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Discussione: Ipertrofia muscolare

  1. #1
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    Predefinito Ipertrofia muscolare

    salve,

    qualcuno riesce in breve a definire i punti chiave nello stimolare il muscolo a crescere in ipertrofia?

    thanks

  2. #2
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    eccoti i sistemi di allenamento



    - Sistema set: esecuzione completa e successiva di serie e ripetizioni per ogni esercizio programmato. Il recupero tra le serie va dai 45 ai 90 secondi.

    - Superserie: esecuzione consecutiva di due esercizi diversi, ognuno per un gruppo muscolare (prima l'uno e immediatamente dopo l'altro, senza pausa), solitamente agonista e antagonista (esempio: Flessioni dell’avambraccio ed Estensioni dell’avambraccio). Dopo breve pausa di 1,5-2 minuti si ricominciano le serie.

    - Serie giganti: esecuzione di seguito di 2-3 esercizi diversi tutti specifici per uno stesso gruppo muscolare (esempio: Distensioni su panca a diverse inclinazioni). Dopo 2-3 minuti si ricominciano le serie.

    - Serie interrotte: con un’intensità relativa dell’ l’80% circa si eseguono 2-3 ripetizioni in meno di quelle possibili, si recupera per 20 secondi e si riprende il lavoro che verrà protratto finché si riuscirà a mantenere il numero di ripetizioni iniziali. Si recupera per circa 3 minuti e si ripete il ciclo per una seconda volta (sistema suggerito da F. Massaroni, 1990). In questo modo viene limitata la produzione iniziale di acido lattico in modo da favorire, nelle prime serie, un lavoro prevalente delle fibre a contrazione rapida e nelle serie successive un lavoro globale delle altre componenti muscolari.



    Principali tecniche di allenamento:

    - Ripetizioni forzate: raggiunta l'ultima ripetizione possibile nella serie, con l'aiuto di un partner si eseguono altre 2-3 ripetizioni. Il partner sostiene il bilanciere alleggerendolo di qualche chilogrammo.

    - Stripping: il bilanciere viene caricato, negli ultimi 15-20 kg. utili a raggiungere il peso desiderato, con dischi di 1-2,5 kg. Arrivati all'ultima ripetizione possibile si fanno togliere da un partner i dischi alleggerendo progressivamente il bilanciere in maniera tale di poter proseguire l'esecuzione di ulteriori ripetizioni.

    - Serie da pesante a leggera: potrebbe essere definita una variante dello “stripping” in quanto si inizia ogni serie con un carico mediamente elevato con il quale è possibile eseguire circa 4-5 ripetizioni. Raggiunto l’esaurimento si prosegue con un carico inferiore che permetta ulteriori 6-8 ripetizioni.

    - Mezze ripetizioni: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si continuano ad eseguire ulteriori ripetizioni solo in una porzione di angolo articolare, sia più aperto che più chiuso, dell'intera escursione.

    - Peak contraction: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente il carico, per alcuni secondi, in una posizione angolare critica intermedia ("tenuta" isometrica).

    - Pre-stancaggio: negli esercizi più complessi che coinvolgono contemporaneamente diverse masse muscolari, nel corso delle serie alcuni muscoli si stancano per primi, condizionando il raggiungimento dell’esaurimento di altri. Per ovviare a questo limite relativo a tutti i muscoli coinvolti, si effettua prima un lavoro localizzato per i muscoli che tendono a stancarsi di meno, poi si passa all'esercizio programmato (esempio: nell’esercizio di Distensioni su panca si eseguono prima degli Slanci degli arti superiori per il Gran pettorale e Deltoide anteriore).

    - In una fase molto avanzata degli allenamenti, a livello professionistico, per creare stimoli ulteriori alla crescita muscolare, vengono variati continuamente gli esercizi, la quantità e qualità delle serie e delle ripetizioni (principio della “confusione muscolare”).

  3. #3
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    grazie trainer

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da stafan
    grazie trainer

  5. #5
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    quelle trainer sono perlopiù tecniche di intensità e sistemi di allenamento famosi.

    i punti chiave sono difficili da riassumere brevemente.. il succo potrebbe essere che bisogna mettere il muscolo in condizione di reagire ad uno stimolo aumentando la sua massa, generalmente ponendolo in debito di energia, in ogni caso con un insulto (che è l'allenamento).. la condizione per reagire è invece il riposo, l'alimentazione corretta e l'ambiente ormonale adatto.
    quando l'insulto è eccessivo e\o il recupero ridotto e\o le altre condizioni non idonee, il muscolo invece di reagire aumentando la sua capacità decresce a causa dei danni non riparabili.

