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Discussione: Programmazione massa

  1. #1
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    Felice Programmazione massa

    Salve a tutti,ho appena studiato il mio prima vero programma di allenamento dopo 4 anni trascorsi a modifidcare senza un vero criterio la mia scheda di allenamento...non voglio dilungarmi dunque mi limito a postarvi il mio piano per la massa,se poi ci sarà ulteriore disponibilità potremo parlare oltretutto di forza e di definizione.Mi alleno 6 giorni alla settimana,un gruppo muscolare per giorno abbinato a turno con polpacci o addominali;12 set per i gruppi muscolari maggiori e 910 per quelli minori.
    Vi anticipo il programma completo consiste in 2 mesi di forza,6 mesi di massa e 2 mesi di definizione.
    MASSA:Per le prime 6 settimane vorrei allenarmi con piramidali ascendenti tipo 10-8 6 e ogni 2 settimane(alterno 2 schede differenti) calare le rip tipo:10-8-6; 9-7-5 ; 8-6-4.
    Per le sei settimane seguenti vorrei fare la stessa cosa ma col piramidale inverso:6-8-10 e come prima calare le rip ogni 2 sett...conclusi questi primi 3 mesi ricomincio per concludere il programma dedicato alla massa...
    La mia più grande preoccupazione è non variare sufficientemente il programma quindi vi sarei molto grato se commenterete il mio piano..grazie a tutti

  2. #2
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    beh, fondamentalmente parlare di ripetizioni e piramidale è fortemente riduttivo.

    posso dirti che ad occhio leggendo la tua "tabella di marcia" 2 mesi forza 6 mesi massa non mi pare la scelta migliore.
    sarebbe meglio come minimo inserire un richiamo di forza dopo 3 mesi, o portare i 2 mesi a 3 e dividerli in 2 fasi distanti.

    dicevo che parlare di ripetizioni è riduttivo, temi di non variare a sufficienza, ma la variazione dello stimolo è data anche dal tipo di movimento che si esegue, quindi bisognerebbe conoscere la tua scelta riguardo gli esercizi.
    considera anche come significativi, tempo di esecuzione, recupero tra serie, cedimento\no cedimento..ecc.

  3. #3
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    Ciao e benvenuto.
    6 giorni a settimana di allen. secondo il mio modestissimo parere sono un abiuro.

  4. #4
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    i powerlifter russi si allenano anche 2 volte al giorno.

  5. #5
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    Beh ma i gruppo muscolare al giorno non ceredo che sia così esagerato

  6. #6
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    Dillo che lo fai di proposito
    Maestra Somoia mi dice le parole, voglio cambiare banco

  7. #7
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    Il corpo è uno solo, es. se fai i deltoidi sforzi il tuo corpo, quando recuperi ?
    Il giorno dopo fai il petto e poi la schiena, poi tri e bic quando recuperi ?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da stantio
    Il corpo è uno solo, es. se fai i deltoidi sforzi il tuo corpo, quando recuperi ?
    Il giorno dopo fai il petto e poi la schiena, poi tri e bic quando recuperi ?
    su questo sono daccordo, nel senso che esiste un affaticamento generale,nn solo locale.

    non credo sia nulla di straordinario allenarsi 6 volte a settimana a patto di saper programmare la cosa, avere un'alimentazione adatta e utilizzare periodi di scarico.

  9. #9
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    Cmq nelle mie 2 schede di allenamento che alterno settimanalmente solitamente eseguo i primi 2 es in piramidale con 90 secondi di recupero e nell'ultima serie utilizzo tecniche come stripping,rip forzate mezze rip ecc..negli ultimi 2 es mi alleno al cedimento(10/8 rip;8/6 rip) senza cambiare il peso e riposandomi 60 secondi tra le serie...

  10. #10
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    Allenarsi 6 volte a settimana con costrutto significa non fare una vita stressante e usare qualcosa che neutralizzi in parte il cortisolo e acceleri la sintesi proteica.
    Creatina ?
    Mah...

