Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 18

Discussione: Scheda massa di Roswell!

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    86

    Predefinito Scheda massa di Roswell!

    Anche se dal titolo può sembrare che questo post sia una chicca per tutti voi, in realtà rispecchia semplicemente la mia voglia di "sapere" se quella che ho fatto insieme al mio istruttore è una scheda insensata o meno..attendo i vostri puntuali e fondamentali consigli! Premetto che mi alleno da 3 anni ma mai in modo regolarissimo (quest'estate a causa di un corso a Madrid sono stato fermo 3 mesi), sono alto 1,78 e peso 72 kg..l'alimentazione è sotto controllo(carne,uova,tonno,latte,pasta,riso,legumi ,arachidi,verdura e frutta...c'è sempre tutto).
    Ok, questo è il programma:
    ALLENAMENTO A (petto, bicipiti, polpacci)
    Petto :
    Pectoral machine 2x10 (50 kg)
    Distensioni panca piana 6x 8-8-6-6-4-4 (52,5 / 55/ 57,5 kg)
    Cavi alti 2x20 (10 kg per lato)
    Bicipiti:
    Curl bilanciere 3x6/8 (25 kg)
    Concentrato 2x20 (6 kg)
    Polpacci:
    Calf seduto 3x12/15 (50 kg)

    ALLENAMENTO B (spalle,quadricipiti,addominali)
    Spalle:
    Alzate al cavo 2x10 (10 kg)
    Lento al multipower 6x 8-8-6-6-4-4 (20/ 25/ 27,5 + bilanciere multip.)
    alzate laterali 2x20 (5 kg)
    Quadricip:
    Squat 6x 8-8-6-6-4-4 (qua non so..mi dirà l'istruttore)
    Leg extension 2x15 (25 kg)
    Addominali:
    Crunch a libro 3x25
    Crunch obbliqui 3x20

    ALLENAMENTO C (dorsali,tricipiti,femorali)
    Dorso:
    Rematore con manubri 2x10 (20 kg)
    Pulley basso 6x 8-8-6-6-4-4 (55/58/60 kg)
    lat machine dietro 2x20 (30 kg)
    Tricipiti:
    Panca stretta 3x6/8 (30 kg+ bilanc.)
    pulley alto 2x20 (20 kg)
    Femorali:
    Panca lombari 3x15
    leg curl 3x10 (15 kg per gamba)

    Bella vero? §26 In realtà mi piacerebbe saperlo..
    Ultima modifica di Roswell; 27-11-2005 alle 03:52 PM

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    mi dici un pochino i carichi che usi in questi esercizi? (non sgarrare eh! )
    per farmi un'idea

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    86

    Predefinito

    Bè..inizio lunedi ed è la prima volta che faccio serie da 20 rip...ora provo a modificare la scheda aggiungendo i carichi,ma sarà molto "orientativa"...

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    hai qualche necessità di avere particolare resistenza all'acido lattico o semplicemente il tuo istruttore non capisce un cavolo d'allenamento?

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    86

    Predefinito

    Cosa intendi dire? il mio istruttore è abbastanza preparato, ma di sicuro non è un genio! Come mai non va bene secondo te?

  6. #6
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Località
    Palermo
    Messaggi
    2,069

    Predefinito

    le serie da 20 rip nn fanno massa.

    per la massa servono le serie a basse rip (4/8) ke pero sono difficile da gestire in termini di esecuzione tecnica e qualita della contrazione.

    ecco perke dovresti cilizzare. scelti gli esercizzi adattai per fare massa, parti da alta media frequenza e medio range di rip, e poi scali le rip e diminuiscli la frequenza.


    per esempio la panca potresti gestirla cosi:
    1) 4x10 lun e gio
    2) 3x8 lun e gio
    3) 3x6 lun 3x6 gio
    4) 4x6 lun
    5) 5x6 lun
    6) riposo

    cosi dovresti imaparare a lavorare sulle basse rip e con i cariki alti stressando il muscolo con la ricerca del cedimento

    aumenti il carico ogno volta ke scali di rip il primo allenamento della settimana è un espeimanto cioe visto ke magari sei principiante nn sai di quanto devi variare il carico al variare delle rip
    se al primo allenamento ti sei trovato bene allora al secondo il carico rimane invariato ma ti concentri moltissomo sulla tecnica. nn devi aumentare piu la 4 e la 5 settimana perke nn scendono le rip

    inoltre potresti decidere di fare 5 set totali per il petto in modo da lasciare costante il volume di allenamento e variare solo l'intensita, aggiungendo ai set di panca 1-2 set di croci o pettoral machine
    es:
    4x10 panca piana 1x12 di croci o pettoral
    3x6 panca piana 2x12 di croci o pettoral

    le rip dell'esercizio di assistenza devono essere alte perke nn ti servono per la massa ma per abituarti a un volume di 5 set totali.

