Ciao ragazzi!

**Riccio.80** · 10-12-2005, 07:45 PM

Ciao ragazzi,innanzitutto 1 pò di storia.Mi son iscritto tempo fa al forum in quanto ho sempre considerato questo come uno tra i siti "meglio frequentati" nel settore.all'inizio, in quanto studente universitario, riuscivo ad esser piuttosto attivo...poi a lavoro intrapreso ho avuto mooolto meno tempo per il surf on the web.Poco male...vi spiego in breve la mia storia,ho 25 anni,altezza 1.75m,endomorfo (penso),dotato di spalle e fianchi larghi e vita molto stretta per costituzione,3/4 anni fa pesavo 92 kg in quanto amante folle di dolciumi e cibi "voluttuari" in genere.Per natura soffro di ipercolesterolemia (ereditaria da mio padre)...per la voglia di cambiare aspetto e di guadagnarci in salute 3 anni fa ho cominciato a far un pò di pesi e mangiare meglio...son arrivato a pesare 72kg...mesi fa Fifty (xsona che stimo molto per disponibilità, sincerità e schiettezza) mi ha anche "prescritto" un'ottima tabella di allenamento ma ahimè non ho potuto seguirla in quanto mi han trasferito x lavoro...da 6 mesi ho associato dieta a zona (tutto pesato eccetto il pranzo) associando "circuit training" che mi facevano fare a thai boxe (che ora per motivi di lavoro ho ahimè dovuto mollare)e che mi risultava agevole in quanto di breve durata e fattibile a casa (dove ho una panca,bilanceri,manubri, lat machine e pesi)...oggi sono 62kg (% bf bassa).Ahimè speravo che la dieta a zona regolarizzasse i miei esami del sangue ed invece mi ritrovo con globuli bianchi sotto il limite inf, glucosio sotto il limite inf, ferro e colesterolo mui alti (paradossalmente colesterolo 290 da 250 che era).Nella sezione "alimentazione" ho postato x i curiosi la dieta a zona da me seguita in questi 6 mesi dove ho svolto attività fisica 4 volte al week (30 min a seduta) come già scritto in circuit training.
Ad oggi,vorrei metter su un pò di muscolatura...nella sezione alimentazione ho chiesto aiuto per un piano alimentare che non mi renda un obeso in tempo zero ma che mi aiuti a metter su un pò di carne giacché con l'introito calorico garantitomi dalla mia attuale dieta a zona son sicuro il mio fisico non potrebbe crescere nemmeno nel caso in cui avessi davanti a me un programma di allenamento perfetto.
X concludere,sono contento di esser 62kg e di aver fatto anche questa esperienza,il fatto è che c'è una bella differenza tra il vedere un ragazzo in forma di 62kg con l'addome scolpito ma alla vista "poco in salute" da un ragazzo con 10kg in più e percentuale di grasso simile...è tutto un altro vedere!
Chiedo quindi aiuto x 1 programma che mi possa aiutare nel mio intento (disponibilità 3volte a settimana),unica limitazione scelta di esercizi per le gambe con particolare attenzione in quanto, in passato per un leg extension a 45° un pò oltre le mia capacità,mi sono lesionato irrimediabilmente il tendine del bicipite femorale sx.
Solo ancora per darvi 1 idea non ho mai sollevato carichi abbominevoli,anzi...i miei record sono stati 62 kg su panca,60kg su squat (essendo sempre stato da solo avevo paura a caricare di più)...ho 1 tremedissimissimissima difficoltà a metter muscolatura sulle braccia.
Grazie in anticipo a chiunque sarà così gentile da aiutarmi!

**Riccio.80** · 10-12-2005, 09:35 PM

In accordo alla logica del forum del "non aspettarti che la gente ti faccia schede e/o diete ma proponi e poi si vedrà" posto una scheda d'allenamento di quelle proprio elementari elementari elementari.
X coloro che vorrano aiutarmi sappiate che io adoro le cose il + possibili semplici e le sessioni di durata piuttosto breve (dato che dopo 9 ore di lavoro davanti ad 1 computer ti senti una m...a umana).
LUN
3' salto corda
Distensioni su piana con bil 10/8/6/4
Parallele 10/8
Distensioni presa stretta con bil 12/10/8/6/4
Addome
2' salto corda

MER
3' salto corda
Rematore con bil 10/8/6/4
Lat machine 10/8
Curl con bilancere EZ 12/10/8/6/4
Addome
2' salto corda

VEN
3' salto corda
Lento 10/8/6/4
Alzate a 90° 10/8
Squat 10/8/6/4
Esercizio del buongiorno 10/8
2' salto corda

Boh ditemi voi! E' 1 skifezza o con qualche accorgimento può andare?
Cosa mi dite dei tempi di recupero tra serie? E sui tempi di esecuzione?

