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Discussione: questa è la mia nuova scheda

  1. #1
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    Predefinito questa è la mia nuova scheda

    ragazzi questa è la scheda che ho pensato e che comincierò da lunedì (anke se la scheda che sto seguendo prevede che venerdì farò tra le altre cose petto che come vedete si trova, nella nuova scheda di lunedì..)
    l'ho organizzata così:
    lunedì PETTO-BICIPITI-ADDOME
    mercoledì GAMBE-SPALLE
    venerdì DORSO-TRICIPITI-ADDOME
    vorrei le vostre correzioni e critiche (in particolare sul numero di serie e ripetizioni di cui non sono molto sicuro) e vi chiedo anke un altra cosa: va bene così a cedimento o magari mi consigliate di provare un piramidale inverso con peso a scalare?
    ricordo che l'obbiettivo è massa

    lun
    distensioni panca piana 3x8-10 (cedimento)
    distensioni p.inclinata 3x8-10 (cedimento)
    ditensioni p.reclinata 3x8-10 (cedimento)
    curl con bilanciere alla scott 3x8-10 (cedimento)
    curl alternato con manubri p.incl 3x8-10 (cedimento)
    bicipiti ai cavi bassi 3x8-10 (cedimento)
    crunch 4X25


    mer
    squat libero in accosciata 5x6-6-8-10-12
    leg extension 3x8-10 reps e 1x6-max-max stripping
    affondi con manubri 3x10-12
    stacchi gambe tese 5x6-10 reps
    femorali ai cavi bassi 3x10-12
    shoulder press 3X10 (cedimento)
    alzate laterali 3x12
    alzate a 90° 3x12
    shrug co manubri 2x12

    ven
    trazioni alla sbarra 3xcedimento
    front lat pull down 3x8-10 (cedimento)
    lat machine avanti 3x8-10 (cedimento)
    french panca piana 3x8-10 (cedimento)
    french con bilanciere 3x8-10 (cedimento)
    pusch down 2x12
    reverse crunch 4X25

  2. #2
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    per il petto trovo inutile fare 3 esercizi tutti e 3 di distensione. Mantienine 2 (inclinata e piana) e fai come terzo le croci coi manubri o ai cavi.

    il resto può andare quasi, senonché usi lo stesso volume per muscoli grandi e piccoli (es. 9 serie x il petto, 9 serie x il dorso e... 9 x i biceps), e ciò non è bene.

    inoltre mancano i polpacci...

  3. #3
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    Predefinito Ciao fratello.

    lunedì PETTO-BICIPITI-ADDOME

    mercoledì GAMBE-SPALLE

    venerdì DORSO-TRICIPITI-
    lun
    Riscaldamento e allungamento.
    panca piana 10 - 8- 6(cedimento)
    distensioni p.inclinata 10 - 8- 6(cedimento)
    croci p.inclinata 10 - 8- 6(cedimento)
    parallele fino alla morte
    4 minuti di riposo

    curl con bilanciere alla scott 10 - 8- 8 (cedimento)
    curl alternato con manubri p.incl 10 - 8- 8(cedimento)
    Martello 10 - 8- 6(cedimento)
    crunch 4X25


    mer
    leg extension 3 x 10
    Squat multipower o libero !!! 5x 10-8-6-4 -4
    Pressa 10 -8 -6
    stacchi gambe tese 5x6-10 reps
    femorali leg 1 0- 8- 6
    polpacci 3 x12

    Alzate frontali seduto su panca 10 -8 -6
    alzate laterali 3x10
    alzate a 90° 3x10
    Trapezi 3 x12

    ven
    Rematore bilanciere 10 -8- 6
    Lat indietro presa larghezzza spalle 10-8-6
    Pulley basso 10-8-6
    Lat avanti presa strettissima 10-8-6
    Lombari iprexention 3 x 12

    Spinte in basso lat 10 - 8 -8
    french panca piana 10-8-6
    Ultima modifica di stantio; 02-11-2005 alle 10:38 AM

  4. #4
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    grazie mille stantio
    cmq quando dici panca piana 10 - 8- 6(cedimento)
    non intendi un piramidare con peso a salire (visto che c'è scritto cedimento tra parentesi) ma ipotizzi quante siano le ripetizioni visto che se arrivo a cedimento alla prima serie con 10 rip è logico che alla serie dopo faccia meno rips o ho frainteso?

  5. #5
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    per trapezi faccio le tirate al mento ok?

  6. #6
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    Si tirate al mento.

  7. #7
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    Figo Ciao fratello.

    Citazione Originariamente Scritto da gokuccp
    grazie mille stantio
    cmq quando dici panca piana 10 - 8- 6(cedimento)
    non intendi un piramidare con peso a salire (visto che c'è scritto cedimento tra parentesi) ma ipotizzi quante siano le ripetizioni visto che se arrivo a cedimento alla prima serie con 10 rip è logico che alla serie dopo faccia meno rips o ho frainteso?
    Piramidale 70 - 80- 90 ultima rip. forzata.
    Devi regolarti sui pesi. Questo è il difficile. Così aumenti di forza e resistenza e alzi la soglia del dolore fisico.

  8. #8
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    ciao stantio non riesco a trovare l'esecuzione di questi esercizi che ho qualche dubbio non è che mi potresti aiutar? ho cercato anke nel sito http://www.exrx.net ma nulla...
    gli esercizi su cui ho un po' di dubbi (sull'esecuzione intendo) sono :
    parallele
    martello
    femorali: leg
    lombari: iperextension

  9. #9
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    Molto Felice

    Citazione Originariamente Scritto da gokuccp
    ciao stantio non riesco a trovare l'esecuzione di questi esercizi che ho qualche dubbio non è che mi potresti aiutar? ho cercato anke nel sito http://www.exrx.net ma nulla...
    gli esercizi su cui ho un po' di dubbi (sull'esecuzione intendo) sono :
    parallele due ferri paralleli distanti 30 cm. a almeno 1 metro di altezza. Buttaci le mani sopra e solleva il tuo corpo, tirandoti le gambe dietro la schiena. Scendi e sali.


    martello prendi i manubri per la parte di lato e fai i bicipiti lentamente.

    femorali: leg alla macchina per ifemorali

    lombari: iperextension
    chiedi all' istruttore dove sta nascosta la macchina - panchetta per i lombari
    Saluti

  10. #10
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    si infatti stantio gli altri exercizi l'ho tcapiti è che la pancheta per i lombari in palestra non l'ho mai vista..speriamo che ci sia...

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