Ciao ragazzi
Vado a completare il post precedente (dati personali + alimentazione) postato il 14-11-05 nella sezione alimentazione, con la seguente scheda di allenamento :
Scheda piramidale (massa)
Lunedì (petto – braccia)
1) distens. Su panca oriz. 3x 6-8-10
2) aperture later. Su panca inc. 2x8
3) spinte con manubri su panca inc. 2x8
4) aperture ai cavi da seduto 2x15
5) curl manubri in piedi 3x 6-8-12
6) curl bilanc. Impugnatura inversa 3x 6-8-10
7) parallele impugnatura stretta 3x max 8
8) esten. Con bilanc. Su panca vertic. 3x 6-8-10
Mercoledì (gambe- polpacci)
1) leg extension 3x 8-8-12
2) squat 3x 6-8-10
3) leg curl 3x8
4) stacchi a gambe tese con manubri 2x12
5) calf in piedi 4x10
6) calf seduto 3x10
Addominali
Venerdi (dorso – spalle – trapezi)
1) rematore con manubri 3x 6-8-10
2) lat machine dietro 3x10
3) pulley machine 3x6-8-10
4) spinte con manubri seduto (arnold) 3x 6-8-10
5) tirate al mento impugnatura larga 3x 6-8-10
6) aperture laterali 90° pulley 2x 6-8
7) alzate laterali a 90° 3x10
8) scrollate con manubri trapezi 2x8
ogni tanto faccio un pò di camminata leggera 20/30 minuti
per quanto riguarda i carichi non sono strabilianti ma sono adatti a me (le ultime due ripetizioni le eseguo con molta fatica)
Attendo vostri consigli.
Stefano By Sicily
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