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Discussione: Obiettivo Massa

  1. #1
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    Predefinito Obiettivo Massa

    Ciao a tutti
    é il mio primo post ma è già da un pò che leggo il forum.

    Sto per finire il ciclo forza, e mi accingo a fare massa
    Purtroppo posso andare in palestra solo 2 volte a settimana.

    Sono alto 1.72 e peso 55kg.
    Pensavo di fare così:

    a)
    PETTO:
    Panca Piana 3x8 rec 1'
    Distensioni panca 1° buco 3x8 rec 1'
    Croci panca 45° rec 1'
    Croci ai cavi panca piana 2x 6+6+6 rec 45''

    BICIPITI
    Curl con bilanciere dritto 3x8 rec 1'
    Hammer curl 3x8 rec 1'

    SPALLE
    Alzate laterali 3x8 rec 1'
    arnold press 3x8 rec 1'
    alzate frontali 3x8 rec 1'

    b) DORSO

    Rematore con manubri 3x8 rec 1'
    Lat machine dietro nuca 3x8 rec 1'
    Pulley normale 3x8 rec 1'
    Vertical Rowl 2x12 rec 45'
    Iperestensioni 3x12 rec 30'

    TRICIPITI

    Push down 3x8 rec 1' (com'è la JM press)
    Tricipiti alle parallele 2x sfinimento

    GAMBE

    Leg extension 3x8 rec 1'
    Squat al multipower 3x8 rec 1'
    Polpacci alla pressa 3x12 rec 30'

    Grazie anticipatamente.

  2. #2
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    Predefinito

    sei un pò magro.
    da quanto ti alleni?
    i tuoi carichi?

  3. #3
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    Predefinito

    Soprattutto, non sottovalutare il lato oscuro della forza...
    No, no, scherzavo
    E che ho visto da poco il terzo episodio di SW !

    Volevo dire, non sottovalutare l'alimentazione, perché visti il peso rapportato all'altezza, direi che sei parecchio magro.
    L'allenamento va di pari passo con il mangiare (e, visto che ci siamo con i buoni propositi ecumenici, con il riposo). Tutte e tre gli aspetti devono essere curati autonomamente e con pari dignità, se vuoi fare massa, come dici.

  4. #4
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    Predefinito

    mi alleno costantemente da 1 anno.
    I miei carichi sono
    50kg per 6 ripetizioni in panca
    55kg per 5 ripetizioni in lat
    110kg in pressa 12 ripetizioni
    10kg per braccio a curl con manubrio

    Cosa ne pensi della scheda?????
    Grazie

  5. #5
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    la scheda non mi piace.

    allunga i recuperi e utilizza solo esercizi multiarticolari per non sprecare energie
    magari inserendo di tanto in tanto qualche monoarticolare quando ti senti in forze.

    cerca di valutare i progressi costantemente.

  6. #6
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    visto che di teoria ne so pochina potresti farmi delle correzioni esplicite...
    scusa se ti faccio perdere tempo...
    se nn puoi tranquillo

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    Ciao a tutti
    é il mio primo post ma è già da un pò che leggo il forum.

    Sto per finire il ciclo forza, e mi ..........
    Non riesco a concepire un allenamento meno di tre volte a settimana.Sorry.

  8. #8
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    ciao
    scrivo qui perchè jhonny è mio cugino... e ci alleniamo insieme
    So che 2 volte a week è un po' poco ma purtroppo causa università è il massimo che possiamo fare....
    a parte questo problema come ti sembra la scheda Stantio?dobbiamo aumentare i recuperi?cosa c'è da variare?

