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Discussione: Allenamento Aiuto Please!!!

  1. #1
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    Aug 2005
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    Predefinito Allenamento Aiuto Please!!!

    PESO: 73.5 kg
    ANNI: 18
    ALTEZZA: 181
    MESE DI PALESTRA: 4°

    ALLENAMENTO:

    1 settimana:
    - lunedì: dorsali, gambe, bicipiti
    - mercoledì: petto, spalle, tricipiti
    - venerdì: dorsali, gambe, bicipiti
    2 settimana:
    - lunedì: petto, spalle, tricipiti
    - mercoledì: dorsali, gambe, bicipiti
    - venerdì: petto, spalle, tricipiti
    3 settimana:
    - lunedì: dorsali, gambe, bicipiti
    - mercoledì: petto, spalle, tricipiti
    - venerdì: dorsali, gambe, bicipiti

    1 settimana LUNEDI’
    Dorsali, gambe, bicipiti
    1. Lat machine guidato
    2. La machine avanti impugnatura larga
    3. Rematore con manubrio
    4. Pullover con manubrio
    5. Pressa orizzontale
    6. Leg exstension
    7. Calf machine in piedi
    8. Curl con bilanciere
    9. Curl alla panca scott con manubrio

    1 settimana LUNEDI’
    Petto, spalle, tricipiti
    1. Distensione su panca orizzontale con bilanciere
    2. Panca inclinata al pek dek
    3. Croci con manubri su panca alta
    4. Distensioni alternate con manubri da seduto
    5. Aperture laterali con manubri
    6. Tirate al mento con bilanciere impugnatura larga
    7. Piegamenti delle braccia tra due panche
    8. Estensione a due mani ai cavi alti

    1 settimana VENERDI’
    Dorsali, gambe, bicipiti
    1. Estensione del tronco su panca lombari
    2. Pulley orizzontale
    3. Verical row
    4. Lat machine dietro
    5. Piegamenti gambe al Multy Power
    6. Leg extension
    7. Leg curl
    8. Curl concentrato con manubrio
    9. Curl ai cavi bassi

    2 settimana LUNEDI’
    Spalle, petto, tricipiti
    1. Shoulder press
    2. Aperture ai cavi alti
    3. Aperture laterali con manubri inclinato in avanti
    4. Distensione su panca alta con bilanciere
    5. Distensioni al pek dek orizzontale
    6. Chest press
    7. Croci con manubri su panca alta
    8. Flessioni alle parallele
    9. Estensione dell’avambraccio supino con manubrio

    2 settimana MERCOLEDI’
    Gambe, dorsali, bicipiti
    1. Piegamenti gambe al multy power
    2. Pressa orizzontale
    3. Calf machine in piedi
    4. lat machine avanti impugnatura larghezza spalle
    5. verical row
    6. rematore con manubrio
    7. curl con bilanciere
    8. curl con manubri su panca inclinata

    2 settimana VENERDI’
    Petto, spalle, tricipiti
    1. distensione su panca orizzontale con bilanciere
    2. panca inclinata al pek dek
    3. slanci della braccia in avanti verso il basso ai cavi
    4. pullover con bilanciere
    5. distensioni dietro al multy gym
    6. alzate frontali altezza spalle con bilanciere
    7. pectoral inverso
    8. estensione dell’avambraccio con manubri su panca orizzontale
    9. estensione dell’avambraccio ai cavi in piedi


    3 settimana LUNEDI’
    Dorsali, gambe, bicipiti
    1. trazioni alla sbarra dietro impugnatura larga
    2. lat machine guidato
    3. pulley orizzontale
    4. estensione del tronco su panca lombari
    5. piegamenti in sagittale con manubri
    6. leg curl
    7. leg extensione
    8. curl ai cavi bassi
    9. curl alla panca scott con manubrio

    3 settimana MERCOLEDI’
    Spalle, petto, tricipiti
    1. aperture laterali con manubri
    2. tirate al mento con bilanciere impugnatura larga
    3. shoulder press
    4. aperture laterali con manubri in appoggio
    5. distensione su panca orizzontale con bilanciere
    6. distensione su panca alta con bilanciere
    7. pectoral machine
    8. piegamenti delle braccia tra due panche
    9. estensione ai cavi con impugnatura inversa

    1 settimana VENERDI’
    Dorsali, gambe, bicipiti
    1. Lat machine guidato
    2. La machine avanti impugnatura larga
    3. Rematore con manubrio
    4. Pullover con manubrio
    5. Pressa orizzontale
    6. Leg exstension
    7. Calf machine in piedi
    8. Curl con bilanciere
    9. Curl alla panca scott con manubrio



    DIETA:
    COLAZIONE:
    300 ml di latte scremato
    10 fette biscottate + 20g di marmellata diet


    SPUNTINO
    1 rosetta
    100g di bresaola o fesa di tacchino
    20g di parmigiano reggiano
    300 ml di succo di frutta


    PRANZO
    150g di pasta o riso
    250g di carne (petto di pollo) o 200g di pesce (tonno al naturale-merluzzo)
    insalata mista o verdura cotta

    SPUNTINO
    acqua
    1 frutto
    40g di frutta secca
    1 comp. betotal forte

    CENA
    150g di pasta
    250g di carne o 200g di pesce
    verdura cotta o insalata mista

    DOPO CENA
    30g di frutta secca
    1 frutto

    COSA NE PENSATE???