**Riccio.80** · 11-12-2005, 11:31 AM

please HELP ME!!!!

**Venom5** · 11-12-2005, 12:20 PM

Se vuoi mettere un pò di massa la soluzione è questa:

LUN(petto-spalle-bicipiti)
Distensioni su piana con bil 4x6-8
croci incl. 3x6-8
dist con manubri 4x6-8
tirate al mento 3x6-8
curl con manubri in piedi 3x6-8
curl panca scott 2(3)x6-8

MER(gambe-polpacci)
squat 4x6-8
leg extension(credo che ti sei infortunato alla leg press a 45° e non alla leg extension a 45° dato che non esiste) 4x6-8
calf standind 3x6-8
calf sitting 2x10-12(alterna in queti due esercizi alte rip e basse rip)

VEN(dorso-tricipiti-addome)
stacchi alla rumena 4x6-8
leg curl 4x6-8
rematore bil. 4x6-8
Lat machine inversa 4x6-8
estensioni da seduto con manubrio 3x6-8
spinte in basso con la fune 3x6-8
crunch o crunch inversi 3x15(di volta in volta alterna basse rip a ad alte rip)

ps.se vuoi una tabella per la forza(secondo me molto più utile nel tuo caso)vedi nella sezione pwl(westside,cicli russi ecc.)

**Riccio.80** · 11-12-2005, 12:29 PM

In effetti non posso che darti ragione...forse sarebbe meglio puntare inizialmente su un periodo di un paio di mesi dedicati alla forza...puoi consigliarmi qualcosa? io ho letto alcuni post ma il tema della forza lo trovo realmente duro da comprendere...ho letto attentamente il post di mau di riepilogo ma ho visto che tanti lo hanno criticato in quanto "elenco di esercizi non adattabili ad personam"...tu potresti darmi una mano a programmare tre allenamenti che mi aiutino? ho anche letto alcuni post di 4ca in cui si diceva che per la forza c'è solo la soluzione fullbody ripetuta tre volte a week ciclizzando intensità del tipo giorno pesante / medio / leggero con richiami per ogni seduta....sono 1 pò confuso!

**Riccio.80** · 11-12-2005, 01:53 PM

Sarebbe una vaccata una programmazione di questo tipo? (sulla falsa riga di quanto detto da mau in un post)

solo fondamentali

anca,rematore,squat

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì

2° sett.

lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%

3° sett.

lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.

4°sett.
test sui massimali

se mi sento in forma ed ho tempo a sufficienza (lasciando xdere il venerdì della terza settimana in quanto voglio avere pieno recupero per il test) aggiungo curl con bilancere e alzate a L per bicipiti e spalle.tipo un 3/4x8.
La scelta delle alzate a L è motivata dal fatto di voler allenare deltodi laterali e rotatori per non incorrere in infortuni nell'aumento progressivo dei carichi su panca.se è 1 vaccata fatemelo notare!spero questa routine non mi prenda solo troppo tempo perchè il mio fisico ha un'autonomia davvero bassa,sono un toro per 30' circa...poi ho 1 tracollo bestiale (e questo sperimentato anche in regime ipercalorico).fatemi sapere

**Venom5** · 11-12-2005, 02:05 PM

Originariamente Scritto da Riccio.80

ho letto attentamente il post di mau di riepilogo ma ho visto che tanti lo hanno criticato in quanto "elenco di esercizi non adattabili ad personam"...tu potresti darmi una mano a programmare tre allenamenti che mi aiutino? ho anche letto alcuni post di 4ca in cui si diceva che per la forza c'è solo la soluzione fullbody ripetuta tre volte a week ciclizzando intensità del tipo giorno pesante / medio / leggero con richiami per ogni seduta....sono 1 pò confuso!

io ti consiglio di seguire i consigli di mau............poi sei tu a decidere

ti consiglio di andare a vedere il metodo moderno(vedi ciclo russo)sempre svolto da mau.........mi ha dato molte soddisfazioni...........il metodo eh,mica mau.

eccolo:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo

ed il lavoro di assistenza ? bè direi di scegliere tra 2 metodi :
1. o si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% )
2. o si fa un lavoro di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri aumentandoli da una serie all' altra , sempre su un esercizio x gruppo cambiandolo spesso .