  6. #6
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    poi ci sarebbe da aggiungere che gli stimoli possibili sono tantissimi, innanzitutto perchè le cause dell'ipertrofia non sono imputabili ad un solo tipo di reazione (vedi ad esempio l'aumento del volume della parte contrattile o quello della parte non contrattile [capillari, tendini etc..])

    vuoi anche perchè il corpo tende ad adattarsi ed essere come Ronnie coleman è innaturale, quindi bisogna shockarlo continuamente con stimoli differenti altrimenti si assuefà e non cresce +.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    poi ci sarebbe da aggiungere che gli stimoli possibili sono tantissimi, innanzitutto perchè le cause dell'ipertrofia non sono imputabili ad un solo tipo di reazione (vedi ad esempio l'aumento del volume della parte contrattile o quello della parte non contrattile [capillari, tendini etc..])

    vuoi anche perchè il corpo tende ad adattarsi ed essere come Ronnie coleman è innaturale, quindi bisogna shockarlo continuamente con stimoli differenti altrimenti si assuefà e non cresce +.

    è un vero caos...però reputo interessanti le vostre osservazioni! grazie ragaz

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    vuoi anche perchè il corpo tende ad adattarsi [...], quindi bisogna shockarlo continuamente con stimoli differenti altrimenti si assuefà e non cresce +.
    Allora basta comprare un bel elettrostimolatore ! Oppure, direttamente con l'elettroshock!









    (Scherzo, scusate ma sono stato preda di un'irrefrenabile e compulsiva connessione mente-braccio-avambraccio-dita e ho scritto una ca°°ata!).

  9. #9
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    ho provato la tecnica delle serie interrotte...mi sembra moolto valida

    voi cosa ne pensate?

    Vi posto un articolo facilmente reperibile con google sulla tecnica serie interrotte:

    la tecnica delle serie interrotte


    E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa prestigiosa federazione.

    Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico.

    E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sarà una scarsa massa muscolare).

    COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO:

    " Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni, corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile).

    " Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in più.
    " Riposo 30 secondi.
    " Esegui ancora 5 ripetizioni e non più, anche se sarebbe possibile continualre.
    " Riposo 30 secondi.
    " Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad eseguire che 4 reps.
    Fine prima parte e recupero 3 minuti.

    (Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni)
    Annota il numero di microserie eseguite.

    Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 sec……fino quando le reps non potranno essere più di 4.
    Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sarà inferiore a quello totalizzato nella prima parte. Nel caso così non fosse, significa che la prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie, ricordalo al prossimo allenamento!

    CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO?

    Che un numero importante di unità motorie è stato sfinito senza una significativa increzione d'acido lattico, è il primo obiettivo di questa tecnica di allenamento.

    A questo punto è possibile continuare.

    E' il momento di sfoderare tutta la grinta e la determinazione, perché le prossime serie saranno decisive per offrire ai muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, è direttamente proporzionale alla quantità di unità motorie che l'atleta sfinisce abitualmente, negli allenamenti specifici.

    " 30 secondi di recupero
    " Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.
    " Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause.

    " 30 secondi di recupero.

    " Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, è la linea di demarcazione tra gli atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e quelli mediocri.

    Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserito in un contesto più ampio, deve prevedere unità di lavoro con volume variabile.

    Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente:

    1. Prima unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.

    2. Seconda unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensità: "seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"

    3. Terza unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta intensità: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore"

    La sequena continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane.

    Allora? opinioni?

  10. #10
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    mmmmmmm 12 weeks?

    eh questa tecnica sarebbe valida? sembra interessante dalla tua descrizione...

    magari proverò a farla prima o poi

    qualcunaltro che ha provato questo allena?

  11. #11
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    a me sembra un metodo di lavoro validissimo... d'altronde sfrutta la fatica cumulativa e le capacità di recupero dell'individuo...
    ma sarebbe da fare, come sempre, x poco tempo, altrimenti mi sa che un allenamento simile possa provocare facilememte superallenamento....
    per cui 12 settimane mi sembrano un po' troppe. magari nelle 12 settimane invece si potrebbero ciclizzare i distretti muscolari colpiti da questo tipo d'allenamento. insomma io nn farei TUTTO con questo schema se volessi uscire dalla palestra con i miei piedi... comprì?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da trainer
    eccoti i sistemi di allenamento



    - Sistema set: esecuzione completa e successiva di serie e ripetizioni per ogni esercizio programmato. Il recupero tra le serie va dai 45 ai 90 secondi.

    - Superserie: esecuzione consecutiva di due esercizi diversi, ognuno per un gruppo muscolare (prima l'uno e immediatamente dopo l'altro, senza pausa), solitamente agonista e antagonista (esempio: Flessioni dell’avambraccio ed Estensioni dell’avambraccio). Dopo breve pausa di 1,5-2 minuti si ricominciano le serie.

    - Serie giganti: esecuzione di seguito di 2-3 esercizi diversi tutti specifici per uno stesso gruppo muscolare (esempio: Distensioni su panca a diverse inclinazioni). Dopo 2-3 minuti si ricominciano le serie.

