluta.

  6. #6
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    Ovviamente parlavo da un punto di vista da neofita/intermedio: sicuramente per un professionista d'elite che si allena 2 volte al giorno tutti i giorni, come hai detto, ormai l'allenamento sia una routine e lo stress emotivo possa provenire solo da competizioni.

    Grazie per le spiegazioni al mio dubbio

  7. #7
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    Ciao Marco...articolo molto interessante. Per riprendere questo fatto dell'emozione anche durante il workout, beh io la sento molto...ti porto l'esempio:
    ho fatto 5 settimane di fila ad allenarmi sullo squat e sullo stacco ad 1RM, e dalla prima all'ultima, quando arrivavo all'ultima serie(cioè quella, dove o fai un nuovo PR o niente) dove i miei battiti(dopo il rest) erano a circa 120/130, e come mi avvicinavo al bilanciere salivano subito a dismisura(una volta misurati per curiosità, erano già a 170). Forse io sento anche troppo questo stress emotivo, però per me fare un nuovo PR è come vincere una gara per te. Quindi secondo me scindere l'emotività dall'allenamento è molto dura, e ci si riesce solo con l'esperienza(e secondo me, solo dopo aver provato la VERA emozione da gara).

  8. #8
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    Si, concordo Teck! Bisogna un po' prenderla come "filosofia" d'allenamento in certi contesti e con il tempo ci si abitua.
    Sicuramente con allenamenti a RM è più facile sentire la pressione.
    Io allenandomi con lo Sheiko so che è tutto fattibile, quindi non ho sbalzi di battiti cardiaci e sotto al bilanciere è come se fossi "sul divano". I battiti salgono dopo, ovviamente!
    Vabbè che sono anche un po' bradicardico, a riposo non arrivo mai a 60 bpm.

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