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Discussione: Scheda per il mio amico

  1. #1
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    Predefinito Scheda per il mio amico

    Io ho gia la mia scheda che avevo fatto con mau, pero parlando con un amico che anche lui fa pesi in casa da un po, mi ha chiesto se la sua andava bene, io non avendo competenze come favore gli ho detto che avrei chiesto pareri agli esperti del "mio" forum. Vi metto tutto quello che so di lui cosi mi potete dare consigli:

    Eta 17 Altezza 178 Peso 64 Kg Obbiettivo Massa

    Supponendo che la dieta è a posto con i 5/6 pasti al giorno la scheda che lui sta seguendo è questa:

    Lunedi
    Panca Piana 12 10 8 6 4 3
    Curl bilanciere 8 8 8


    Mercoledi
    Rematore Bilanciere 10 10 8 8
    Lat machine presa larga avanti 12 10 8 8
    Parallele (tricipiti) 4 max

    Venerdi
    Squat 10 10 10 10
    Lento avanti 12 10 8 8
    Alzate a busto a 90 gradi con manubri (deltoide posteriore)

    Fatemi fare bella figura con l'amico!!! ditemi i vostri pareri e correzioni

  2. #2
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    nel complesso va bene solo ke nn ce simmetria nella scelta del num di rip e serie per muscolo e poi mancano gli addominali.

    spero ke il tuo amico abbia qualcuno ke lo aiuti con la panca e ke abbia i suppoti per lo squat se nn è meglio ke smette di fare questi esercizi da to ke potrebbe farsi veramnete male.

  3. #3
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    grazie per la conferma, l'unica cosa non riusciresti a dirmi le rip per esercizio o modificarne alcune per avere cosi una simmetria, nel senso la piramidale nella panca piana va bene? deve fare piramidale per ogni esericizio?

  4. #4
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    confrontiamo gli allenamenti:

    Lunedi
    Panca Piana 12 10 8 6 4 3
    Curl bilanciere 8 8 8
    Mercoledi
    Rematore Bilanciere 10 10 8 8
    Lat machine presa larga avanti 12 10 8 8
    Parallele (tricipiti) 4 max
    Venerdi
    Squat 10 10 10 10
    Lento avanti 12 10 8 8
    Alzate a busto a 90 gradi con manubri (deltoide posteriore)

    il lunedi c'è un esercizio base e uno di assistenza
    il mercoledi ci sono 3 esercizi base
    il venerdi ci sono 2 esercizzi base

    ammeno ke il tuo amico nn abbia deciso per motivi personali di fare un giorno leggero uno pesante e uno medio gia si vedono i primi squilibri

    le rip per la panca vanno bene cosi e nei primi 2 set nn è necessario il cedimento
    per i bicipiti il curl bilancere va bene, pero deve arrivare a cedimento almeno nel 2 e nel 3° set, e poi il bilancere deve essere angolato per nn dare problemi ai polsi, se no è meglio sostituire con i manubri.
    e a questo punto aggiungerei 3-set per gli addominali.

    ecco dove manca la simmetria:
    Rematore Bilanciere 10 10 8 8
    Lat machine presa larga avanti 12 10 8 8
    perke le 12 rip?
    perke 2 esercizzi base per i dorsali nello stesoo giorno e uno solo per il petto?
    io terrei il rematore come base con la stessa andatura della panca per i primi 4 set e aggiungeri un 3x10-max di trazioni.
    fra curl e dip nn ce la stessa corrispondenza, nei dip coinvolgi petto e tricipite nel curl solo il petto. si invece corrispondenza tra french press e curl, tra dip e trazioni in supinazione(dorso e bicipiti)

    insomma anke per il venerdi si puo fare lo stesso discorso.

    ecco come farei io con gli stessi esercizzi e qualke aggiunta.


    LUNEDI
    panca piana 4x8-7-6-5
    dip 3x12-10-8
    curl bilancere 3x8-7-6
    crunch 3x12

    MERCOLEDI
    trazioni 4x8-7-6-5
    rematore 3x12-10-8
    french press 3x8-7-6
    alzate posteriori 3x12

    VENERDI
    squat 5x9-8-7-6-5
    leg curl 3x12-10-8
    crunch inversi 3x12

    almeno i primi tempi è bene nn raggiungere il cedimento in tutti i set,e in caso l'esecuzione nn sia ancora corretta è bene alzare di 1-2 le rip in ogni set.
    LE PRIME 2 SETTIMANE DEVONO RISULTARE RALTIVAMNETE con almeno 1 rip ancora possibile in ogni set, solo dalla 3a settimana si puo cominciare ad aumentare a patto di tenere le rip coem indicato in tutti i set
    qunado dopo un piccolo aumneto le rip calano allora è giunto il momento di fare una settimana di scarico

    dello squat si fanno 5 set perke il leg curl nn coinvolge glutei e quadricipiti.

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