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Discussione: Problema x le prox 2-3 settimane

  1. #1
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    Predefinito Problema x le prox 2-3 settimane

    ciao ragazzi,


    attualmente seguo una split divisa in 3 giorni la settimana
    ve la posto:

    1)Petto tricipiti, addome

    panca piana bil. 3x12-10-8
    spinte su inclinata cn manubri 3x10
    crossover al cavo in piedi 3x8
    parallele 3 x max
    spinte in basso al cavo 3x12
    crunch alla macchina 5x8
    crunch inverso cn peso 3x8

    2) schiena e bicipiti
    trazioni alla sbarra assistite presa larga 3 x max
    pulley alla lat presa stretta 3x12-10-8
    rematore manubrio 3x8
    hiperext. 3x10
    curl in piedi bil. EZ 3x12-10-8
    curl alternati su panca 45° 3x8

    3 gambe e spalle

    squat 3x12-10-8
    leg ext 3x10
    stacchi a gambe tese 3x10-8-6
    standing calf 4x12 alla multipower
    ditensioni sopra la testa con manubri 3x8
    alzate laterali singole 3x8
    shrug cn manubri 3 x12


    il problema è ke x le prox. 2-3 settimane, causa lavoro sarò costretto ad allenarmi 2 volte la settimana e nn 3 e quindi sn impossibilitato a seguire la mia routine di ipertrofia, potete aiutarmi a sistemare questo imprevisto della mia programmazione, adeguando il rpogramma in 2 sedute di allenamento a settimana?



    grazie mille

  2. #2
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    PS ho provato a fare un search, ma nn trovo il giusti criterio di ricerca, nn mi da mai quello ke voglio

  3. #3
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    1) Petto-Dorso-Bicipiti Bicipiti

    panca 3x12-10-8
    spinte su inclinata cn manubri 3x10
    cross over cavi 2x8
    trazioni alla sbarra assistite presa larga 4 x max
    rematore manubrio 4x8
    curl alternati su panca 45° 3x8

    Gambe,spalle,tricipiti
    squat 3x12-10-8
    stacchi a gambe tese 3x10-8-6
    standing calf 4x12 alla multipower
    ditensioni sopra la testa con manubri 3x8
    alzate laterali singole 3x8
    shrug cn manubri 3 x12
    Parallele 3xmax

  4. #4
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    Altrimenti fai 1-2 una settimana, 3-1 la seconda, 2-3 la terza...e cosi via...

  5. #5
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    Vi ringrazio per le risposte, Roccia 1 sl es. x i bic e i tric. mi sembra pokino cmq t ringrazio, altri pareri?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Malaga
    Altrimenti fai 1-2 una settimana, 3-1 la seconda, 2-3 la terza...e cosi via...
    può essere una buona possibilità

    altrimenti riduci mooolto il volume e comprimi tutto in 2 sedute (es. spinta e tirata.. oppure parte sopra-parte sotto)

  7. #7
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    Ke ne dite di questa?


    magari può dare uno stimolo all'ipertrofia


    1)
    panca piana bil. 3x12-10-8
    spinte su inclinata cn manubri 3x10 in superset cn:
    crossover al cavo in piedi 3x8
    parallele 4x max
    trazioni alla sbarra assistite presa larga 3 x max
    rematore manubrio 3x8
    curl alternati su panca 45° 3x10

    2)
    leg press 3x10 in superset con
    leg ext 3x10
    leg curl 3x10-8-6
    standing calf 4x12 alla multipower
    ditensioni sopra la testa con manubri 3x8
    alzate laterali singole 3x8
    shrug cn manubri 3 x12

  8. #8
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    addome e lombari li faccio a casa appena ho un quarto d'ora



    crunch 3x max

    reverse crunches 3xmax

    lombari a pancia sotto sul tappeto 3 max

  9. #9
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    troppe ripetizioni nei primi set (ti riempi inutilmente di acido lattico)
    troppi esercizi (poco utili in questo modo) per il petto ..scegline 2 per volta
    poca roba per i bicipiti (ho capito che preferisci il petto, ma ci vuole un pò d'equilibrio)
    perchè non puoi fare lo squat?
    e se lo puoi fare, perchè non lo fai?
    a cosa credi che ti possa servire il leg extension? (te lo dico io, se non fai lo squat.. assolutamente a nulla)

