Pesi e rugby

[Mr_Rugby]

Salve a tutti, come vedete sono un nuovo adepto di questo completissimo e intressantissimo forum, in cui mi sono imbattutto quasi per caso.
Ho visto che c'è gente davvero preparata, che elargisce ottimi consigli riguardanti tutti gli aspetti dello sport e pesistici in genere, però ammetto che non ho trovato nulla di interessante ed esaustivo riguardo un allenamento in sala pesi per il rugby...
Pratico tale sport da circa 2 anni, con discreti risultati, in una squadra di serie C (siamo retrocessi lo scorso anno) ed essendo un trequarti ala, non ho un interesse particolare per la massa (che però ammetto non mi manca) avendo solcato dapprima per 4 anni e 1/2 le palestre prima di tuffarmi in questo meraviglioso sport: infatti, pur essendo 176 x 87 Kg sono molto veloce e reattivo, mezzi FISICI per il mio ruolo indispensabili...

Quello che volevo chiedere a voi, dopo tale papiro, era semplicemente come abbinare gli allenamenti di rugby (3 vv/week) a quelli con i pesi (ho sempre adottato in questi 2 anni 2 o 3 vv/week), che però non ho mai trattato adeguatamente....Ma ora le cose si cominciano a fare serie!

Mi preme maggiormente impostare il programma dei pesi per trattare i vari tipi di forza (esco ora da un programma di FORZA MASSIMA con discreti risultati) e quindi: forza esplosiva, forze elastica ed esplosiva, forza generale....
Ma + che altro sono interessato ad un programma bilanciato e completo anche per i muscoli della parte superiore...

Ho sempre adottato esercizi particolarmente efficaci come girate, squat, jump squat, panca, rematori e stacchi (tralasciati da poco per noie alla schiena) quindi lo dico per farvi capire meglio, non sono certo un "pivello" dei pesi...
Però mi servirebbe "riordinare" un pò la situazione con i pesi e vi chiedo una grossa mano a tutti voi....
Esercizi distribuiti in 2 o 3 vv/week (il lunedi-mercoledi-venerdi mattina sono i giorni adottati per i pesi).....

Cosa mi proponete dunque? aspetto con ansia le vostre proposte

Il rugby è una partita a scacchi giocata in velocità su un prato.
(Anonimo)

[°°sOmOja°°]

ciao, ho giocato anch'io a rugby nella mia infanzia..

quanti allenamenti settimanali fai in campo?

il mio consiglio è quello di utilizzare esclusivamente esercizi base (come ho visto stai gia facendo) con escursione massima (quindi squat culo a terra), allenando in palestra forza massimale e massa ed in campo la forza dinamica.. così come consiglia il coniugato applicato agli sport.

credo a questo punto possano andare bene 2 allenamenti settimanali in palestra e 2-3 in campo.. naturalmente ti tocca ciclizzare intensità e frequenza altrimenti rischi di sovrallenarti.

spero che i tuoi problemi alla schiena siano risolti perchè lo stacco è l'esercizio principe per un rugbista a mio parere.. la catena posteriore è il centro della forza.. se poi a questo esercizio affianchi un buon squat ass to the grass credo ci siano tutti i presupposti per fare un buon lavoro.

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda il tronco,naturalmente nn sottovalutare il lavoro per l'addome (ma nn ammazzarti nemmeno di crunch che nn serve a nulla)

il rematore lo fai già, varia spesso ampiezze dell'impugnatura, esecuzione e profondità, in modo da avere uno stimolo allenante sempre diverso.

panca, lento (avanti) e quello-che-ti-pare come contorno.
può essere utile privilegiare il lavoro con i manubri, personalmente ne ho tratto buon profitto per quanto riguarda la forza funzionale.

per ogni muscolo mantieniti tra le 3 e le 8 serie (a seconda dell'energia del momento e del lavoro fatto in campo) in un range di 5-12 ripetizioni (magari prediligendo le ripetizioni basse nelle prime serie e quelle + alte nelle ultime).

spero di averti dato qualche spunto.

[konkoji]

concordo con somoja.

ma ti volevo kiedere una cosa:

come ciclizzate gli allenamenti in campo?

un mio amico che pero fa football dopo un primo perio di preparazione generale (si è iscritto quastanno) fara un periodo in sala pesi e un periodo di preaparazione al campionato.