  11. #11
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    Lunedì:Gambe+addominali
    Martedì:Petto+polpacci
    Mercoledì:Schiena+add
    Giovedì:Spalle+polpacci
    Venerdì:Tricipiti+add
    Sabato:Bicipiti+polpacci

  12. #12
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    Non fatemi parlare Nooooooooooooooooooooo

    Citazione Originariamente Scritto da Gatsu
    Lunedì:Gambe+addominali
    Martedì:Petto+polpacci
    Mercoledì:Schiena+add
    Giovedì:Spalle+polpacci
    Venerdì:Tricipiti+add
    Sabato:Bicipiti+polpacci
    §#e §#m

  13. #13
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    Gambe:Squat 3x12-10-8
    Pressa 3x12-10-8
    Leg extenction 3x12/10
    Mezzi stacchi a gambe tese 3x10-8-6
    Leg curl 3x10-8-6
    Pettoistensioni su piana bilancere 3x10-8-6+stripping
    Dist su inclinata con manubri 3x10-8-6+stripping
    Dist su reclinata con manubri 3x8/6
    Croci su inclinata 3x10/8
    Schiena:Trazioni presa larga+sovraccarico 3x10-8-6
    Rematore a busto flesso bilancere 3x10-8-6+stripping
    Mezzi stacchi 3x10-8-6+stripping
    Rematore unilaterale manubrio 10/8
    Spalle:Military press 3x10-8-6
    Rematore in verticale com barra EZ 3x10-8-6
    Alzate frontali manubri 3x8/6
    Alzate laterali busto flesso manubri 3x10/8
    Tricipitiistenzioni presa strezza barra EZ 3x10-8-6+striping
    Dip con sovraccarico 3x10-8-6+stripping
    Spaccacranio con EZ 2x8/6
    Estensioni sopra testa su inclinata 2x10/8
    Bicipiti:Curl con bilancere 3x10-8-6
    Curl con supinazione su inclinata 3x10-8-6
    Curl a martello manubri 3x8/6
    Curl panca scott 1x10/8
    Addominali:Leg raise su panca reclinata 3x12/8
    Crunch alla fune 3x12/8
    Crunch su reclinata 3x25/30
    Polpacci:Calf raise inpiedi 3x12/8
    Calf raise seduto 3x12/8
    Calf stile donkey 3x15/12
    E questa è la prima,nella seconda alterno e cambio gli esercizi..ora la posto

  14. #14
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    Gambe:Squat frontale
    Hack squat
    Leg extenction(punte verso esterno mentre prima verso interno)
    Legcurl impiedi
    mezzi stacchi gambe tese con bilancere
    Petto: Distensioni su inclinata con bilancere
    Dist su piana con manubri
    Dist su inclinata con manubri
    Croci su reclinata
    Schiena:Rematore a busto flesso
    Trazioni alla lat machine
    Mezzi stacchi con manubri
    Rematore su inclinata con manubri
    Spalle:Lento avanti da seduto con manubri
    Rematore in verticale con manubri
    Alzate laterali a busto flesso con manubri
    Alzate frontali con manubri
    Tricipiti: Dip appesantiti
    Dist presa stretta con manubri presa neutra
    estensioni sdraiato con manubrio
    French press su reclinata
    Bicipiti:Curl con supinazione con manubri impiedi
    Curl su inclinata con manubri senza supinazione
    Curl presa inversa con barra EZ
    Curl di concentrazione
    AddVario es ad ogni sessione,non settimanalmente)
    leg raise da seduto/in sospensione/su reclinata
    Crunch allla fune/alla macchina/reclinata con peso
    Crunch tradizionali/su reclinata/sit up

  15. #15
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    <<Il corpo &#232; uno solo, es. se fai i deltoidi sforzi il tuo corpo, quando recuperi ?
    Il giorno dopo fai il petto e poi la schiena, poi tri e bic quando recuperi ?>>

    Verissimo! e c'&#232; ancora chi pensa che si vada in sovralleamento per aver allenato un gruppo muscolare in due sessioni troppo vicine! signori...esiste anche un sistema nervoso che come risaputo impiega a recuperare molto pi&#249; del sistema muscolare...ti alleni x 6 gg consecutivi...ed il snc quando si riposa?

    <<i powerlifter russi si allenano anche 2 volte al giorno.>>

    ...e allora...i PL bulgari eseguono ancor oggi 24 sessioni di allenamento a settimana, una volta ho visto la scheda di un allenatore bulgaro dove il suo atleta si allenava x 45 min a seduta alle ore 9, alle ore 11, ore 15, ore 17, nanna alle 21! la tua affermazione in s&#232; &#232; correttissima, ma in questo contesto &#232; del tutto fuori luogo...ti sembra che gatsu sia un PL russo o un pro?

    <<Mi alleno 6 giorni alla settimana,un gruppo muscolare per giorno abbinato a turno con polpacci o addominali;12 set per i gruppi muscolari maggiori e 910 per quelli minori.>>

    insomma, xsonalmente non te lo consiglio...se sei come me un semplice appassionato amatore natural che desidera mettersi in gioco ogni giorno con lo scopo di avere un fisico migliore io penso tu stia sbagliando...ad ogni modo prova pure con questo metodo e spero che su di te possa avere gli effetti desiderati
    ciao a tutti

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