    - Serie interrotte: con un’intensità relativa dell’ l’80% circa si eseguono 2-3 ripetizioni in meno di quelle possibili, si recupera per 20 secondi e si riprende il lavoro che verrà protratto finché si riuscirà a mantenere il numero di ripetizioni iniziali. Si recupera per circa 3 minuti e si ripete il ciclo per una seconda volta (sistema suggerito da F. Massaroni, 1990). In questo modo viene limitata la produzione iniziale di acido lattico in modo da favorire, nelle prime serie, un lavoro prevalente delle fibre a contrazione rapida e nelle serie successive un lavoro globale delle altre componenti muscolari.



    Principali tecniche di allenamento:

    - Ripetizioni forzate: raggiunta l'ultima ripetizione possibile nella serie, con l'aiuto di un partner si eseguono altre 2-3 ripetizioni. Il partner sostiene il bilanciere alleggerendolo di qualche chilogrammo.

    - Stripping: il bilanciere viene caricato, negli ultimi 15-20 kg. utili a raggiungere il peso desiderato, con dischi di 1-2,5 kg. Arrivati all'ultima ripetizione possibile si fanno togliere da un partner i dischi alleggerendo progressivamente il bilanciere in maniera tale di poter proseguire l'esecuzione di ulteriori ripetizioni.

    - Serie da pesante a leggera: potrebbe essere definita una variante dello “stripping” in quanto si inizia ogni serie con un carico mediamente elevato con il quale è possibile eseguire circa 4-5 ripetizioni. Raggiunto l’esaurimento si prosegue con un carico inferiore che permetta ulteriori 6-8 ripetizioni.

    - Mezze ripetizioni: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si continuano ad eseguire ulteriori ripetizioni solo in una porzione di angolo articolare, sia più aperto che più chiuso, dell'intera escursione.

    - Peak contraction: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente il carico, per alcuni secondi, in una posizione angolare critica intermedia ("tenuta" isometrica).

    - Pre-stancaggio: negli esercizi più complessi che coinvolgono contemporaneamente diverse masse muscolari, nel corso delle serie alcuni muscoli si stancano per primi, condizionando il raggiungimento dell’esaurimento di altri. Per ovviare a questo limite relativo a tutti i muscoli coinvolti, si effettua prima un lavoro localizzato per i muscoli che tendono a stancarsi di meno, poi si passa all'esercizio programmato (esempio: nell’esercizio di Distensioni su panca si eseguono prima degli Slanci degli arti superiori per il Gran pettorale e Deltoide anteriore).

    - In una fase molto avanzata degli allenamenti, a livello professionistico, per creare stimoli ulteriori alla crescita muscolare, vengono variati continuamente gli esercizi, la quantità e qualità delle serie e delle ripetizioni (principio della “confusione muscolare”).
    azz, non l'avevo visto sto 3d, mi sarà utile

  13. #13
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    ragazzi fatemi capire una cosa...volendo posso adottare questa tecnica diciamo su panca piana, poi finito tutto quanto passo direttamente ad un altro gruppo muscolare o non so posso per dire attaccar là delle spinte su panca inclinata ecc...? Cioè è una tecnica cosi "potente" da permettere di fare solo un esercizio per gruppo muscolare? Mi sembra una figata, è parecchio Raw come dite voi
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da heerokeem
    ragazzi fatemi capire una cosa...volendo posso adottare questa tecnica diciamo su panca piana, poi finito tutto quanto passo direttamente ad un altro gruppo muscolare o non so posso per dire attaccar là delle spinte su panca inclinata ecc...? Cioè è una tecnica cosi "potente" da permettere di fare solo un esercizio per gruppo muscolare? Mi sembra una figata, è parecchio Raw come dite voi
    Il bello è propio questo...ad esempio (petto bicipiti e femorali)

    ti fai spinte su panca,curl con bilancere e stacchi...

    e...puoi andare a casa...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da ILGROSSO
    Il bello è propio questo...ad esempio (petto bicipiti e femorali)

    ti fai spinte su panca,curl con bilancere e stacchi...

    e...puoi andare a casa...
    ehm allora avevo capito male...

    tipo petto bicipiti :
    PANCA - CURL BIL
    Dorso spalle:
    REMATORE - SPINTE MAN

    tutto qui? e rende? io avevo capito su tt gli es scusatemi

    altra cosa che non ho capito, mettiamo che faccio sti 4 es, il programma lo tengo per un 12 settimane... cioè un 3 mesetti

    non ho capito come organizzare le weeks con i 3 punti
    1) senza serie aggiuntive
    2) con una serie aggiunt
    3) con 2 serie aggiunt

    ho pensato: ogni punto sopra descritto è da fare per ogni settimana... cioè?
    1° sett punto 1)
    2° sett punto 2)
    3° sett punto 3)
    SCARICO.. ? (si deve fare??)

    e poi ricomincio con piu peso?
    help me
    Ultima modifica di 123456789; 11-07-2006 alle 06:51 PM

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