[°°sOmOja°°]

purtroppo l'allenamento in campo è un pò un problema xkè non è lui a decidere, ma il suo allenatore e guai a contraddire il mister altrimenti ci si becca un calcetto nel sedere giusto nella direzione della panchina.

cmq l'allenamento in campo dovrebbe allenare i 2 aspetti della forza trascurati in palestra e quindi la forza resistente e la forza esplosiva.

la forza resistente la si allena con le azioni lunghe e con la corsa
purtroppo molto spesso ho visto allenamenti che iniziavano con corsa ed esercizi di "fiato" per poi spostarsi alla cura della tecnica.. secondo me è poco sensato, perchè il lavoro tecnico necessita di freschezza fisica e lucidità mentale, qualità che vanno affievolendosi man mano che i minuti trascorrono e la fatica diventa importante.
oltretutto il rischio di infortunio diventa + alto man mano che le forze si esauriscono.

quindi per quanto mi riguarda prediligerei la forza esplosiva che PUò anche coincidere con qualche allenamento tecnico, all'inizio, passare ad un picco di Sforzo a metà allenamento e terminare con un defaticamento + rilassante.
(ovviamente senza trascurare un riscaldamento iniziale)

dicevo che la forza resistente (forse l'aspetto è facilmente allenabile della forza) si allena con sforzi prolungati facilmente eseguibili in campo.

la forza esplosiva con scatti, salti e compagnia bella.. ricordo che il mio vecchio allenatore di pallavolo ci faceva giocare a " 1 sotto la luna" (un gioco in cui si fa la cavallina). con un pò di fantasia ci si può allenare davvero intensamente\profiquamente anche divertendosi.

[°°sOmOja°°]

la ciclizzazione in questo caso non può che essere quella cibernetica.

l'obiettivo è sempre quello di superare i vecchi limiti (vecchi intesi come quelli dell'allenamento precedente)
ma cmq si lavora in base ai livelli di energia del momento, se ci si sente in forma si può azzardare qualcosa in +, se invece ci si sente stachi si modera lo sforzo.

[konkoji]

è proprio perke decide tutto l'allenatore che bisogna sapere come intende ciclizzare per adeguarsi.

purtroppo certi allenaotri nn hanno idea come si debba strutturare un allenamento, io con uno cosi nn saprei proprio cosa fare.

anke il mio amico fa prima la resistenza e poi il resto, ed dire che con 2 ore (che sono per altro troppe) di allenamento, se fosse fatto bene di allenare la resistenza nn cene sarebbe bisogno.

[°°sOmOja°°]

appunto.

[greg#13]

è proprio perke decide tutto l'allenatore che bisogna sapere come intende ciclizzare per adeguarsi.

purtroppo certi allenaotri nn hanno idea come si debba strutturare un allenamento, io con uno cosi nn saprei proprio cosa fare.

anke il mio amico fa prima la resistenza e poi il resto, ed dire che con 2 ore (che sono per altro troppe) di allenamento, se fosse fatto bene di allenare la resistenza nn cene sarebbe bisogno.

Sono tutte opinioni e per tali vanno prese, ma non posso essere daccordo con te quando dici che 2 ore di allenamento (parliamo di football no?) sono troppe.

[[Triplo]]

Ciao anche io sono appassionatissimo di questo sport che secondo me e' semplicemente stupendo.
Come hanno detto gia' gli altri io mi concentreri principalmente su squat\panca\stacchi....farei parecchi addominali col peso,per due motivi.le botte le senti di meno e hai maggiore stabilita'....Solo 1cosa...x le gambe starei molto attento a nn sovrallenarmi...tu fai il 3\4(x me il ruolo piu' bello)ma ti capita di sicuro di "entrare in spinta" oppure cmq di correre(e la corsa da rugbista e' bella tosta)quindi io spassionatamente ti direi di stare attento a nn allenare troppo le gambe...mentre discorso inverso x il petto...x carita' si usa!!ma meno di altri muscoli...xcui(oltre a fare una buona ciclizzazione del lavoro in pale)regolati anche sui muscoli piu'\meno affaticati...

Prepara una bozza di allenamento con esercizi multiarticolari e complementari...come diceva saggiamente somoja,usa anche uno schema di base come quello...poi si puo' vedere insieme....specialmente cn gente molto piu' esperta di me!!!!!!
Bye bye,ah benevenuto e continua a scrivere!!

[konkoji]

nn credo ke quanto fatto oltre i 90 minuti sia produttivo in termini di apprendimento, ammeno di nn allenarsi a bassima intensita solo per motivi tecnici (provare skemi o imparare la tecnica).

ma anke queste cose vano ciclizzate

nela caso del mio amico un allenamento è tipico è il seguente: 10-15 giri di campo come riscaldamento, esercizzi di potenziamento, prove tecniche(solo dagli ultimi allenamenti però).

ki allena i giocatori deve tenere conto del fatto ke prendere botte e fare sforzi produce inevitabilmete catabolismo e se gli allenamenti sono troppo frequenti (il mio amico ne fa solo 2 a settimana ma troppo ravvicinati, mar e gio) inevitabilemete la squadra ne risente.

