Facciamo le cose per bene

**jurcevbo** · 18-11-2005, 02:48 PM

Ciao ragazzi,
finalmente sono risucito ad acquistare una panca inclinabile con un bel po' di pizze da sollevare, circa 168 kg in tutto, ho anche una sbarra per trazioni, diversi manubri, 2 bilancieri e un bilanciere a w...
Mi alleno da 2 mesi circa solo con bilanciere manubri e sbarra trazioni...ho preso qualche chiletto..
ora peso 74.5, 179cm altezza 21 anni
Vorrei cominciare a fare le cose per bene con gli esercizi giusti e mangiando bene...
ALimentazione:
Colazione: 3 bianchi+1 tuorlo + 4 fette biscottate con marmellata
Spuntino: panino con 50 grammi carne secca + 3 arachidi
Pranzo: 80 grammi pasta + 100 grammi carne + insalata (con olio extravergine)
SPuntino: panino con 75 grammi tonno + 3 arachidi
Cena: 100 grammi riso + 100 grammi pesce (merluzzo) + insalata (con olio extravergine)

Allenamento - 3 volte a settimana ABA BAB

A
Addominali 4x15 (fatti bene con espirazione durante la contrazione)
Rematore 5x8
Trazioni sbarra 6x8
Stacco 5x8
Curl bilanciere angolato 2x8
Curl scott manubri 2x8
Aperture con manubri su panca (pancia sulla panca) 5x8

B
Panca piana 5x8
Panca inclinata 5x8
panca piana presa stretta 5x8
Croci su panca 5x8
Squat 5x8
Spinte su panca a 90 gradi 5x8

Dopo ogni allenamento faccio decompressione della colonna con esercizi di stretching..
che ne dite?..per la massa si intende

**stantio** · 18-11-2005, 03:09 PM

Originariamente Scritto da jurcevbo

Ciao ragazzi,
finalmente sono risucito ad acquistare una panca inclinabile con un bel po' di pizze da sollevare, circa 168 kg in tutto, ho anche una sbarra per trazioni, diversi manubri, 2 bilancieri e un bilanciere a w...
Mi alleno da 2 mesi circa solo con bilanciere manubri e sbarra trazioni...ho preso qualche chiletto..
ora peso 74.5, 179cm altezza 21 anni
Vorrei cominciare a fare le cose per bene con gli esercizi giusti e mangiando bene...
ALimentazione:
Colazione: 5 bianchi con olio extra vergine d'oliva + 8 fette biscottate con marmellata al fruttosio + 1 banana+ 3 noci.
Spuntino: panino con 80 grammi carne secca
Pranzo: 200 grammi pasta + 150 grammi petto di pollo + insalata (con olio extravergine)
SPuntino: Frutta + frutta secca.
Dopo allenamento, o spuntino preserale 8 bianchi d'uovo+ 1 mela
Cena: 100 grammi riso + 150 grammi pesce (merluzzo) + insalata (con olio extravergine)
Digiuno da 1 ore e mezza prima dell'allenamento.

Allenamento - 3 volte a settimana

A
Rematore 3x10
Trazioni sbarra 3 x infinito
Rematore a un braccio 3 x8
Pullover 3x8
Curl bilanciere angolato 3 x 10
Curl scott manubri 3x10
Concentrazione lenta 3x12
Addominali per tuttii gusti. (fatti bene con espirazione durante la contrazione) 1 volta a settimana

B
Panca piana 3x8
Panca inclinata 5x8
distensioni su panc inclinata 3x8
Croci panca incilinata 3x8
panca piana presa stretta 3x8
Tricipiti seduti manubrio dietro il collo 3x8
Flessioni tra due sedie, peso corpo

C

Leg ext leggera 3 x 8
Squat frontale 3x10
Squat 3x10
Spinte su panca a 90 gradi 3x10
Stacchi 3x10
polpacci a una gamba

Deltoidi anteriori su panca frontali,
Deltoidi laterali
Deltoidi a 9 0gradi
Trapezi

Dopo ogni allenamento faccio decompressione della colonna con esercizi di stretching..
che ne dite?..per la massa si intende

**jurcevbo** · 18-11-2005, 03:18 PM

Grazie mille stantio, l'allenamento mi sembra proprio quello ceh piace a me ti quelli ceh ti massacrano se fatti bene da lunedi provo a sputare sangue come hai detto.
L'alimentazione che mi hai postato è ricchissima..mi sembrano tantissime pro quante saranno più o meno?