    questo ciclo lo cominci solo quando reggi senza dolori i giorno dopo un 4x10 di panca piana

    nn so cosa facessi prima ma se fai certe domande allora sei principiante e quell'allenamento li con 6 set di panca nn lo sapresti proprio sfruttare.

  7. #7
    Data Registrazione
    Sep 2005
    Messaggi
    41

    Predefinito

    in rapporto peso altezza e considerando che fai curl con bil con 25kg..
    direi che meno di 60kg di distensioni su panca sono pochini.

    1)20rip di concentrato sono troppe
    2)correggimi se sbaglio ma non vedo trazioni alla sbarra -(il cuore del bb insieme a squat, stacchi).
    3)ri-correggimi se sbaglio ma non credo tu faccia curl con presa inversa con bilancere a "w" - (ottimi per l'incremento di massa, sorprendenti direi, soprattutto per chi non li ha mai fatti).
    4)credo tu faccia troppe rip di crunch, ma qui non mi espongo piu di tanto.

    somoja tu che dici?

  8. #8
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    86

    Predefinito

    Konko, il metodo che mi consigli tu l'ho fatto per tre anni...sono in grado di reggere 8-10 serie allenanti per il petto..il mio istruttore mi ha detto che le ripetizioni basse con carichi pesanti sono il cuore dell'allenamento ed è su quello che devo dare tutto! Ecco perchè mi ha messo 6 serie con rip basse. poi fa seguire 2 serie con alte ripetizioni per dare la botta finale al muscolo stanco.
    Alex, purtroppo non faccio nè trazioni nè curl con bilanciere a W...uso quello normale..
    Comunque vi ringrazio di cuore per i consigli..

  9. #9
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    il vecchio mau (pace all'anima sua ) diceva il giusto su molte cose.
    per crescere sono poche e semplici le regole da seguire.. per quanto riguarda l'allenamento può essere sufficiente

    - utilizzare carichi in un range di massa (da 5 a 12 ripetizioni.. con ripetizioni sotto le 9 si lavora di + la parte contrattile, con ripetizioni al di sopra la parte non contrattile [capillari, connettivo, ecc])
    -utilizzare non troppe serie ma nemmeno troppo poche, altrimenti l'allenamento è o NON RECUPERABILE o NON ALLENANTE
    quindi direi che (anche in base al range di ripetizioni scelto) tra le 4 e le 10 serie per gruppo muscolare può essere un volume allenante adatto + o meno a tutti.
    -allenarsi non troppo spesso (altrimenti il corpo non recupera) ma non troppo di rado (altrimenti il corpo si dimentica che sta praticando body building). personalmente ritengo che 1 volta a settimana per gruppo sia pochino e 3 volte troppo, quindi ci si potrebbe mantenere tra gli 1.5 e 2 alternando AB-AB ogni week o A-B-A ; B-A-B: eccetera..(sempre ricordando che bisogna aver recuperato da un allenamento all'altro)
    -progredire nei carichi.
    anzi, progredire in qualcosa: sia questa forza massimale, forza resistente (nei range di massa.. quindi aumentare il n° di ripetizioni che si è in grado di eseguire a parità di peso)..forza esplosiva, definizione..ecc.
    se si fanno le stesse cose sempre si restera sempre uguali.
    -variare l'allenamento in modo ciclico.
    (sia ripetizioni\volume\tempi di esecuzione che esercizi)

    direi che come basi queste possono essere gia discrete.

  10. #10
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    il tuo istruttore non capisce un cavolo d'allenamento?

    Mi sorge il dubbio anche a me....

  11. #11
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    il tuo istruttore non capisce un cavolo d'allenamento?