[Mr_Rugby]

Grazie ragazzi per essere intervenuti....
Torno proprio ora dalla palestra, ho appena cenato e dunque posso ragionare meglio...

Allora vi dico che mi alleno "sul campo" 3 vv/week (mart-giov-ven) e tali allenamenti sono impregnati esclusivamente di tecnica (logico), forza esplosiva (scatti, balzi, e velocità varia), e resistente (circuiti con stazioni)..Posso dirvi che normalmente il mart e il gioved sono dedicati esclusivamente ad una sorta di richiamo di preparazione, intensità elevate, in cui prevalgono l'aspetto specialistico, potenza e forza esplosiva (il marted soprattutto viene curata quella resistente)...
Il venerdi l'intensità scema un pò e si lavora esclusivamente per la rapidità oppure si lavora a "reparti" (situazioni di gioco e tattica ecc)

Ultimamente come ho già detto vengo da un periodo di FORZA MASSIMA, coinciso con il periodo pre-agonistico e agonistico (il campionato è iniziato da 5 settimane) con 3 allenamenti/week divisi in A) spinta B) trazione C) parte inferiore. Ammetto che mi sono trovato divinamente con tale suddivisione e le mie prestazioni in pale sono state ottime: per farvi rendere conto, vi dico due numeretti: squat 180x3, stacchi 160x3(+1forzata), panca 140x3, lento avanti 80x4, rematore 86x4...Per essere uno che ha abbandonato i pesi due anni fa, ammetto che non posso lamentarmi..

Ora sono passato ad un programma sempre 3 vv/week in cui punto maggiormente sull'ipertrofia specifica (2 allenamenti) e sulla forza specifica (1 allenamento). Ho buttato giù queste tabelle: per l'ipertrofia specifica
A)Squat a gambe larghe andando molto in basso 3x5 (TUT 4.1.dinamico.1)
Rematore 3x5 (TUT 4.1.dinamico.1)
Panca piana 3x5 ( " ")
Tirate al mento presa larga 3x5 ( " " )
Panca presa stretta x tricipiti 3x5 ( " " )
addome
mi aggiro su carichi intorno al 65-75%, riposo tra le serie di 60-80"

B) Stacchi 3x5 (stesso TUT di sopra)
lento avanti 3x5 ( " " )
lat machine 3x5 ( " " )
leg curl x femorali 3x5 ( " " )
curl bilancere 3x5 ( " " )
addome
sempre carichi 65-75% e riposo tra le serie 60-80"

la tabella per la forza specifica è invece:
Squat basso 4x5 (TUT 2.1.1.0)
alternato a:
Girata al mento 4x5 ( " ")
panca orizzontale 4x5
jump squat con il 20-30% del peso corporeo 4x4 (dicesa veloce e risalita esplosiva)
addome
i carichi qui invece sono tra il 70 e il 90% e il riposo tra le serie è di 3-4 minuti.

Ecco ciò che questo periodo ho buttato giù...
Come lo vedete il tutto? Può andare? Cosa modifichereste? cosa aggiungereste? Ah, tale programma vorrei portarlo avanti per almeno 5 settimane con intensità crescendo (quindi week 1 65%-week 2 70%-week 3 75%-week 4 65%(una sorta di scarico)-week 5 70% )

Mi affido a voi

Non c'è molto da capire nel rugby: o hai la palla o devi fare di tutto per averla. Di tutto!

[Mr_Rugby]

Ah, cmque la mia premura principale è correre, correre, correre....anzi volare...essere potente e rapido...il resto non mi interessa
In squadra mi chiamano FORREST ....

Un saluto siete davvero fantastici

[°°sOmOja°°]

bene bene, sei forte! anche se rematore e lento sono un pò sbilanciati (sono bassini) rispetto agli altri carichi

[Alex1981]

Il carico del lento ci può stare, se lo esegue in maniera decente e rigorosamente libero, non alla multipower; E' il rematore che, vedendo il bel carico dello stacco, lo potresti portare parecchio più in là come chili.
Comunque non ho letto tutto con attenzione lo ammetto...però riporti come tabella x l'ipertrofia specifica una tipologia di esercizi del tipo 3x5 con 65/75%, che per me è inadeguata.
Aumenta leggermente il volume, sbilanciandoti con almeno 4 serie nei multiarticolari, e stabilendoti su range di ripetizioni più alti, almeno 6/8; La 5 di carico usata, che immagino sia calcolata su 1RM, dovrebbe essere incrementata a un 80%, ricorrendo casomai a forzare le ultime due reps circa su un range totale di 8.
Il 3x5 a 65/75 lo vedo più indicato come un microciclo x la forza che x l'ipertrofia