  9. #9
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    Ciao!quoto in pieno somoja e tattoos.Secondo me,visto k sei davvero magro a giudicare dal peso,dovresti curare moltissimo l alimentazione percio prova a postarla nell apposita sezione.l alimentazione è BASILARE piu d qnt tu possa credere.per quello k riguarda l allenamento,ti dovresti concentrare sugli esercizi multiarticolari e sui fondamentali,evitando cavi e cavetti o esercizi secondari.cerca di incrementare con costanza e moderazione i cariki progressivamente,mantieni un range di ripetizioni sul 8-7-6 o 10-9-8-7 e cerca di arrivare al limite a ogni serie,nel senso k nn potresti fare un altra ripetizioni.ogni tanto con moderazione e nell ambito di una ciclizzazione puoi provare a usare teknike per aumentare l intensita come forzate,rest pause e stripping.prova qst allenamento.
    A
    panca piana 4x9-8-7-6 rec 1.30
    panca inclinata 4x9-8-7-6 rec1.30
    spinte col bilancere per le spalle 4x9-8-7-6 rec1.30
    alzate laterali3x10 rec 1
    parallele4xesaurimento rec 1.30
    B
    estensioni lombari 3x12
    squat4x9-8-7-6 rec 1.30
    pressa 3x8 rec.1.30
    calf raise 3x15 rec 1
    lat machine 4x9-8-7-6 rec 1.30
    rematore col manubrio o alla macchina ,unilaterale 4x8 rec 1.30
    curl bilancere3x8 rec1
    curl larry scott 3x8-7-6 rec1
    oppure solo uno fra qst 2 esercizi per il bicipite allora fai 4x9-8-7-6 rec 1
    m raccomando mangia!
    Ultima modifica di Darrevian; 21-11-2005 alle 07:30 PM

  10. #10
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    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
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    cerca di incrementare con costanza e moderazione i cariki progressivamente,mantieni un range di ripetizioni sul 8-7-6 o 10-9-8-7 e cerca di arrivare al limite a ogni serie,nel senso k nn potresti fare un altra ripetizioni.ogni tanto con moderazione e nell ambito di una ciclizzazione puoi provare a usare teknike per aumentare l intensita come forzate,rest pause e stripping.prova qst allenamento.


    A le prime 2 serie sono di riscaldamento progresssivo...........
    panca inclinata 4x12-10-8-8 rec1.30
    lento avanti 4x12-10-8-8 rec1.30
    parallele4xesaurimento rec 1.30
    lat machine 4x12-10-8-8 rec 1.30
    rematore col manubrio o alla macchina ,unilaterale 4x12-10-8-8 rec 1.30


    B
    squat4x10 con aumento progressivo del carico rec 2(le prime 2 serie sono di riscaldamento progresssivo...........)

    mezzi stacchi alla rumena 3x15-12-10(la 1°serie riscaldamento.........)

    leg curling 3x12-10-8(la 1°serie riscaldamento.........)
    calf raise 4x15 rec 1(la 1°serie riscaldamento.........)
    curl bilancere 3x8 rec1 (la 1°serie riscaldamento.........)
    curl con manubri a martello 2x12 rec1
    addome 2xmax crunch completo ( sdraiato a terra alzare contemporaneamente
    obliqui 2x12

    mi raccomando mangia![/QUOTE]

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    Ciao a tutti
    é il mio primo post ma è già da un pò che leggo il forum.

    Sto per finire il ciclo forza, e mi accingo a fare massa
    Purtroppo posso andare in palestra solo 2 volte a settimana.
    Adesso diamo un occhiata. Esprimerò solo qualche parere sulla scheda che hai proposto, quindi sappi che si tratta solo di considerazioni. In pratica qello che dico è solo quello che farei e non quello che ti propogo di fare anche se potrebbe suonare come un proposta d' allenamento!

    In anzi tutto andare 2 volte a settimana in palestra non lo si deve considerare perforza un limite perchè potrebbe essere un vantaggio ai fini del recupero sopratutto se sei un Hard-G.

    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    Sono alto 1.72 e peso 55kg.
    Se ti alleni da tempo e sei ancora così probablimente appartieni a quella categoria di persone citate prima.
    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    a)
    PETTO:
    Panca Piana 3x8 rec 1'
    Distensioni panca 1° buco 3x8 rec 1'
    Croci panca 45° rec 1'
    Croci ai cavi panca piana 2x 6+6+6 rec 45''
    Io lascerei stare le croci visto che ti conviene concentrare di più i tuoi sforzi su esercizi per la massa. Fai massa vero?
    Farei così:
    Panca piana 4x6
    Panca inlinata 4x6-8
    ( ti risparmi il tempo di una serie e fai due esercizi sicuramente produttivi per la massa. ) Il riscaldamento è escluso dalle serie quindi le serie riportate sono quelle toste che dovrai fare con un carico adeguato per raggiungere il numero di ripetizioni previste senza riuscire ad andare oltre ad ogni serie.

