Originariamente Scritto da
84angiolett84
alluraaa tornato in palestra ocme tutti i giorni d'altronde, il mio "caro" istruttore mi ha dato una nuova scheda, scusandosi x quell'obrobrio di ieri (VEDI POST)
cmq sia! almeno questa è + varia!
ALLENAMENTO 1
PETTO:
- Distensioni alla multipower - 4 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 60"
- Croci su panca con manubri - 4 SERIE - RIP. 8-10 - RECUPERO 3'
nn ha senzo ke recuperi di piu per un esercio di isolamento ke per uno base, nn usare il multi
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SPALLE:
- Distensioni con manubri - 4-5 SERIE - RIP 8-10 -
- Aperture laterali con manubri - 4 SERIE - RIP 10 -
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BICIPITI:
- Curl con Bilanciere - 4-5 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 60"
- Curl con manubri seduto - 4 SERIE - RIP 8-10
usa il bilancere angolato se proprio devi usare il bilancere cosi nn stresi i polsi, l'ideale sono comunque i manubri cosi quando arrivi nella parte alta puoi supinare contrendo a fondo il bicipite, dovresti costituire il curl da seduto con il curl inverso (anke da seduto) per stimolare il brechiale(si trova di lato tra il bicipite e il tricipite e da rotondita al braccio)
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POLPACCI:
- Calf Machine- 3 SERIE - RIP 15 - RECUPERO 50"
metticci almeno un altro set altimenti i polpacci è come se nn li allenassi(in pratica vedi quento fai per i bicipiti e ti accorgi ke sottoalleni i polpacci)
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ADDOMINALI:
- Torsioni a terra- 3 SERIE - RIP 30
- Crunch - 3 serie - RIP 30
piu rip fai peggio le fai scendi a 12-15 e concentrati su tecnica e contrazione
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LOMBARI :
- Panca Lombari - 3 SERIE - RIP 20 [solo orizzontale]
nn serve a niente se gia fai 3 serie sa 20 rip i tuoi lombari sono abbastanza forti per questo esercizio
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FITNESS:
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ALLENAMENTO 2
DORSO:
- Trazioni alla sbarra con aiuto - 4-5 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 70"
- Lat Machine imp.inv - 4 SERIE - RIP. 8-10 - RECUPERO 60"
gli esercizi con aiuto in tutte le rip sono inutili sa la lat e scendi il carico, nn fai rematore(la lat imp.inv e le trazioni sono quasi la stessa cosa) cosi nn alleni in modo completo il dorso, imparalo bene e anke i lombari ne gioveranno
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TRICIPITI:
- Distensioni alla multipower - 4 SERIE - RIP 8-10
- Distensioni alle parallele- 4 SERIE - RIP 8-10
ora le ho sentite tutte cosa sono le distensioni alla multi? forse la panca stretta ma al multi se è cosi di addio ai polsi fai french per la "massa" espinte inverse singile ai cavi per "l'isolamento"
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QUADRICIPITI :
- Squat multipower - 4 SERIE - RIP 10 - RECUPERO 70"
- Leg press- 3 SERIE - RIP 8-10
solo per criticare questo ci vuole mezzora di scrivere...
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FEMORALI:
- Leg Curl in piedi - 4 SERIE - RIP 10
questo va bene
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ADDOMINALI:
- Sit up a terra 3 SERIE - RIP 25 - Recupero 50"
- Leg Raise su panca piana - 3 serie - RIP 20
come prima
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FITNESS:
come vi sembrA??
ATTENDO CONSIGLI E CORREZIONI
cmq sia 4 allenamenti settimanali - 175 x 75kg 21 anni
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