Buongiorno a tutti,
mi presento. Sono Lorenzo, ho 32 anni, altezza 176 cm per 72 kg.
Ho frequentato una palestra 3 volte a settimana per 2 anni.
Ora, da un paio di mesi mi sono costruito una palestra a casa. Ho un’enorme difficoltà ad aumentare di peso.
Sto seguendo una dieta che credo sia valida e la integro con un gainer ed un po’ di proteine.
Ora, tralasciando la parte alimentazione, vorrei da voi alcuni consigli sulla mia scheda di allenamento, su come modificarla o integrarla.
Innanzitutto questo è il materiale che ho a disposizione a casa mia:
1 macchina che permette di fare:
- butterfly per pettorali;
- lat machine per dorsali;
- lat machine piccola per tricipiti;
- pulley
- leg estension e leg curl.
1 panca piana
1 panca inclinabile a piacimento (da 90° a -30°);
1 bilanciere del peso di 7 kg
2 manubri del peso di 3 kg cadauno
Dischi da aggiungere a manubri e bilanciere da vari kg (per un totale più o meno di 60 kg)
1 cyclette
Questa è la mia scheda attuale:
3 allenamenti a settimana (es. lun – mer – sab)
Allenamento A:
5 minuti cyclette
2x15 flessioni sulle braccia apertura larga
Butterfly alla macchina 12x 10x 8x 6x (piramidale) -- leggero
Panca inclinata 30° - spinte con manubri 12x 10x 8x 6x (piramidale) – pesante
Panca piana – spinte con manubri 12x 10x 8x 6x (piramidale) – pesante
Tricipiti alla macchina 12x 10x 8x 6x (piramidale) – pesante
Tricipiti alla macchina con cordino 10x 8x 6x (piramidale) – pesante
Flessioni sulle braccia per tricipiti (dip) con piedi in appoggio 3xmax
Torsioni in piedi con bastone 30x
Addominali su panca declinata per busto 2x50
Addominali su panca piana per gambe 2x25
Allenamento B:
5 minuti cyclette
2x15 flessioni sulle braccia apertura spalle
Lat machine davanti impugnatura stretta inversa 12x 10x 8x (piramidale) -- leggero
Rematore con manubrio 12x 10x 8x (piramidale) -- pesante
Lat machine dietro impugnatura larga 12x 10x 8x 6x (piramidale) – pesante
Curl seduto con manubri alternati 12x 10x 8x (piramidale) -- pesante
Curl in piedi con manubri a martello 3x10 -- medio
Concentrazioni al ginocchio 3x10 – leggero
Torsioni in piedi con bastone 30x
Addominali su panca declinata per busto 2x50
Addominali su panca piana per gambe 2x25
Allenamento C:
5 minuti cyclette
2x10 flessioni sulle braccia apertura stretta
Leg extension 12x 10x 8x 6x (piramidale) -- pesante
Leg curl 12x 10x 8x 6x (piramidale) -- pesante
Squat con bilanciere 12x 10x 8x 6x (piramidale) -- leggero
Alzate laterali con manubri assieme 12x 10x 8x (piramidale) -- leggero
Spinte ad uovo con manubri 12x 10x 8x (piramidale) -- medio
Arnold press con manubri 12x 10x 8x (piramidale) – pesante
Alzate frontali con manubrio 10x 8x 6x (piramidale) -- leggero
Torsioni in piedi con bastone 30x
Addominali su panca declinata per busto 2x50
Addominali su panca piana per gambe 2x25
Grazie mille…attendo suggerimenti…!!
Lorenzo
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