My program!

[[Triplo]]

Ciao!
x chi non mi conosce mi chiamo Luigi,sono di Roma e faccio palestra da circa 1anno e 4mesi...
Voglio sottoporvi il mio allenamento futuro,ritengo sbagliate le definizioni "per la massa" o per la forza x ki e' al mio livello,pero' lo scopo generale e' qllo di mettere qlc chiletto di carne(attraverso ovviamente anche ad una dieta apposita)e incrementare i miei carichi.Cosa che amo fare moltissimo(ma non chiedetemi perche')!!
Info su di me:
Altezza 1.82
peso:91kg
bf:12\13%

Pesi "testati" in vari allenamenti:
Panca 3X100kg
Squat 3X115kg
Squat 1X20X85kg
Squat 1x15x90Kg
Stacco 3X100kg

Chi ha visto il mio diario avra' notato che x fortuna sono sempre stato consigliato da persone competenti,quali corvette,somo ma soprattutto Paolo che mi ha fatto praticamente da balia.Cmq adesso ho stillato un programma che mi dovrebbe portare x 5settimana(e un ultima di massimali o triple) e volevo un vostro giudizio.
Ogni insulto e' accettato:

Lunedi'

PETTO
Dist. Panca piana r:2' 4\6\6\8
Dist. Panca inclinata r:1' 2X8
Croci Inclinata r:1' 2X12
Aperture P.Inc. r:1' 2X8
SCHIENA
Trazioni r:2' 4\6\6\8
Rematore manubri r:1' 3X8
Lat Machine(1delle 3prese) 3X3 TUTTE R:1' E ROTAZIONE DELLA PRESA
Lat machine(altra presa)3X6
Lat machine(altra presa)3X9
Tirate al mento 3X8
Shrug r:1' 3X15
Addome

MARTEDI'(PER RECUPERARE TRICIPITI E GAMBE X IL VEN)
GAMBE
Squat r:2' 4\6\6\8
Pressa r:1' 3X15 carico a scalare
Leg Curl r:1' 2X8
Stacchi gambe tese r:1' 2X6
SPALLE
Lento avanti r:1' 2X6
Lento dietro r:1' 2X6
Alzate laterali r:1' 2X8
Arnold press r:1' 2X6
Alzate frontali r:1' 3X10
TRICIPITI
Panca stretta r:1' 3X8
Dip BW r:1' 2X6
Estensione manubri r:1' 2X8

VENERDI'
PETTO
Dist.Panca piana 3X6 r:2' con carico a scalare
Pek Dek r:1' 2X12
Croci r:1' 2X10
BICIPITI
Curl manubri r:1' 3X6
Curl ai cavi r:1' 2X15
Concentrato r:1' 3X10
TECNICA DELLO STACCO
r:2' 6X4
GAMBE
Squat r:1' 3X6 peso a scendere
ADDOME


Ho cercato di rispondere a diversi principi...PEr ex distanziare gli stessi gruppi di un numero adeguato di gg,variare cn tanti es e magari poche reps,mettere un giorno di piramidale inverso x poter caricare bene e poi le classiche cose gruppi grandi\piccoli e recuperi adeguati a ciascun esercizio!

PEr la periodizzazione ho pensato:
da un 4\6\6\8 cn 2' vorrei gradualmente passare a:
4\4\6\6 r:2'10"
3\4\6\8 r:2'30"
3\3\6\8 r:2'50"
3\3\5\5 r:3'

Per la PANCA e per lo SQUAT nei giorni di piramidali

X le spalle vorrei invece variare gli esercizi e aumentare il volume del lento avanti nel tempo a r costante:
I 2X6
II 3X4
III 4X4
IV 4X6
V 5X5
In modo da rinforzarle parecchio(ovviamente qsto schema sl x il lento avanti).

La mia alimentazione e' postata sul diario,insieme a TUTTO quello che ho fatto prima...Non lo metto x questione di spazio!

Be' grazie in anticipo x i commenti\suggerimenti\opinioni\insulti!!!!

Ciao!

[tattoos]

Luigi, io non ti rispondo perché ho già risposto sul tuo diario !

[[Triplo]]

Ovviamente ci infilo in mezzo anche un po di cyclette leggera a fine allenamento...un paio di volte a sett...

