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Discussione: Per i quadricipiti

  1. #1
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    Predefinito Per i quadricipiti

    Ciao ragazzi vi volevo chiedere come aumentare la massa dei quadricipiti?!?!?
    io mi alleno così
    lundì gambe+polpacci
    mercoledì petto+ tricipiti+spalle
    venerdi schiena+bicipiti
    Di solito programmo 3 settimane di massa,una di transizione,3 sett. di massa una di transiz, 3 di forza una di transizione e una di scarico totale... poi riinizio.
    logicamente in linea di massima per la fase massa
    Nel giorno lunedì faccio:
    squat 4*12,11,10,9
    allunghi 3*8-7-6
    leg ext 1*cedimento (non so questo esercizio quanto possa contare)
    stacchi gambe tese 3*10-9-8
    calf 4*20
    Peso 76 kg sono 1,78 e nella parte sopra del corpo mi trovo bene ma mi piacerebbe avere cosce più grosse anche perchè con lo squat che secondo me è il miglior esecrcizio, tendo ad aumentare molto i glutei ma in maniera meno evidente i quadricipiti
    Ho di vita 76 cm i polpacci sono 39 cm e le cosce (nel mezzo) 58 cm
    Accetto qualsiasi consiglio....grazie
    Ultima modifica di Steves; 03-10-2005 alle 07:37 PM

  2. #2
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    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
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    Fisicamente mi somigli molto io sono 174 75 kg polpacci 40 coscia 60…..vita 78cm
    In base ai tuoi dati dovresti avere un fisico abbastanza proporzionato…rapporto sopra-sotto del corpo….anzi forse hai le gambe leggermente più muscolose…ma forse ti servono delle gambe + massicce lo sport che pratichi al di fuori del bodybuilding magari giochi a calcio…..
    Quando esegui lo squat più lo esegui a gambe larghe e/o scendi oltre i 90° e più si svilupperanno i glutei………se tu inveci scendi fino a 90° e lo fai con le gambe posizionate a livello delle spalle cresceranno di + i quadricipiti…..
    Io ti consiglio se il tuo obiettivo sono i quadricipiti ( ricorda che la coscia è formata anche dai bicipiti femorali ed è importante che mantieni un adeguato e proporzionato sviluppo altrimenti rischi uno squilibrio che ti può portare all’infortunio….) questo allenamento:
    1-Leg exstension 2x15 ( una sorta di prestancaggio…)
    2-Squat 2x20 ( alla morte stile rest-pause potrebbe essere un’idea anche perché essendo un muscolo con almeno il 55% di fibre rosse 9 ripetizioni mi sembrano poche)
    3-Leg exstension 1x15 a scalare ( esempio usi 40kg poi scali a 20kg e arrivi al cedimento…)
    4-stacchi 3x12-10
    5- leg curling 2x10
    6-polpacci 4x20

  3. #3
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    ciao,
    io adesso sto seguendo un percorso d'allenamento abbinato al mio sport...tralasciando il mercoledì e il venerdì...io faccio più o meno così...e mi sembra che dia risultati!

    LUNEDI

    Super set: leg extension 12
    + standing leg curl 12
    1:30 riposo
    leg ext 12
    + standing leg curl 12
    1:30 riposo
    leg ext 12
    + standing leg curl 12
    1:30 R.

    super set: leg press 10
    + affondi 10
    2:00 R
    leg press 10
    + affondi 10
    2:00 R
    leg press 10
    + affoni 10
    2:00 R

    Squat al multipower 2 x 15

    i polpacci non li faccio perchè sto lavorando sull'ampiezza della falcata e quindi mi basta avere i polpacci "da campo"

    Martedi, corsa lenta x 10 minuti
    allunghi ad ogni lato corto del campo finchè ce n'è
    affondi camminando a corpo libero 50 + 30 + 30

    Giovedì. maggiore concentrazione su scatti e allunghi e meno carico sulle gambe...

    vi assicuro che diventano dei pezzi d'acciaio e aiuta anche ad aumentare il picco di sopportazione dello stress da parte del muscolo!

    il tutto però dev'essere condito con stretching leggero dopo un po' di riscaldamento in palestra e dopo gli attrezzi

    in campo invece basta lo stretching post riscaldamento.

    qst è il mio modus operandi che reputo "vincente"
    cmq se ci sono delle critiche da sottopormi...beh mi sono iscritto al forum per cercare di capirne sempre di più e quindi sono ben accette...anzi...gradite(se cortesi!).

    un saluto a tutti gli Sportivi!

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