    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    b) DORSO

    Rematore con manubri 3x8 rec 1'
    Lat machine dietro nuca 3x8 rec 1'
    Pulley normale 3x8 rec 1'
    Vertical Rowl 2x12 rec 45'
    Iperestensioni 3x12 rec 30'
    Mamma quanti esercizi ripetitivi! Rematore, pulley, Vertical-R.
    Fatti un bel rematore, a giorni alterni a giorni alterni trazioni alla sbarra a presa inversa ( aggiungendo carico quando senti di potercela fare ).
    Per secondo esercizio io credo che il lat-Avanti possa essere buono.
    Sempre 4x6 al primo e 4x6-8 al secondo.

    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    SPALLE
    Alzate laterali 3x8 rec 1'
    arnold press 3x8 rec 1'
    alzate frontali 3x8 rec 1'
    E con questi vorresti farti crescere le spalle? Devi caricare con esercizi baseee!
    Prova un lento avanti 3x6
    Rematoe in piedi 3x6-8
    ( non esagerare con le serie altrimenti li bruci sti poveretti. )

    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    BICIPITI
    Curl con bilanciere dritto 3x8 rec 1'
    Hammer curl 3x8 rec 1'
    Uno per i bicipiti ti basta, se sei un hard_G per giunta novizio potresti anche non allenarli affatto sopratutto quando ti capitano le trazioni a presa inversa nel giono dei dorsali.
    Comunque per soddisfare la mente:
    Curl con bilanciere dritto 4x8


    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    TRICIPITI

    Push down 3x8 rec 1' (com'è la JM press)
    Tricipiti alle parallele 2x sfinimento
    Sfinimento?! Ti devi preparare per la maratona o vuoi far crescere i tuoi tricipiti?
    Prova il dip alle parallele ma aggiungendo carico quando la tua forza te lo pemetterà. Prova questo:
    dip alle parallele con carico alla cinta 4x6-8. Doverebbe essere sufficente
    A giorni alterni: panca piana a presa stretta 4x6-8

    Per secondo esercizio ( sempre che il primo non sia stato già sufficiente ): french-P in piedi. 2x6-8

    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    GAMBE

    Leg extension 3x8 rec 1'
    Squat al multipower 3x8 rec 1'
    Polpacci alla pressa 3x12 rec 30'
    Dammi retta; se le ginocchia ti stanno care e ti stà altrettanto caro lo sviluppo delle cosce lascia stare questi esericizi. Prova questo:
    Squat libero ( trovati una gabbia ) 4-5 x 6-8
    Leg curl 2x6-8
    Polpacci alla pressa ( alterna calf in piedi ) 4x8-10

    Citazione Originariamente Scritto da jhonny
    Grazie anticipatamente.
    Prego!

    P.S
    Prova a ripeterla tutta per 2 volte a settimana ( fullbody ) dovresti accellerare i tuoi risultati. Di sicuro il tempo per recuperare non ti manca, ma se noti che non è sufficente lostesso abbassa il numero di serie totali.
    Non dimenticare l' allenamento per gli addominali!
    Il riscaldamento potresti farlo in questo modo:
    Pedalata a media intensità prima di iniziare 5 minuti
    Poi per partire con il primo esercizio e con tutti gli esercizi che richiedono un accurato riscaldamento specifico fai questo:
    1x4-5 con il 30-35% del carico che intendi utilizzare nell' esercizio
    1x4-5 con il 45-50 %
    1x4-5 con il 70-75%
    1x2-3 con il 90%
    e poi vai...
    Questo ti eviterà di formare acido lattico nel muscolo che poi andrai ad allenare ma allo stesso tempo ti preparerà all' esercizio.

  12. #12
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    Predefinito

    Dimenticavo; io recupererei 2 minuti fra le serie per tutti i grandi esercizi e 90 secondi per tutti quelli meno faticosi. Ess: panca rematore lento avanti sqaut 2 minuti ( bada, potrebbe essermene sfuggito qualcuno ).

    Per le serie efettive mi sembra già di avertelo detto; ogni serie deve essere come se fosse l' unica di tutta la tua vita quindi ad ogni serie devi metterci davvero il massimo!

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