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Discussione: Scheda

  1. #1
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    Vorrei mettere su un pò di massa,cercando però di tonificare nello stesso tempo la poco che ho.
    Che ne pensate di questa scheda?Eventuali consigli (senza insulti magari)sono ben accetti,grazie

    Gli addominali a parte,quasi sempre.
    Recupero tra un esercizio e l’altro: 1minuto e 30sec

    LUN: PETTO – BICIPITI
    Panca inclinata: 12-10-8
    Panca piana: 3x10
    Croci panca inclinata: 3x10
    Pullover 2x12

    Curl bilanciere: 12-10-8
    Bicipiti alternati con manubri(oppure concentrato): 12-10-8


    MART:SPALLE
    Lento dietro con manubri: 12-10-10
    Spalle posteriore con macchina(non ricordo il nome): 3x10
    Alzate laterali combinato con Alzate frontali(alternati): 3x8


    MERC:
    Corsa minimo 45 minuti


    GIOORSALI – TRICIPITI
    Presa inversa alla lat machine: 12-12-10
    Lat machine dietro: 12-10-8
    Pulley basso: 10-8-8

    Tricipiti con bilanciere presa stretta su panca piana(alzata e stretch tipo pullover): 12-10-8
    French press: 12-10-8


    VEN:GAMBE
    Leg extension: 3x10
    Squatt al multipower: 12-10-8-6
    Affondi con bilanciere: 12-10-8
    Leg curling: 3x10
    Polpacci alla macchina: 3x 8(con talloni uniti) – 8(con punte unite)


    Tutto qui!!!Che ne dite?Grazie moltissimo!!!!

  2. #2
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    Tu faresti da lunedi a venerdi senza riposo? No riposo, no cresci...
    Io taglierei il mercoledi...e farei come faccio io, lun-mar e gio-ven.
    Poi volendo taglierei un po di es per le gambe lasciando, squat,calf e affondi...e mettendolo nel giorno delle spalle...cosi hai un giorno in piu di riposo.
    Poi, personalmente, di tricipiti ne aggiungerei uno, tipo parallele o alzate con manubrio o push down...vedi tu.
    Insomma da fare 2-3 es per muscolo...io faccio cosi e vado benissimo...
    Numero di serie e rips non so, se ti trovi bene tu, vanno bene cosi...

  3. #3
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    le rips mi sembrano tante....

  4. #4
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    Io 3x10 l'ho fatto e non erano a mio avviso troppe...ora mi oriento verso un 4x8 o 5x6 perche mi trovo meglio...
    pero un 2-3 es per muscolo li faccio sempre in split...se no mon me gusta...

  5. #5
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  6. #6
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    LUNEDì

    stacchi 3x6

    stacchi gambe tese 3x8

    trazioni 3x8(presa iversa stretta)
    3x8(presa larga)
    3x8(presa larga alla scaletta)

    rematore(seduto) 3x8

    curl bilanciere3x8

    alzate a 90 3x8

    MARTEDì

    panca 3x8

    panca stretta 3x8

    croci manubri 3x8

    militay press 3x8

    alzate laterali 3x8

    lavoro per i rotatori

    GIOVEDI

    squat 3x6

    affondi 3x8

    trazioni(vedi luned&#236

    rematore(in piedi)3x8

    curl bilanciere 3x8

    alzate 90 3x8

    VENERDì

    vedi martedì,con spinte al posto delle croci e tirate al mento al posto di alzate laterali..



    questa vi piace?

  7. #7
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    Mah, io lascierei gli accostamenti come li vuole lui, magari modificando come ho detto poco sopra...cosi avrebbe la mia sufficienza, ma parlo di gusti personali...se a lui piace cosi come l'ha messa, tanto di cappello

  8. #8
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    come la vedi quella che ho postato malaga?(a parte che mancano gli addominali)

  9. #9
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    Mi sembra una specie di tre(4 col venerdi) full, di cui due differenziano per squat e stacchi.
    L'associazione degli es è discutibile, nel senso che a me non piace tantissimo...sulla carta, magari da fare è bello.
    Ma io sono di gusti strani, in full preferisco trazioni/spinte, in modo da distinguere il tipo di stimolo che ha il muscolo...ma il mio non è legge, anzi

  10. #10
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    vedi io mi allenerei tutti i giorni,ma per avere un giorno di riposo ho compattato il lavoro in quella scheda,secondo te può andare?

  11. #11
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    4 volte a week è come faccio io.
    Per farne 3, semplicemente togli una routine...

  12. #12
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    Grazie malaga sei stato gentilissimo ed educatissimo nel rispondermi.
    Ottimi consigli i tuoi!!!!
    secondo me però(scusami,si fa per dire solamente,è bello parlarne e confrontarsi)3 esercizi per i tricipiti sono molti.
    Per le gambe mi dici di abolire il leg extension.Ma gli anteriori li faccio con lo squatt fatto a freddo,senza nessun tipo di esercizio che attivi un pò la circolazione!!
    Per il giorno di corsa son d'accordo con te,meglio riposare!!!!Magari all'inizio(primi due mesi)tanto per metter su un pò di massa,poi però per definirla vanno bene.
    Grazie ancora

  13. #13
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    Sul tuo sito malaga vedo poi e posso prender spunto da te,di aggiungere magari un esercizio a martello per i bicipiti,magari un 3x8;
    magari leg extension 2*10 anzichè 3x10!
    Invece x i tricipiti nn saprei,con le spalle,con il petto si sforzano cmq,non vorrei nn ce la facessi a fare 3 esercizi date che le riptizioni che vi ho presentato sono molto alte.
    Che ne dici?o dite visto anche(grazie anche a voi)a chi ha voluto darmi consigli.

  14. #14
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    io penso che 3 esercizi per un muscolo siano il minimo.. se riesci a farne 3 per i bicipiti dopo aver fatto i dorsali riesci pure a fare 3 esercizi per i tricipiti, tranquillo!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Andrea-Foligno
    Per le gambe mi dici di abolire il leg extension.Ma gli anteriori li faccio con lo squatt fatto a freddo,senza nessun tipo di esercizio che attivi un pò la circolazione!!
    il riscaldamento si può fare SPECIFICO.. in questo modo eviti di stancare una parte del gruppo che utilizzerai dopo, e non crei anelli deboli.
    oltretutto anche dopo il leg ext, dovresti comunque ri-riscaldarti per lo squat che è comunque un movimento + complesso e non riguarda solo le gambe.

    puoi riscaldarti con un pò di cyclette leggera, fare dello stretching...
    iniziare a fare degli squat a corpo libero e via via aumentare il carico fino ad arrivare a quello allenante.
    credo che chiunque si alleni da un pò di tempo convenga che è un metodo migliore per dare il massimo nell'esercizio principale.
    il leg ext. è un es. di rifinitura, non và fatto prima..
    altrimenti è un pò come mettersi il profumo prima di farsi la doccia.
    prima fai la doccia, poi, se lo ritieni necessario, 2 spruzzate di CK.

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