    Mi sorge il dubbio anche a me....

    non volevo essere drastico sin dall'inzio

  12. #12
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    86

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

    non volevo essere drastico sin dall'inzio
    Qui vi contaddicete! Somoja, tu mi hai ricordato le basi de BB nel tuo precedente post...bè, se noti bene la mia scheda rispecchia esattamente quello che hai detto tu! Quindi perchè prendersela col mio istruttore quando ha esattamente messo in pratica le tue stesse idee?
    Ci sono 10 serie per ogni muscolo grande. Serie da 10,serie da 6 e 8 con l'aggiunta in alcuni casi di quel 2x20 che non piace a nessuno di voi ma che non credo sia giusto condannarlo a priori! Comunque, si va avanti...

  13. #13
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    amico mio, io nn ho motivo di dare dell'incompetente al tuo istruttore.
    anzi, preferirei che fossero tutti preparati..mi farebbe piacere.

    però se ad esempio prendiamo l'allenamento dei bicipiti tu fai:

    Bicipiti:
    Curl bilanciere 3x6/8 (25 kg)
    Concentrato 2x20 (6 kg)

    in pratica fai 3 serie che stimolano la massa e 2 che stimolano la reistenza.

    come vedi le serie totali sono poche (anche se 5 potrebbero anche andare bene ma..) con 20 ripetizioni non stimoli un vero pompaggio. o meglio il sangue pompa, ma non ha effetto allenante sull'ipertrofia.
    a questo punto tanto vale farne 1x40 e di sangue ne pompi anche di +.. assieme a qualche litro di acido lattico

    Spalle:
    Alzate al cavo 2x10 (10 kg)
    Lento al multipower 6x 8-8-6-6-4-4 (20/ 25/ 27,5 + bilanciere multip.)
    alzate laterali 2x20 (5 kg)

    qui le spalle iniziano con un esercizio di isolamento (che toglie energie preziose al multiarticolare che segue, se proprio lo vuoi inserire devi eseguire delle serie alattacide, quindi fino a 8 reps)

    il lento al multipower se lo segui avanti è un conto (ci può anche stare perchè ti consente di caricare un bel pò, anche se gli stabilizzatori se la dormono nel frattempo, e poi il peso sale anche se spingi a cavolo, insomma, per me è un esercizio da usare ogni tanto), se lo fai dietro sono contrario.. poi al multi non ne parliamo

    seguono le alzate laterali.
    che in pratica sono un duplicato di quelle al cavo.
    che in pratica con 20 ripetizioni già a metà serie starai pensando a tutt'altro che non riguarda l'esercizio e non vedi l'ora di aver finito.. quindi immagino l'esecuzione.
    ti darà come al solito una finta sensazione di pompaggio e lavoro, perchè l'acido lattico ti bloccherà amabilmente.
    oltretutto se la prima serie fai 1x20 con 5kg sono sicuro che la 2° non riesci ad arrivare a 15.

    cmq se il tuo allenatore ti dice che le serie da 20 servono a facilitare il recupero possiamo quasi essere daccordo, ma vanno applicate in un altro modo e senza abbassare troppo il volume allenante nei vari gruppi (vedi bicipiti che con 3 serie cresceranno pochino).. se vuoi possiamo approfondire.

  14. #14
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    86

    Predefinito

    Sono gli stessi dubbi che avevo io..infatti avevo intezione di fare un 2x12 al posto di 2x20, o di cambiare l'ordine degli esercizi.Oggi inizio la scheda e il mio istruttore mi seguirà, e mi da fastidio dirgli "senti, io faccio a modo mio" dopo avergli chiesto una scheda nuova! Inoltre lui ha un certificato che io non ho..bè,vedremo cosa succederà!

  15. #15
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    Italia
    Messaggi
    8,360

    Predefinito

    Il lento al multipower Fai il lento avanti in piedi
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

Discussioni Simili

  1. distinzioni tra scheda massa e la scheda per la forza..e consigli per la mia scheda
    Di alessandrot1 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 24-04-2013, 01:03 AM
  2. ho IMPOSTATO bene la mia scheda per Massa? scheda impostata da me
    Di soulja nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 9
    Ultimo Messaggio: 19-12-2010, 09:44 PM
  3. ho IMPOSTATO bene la mia scheda per Massa? scheda impostata da me
    Di soulja nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 19-12-2010, 05:17 PM
  4. massa massa massa massa
    Di Masterlook nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 21
    Ultimo Messaggio: 04-07-2007, 06:20 PM
  5. Massa massa massa... e massa
    Di evilfantasy nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 12-09-2003, 06:13 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home