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Discussione: help programmazione

  1. #1
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    Predefinito help programmazione

    allora ragazzi.. io a maggio devo partecipare a una gara della coni che consiste in 2 discipline che andranno sommate: 3000 metri e panca piana

    volevo sapere quali esercizi a vostro parere mi permettano di essere preparato al meglio e da quando devo iniziare a farli (oltre alla normale routine chiaramente)

    thanks in anticipo

  2. #2
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    Tempo fà si disputo una gara di un Ente Politico che prevedeva
    Panca Piana-Corsa e Trazioni alla sbarra, se non ricordo male vinse
    un ragazzo con carichi "Possibili" 86kg - 24 trazioni a corpo libero ma un ottimo
    buonissimo tempo nella corsa.
    Parteciparono anche degli specialisti della ghisa ma nella frazione di corsa
    non andarono benone....cmq
    Nel Forum c'e' Ca@rlo un maratoneta che alza bene di panca, sicuramente
    ti saprà consigliare .

  3. #3
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    Ma che gare fate ? Io nella mia vita sportiva non ho mai fatto gare simili...
    E poi che significa "una gara per un Ente Politico" ?

  4. #4
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    alla panca devi fare un massimale o + rip possibili con tot kg?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos
    Ma che gare fate ? Io nella mia vita sportiva non ho mai fatto gare simili...
    E poi che significa "una gara per un Ente Politico" ?
    Mi correggo
    competizione organizzata da Alleanza Sportiva Italiana.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    alla panca devi fare un massimale o + rip possibili con tot kg?
    massimale

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Odie
    allora ragazzi.. io a maggio devo partecipare a una gara della coni che consiste in 2 discipline che andranno sommate: 3000 metri e panca piana

    volevo sapere quali esercizi a vostro parere mi permettano di essere preparato al meglio e da quando devo iniziare a farli (oltre alla normale routine chiaramente)

    thanks in anticipo
    In queste gare di solito vince chi ha una buona corsa. Perciò...

    Un ottimo risultato sarebbe 95Kg di panca, 16 trazioni e il 3000 fra 11' e 12'. Credo di aver scritto delle cose equivalenti.

    Di solito i palestrati fanno il botto nel 3000, dato che è in opposizione con tutto quello che fanno in palestra.

    Una programmazione potrebbe essere 2 allenamenti di palestra e 2 di corsa alla settimana. Per sperare di fare qualcosa... 2 mesi minimi di preparazione e una buona pianificazione. Non si tratta di fare aerobica per consumare calorie, ma di farsi il cul.o su una distanza bastard.a che è corta e lunga allo stesso tempo.

    Però non ti posso aiutare più di tanto. Ricerca biathlon atletico.

  8. #8
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    le trazioni non contano.. è solo di panca e corsa

    dite sia un idea malvagia allenarsi su distanze piu lunghe dei 3000? tipo 4000 o anche 5000 metri

  9. #9
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    nn ti allenare su distanze + lunghe perke nn è la stessa cosa e ora ti spiego perke:

    essendo una gara di fondo il ritmo ha la sua importanza, e gare di diversa lunghezza hanno un ritmo diverso. dovendo fare una cosa molto specifica anke l'allenamento deve essere specifico.

    per ritmo intendo la velocita a cui vai, se fai i 5000 la velocita sara per forza minore, percio è probabile ke anke avendo una resitenza maggiore tu nn riesca a reggere un ritmo superiore anke se la distanza è piu breve. E poi visto ke forse nn hai molta esperienza e visto ke nn hai molto tempo a tua disposizione, correre sempre sulla stessa distanza ti aiuta a conoscere le razioni del tuo corpo correndo a un certo ritmomo, e questo ti permette di capire se puoi tirare di piu o se nn è ancora il momento.

    ho capito che tu intendevi aggiungere i 5000 ai 3000 ma mi sembra una perdita di tempo.

    che esperienza hai nella corsa e nella panca?

