PESO: 73.5 kg
ANNI: 18
ALTEZZA: 181
MESE DI PALESTRA: 4°
ALLENAMENTO:
1 settimana:
- lunedì: dorsali, gambe, bicipiti
- mercoledì: petto, spalle, tricipiti
- venerdì: dorsali, gambe, bicipiti
2 settimana:
- lunedì: petto, spalle, tricipiti
- mercoledì: dorsali, gambe, bicipiti
- venerdì: petto, spalle, tricipiti
3 settimana:
- lunedì: dorsali, gambe, bicipiti
- mercoledì: petto, spalle, tricipiti
- venerdì: dorsali, gambe, bicipiti
1 settimana LUNEDI’
Dorsali, gambe, bicipiti
1. Lat machine guidato
2. La machine avanti impugnatura larga
3. Rematore con manubrio
4. Pullover con manubrio
5. Pressa orizzontale
6. Leg exstension
7. Calf machine in piedi
8. Curl con bilanciere
9. Curl alla panca scott con manubrio
1 settimana LUNEDI’
Petto, spalle, tricipiti
1. Distensione su panca orizzontale con bilanciere
2. Panca inclinata al pek dek
3. Croci con manubri su panca alta
4. Distensioni alternate con manubri da seduto
5. Aperture laterali con manubri
6. Tirate al mento con bilanciere impugnatura larga
7. Piegamenti delle braccia tra due panche
8. Estensione a due mani ai cavi alti
1 settimana VENERDI’
Dorsali, gambe, bicipiti
1. Estensione del tronco su panca lombari
2. Pulley orizzontale
3. Verical row
4. Lat machine dietro
5. Piegamenti gambe al Multy Power
6. Leg extension
7. Leg curl
8. Curl concentrato con manubrio
9. Curl ai cavi bassi
2 settimana LUNEDI’
Spalle, petto, tricipiti
1. Shoulder press
2. Aperture ai cavi alti
3. Aperture laterali con manubri inclinato in avanti
4. Distensione su panca alta con bilanciere
5. Distensioni al pek dek orizzontale
6. Chest press
7. Croci con manubri su panca alta
8. Flessioni alle parallele
9. Estensione dell’avambraccio supino con manubrio
2 settimana MERCOLEDI’
Gambe, dorsali, bicipiti
1. Piegamenti gambe al multy power
2. Pressa orizzontale
3. Calf machine in piedi
4. lat machine avanti impugnatura larghezza spalle
5. verical row
6. rematore con manubrio
7. curl con bilanciere
8. curl con manubri su panca inclinata
2 settimana VENERDI’
Petto, spalle, tricipiti
1. distensione su panca orizzontale con bilanciere
2. panca inclinata al pek dek
3. slanci della braccia in avanti verso il basso ai cavi
4. pullover con bilanciere
5. distensioni dietro al multy gym
6. alzate frontali altezza spalle con bilanciere
7. pectoral inverso
8. estensione dell’avambraccio con manubri su panca orizzontale
9. estensione dell’avambraccio ai cavi in piedi
3 settimana LUNEDI’
Dorsali, gambe, bicipiti
1. trazioni alla sbarra dietro impugnatura larga
2. lat machine guidato
3. pulley orizzontale
4. estensione del tronco su panca lombari
5. piegamenti in sagittale con manubri
6. leg curl
7. leg extensione
8. curl ai cavi bassi
9. curl alla panca scott con manubrio
3 settimana MERCOLEDI’
Spalle, petto, tricipiti
1. aperture laterali con manubri
2. tirate al mento con bilanciere impugnatura larga
3. shoulder press
4. aperture laterali con manubri in appoggio
5. distensione su panca orizzontale con bilanciere
6. distensione su panca alta con bilanciere
7. pectoral machine
8. piegamenti delle braccia tra due panche
9. estensione ai cavi con impugnatura inversa
1 settimana VENERDI’
Dorsali, gambe, bicipiti
1. Lat machine guidato
2. La machine avanti impugnatura larga
3. Rematore con manubrio
4. Pullover con manubrio
5. Pressa orizzontale
6. Leg exstension
7. Calf machine in piedi
8. Curl con bilanciere
9. Curl alla panca scott con manubrio
DIETA:
COLAZIONE:
300 ml di latte scremato
10 fette biscottate + 20g di marmellata diet
SPUNTINO
1 rosetta
100g di bresaola o fesa di tacchino
20g di parmigiano reggiano
300 ml di succo di frutta
PRANZO
150g di pasta o riso
250g di carne (petto di pollo) o 200g di pesce (tonno al naturale-merluzzo)
insalata mista o verdura cotta
SPUNTINO
acqua
1 frutto
40g di frutta secca
1 comp. betotal forte
CENA
150g di pasta
250g di carne o 200g di pesce
verdura cotta o insalata mista
DOPO CENA
30g di frutta secca
1 frutto
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