Pareri sul mio allenamento

[tex90100]

Ciao a tutti! Seguo con grande interesse questo forum da quasi un anno, pur avendo postato una volta sola quasi un anno fa Ho iniziato ad allenarmi con i pesi circa 8 mesi fa, prima ho praticato la boxe tailandese per 15 anni ad alti livelli, ma ho dovuto smettere per un bruttissimo infortunio ad un ginocchio ... Oltre alla muay thai, il BB è sempre stato uno dei miei più grandi amori, e adesso mi ci sto dedicando anima e corpo adesso vi sotto pongo il mio dubbio: so molto bene che per mettere su della buona massa sono fondamentali sia lo squat che gli stacchi da terra, ma purtroppo a causa del mio infortunio non posso allenare le gambe! allora mi dedico a tutti gli altri esercizi fondamentali per la parte superiore del corpo, come le distensioni su panca piana e inclinata, il lento avanti, le tirate al mento, le trazioni al lat machine, le distensioni su panca con presa stretta per i tricipiti, il curl con bilancere e con manubri. La mia domanda è questa: credete che anche senza allenare le gambe possa puntare ad avere dei buoni risultati o è solo fatica sprecata? In 8 mesi finora ho visto dei miglioramenti, ma è da un pò di tempo- circa tre mesi- che mi sono fermato non cresco più, anche se i carichi aumentano sempre, tranne quelli delle distensioni su panca piana, e non capisco perchè!
Vi posto i miei dati e la mia scheda che seguo attualmente:
Età 31 anni
Altezza 182 cm
Peso 78 Kg
Circonferenza polso 18 cm

Mi alleno 3 volte a settimana, alternando i seguenti gruppi muscolari:
Giorno A: petto bicipiti e addome
Panca piana con manubri o bilancere 3x8
Panca inclinata con manubri 3x8
croci con manubri su panca piana 3x8
curl con bilancere 3x8
curl con manubri 3x8
addominali alti e bassi con sovraccarico

Giorno B: dorso spalle tricipiti e addome
Trazioni al lat machine con presa stretta in supinazione 3x8
rematore con manubri 3x8
lento avanti con bilancere 3x8
tirate al mento con bilancere 3x8
distensioni su panca piana con presa stretta 5x8
addominali alti e bassi con sovraccarico

come vi dicevo, da tre mesi non riesco ad aumentare il peso del bilancere nelle distensioni su panca piana! Come mai? sono fermo a 64 kg, mentre negli altri esercizi i carichi crescono! faccio 80 kg nelle trazioni al lat machine, 46 kg nel lento avanti e nelle tirate al mento, 34 kg nel curl bilancere. Che ne pensate della mia scheda? Dovrebbe essere modificata? Scusandomi per l'eccessiva lunghezza del mio post, vi rigrazio in anticipo per le risposte!

[the eddie]

devi fare un ciclo di forza senno' col caxxo ke aumenti i carichi.....
p.s. nel forum trovi tutte le spiegazioni

[Riccio.80]