[fifty]

La prima cosa che ho notato sono 11 serie per le spalle contro 7 per i quadricipiti.
Poi il resto lo devo valutare.
Ciao

[[Triplo]]

Ciao fifty,aspetto il tuo commento completo!
Cmq x qsta incongruenza spalle le faccio 1giorno solo,mentre lo squat lo rifaccio in falso piramidale,quindi arrivo ad un rapporto 11\10...Non va bene nemmeno cosi'?
Scusa forse non mi sono spiegato bene,non e' una critica alla tua osservazione ma una spiegazione+domanda!

Attendo ulteriori info

Grazie mille!

[fifty]

Ho visto che ripeti le gambe il venerdi'!
Allora, ho alcune domande:

Come mai i giorni di allenamento sono cosi' distribuiti (lunedi', martedi', venerdi)? C'è un motivo particolare?
Come mai hai fatto la scelta di allenare nello stesso workout, due muscoli antagonisti (petto/dorso)?
Perchè ripeti il petto il venerdi ?
Che differenza c'è tra le croci e le aperture?

Ora alcune considerazioni:

Alleni le spalle il martedi, dopo il petto ed il dorso del giorno precedente.
Non pensi che siano già abbondantemente affaticate?
Gli esercizi per le spalle sono troppi e mal distribuiti.
Vedrei meglio:
Lento avanti bil.
Arnold Press
Alzate lat. 90°

Escluderei lento dietro (esercizio potenzialmente dannoso)
Alzate laterali e frontali che andrebbero a lavorare porzioni di deltoide già sufficientemente stressate.

Sono daccordo per il piramidale inverso.
Lavorerei pero' con un buffer più basso esempio 4/5/6/7/8

Per i bicipiti, sono più per il bilanciere al posto dei manubri, perchè permette un intensità di carico maggiore.
Vedo meglio: curl bil. 6/7/8/9/10
curl man.. incl. 70° 2x8
curl ai cavi o conc. 2x12/15

Comunque sono mie opinioni e per questo opinabili.
Ciao

[[Triplo]]

Ciao,prima di tutto grazie x la risposta.
Mi alleno in quei giorni perche' cosi' la panca e' distanziata di 2gg da quell'altra panca e lo stesso squat squat,ma le spalle hanno tempo di riposare.

X le spalle trovo tu abbia ragione,ne ho messi tanti mal distribuiti...i 3 che hai detto li vedo bene...Il fatto di lavorarle il gg dopo di panca e' stato testato,sia il giorno stesso che il giorno dopo.Non mi crea problemi...Oh almeno e' una sensazione personale ma spingo esattamente come quando le rifaccio(xke' ora le faccio 2volte)il giovedi'.Il sistema di serie rips lascerei il mio...Ho allenato x 6settimane 2volte le spalle...e mi sn trovato bene...potrei anche replicare...TU cosa ne pensi?

Faccio la panca e lo squat 2 volte perche' ritengo che sia la panca che lo squat siano "sopportabili" 2 volte,ho testato anche questo sistema,allenare in modo diverso lo stesso esercizio mi permette buoni incrementi e tanto divertimento...Cose che insieme vanno a nozze!

Le croci scendo cn le braccia a croce e i gomiti a 90°,le aperture le braccia sono +aperte e il movimento e' quindi leggermente diverso,entrambe stimolano la parte piu' interna del petto(lo so che il petto e' tutto uno e lavora sempre tutto)ma danno una sensazione di carico diversa.

X quanto riguarda i muscoli antagonisti...Ho letto qlcsina a riguardo,e ho scoperto che in questo modo recuperano prima ed in piu' lavorano meglio proprio perche' antagonisti...E' una cavolata?E poi 2altro motivo logistico...riesco ad allenare bene le gambe facendolo x prime ed il petto..Xke' il dorso mi toglie meno energie del petto\gambe che facevo prima!!

Mi piace il tuo allenamento x i biceps...Adottero' quello...il bil mi da problemi all'avambraccio...brucia un po...ma posso sempre riprovare ad usarlo!!

X il buffer si ci avevo pensato...Okay potrei ridurre la differenza tra le serie...Tanto basta aggungere uno a alla II\III\IVserie....THY

Grazie ancora!
Ciao!