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    può essere una buona possibilità

    altrimenti riduci mooolto il volume e comprimi tutto in 2 sedute (es. spinta e tirata.. oppure parte sopra-parte sotto)
    Quando avevo fatto una full da 3 giorni e ci andavo 4, facevo cosi...e cmq è un prassi credo.
    Altrimenti facevo spinta/trazione ed eseguivo ABAB e sett dopo BABA...magari alternando routine leggere e pesanti...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    troppe ripetizioni nei primi set (ti riempi inutilmente di acido lattico)
    troppi esercizi (poco utili in questo modo) per il petto ..scegline 2 per volta
    poca roba per i bicipiti (ho capito che preferisci il petto, ma ci vuole un pò d'equilibrio)
    perchè non puoi fare lo squat?
    e se lo puoi fare, perchè non lo fai?
    a cosa credi che ti possa servire il leg extension? (te lo dico io, se non fai lo squat.. assolutamente a nulla)
    tu cm faresti? posta posta

    così ke ne dici?

    1)
    panca piana bil. 3x10-8-8
    spinte su inclinata cn manubri 3x8 in superset cn:
    crossover al cavo in piedi 3x8
    parallele per i tricipiti 4x max
    trazioni alla sbarra assistite presa larga 3 x max
    rematore manubrio 3x8
    curl panca scott 3x10-8-8
    curl alternati su panca 45° 3x8


    2)
    Squat al multipower (il power rack nn c'è) 3x10-8-8
    leg ext 3x10
    leg curl 3x10-8-6
    standing calf 4x12 alla multipower
    ditensioni sopra la testa con manubri 3x8
    alzate laterali singole 3x8
    shrug cn manubri 3 x12
    curl panca scott 3x10-8-8
    curl alternati su panca 45° 3x8

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da IRONBULL
    ciao ragazzi,


    attualmente seguo una split divisa in 3 giorni la settimana
    ve la posto:

    1)Petto tricipiti, addome

    panca piana bil. 3x12-10-8
    spinte su inclinata cn manubri 3x10
    crossover al cavo in piedi 3x8
    parallele 3 x max
    spinte in basso al cavo 3x12
    crunch alla macchina 5x8
    crunch inverso cn peso 3x8

    2) schiena e bicipiti
    trazioni alla sbarra assistite presa larga 3 x max
    pulley alla lat presa stretta 3x12-10-8
    rematore manubrio 3x8
    hiperext. 3x10
    curl in piedi bil. EZ 3x12-10-8
    curl alternati su panca 45° 3x8

    3 gambe e spalle

    squat 3x12-10-8
    leg ext 3x10
    stacchi a gambe tese 3x10-8-6
    standing calf 4x12 alla multipower
    ditensioni sopra la testa con manubri 3x8
    alzate laterali singole 3x8
    shrug cn manubri 3 x12


    il problema è ke x le prox. 2-3 settimane, causa lavoro sarò costretto ad allenarmi 2 volte la settimana e nn 3 e quindi sn impossibilitato a seguire la mia routine di ipertrofia, potete aiutarmi a sistemare questo imprevisto della mia programmazione, adeguando il rpogramma in 2 sedute di allenamento a settimana?



    grazie mille
    Dividi la scheda in tre parti peró durante la settimana di alleni 2 volte.

  13. #13
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    Beh, puoi fare... 1-2, poi 3-1..poi 2-3...non è che muori se per un periodo non riesci...

  14. #14
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    nn capisco cosa intendi malaga


    scusa

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da IRONBULL
    nn capisco cosa intendi malaga

    scusa
    intende dire che puoi dividere la scheda in 3 ed eseguire, anche random, 2 allenamenti a settimana di cui almeno uno sia sempre diverso.

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