allora innanzitutto ti saluto...anch'io ho fatto per anni arti marziali, prima karate e poi muay thai (quest'ultima a livello non agonistico).
passiamo al punto: il fatto che tu non possa assolutamente allenare le gambe è limitante e questo è innegabile, il fisico tende a crescere nella sua totalità e per di più con le gambe si fanno due tra gli esercizi più importanti nel bb: squat e stacchi che è risaputo aiutano a crescere nel globale.
tuttavia allenarsi coi pesi non è mia fatica sprecata!
ora dal tuo post non capisco se il tuo problemaè che non cresci più a livello di peso o se sono i carichi a non crescere o ancora se si sono verificate entrambe le cose! Ti parlo avvalorando quest'ultima tesi ovvero stallo di carichi e di massa. quello che ti ha detto eddie è giusto ma a mio avviso fuori luogo nel tuo caso...insomma usi una scheda che neanche i primati si azzarderebbero ad usare....panca 3x8, curl 3x8, lento 3x8...e cos'è la formula magica? Devi programmare molto meglio il tuo allenamento!!!
Allora hai deciso di allenarti 3 volte a settimana del tipo ABA BAB...bene la scelta è ottima perchè garantisce un buon riposo dei gruppi allenati ed una buona frequenza di stimoli.
L'accoppiamento secondo me non va bene: alleni nel giorno 1 petto e nel giorno 2 spalle e tricipiti ma allenando il petto lavorano sia le spalle che i tricipiti...così non dai possibilità a questi gruppi di riposare...non funziona...metti insieme petto, spalle e tricipiti oppure metti insieme petto e spalle e lasci i tricipiti l'altro giorno se reputi che lavorandoli dopo il petto siano dei mattoni! (xsonalmente allenerei tutto insieme)...quindi per esempio:
giorno 1 petto spalle tricipiti (insomma una sessione pull)
giorno 2 schiena bicipiti addome (sessione push)
bene e questo è risolto...ora...dici che hai stallato come carichi ma evidentemente perchè il 3x8 non funziona più!
Scegli per ogni gruppo muscolare 1 esercizio fondamentale multiarticolare di cui tu abbia ottima padronanza e che tu possa portare in un range di basse ripetizioni, per esempio io ti potrei consigliare:
FONDAMENTALI
petto --> panca piana
schiena alta --> rematore
spalle --> lento avanti
tricipiti --> distensioni a presa stretta
bicipiti --> curl con bilancere
Poi scegli un esercizio complementare da associare al fondamentale e da portare ad un range di ripetizioni più elevato del precedente, x esempio:
COMPLEMENTARI
petto --> croci
schiena alta --> lat machine
spalle --> alzate a 90° o alzate laterali
tricipiti --> pushdown
bicipiti --> curl su inclinata
Ora un esempio di scheda (serie x ripetizioni e poi recupero) potrebbe essere il seguente:
giorno A
riscaldamento generale
riscaldamento per cuffia rotatori
panca piana 3/4 x 4-6 120"
croci su piana 2/3 x 8-10 60"
lento avanti 3/4 x 8-12 90"
alzate a 90° 2/3 x 12-15 45"
distensioni a presa stretta 3/4 x 6-8 120"

giorno B
riscladamento generale
rematore 3/4 x 6-8 120"
lat presa stretta (non dietro al collo!) 2/3 x 8-10 60"
curl con bilancere 3 x 8-12 90"
curl su inclinata 2 x 12-15 45"
esercizi per addome

ora sfatiamo i perchè:
1) perchè così tante ripe per spalle e bicipiti? personalmente reputo che un basso num di ripetizioni per questi gruppi sia inutile
2) perchè allenare bicipiti e tricipiti in modo diverso? perchè sono diversi!
3) dove sono finiti i complementari per tricipiti? i tricipiti lavorano già un casino in petto e spalle...a meno di non lavorarli in un altro giorno invertendo il posto per esempio con i bicipiti non vedo perchè farne due esercizi.
Spero di esserti stato d'aiuto
Ciao

[Odie]

ma le gambe?

[Damien]

Per me la tua scheda è perfetta. Per un periodo mi sono allenato anchio cosi con ottimi risultati. Ho provato anche il metodo di Riccio80 ma su di me fa solo danni...quello che ha detto è giustissimo in teoria, se vuoi provala, ma in pratica è un lavoraccio bisogna vedere se il tuo fisico lo regge e sopratutto se alla fine è stimolato a dovere.

Secondo me non aumenti il peso in panca perchè in panca il movimento è quello. Mi spiego, in panca il movimento si impara presto e non ci si può aiutare(a parte numeri alla Lu ferrigno). Negli altri esercizi il primo anno, anche di più, si impara a conoscere il proprio fisico...si impara il movimento corretto..si isola il muscolo....ci si aiuta.....ecc.....tutti/molti i primi tempi aumentano i carichi più negli altri esercizi che in panca.

Non so se sono riuscito a spiegarmi!