  10. #10
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    beh panca la faccio da 1 anno e mezzo.. alzo 95 a massimale con fermo
    corsa... eh qui andiamo male nel senso che ho fatto o 100m, 400m o resistenza.. medie distanze mai. Dalla mia parte ho che sono giovane (17 anni)

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    correre sempre sulla stessa distanza ti aiuta a conoscere le razioni del tuo corpo correndo a un certo ritmomo, e questo ti permette di capire se puoi tirare di piu o se nn è ancora il momento.
    è questo il punto fondamentale.

    io sono stato mezzofondista e capisco un pò le tue problematiche..
    devi istruire il tuo corpo a conoscere questo tipo di sforzo.

    secondo me in ogni caso 2 giorni a settimana per la corsa sono poche, pochissime, io mi allenavo tutti i giorni.

    io ti consiglio di fare periodi in cui ti concentri sul lavoro in palestra (correndo 2 volte a sett. in modo non troppo intenso)
    e altri in cui ti alleni 3-4-5 volte su pista (oppure al parco, visto che le variazioni di velocità dovute al cambio di fondo ti forzano a sviluppare maggiore resistenza, oltretutto in pista dopo 20 minuti ti rompi le palle, se corri in una villa grande mezz'ora ti diverti pure)

    evita a tutti i costi di fare SOLO panca, allena perlomeno la parte superiore in modo equilibrato, principalmente esercizi multiarticolari (panca, inclinata, manubri, rematore, trazioni, per citarne alcuni tra i + famosi, anche stacco e squat possono aiutarti)

  12. #12
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    corsa..
    puoi utilizzare approcci differenti, credo che il + semplice però sia:

    fai sempre 3000 metri
    ti riscaldi 10-15 minuti con una corsetta leggera
    poi parti con i 3000 cercando via via di migliorare il tuo tempo precedente.

    stretching e a casa

    a volte puoi anche inserire degli allunghi o delle corse sui 1000mt, addirittura potresti azzardare 5000 come proposto da te, ma si tratta di variazioni che devi saper gestire.. ricordati che alla fine il tuo obiettivo è quello di correre il + velocemente possibile i 3000.

    panca
    evita di fare sempre panca, dopo un pò non migliorerai +
    come i powerlifter insegnano, per migliorare in qualcosa devi attaccare i tuoi punti deboli.
    se il tuo petto può spingere 200kg di panca ma i tuoi tricipiti solo 100kg, ecco che la tua panca sarà di 100kg.
    inutile allenare tutto il movimento, salvo saltuariamente e per mantenere confidenza con l'esercizio..

    se il tuo problema sta nella parte finale dell'alzata concentrati sulle varianti della panca (ne possiamo discutere)
    se il tuo problema sta nella parte iniziale dell'alzata puoi lavorare in estensione allargando la presa, utilizzando manubri e sviluppando forza esplosiva.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    è questo il punto fondamentale.

    io sono stato mezzofondista e capisco un pò le tue problematiche..
    devi istruire il tuo corpo a conoscere questo tipo di sforzo.

    secondo me in ogni caso 2 giorni a settimana per la corsa sono poche, pochissime, io mi allenavo tutti i giorni.

    io ti consiglio di fare periodi in cui ti concentri sul lavoro in palestra (correndo 2 volte a sett. in modo non troppo intenso)
    e altri in cui ti alleni 3-4-5 volte su pista (oppure al parco, visto che le variazioni di velocità dovute al cambio di fondo ti forzano a sviluppare maggiore resistenza, oltretutto in pista dopo 20 minuti ti rompi le palle, se corri in una villa grande mezz'ora ti diverti pure)

    evita a tutti i costi di fare SOLO panca, allena perlomeno la parte superiore in modo equilibrato, principalmente esercizi multiarticolari (panca, inclinata, manubri, rematore, trazioni, per citarne alcuni tra i + famosi, anche stacco e squat possono aiutarti)
    somoja intendi dire che quando faccio il periodo in cui mi alleno 5 volte per la corsa dovrei diminuire il tempo che impiego in palestra? o mantenerlo costante?
    al momento io mi alleno 4 volte a settimana in palestra.. vorrei ridurle a 3

    la parte piu problematica delle alzate in panca la trovo all'inizio cmq

    thanks per i consigli, ho già le idee molto piu chiare, oggi comincio ad allenarmi per la gara

  14. #14
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    95 kg come diceva iron paolo e puoi sicuramente migliorare.

  15. #15
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    non puoi allenarti intensamente per entrambi, xkè sono in conflitto tra loro

    quando ti concentri sulla corsa riduci la palestra, e viceversa.

    per la forza dovresti allenare la panca minimo 2 volte
    anche 3 alla settimana.. evitando di sfinirti ad ogni serie.

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