**stantio** · 18-11-2005, 03:24 PM

150 gr. di pro.
2 per kg di peso corporeo + carbo semplici, + carbo complessi + grassi buonossimi.
Ricordati BII BII BII
riposa il giorno dopo l'allenamento.
Distruggi tessuto muscolare, ricrei tessuto muscolare più bello e grande e grosso.

**jurcevbo** · 18-11-2005, 03:25 PM

Una curiosità come mai non hai inserito lo stacco?leggendo il forum mi sembra di capire che è uno degli esercizi fondamentali per la massa..

**stantio** · 18-11-2005, 03:35 PM

guarda che questa scheda se la fai arrivando all'ultima ripetizione, o alla penultima rip. che quasi non ce la fai più la mattina dopo non stacchi la schiena dal letto.

**jurcevbo** · 18-11-2005, 03:50 PM

lunedi comincio con la parte a voglio vedere quanto mi ammazza eheh, sono un po' masochista per quanto riguarda i pesi eheh.Ti ringrazio, se qualcuno vuole aggiugnere qualcosa ben venga

**stantio** · 18-11-2005, 03:54 PM

Fammi sapere, e niente antidolorifici.

**jurcevbo** · 18-11-2005, 03:59 PM

speriamo che non servano, se non mi faccio male mi serve solo riposo e voglia di fare..ti farò sapere fra qualceh settimana come va grazie mille

**jurcevbo** · 18-11-2005, 04:26 PM

un ultima cosa..i recuperi tra una serie el'altra?1 minuto va bene?2?

**stantio** · 18-11-2005, 05:07 PM

Se vai quasi a cedimento, recupero a battito cardiaco.

**jurcevbo** · 18-11-2005, 07:33 PM

stasera ho provato la parte B della scheda che mi hai dato, mi trovo benissimo, il petto e i tricipiti mi scoppiavano eheh, subito dopo mi sono magnato gli albumi e la mela..

**Manga81** · 18-11-2005, 10:52 PM

Colazione: 5 bianchi con olio extra vergine d'oliva + 8 fette biscottate con marmellata al fruttosio + 1 banana+ 3 noci.
Spuntino: panino con 80 grammi carne secca
Pranzo: 150 grammi pasta + 150 grammi petto di pollo + insalata (con olio extravergine)
SPuntino: Frutta + frutta secca.
Dopo allenamento, o spuntino preserale 8 bianchi d'uovo+ 1 mela
Cena: 90 grammi riso + 150 grammi pesce (merluzzo) + insalata (con olio extravergine)
Digiuno da 1 ore e mezza prima dell'allenamento.

Allenamento - 3 volte a settimana

A
Rematore 3x10
Trazioni sbarra 3xinfinito
Pullover 3x12
Curl bilanciere 3 x 10
Curl manubri a martello 3x10
Addominali 3xmaxper tuttii gusti. (fatti bene con espirazione durante la contrazione) 1 volta a settimana

B
Panca piana 4x8-8-6-6
Panca inclinata 3x12
Croci panca incilinata 3x12
panca piana presa stretta 3x8
Flessioni tra due sedie, peso corpo 3xmax

C

Leg ext leggera 3 x 8
Squat 3x10
leg curling 3x10
Stacchi 3x10
polpacci a una gamba

Deltoidi anteriori su panca frontali, 3x10
Deltoidi laterali 3x10
Trapezi 310

**jurcevbo** · 22-11-2005, 02:03 PM

ho fatto la parte a della scheda..beh è davvero impegantiva...come hai detto la mattina seguente la schiena aveva dolori dapperttutto...i deltoidi a 90 gradi su panca sono le distensioni giusto?i trapezi li faccio con le scrollate?

**stantio** · 22-11-2005, 02:23 PM

I deltoidi a 90 gradi:
Mettiti a pecorina, faccia rivolta al pavimento, schiena non curva, fai le croci allargando le braccia, con pesi leggeeeerissimi.
Trapezi tirate al mento, con fermo immagine di 1 secondo quando arrivi al mento, e discesa che dura tre secondi.