[tex90100]

allora innanzitutto ti saluto...anch'io ho fatto per anni arti marziali, prima karate e poi muay thai (quest'ultima a livello non agonistico).
passiamo al punto: il fatto che tu non possa assolutamente allenare le gambe è limitante e questo è innegabile, il fisico tende a crescere nella sua totalità e per di più con le gambe si fanno due tra gli esercizi più importanti nel bb: squat e stacchi che è risaputo aiutano a crescere nel globale.
tuttavia allenarsi coi pesi non è mia fatica sprecata!
ora dal tuo post non capisco se il tuo problemaè che non cresci più a livello di peso o se sono i carichi a non crescere o ancora se si sono verificate entrambe le cose! Ti parlo avvalorando quest'ultima tesi ovvero stallo di carichi e di massa. quello che ti ha detto eddie è giusto ma a mio avviso fuori luogo nel tuo caso...insomma usi una scheda che neanche i primati si azzarderebbero ad usare....panca 3x8, curl 3x8, lento 3x8...e cos'è la formula magica? Devi programmare molto meglio il tuo allenamento!!!
Allora hai deciso di allenarti 3 volte a settimana del tipo ABA BAB...bene la scelta è ottima perchè garantisce un buon riposo dei gruppi allenati ed una buona frequenza di stimoli.
L'accoppiamento secondo me non va bene: alleni nel giorno 1 petto e nel giorno 2 spalle e tricipiti ma allenando il petto lavorano sia le spalle che i tricipiti...così non dai possibilità a questi gruppi di riposare...non funziona...metti insieme petto, spalle e tricipiti oppure metti insieme petto e spalle e lasci i tricipiti l'altro giorno se reputi che lavorandoli dopo il petto siano dei mattoni! (xsonalmente allenerei tutto insieme)...quindi per esempio:
giorno 1 petto spalle tricipiti (insomma una sessione pull)
giorno 2 schiena bicipiti addome (sessione push)
bene e questo è risolto...ora...dici che hai stallato come carichi ma evidentemente perchè il 3x8 non funziona più!
Scegli per ogni gruppo muscolare 1 esercizio fondamentale multiarticolare di cui tu abbia ottima padronanza e che tu possa portare in un range di basse ripetizioni, per esempio io ti potrei consigliare:
FONDAMENTALI
petto --> panca piana
schiena alta --> rematore
spalle --> lento avanti
tricipiti --> distensioni a presa stretta
bicipiti --> curl con bilancere
Poi scegli un esercizio complementare da associare al fondamentale e da portare ad un range di ripetizioni più elevato del precedente, x esempio:
COMPLEMENTARI
petto --> croci
schiena alta --> lat machine
spalle --> alzate a 90° o alzate laterali
tricipiti --> pushdown
bicipiti --> curl su inclinata
Ora un esempio di scheda (serie x ripetizioni e poi recupero) potrebbe essere il seguente:
giorno A
riscaldamento generale
riscaldamento per cuffia rotatori
panca piana 3/4 x 4-6 120"
croci su piana 2/3 x 8-10 60"
lento avanti 3/4 x 8-12 90"
alzate a 90° 2/3 x 12-15 45"
distensioni a presa stretta 3/4 x 6-8 120"

giorno B
riscladamento generale
rematore 3/4 x 6-8 120"
lat presa stretta (non dietro al collo!) 2/3 x 8-10 60"
curl con bilancere 3 x 8-12 90"
curl su inclinata 2 x 12-15 45"
esercizi per addome

ora sfatiamo i perchè:
1) perchè così tante ripe per spalle e bicipiti? personalmente reputo che un basso num di ripetizioni per questi gruppi sia inutile
2) perchè allenare bicipiti e tricipiti in modo diverso? perchè sono diversi!
3) dove sono finiti i complementari per tricipiti? i tricipiti lavorano già un casino in petto e spalle...a meno di non lavorarli in un altro giorno invertendo il posto per esempio con i bicipiti non vedo perchè farne due esercizi.
Spero di esserti stato d'aiuto
Ciao

Ciao, e grazie mille per la tua esauriente risposta! Sì, hai ragione, il mio problema è proprio uno stallo riguardo l'aumento di massa muscolare e l'aumento del carico, ma solo nelle distensioni su panca piana.Fino a tre mesi fa crescevo, e adesso.... lo stallo assoluto! Trovo che la scheda da te proposta sia molto interessante, da lunedì ho intenzione di metterla in atto, e staremo a vedere! Grazie anccora, ti farò sapere!