  2. #2
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    di tutti gli esercizi 4 serie da 10 ripetizioni

  3. #3
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    devi fare le cose semplici squat panca piana stacco rematore lento dietro e curl.

  4. #4
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    prova una cosa del genere:

    LUNEDI-GIOVEDI(dorso-petto-bicipiti-addome)
    stacchi alla rumena 4x6-8
    leg curl(in piedi,sdraiato coe te pare) 4x6-8
    rematore bil. 4x6-8
    lat machine inversa 4x6-8
    panca piana 4x6-8
    croci(su piana o incl.) 4x6-8
    curl in piedi(con bil. o manubri) 3x6-8
    curl panca scott(con bil. o con manubrio singolo) 3x6-8
    crunch normali o inversi(alterni di volta in volta)

    MARTEDI-VENERDI(gambe-spalle-tricipiti-polpacci)
    squat 4x6-8
    leg extension(o pressa) 4x6-8
    dist manubri(o lento avanti) 4x6-8
    tirate al mento(o alzate laterali) 4x6-8
    estensioni con manubrio(o french press con manubri) 3x6-8
    spinte in basso alla fune 3x6-8
    calf standing 3x6-8
    claf sitting 2x10-12(di volta in volta per i polpacci alterni alte rip per il primo es. e basse rip. per il secondo es.)

    ps.sarebbe meglio programmare cmq............appena vedi un calo di forza(non riesci più ad aumentare negli esercizi ecc.)esegui un ciclo di forza per 1-2 mesi e poi riparti con questo tipo di allenamento.
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  5. #5
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    ora va meglio.

  6. #6
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    50 gr di parmigiano?
    Avete idea di quello che scrivete?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    50 gr di parmigiano?
    Avete idea di quello che scrivete?
    Sono 29g di grassi per 100g di parmigiano.........inoltre non è male come fonte di grassi.
    ps.guarda che non si mangia solo il tacchino e olio di oliva in fase di massa eh?

  8. #8
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    50 gr. di parmigiano sono 378 Kcal

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    50 gr. di parmigiano sono 378 Kcal
    dici che sono poche?Mah.........io dico che vanno abbastanza bene,cosiderando che a cena si rifà alla grande.
    ps.per il soggetto in questione consiglio anche di sgarrare 1 o 2 volte a settimana(gelato,torta,pizza,lasagne ecc.).

  10. #10
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    visto che nel quote c'erano le modifiche della dieta(forse qualcuno ha pensato che ho quotato male)ti riposto quello che ho detto in precedenza:

    DIETA:
    COLAZIONE:
    albumi/carne bianca/tonno/salmone
    pane integrale/orzo perlato/farinata di avena
    miele/marmellata
    tuorli d'uovo/olio di oliva



    SPUNTINO
    1 rosetta
    100g di bresaola o fesa di tacchino
    50g di parmiagiano/mandorle/noci/nocciole



    PRANZO
    150g di pasta o riso
    150g di carne (petto di pollo) o 200g di pesce (tonno al naturale-merluzzo)
    insalata mista o verdura cotta
    olio di oliva(2 cucchiai)

    SPUNTINO
    non c'è bisogno di farlo se ti alleni 3 ore dopo il pranzo)

    Dopo l'allenamento:
    gallette di riso
    bresaola/tonno/albumi d'uovo

    CENA
    150g di pasta
    150g di carne/tonno salmone
    verdura cotta o insalata mista
    olio di oliva(2 cucchiai)


    DOPO CENA(se c'hai fame....altrimenti non lo fare)
    30g di frutta secca
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  11. #11
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    dimenticavo,nei giorni di sgarro inserisci in un pasto principale(a tua scelta.....è indifferente)i seguenti pasti:
    lasagne
    gelato
    matriciana
    pizza
    ecc.

    fallo 1 o 2 volte a settimana a seconda di come ti senti.
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  12. #12
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    grazie di tutte le info, il mio obbiettivo è aumentare le spalle in modo decisamente esponenziale, ma anche il pettorale, e poi gli addominali come fare per farli vedere bene????

    ascolta degli esercizi che faccio usando gli stessi mi riesci a fare una scheda che tu ritieni più adatta? quella che sto facendo cosa ha che nn va?
    risp grazie mille.

  13. #13
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    grazie di tutte le info, il mio obbiettivo è aumentare le spalle in modo decisamente esponenziale, ma anche il pettorale, e poi gli addominali come fare per farli vedere bene????
    per far vedere l'addome occorre semplicemente diminuire la massa grassa.........ma la dieta che stai facendo tutt'ora serve ad aumentare la massa muscolare.
    ascolta degli esercizi che faccio usando gli stessi mi riesci a fare una scheda che tu ritieni più adatta? quella che sto facendo cosa ha che nn va?
    risp grazie mille.
    già ti ho detto quello che devi fare:allena ogni gruppo muscolare 2 volte a settimane............utilizza solo 2 esercizi per gruppo muscolare con serie pesanti(6-8 rip)........abbinare petto,spalle,tricpiti lo trovo controproducente(meglio spezzarli)..........nell'allenamento delle gambe ti consiglio lo squat libero piuttosto che o squat alla multipower altrimenti se non sei in grado di eseguirlo lavora alla pressa.
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  14. #14
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    un tipo di allenamento del genere: quello che mi hai scritto a che risultati porta?
    fammi sapere
    ciao

  15. #15
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    fai come ti pare nnecridd.........bye.
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

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