Help needed.

[dogmikael]

Ciao a tutti, nuovi e vecchi frequentatori del forum.
E' da un po' che leggo avidamente i post, pur postando molto poco. Adesso è giunto il momento di chiedere il vosto aiuto.

Autopresentazione: 82 kg circa, 1,82 circa, buona struttura, un po' di muscoletti quà e là.
Dopo un paio di anni di allenamento casalingo scazzatissimo ma utile come sfogo,
ho deciso di iscrivermi in palestra.
Ho pensato di concentrarmi su esercizi multiarticolari, racchiusi in una full body.
Purtroppo a causa di problemi ai polsi (tendinite) e alle ginocchia (operato al menisco dx) devo scegliere accuratamente gli esercizi da svolgere.
Attualmente mi alleno così:

panca piana 4X8 più o meno...a ced
pectoral machine 4 x 10

lat machine davanti 4x8
rematore 4x8

distensioni in alto con manubri sopra le spalle 4 x 8

leg extension 4x12/15
come sopra ma a panza in giù...non so come si chiamano comunque sempre 4x12/15

Diciamo che più o meno cerco di arrivare morto alla fine, e spesso ci riesco...se mi sento di dare di più lo faccio...i numeri sono indicativi.

Ripeto che mi sono operato al menisco circa un anno fa e per motivi sciocchi non ho mai fatto riabilitazione...adesso l'allenamento delle gambe è solo votato a questo, e a riassumere una decente tonicità muscolare. Allo stesso modo evito stacchi squat e tutto ciò che richiede ginocchia salde. Quando mi sentirò più sicuro inizierò con la pressa poi vedremo.

Vorrei sapere se, almeno per quanto riguarda la parte superiore del corpo, si tratta di un allenamento completo, o mi consigliate di aggiungere qualcosa.

Esercizi che non posso svolgere per i polsi: alzate laterali e frontali, croci, e in genere qualsiasi esercizio sottoponga il polso ad una possibile flessione...solo sforzi di trazione/compressione.

Per quanto riguarda programmazione etc...si vedrà più in là, per il momento vorrei mettere le basi su cui costruire qualcosa.

Grazie a tutti per le risposte.

Ciao

[Malaga]

Ciao, le basi si costruiscono con gli esercizi base, a mio parere.
Quindi panca, rematore, lento, stacchi e squat. Questi sono i multiarticolari per eccellenza.
Il tuo allenamento è pessimo, manca tutto, ce solo qualche esercizio inserito cosi...io lo rivedrei tutto.
Di schede nel forum ce ne sono tantissime, cerca quella per il tuo obbiettivo, full o split e routine ed incomincia come si deve.
Per il menisco, ho un amico che l'ha fatto tempo fa...e faceva la pressa come riabilitazione...quindi io non lo vedrei cosi male lo squat e stacchi, se fatti come si deve, col giusto peso e seguiti da un preparatore.
Costruire qualcosa con basi cosi fragili, capirai anche tu, non è facile...

[Malaga]

Ah, se vai in palestra, fatti aiutare da un preparatore, per tutto...dalla scheda agli esercizi...alla dieta, perche no.
Uno che ti vede, ti giudica, ti guida è tutta un'altra cosa!

[dogmikael]

Ciao, le basi si costruiscono con gli esercizi base, a mio parere.
Quindi panca, rematore, lento, stacchi e squat. Questi sono i multiarticolari per eccellenza.
Il tuo allenamento è pessimo, manca tutto, ce solo qualche esercizio inserito cosi...io lo rivedrei tutto.
Di schede nel forum ce ne sono tantissime, cerca quella per il tuo obbiettivo, full o split e routine ed incomincia come si deve.
Per il menisco, ho un amico che l'ha fatto tempo fa...e faceva la pressa come riabilitazione...quindi io non lo vedrei cosi male lo squat e stacchi, se fatti come si deve, col giusto peso e seguiti da un preparatore.
Costruire qualcosa con basi cosi fragili, capirai anche tu, non è facile...

Ciao, sono d'accordo con te, le basi si costruiscono con gli esercizi base.
panca-ce l'ho!
rematore-ce l'ho!
lento?
stacchi?
squat?

Mi mancano!

Come già detto in precedenza, vorrei sottolineare come per le gambe ora mi stai dedicando solo ad una leggera riabilitazione. Quando inizierò a sentirmi più sicuro proverò qualche esercizio più "pesante". Quindi niente squat e stacchi.

Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, invece, sono consapevole di non effettuare stacchi(aridaje) e lento(cos'è?), ma credo che gli esercizi alla lat machine e le distensioni con manubri costituiscano dei buoni palliativi, tenendo conto di quanto ho scritto in precedenza(tendinite etc.).

A dire la verità vorrei cambiare la lat machine con delle trazioni alla sbarra...ma per il momento ne riesco a fare poche, ho bisogno prima di mettere un po' di energia.

A dire la verità io credo che la mia sceda sia carente per quanto riguarda spalle e braccia, muscoli allenati soltanto indirettamente, ma come ho già detto ho problemi a fare curl o alzate laterali, quindi mi accontento di questo...mi viene in mente che potrei inserire qualcosa di specifico per i tricipiti (french press, parallele), vedremo....

Cmq grazie per la risposta, ciao.

[Malaga]

Ora sono in condizioni pessime ed ho bisogno di riposo...domani, se qualcuno non lo al posto mio, rispondo alle tue domande.

In alternativa ci sono pvt o msn o icq...

[Malaga]

Ciao, allora il lento è questo: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
Gli stacchi sono questi: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
Lo squat è questo: http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html
Ci sono poi alternative degli stacchi, tipo a gambe tese e semitese...come lo squat, completo o parziale...
Il lento, fallo avanti, non quello dietro la nuca perche rischi di spalle a lungo andare.
Per il discorso trazioni, io ti direi di farle subito, col tempo progredisci ed aumenti le ripetizioni in modo naturale. Inoltre è piu efficacie della lat...al limite potresti alternare lat e trazioni di settimana in settimana...
Per i tricipiti, ok le parallele, la french non mi piace perche affatica molto il gomito...io consiglio la panca con presa stretta con la barra ez(quella tutta curva...) e le alzate con manubrio dietro la nuca, oppure la bench dip http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html
Cmq, se vai nel sito ci sono una miriade di esercizi da scegliere se non ti vanno bene i miei(non sono il Signore che sa tutto).
Spero di esserti stato utile...