[fifty]

Figurati, confrontarsi è sempre positivo!

[[Triplo]]

Ecco qui ho postato la scheda pseudo definitiva grazie ai consigli di fifty...se qlcn ha da aggiungere qlcs prego!(ho aggiunto box and mezzi stacchi x i femorali...Ho scoperto che il leg curl che faccio io serve a poco...ed infatti mi sn rallenatatyo nello squat...)
Lunedi'

PETTO
Dist. Panca piana r:2' 4\6\6\8
Dist. Panca inclinata r:1' 2X8
Aperture P.Inc. r:1' 2X8
Croci Inclinata r:1' 2X12
SCHIENA
Trazioni BW+X r:2' 4\6\6\8
Rematore manubri r:1' 3X8-6
Lat Machine(1delle 3prese) 3X3 TUTTE R:1' E ROTAZIONE DELLA PRESA
Lat machine(altra presa)3X6
Lat machine(altra presa)3X9

Shrug r:1' 3X15


MARTEDI'
GAMBE
Squat r:2' 4\6\6\8
Pressa r:1' 3X15 carico a scalare
Leg Curl r:1' 2X8
Stacchi gambe tese r:1' 2X6
SPALLE
Lento avanti r:1' 4X6(falso piramidale a salire di peso)
Tirate al mento r:1' 8-6-6(a salire)
Alzate laterali r:1' 2X8
Alzate frontali r:1' 3X10
TECNICA DELLO STACCO
r:2' 6X4
ADDOME


VENERDI'
PETTO
Dist.Panca piana 3X6 r:2' con carico a scalare
Pek Dek r:1' 2X12
Croci r:1' 2X10
TRICIPITI
Panca stretta r:1' 3X8
Dip BW+X r:1' 8-6-4
Estensione manubri r:1' 3X8
BICIPITI
curl bil. 6/7/8/9/10
curl man.. incl. 70° 2x8
curl ai cavi o conc. 2x12/15
GAMBE
Squat r:1' 3X6 (falso piramidale peso a salire)
Box Squat r:1' 6X4
ADDOME


PERIODIZZAZIONE X PANCA SQUAT E TRAZIONI:
4\5\6\8 r:2'10"
3\4\5\7 r:2'30"
3\4\5\6 r:2'50"
3\3\4\5 r:3'

[IronPaolo]

Ok, mi sembra che sia venuto un ottimo lavoro, no?

Tu hai postato una scheda con una logica, le risposte e le domande sono di conseguenza state costruttive.

L'esercizio è stato risolto con successo, se fosse stato un compito... ripensa al tuo primo post, ere geologiche indietro. Come lo vedi il Triplo di allora?

Questa è perciò la TUA scheda. Si potrebbero puntualizzare migliaia di cose ma, in fondo, farla è l'unico modo perchè tu possa vedere se và o non và.

L'unica cosa:
Elimina il box squat. Se non hai nessuno che te lo insegna è meglio soprassedere, è un esercizio da PL, difficile, non ti dà nulla, ti romperebbero le palle con la schiena che si rompe...

Lo squat in 3x6 con carico a scendere, dato che con 1' alla fine avresti un fiatone mostruoso. Oppure "salire" è nelle varie sedute?

Ciao!!!

[[Triplo]]

Be' la prima volta che ho postato ho copiato una scheda da muscle&fitness e l'ho riadattata un pochino alle mie esigenze....quindi diciamo che da li' a scrivere qlcs x lomeno di sensato e' effettivamente passato tanto tempo!Xo' almeno quella scheda mi aveva attirati xke' sopra c'era scritto "forza bruta"

Okay allora la prox settimana inizio questa...E vediamo come va e cosa limare...Tolgo il box-squat e torno al leg-curl...Anche se numerose voci attendibili dicono nn sia molto utile.Xo' faccio anche mezzi stacchi e stacchi(se pur leggeri)quindi magari i fem sono abbastanza allenati!
Thx a lot!

[[Triplo]]

Nono a salire era piramidale,ovviamente la progressione cerc di farla in tutti gli es...anche se in alcuni sn meno interessato che in altri...OKay lo metto a scendere,se no diventa Shockante