[tex90100]

Per me la tua scheda è perfetta. Per un periodo mi sono allenato anchio cosi con ottimi risultati. Ho provato anche il metodo di Riccio80 ma su di me fa solo danni...quello che ha detto è giustissimo in teoria, se vuoi provala, ma in pratica è un lavoraccio bisogna vedere se il tuo fisico lo regge e sopratutto se alla fine è stimolato a dovere.

Secondo me non aumenti il peso in panca perchè in panca il movimento è quello. Mi spiego, in panca il movimento si impara presto e non ci si può aiutare(a parte numeri alla Lu ferrigno). Negli altri esercizi il primo anno, anche di più, si impara a conoscere il proprio fisico...si impara il movimento corretto..si isola il muscolo....ci si aiuta.....ecc.....tutti/molti i primi tempi aumentano i carichi più negli altri esercizi che in panca.

Non so se sono riuscito a spiegarmi!

Grazie damien, ti sei spiegato perfettamente! Infatti fino ad ora i risultati li ho avuti, ma adesso..... In effetti mi piacerebbe provare a cambiare qualcosa, magari per un paio di mesi, per vedere cosa succede, se la situazione si sblocca....

[Riccio.80]

Per me la tua scheda è perfetta. Per un periodo mi sono allenato anchio cosi con ottimi risultati. Ho provato anche il metodo di Riccio80 ma su di me fa solo danni...quello che ha detto è giustissimo in teoria, se vuoi provala, ma in pratica è un lavoraccio bisogna vedere se il tuo fisico lo regge e sopratutto se alla fine è stimolato a dovere.

Secondo me non aumenti il peso in panca perchè in panca il movimento è quello. Mi spiego, in panca il movimento si impara presto e non ci si può aiutare(a parte numeri alla Lu ferrigno). Negli altri esercizi il primo anno, anche di più, si impara a conoscere il proprio fisico...si impara il movimento corretto..si isola il muscolo....ci si aiuta.....ecc.....tutti/molti i primi tempi aumentano i carichi più negli altri esercizi che in panca.

Non so se sono riuscito a spiegarmi!

ciao damien
tu ti alleni solo in 3x8? te lo chiedo solo perchè sono dell'idea che il 3x8 sia un metodo valido ma come tale vada usato con raziocinio...insomma fare tutto in 3x8 ci sta ma poi occorre prima o poi cambiare sia perchè i muscoli si abituano, sia perchè il cervello ha continuamente bisogno di stimoli nuovi. a mio avviso concentrandosi su una sola metodologia di allenamento si rischia di fare inutili limitazioni ad uno sport che invece è stupendo in quanto estremamente vario. aggiungo tuttavia che se tu hai la fortuna di progredire con il tuo metodo beh allora le mie parole nel tuo caso sono del tutto inutili!
ciao

[Damien]

ciao damien
tu ti alleni solo in 3x8? te lo chiedo solo perchè sono dell'idea che il 3x8 sia un metodo valido ma come tale vada usato con raziocinio...insomma fare tutto in 3x8 ci sta ma poi occorre prima o poi cambiare sia perchè i muscoli si abituano, sia perchè il cervello ha continuamente bisogno di stimoli nuovi. a mio avviso concentrandosi su una sola metodologia di allenamento si rischia di fare inutili limitazioni ad uno sport che invece è stupendo in quanto estremamente vario. aggiungo tuttavia che se tu hai la fortuna di progredire con il tuo metodo beh allora le mie parole nel tuo caso sono del tutto inutili!
ciao

Aspetta io intendevo gruppi muscolari e esercizi! Quando la facevo stavo sulle 8/12 per gli esercizi base e sui 12/15 per quelli di isolamento. Poi certo l' allenamento l'ho cambio spesso. Però Petto-Spalle-Tricipiti è un allenamento impossibile per il mio fisico.