Presentazione e domanda addominali!

**basstrix** · 20-01-2006, 10:37 AM

Ciao ragazzi, sono nuovo qui e colgo l'occasione per salutarvi e farvi i complimenti per il forum davvero ricco e interessante.

Avrei una domanda da porvi.....mi alleno già da quasi un anno, ottenendo onesti risultati in termini di massa, specialmente braccia, spalle e pettorali(questi faccio più fatica).....ma l'addominale mi fa disperare!
Sono molto magro, 1.79 cm per 65/66 kg, non ho problemi di pancia o grasso, ma non riesco a vedere qualche piccolo miglioramento in definizione e massa addominale nonostante li allevi già da un bel po' almeno 3 volte alla settimana.
Faccio i classici crunch, anche al cavo basso che mi da grande sensazione di bruciore, california, e diverse varianti di esercizi con gambe sollevate per la parte bassa.....ma niente.
La parte alta è tonica, tesa ma fatico ancora a vedere lo straccio di un "QUADRATINO", la parte bassa ha una lievissima pancina(molto lieve) che mi dà sempre l'impressione di coprire il lavoro che faccio.
Riassumendo, quanto diavolo devo allenarmi ancora per vedere i primi scacchetti?Avete qualche esercizio o qualche programmino ideale per me?
Scusate se mi sono dilungato troppo!!!
Grazie

**bertilfox91** · 20-01-2006, 10:44 AM

controlla la dieta...oppure forse hai un po' di ritenzione idrica oppure semplicemente non li stimoli in maniera adeguata per te vedi ci sono molti thread a riguardo anche uno recente...forse ti conviene utilizzare i pesi per stimolarli in modo diverso ognuno differisce per costituzione fisica quindi provale tutte e troverai quell'allenamneto che fa per te...

**fifty** · 20-01-2006, 01:16 PM

Bisogna, innanzituto, vedere l'esecuzione dei tuoi esercizi per gli addominali.
Il 90% delle persone li esegue in maniera errata!
Ammesso e non concesso, che tu li esegua perfettamente, ti do un consiglio:

Crunch inversi 3x10/12 (fase negativa lenta e controllata) rip.1m
crunch 3x12 (tieni le spalle al di fuori della panca in modo da avere il massimo allungamento) rip. 1m
Vacuum 3x10. (trasverso)
Parliamo di questo esercizio, che magari non conosci.
Comincia con la versione più facile.
Seduto, inspirando lentamente, tiri l'addome verso di tecome se volessi andare a toccare la colonna vertebrale.
Mantieni la contrazione in apnea per 5 sec.
Espirando, lentamente, riporti l'addome in posizione iniziale.

La versione più impegnativa è in posizione carponi!
Ne troverai giovamento sicuramente, perchè il tuo problema non è dato da un accumulo di grasso addominali ma, da un ipotensione del muscolo trasverso.

Allena gli addominali 2 volte a settimana.
Ciao!

**123456789** · 20-01-2006, 01:38 PM

Originariamente Scritto da fifty

Bisogna, innanzituto, vedere l'esecuzione dei tuoi esercizi per gli addominali.
Il 90% delle persone li esegue in maniera errata!
Ammesso e non concesso, che tu li esegua perfettamente, ti do un consiglio:

Crunch inversi 3x10/12 (fase negativa lenta e controllata) rip.1m
crunch 3x12 (tieni le spalle al di fuori della panca in modo da avere il massimo allungamento) rip. 1m
Vacuum 3x10. (trasverso)
Parliamo di questo esercizio, che magari non conosci.
Comincia con la versione più facile.
Seduto, inspirando lentamente, tiri l'addome verso di tecome se volessi andare a toccare la colonna vertebrale.
Mantieni la contrazione in apnea per 5 sec.
Espirando, lentamente, riporti l'addome in posizione iniziale.

La versione più impegnativa è in posizione carponi!
Ne troverai giovamento sicuramente, perchè il tuo problema non è dato da un accumulo di grasso addominali ma, da un ipotensione del muscolo trasverso.

Allena gli addominali 2 volte a settimana.
Ciao!

pure io ho un "problema" nell'evidenziare gli addominali...

credo di eseguirli bene (normali crunch), infatti se contraggo, li sento durissimi, e si vedono anche... ma a riposo quasi nulla....
ho provato fin'ora di tutto, ma magari non ho mai trovato l'allena giusto... prima ne facevo 100 al giorno, ho provato anche con un carico, ora ne faccio 5x10 con un 1 m di recupero... che dite?

come mai? ah... pancia sopra 0...

**Malaga** · 20-01-2006, 01:51 PM

Si, il vacuum...bellissimo!
Su un sito in inglese consigliavano di fare cosi: 3x10 con 5" di trattenuta dell'addome la prima settimana.
Poi gradualmente salire con la trattenuta del respiro di settimana in settimana.

**123456789** · 20-01-2006, 01:59 PM

Ma a cosa serve esattamente il vacuum?

**123456789** · 20-01-2006, 02:02 PM

Secondo voi, quante volte bisogna allenare gli addominali alla settimana? che giorni andrebbero bene?

e quali esercizi sono piu efficaci??
quante serie e reps e recupero??

ciauzzz

**Malaga** · 20-01-2006, 02:09 PM

Serve principalmente se hai l'addome "gonfio", serve per dare un profilo pi piatto, per info guarda qui: http://www.bodybuilding.com/fun/exer...Stomach+Vacuum

Io alleno gli addominali 2 volte week...ma è tutta questione di dieta, se li alleni ma hai grasso, non si vedono...oltre a fare gli esercizi bene(molti li fanno da schifo!).
Esercizi, serie e rip dipendono da te, solita solfa...

