Come testare i massimali...

[Syraka]

Gentaglia del forum, mi alleno da 5 mesi e mi piacerebbe per diletto testare i massimali, ovviamente di panca, squat e stacco.
In modo teorico, con il programma "Calcolo del massimale" avrei inserendo reps e carico

Squat 6x120 Kg- 130 Kg Massimale
Stacco 6x94 Kg- 110 Kg Massimale
Panca 5x70 Kg - 78 Kg Massimale

(L'ultima volta che ho toccato la panca risale a settembre 08' con 5x70Kg.
Adesso sicuramente una decina di Kg in piu ci saranno, non so se puo essere utile ma attualmente chiudo 4x6 di piana con manubri da 32 Kg, cinque mesi fa con 70Kg usavo il manubrio da 22-24 Kg mi pare...)

(Di stacco dovrei avere carichi piu alti ma ho iniziato da poco e quindi sono relativamente indietro)

Umberto Miletto in un suo articolo dice...

• Protocollo di lavoro per il calcolo del massimale con il metodo diretto
• 1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico;
• 2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;
• 3a serie da 2-3 reps all’80% del massimale teorico-ipotetico;
• 4a serie da 1 reps al 90% del massimale teorico-ipotetico;
• successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola reps.

Voi che sicuramente avete molta piu esperienza, per testare i vostri massimali che metodo usate?

[°°sOmOja°°]

se hai già una certa dimestichezza con i carichi oltre l'80% va bene il consiglio di umberto
altrimenti farei:
10 x 30-40%
5 x 50% - 60 - 70%
3 x 80%
1 x 90%
1 x 100%
1 x 100+

sono un pò di serie ma arrivi "pronto" ai pesi importanti.
è chiaro che su 70kg di panca non aumenterai in modo esatto del 10%, ma magari di 5-10kg per serie

[Syraka]

se hai già una certa dimestichezza con i carichi oltre l'80% va bene il consiglio di umberto
altrimenti farei:
10 x 30-40%
5 x 50% - 60 - 70%
3 x 80%
1 x 90%
1 x 100%
1 x 100+

sono un pò di serie ma arrivi "pronto" ai pesi importanti.
è chiaro che su 70kg di panca non aumenterai in modo esatto del 10%, ma magari di 5-10kg per serie

Grazie °°sOmOja°°
Se alleno in tre sedute petto-tricipiti gambe-spalle dorsali-bicipiti come potrei testare i massimali? Potrei fare in questo modo? Ovvero...

petto, testo il massimale e poi qualche esercizio leggero e passo ai tricipiti come da normale allenamento

Squat e poi continuo al solito con le spalle

ultimo giorno stacco e poi chiudo con bicipiti?

[Abbath]

Si potresti fare così, calcola magari che nella settimana di test massimale puoi vederla anche come una di scarica passivo,prima dell'inizio di un nuovo meso, quindi fai qualcosa dopo ciascun test senza però esagerare!
un multiarticolare per il muscolo allenato con il test+1 multiarticolare e un complementare per il secondo muscolo allenato (bicipiti,tricipiti,spalle)
es:

Panca test
Panca manubri 4x10
dip 3x8
estensioni 3x15

Squat test
Pressa etc... 4x10
Lento avanti 3x8
alzate laterali 3x15

Stacco test
Rematore/trazioni 4x6-8
Curl bicipiti 3x8
Bicipiti ai cavi 3x15

[Syraka]

vi ringrazio, la prossima settimana spero di riuscire a provare!

[°°sOmOja°°]

si diciamo che + che scarico passivo sarebbe attivo

ma a che ti serve testare il massimale se non ti alleni per questo?

[Syraka]

Vorrei provarli per diletto, ovvero mi piacerebbe conoscere i massimali, tutto qua! Magari in un futuro non troppo lontano, anche per impostare un lavoro di forza ben strutturato dovrei conoscere le %, giusto?

[°°sOmOja°°]

no, non è detto