**Riccio.80** · 11-12-2005, 04:08 PM

ok grazie mille....proverò questo programma x 8 settimane...l'unica cosa a rendermi titubante è la mancanza nella 4a settimana di una qualsiasi forma di scarico cmq provo e nel prosieguo ti tengo aggiornato su come va.grazie ancora!

**Venom5** · 11-12-2005, 07:53 PM

Originariamente Scritto da Riccio.80

ok grazie mille....proverò questo programma x 8 settimane...l'unica cosa a rendermi titubante è la mancanza nella 4a settimana di una qualsiasi forma di scarico cmq provo e nel prosieguo ti tengo aggiornato su come va.grazie ancora!

non c'è bisogno dello scarico dato che non vai mai a cedimento nelle 3 alzate

**Riccio.80** · 12-12-2005, 08:29 AM

ahhhh...questo lo ignoravo! ok 1000 thanks alla prossima ti terrò aggiornato!

**Riccio.80** · 20-12-2005, 12:32 PM

ragazzi...ho comionciato il programma per la forza consigliatomi da venom (ed inizialmente postato da mau)...per ora mi trovo molto bene...ho solo due curiosità che mi sono sorte in queste due settimane:
1) con un programma di questo tipo posso aspettarmi solo incrementi di forza (cosa che non mi disgusta affatto) o anche un pochino di massa (cosa che mi farebbe alquanto piacere)? riepilogo di seguito moooolto brevemente i miei dati:
1,75
64kg
endomorfo
non mi allenavo con pesi un pò seri da circa 6 mesi
colazione 200gr fiocchi latte + 120 yogurt parzialmente screm + 30gr fiocchi avena
spuntino 1 banana + 50gr bresaola
pranzo 60gr pasta + 120gr tonno naturale + 1 cucchiaio circa olio d'oliva + 1 mela
spuntino 1/2 banana + 25gr bresaola
cena verdure a volontà + 150gr carne (per lo più bianca) + 1 mela
spuntino 250ml latte parzialmente scremato
2) pensate che un ciclo diforza come quello postato in precedenza debba esser protratto per uno o due mesi?
grazie a tutti

**Riccio.80** · 20-12-2005, 12:33 PM

dimenticavo: olio anche a cena e di tanto in tanto yogurt anche a pranzo.grazie

**Riccio.80** · 21-12-2005, 03:56 PM

Pliz help me

**stantio** · 21-12-2005, 06:00 PM

Originariamente Scritto da Riccio.80

ragazzi...ho comionciato il programma per la forza consigliatomi da venom (ed inizialmente postato da mau)...per ora mi trovo molto bene...ho solo due curiosità che mi sono sorte in queste due settimane:
1) con un programma di questo tipo posso aspettarmi solo incrementi di forza (cosa che non mi disgusta affatto) o anche un pochino di massa (cosa che mi farebbe alquanto piacere)? riepilogo di seguito moooolto brevemente i miei dati:
1,75
64kg
endomorfo
non mi allenavo con pesi un pò seri da circa 6 mesi
colazione 200gr fiocchi latte + 120 yogurt parzialmente screm + 30gr fiocchi avena
spuntino 1 banana + 50gr bresaola
pranzo 60gr pasta + 120gr tonno naturale + 1 cucchiaio circa olio d'oliva + 1 mela
spuntino 1/2 banana + 25gr bresaola
cena verdure a volontà + 150gr carne (per lo più bianca) + 1 mela
spuntino 250ml latte parzialmente scremato
2) pensate che un ciclo diforza come quello postato in precedenza debba esser protratto per uno o due mesi?
grazie a tutti

Riccio scusa ritoccherei un pochino la dieta

**Riccio.80** · 21-12-2005, 09:32 PM

ciao stantio...sono aperto a qualsiasi genere di consiglio su allenamento e dieta...dimmi pure!
colgo l'occasione x chiederti 1 suggeriment0: a tuo avviso nelle mie condizioni (descritte in precedenza) è preferibile protrarre il ciclo di forza per 2 mesi o invece mi dovrei fermare ad un solo mese e cominciare con una fase di massa? Aggiungo che finora (seconda settimana di forza) mi stò trovando piuttosto bene, sono ancora pimpante (forse anche merito dei pesi infimi che stò usando dato che non mi allenavo con pesi un pò seri da molti mesi). grazie in anticipo