**123456789** · 20-01-2006, 02:10 PM

Originariamente Scritto da Malaga

Serve principalmente se hai l'addome "gonfio", serve per dare un profilo pi piatto, per info guarda qui: http://www.bodybuilding.com/fun/exer...Stomach+Vacuum

Io alleno gli addominali 2 volte week...ma è tutta questione di dieta, se li alleni ma hai grasso, non si vedono...oltre a fare gli esercizi bene(molti li fanno da schifo!).
Esercizi, serie e rip dipendono da te, solita solfa...

nono che grasso non cè ne -.-

**basstrix** · 20-01-2006, 02:17 PM

Grazie a quanti hanno risposto finora!!!
Il vacuum lo conoscevo ma onestamente non mi ci sono mai messo....inizio sicuramente!
Come 1234 ecc....ho praticamente zero grasso, solo un lieve rilievo appena sotto all'ombelico da limare.....sopra assolutamente nulla.
Secondo la vostra esperienza quante settimane(calcolando di allenare gli abs 2-3 volte) servono per avere i primi rilievi, vista la mia situazione di assenza di grasso?
Lo so che è una domanda un po' stupida, ma è giusto per avere qualche obiettivo e limite davanti a me

Dimeticavo circa i miei dati, ho 22 anni.

**123456789** · 20-01-2006, 02:23 PM

Originariamente Scritto da basstrix

Grazie a quanti hanno risposto finora!!!
Il vacuum lo conoscevo ma onestamente non mi ci sono mai messo....inizio sicuramente!
Come 1234 ecc....ho praticamente zero grasso, solo un lieve rilievo appena sotto all'ombelico da limare.....sopra assolutamente nulla.
Secondo la vostra esperienza quante settimane(calcolando di allenare gli abs 2-3 volte) servono per avere i primi rilievi, vista la mia situazione di assenza di grasso?
Lo so che è una domanda un po' stupida, ma è giusto per avere qualche obiettivo e limite davanti a me

Dimeticavo circa i miei dati, ho 22 anni.

io ho 19 anni... ma non ho proprio nulla di grasso, ma il problema è che non si evidenziano come vorrei, se contraggo, qualcosa si vede, e se passo sopra la mano agli add, sento perfettamente la tartaruga... ma a riposo ecc... non la vedo, come maiii????

**fifty** · 20-01-2006, 02:31 PM

Il problema dell'esecuzione corretta degli addominali, è che nessuno si preoccupa di allenarli come gli altri muscoli!
Mi spiego meglio

L'arco di movimento deve essere completo:

Contrazione
Allungamento completo

Senza questo presupposto, non si è allenato il muscolo in questione!

Il movimento corretto dell'allenamento per il retto adominale, consiste nell'avvicinare lo sterno al bacino o, il bacino allo sterno.

Facciamo degli esempi.

sterno al bacino:
su panca apposita, gambe sotto i fermi, mi alzo completamente con la schiena dritta fino a quasi toccare le ginocchia.
Secondo voi è un movimento corretto? NO

su panca apposita, gambe sotto i fermi, bassa schiena aderente, sollevo le spalle quel tanto che basta da accorciare il muscolo addominale, espiro lentamente per 3/4 sec. ritorno alla posizione iniziale (meglio sarebbe al disotto della linea parallela, in modo da avere il massimo allungamento.
Secondo voi è un movimento corretto? SI

Bacino verso lo sterno:
su panca apposita, gambe fuori a 70°, le faccio scendere fino alla posizione parallela o oltre, prendendo lo slancio le riporto alla posizione iniziale.
Secondo voi è un movimento corretto? NO

su panca apposita, gambe a 90° ginocchia piegate, parte alta della schiena perfettamente aderente, con un movimento di arrotolamento effettuato dal muscolo addominale, tenendo le gambe ferme, sollevo il bacino e parte della bassa schiena, contraggo per 3/4 sec. ed effettuo la fase negativa in modo lento e controllato senza dondolare o prendere slancio.
Secondo voi è un movimento corretto? SI

Ora quando andate in palestra oservate quanti fanno gli addominali nel modo corretto che vi ho descritto

**123456789** · 20-01-2006, 02:41 PM

Ok ho capito che molti e magari anche noi li eseguiamo in maniera non del tutto corretta... ma per evidenziare sti muscoli... sto cercando capire quale è il miglior allenamento... (indoor)

tipi di es, recuperi e serie, e giorni di allena

allenarli 3 volte alla sett, 5x10 crunch normali lenti, non bastano a questo punto? (1 min di rec)

**Malaga** · 20-01-2006, 02:43 PM

Grande fifty, concordo!

**Malaga** · 20-01-2006, 02:46 PM

Originariamente Scritto da 123456789

Ok ho capito che molti e magari anche noi li eseguiamo in maniera non del tutto corretta... ma per evidenziare sti muscoli... sto cercando capire quale è il miglior allenamento... (indoor)

tipi di es, recuperi e serie, e giorni di allena

allenarli 3 volte alla sett, 5x10 crunch normali lenti, non bastano a questo punto? (1 min di rec)

Il concetto è: se non li fai correttamente, non li alleni correttamente...e non si vedono.(ponendo che la dieta sia corretta)
Quale parte di questo concetto non ti è chiaro?
Come allenamento, è un muscolo come gli altri, molti non lo concepiscono ancora...