Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 33

Discussione: Esercizi per aumentare elevazione?

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    17

    Predefinito Esercizi per aumentare elevazione?

    Ciao a tutti,ho appena ricominciato gli allenamenti di basket e siccome da quest anno volevo mettermi serio a fare anche palestra,volevo sapere che esercizi mi consigliate per praticare al meglio questo sport.
    Piu in particolare vorrei potenziare i muscoli per avere una maggiore e piu rapida elevazione nello stacco da fermo a 2 piedi.
    Grazie,yo

  2. #2
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Hai mai fatto pesi?

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    17

    Predefinito

    Si sono 7 mesi che faccio pesi diviso tra palestra e casa,quindi credo di aver raggiunto una sufficiente padronanza nell'esecuzione degli esercizi...almeno spero!

  4. #4
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Fai regolarmente squat stacchi panca?

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    17

    Predefinito

    Lo squat lo fatto un po in palestra ma ora a casa mi è un po piu difficile farlo.
    Panca e stacchi li faccio regolarmente.
    Cmq i muscoli da potenziare per lo stacco da fermo sono solo i quadricipiti?o anke i polpacci?

  6. #6
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    E' un po' troppo semplicistico dire se sono i quadricipiti ed i polpacci a permetterti una maggiore elevazione!
    Comunque non so nulla di te.
    Quanti anni hai?
    Quanto sei alto?
    Quanto pesi?
    In che categoria giochi?
    In che ruolo giochi?
    Se puoi postami i tuoi attuali carichi negli esercizi fondamentali (panca/squat/stacchi)
    Hai mai avuto infortuni gravi?
    Se si dove?
    mandami un messaggio privato, è meglio!

  7. #7
    Data Registrazione
    Jun 2005
    Messaggi
    33

    Predefinito

    Sono interssato anche io a questa cosa...

    ho 20 anni
    sono 190 per 80kg
    gioco in promozione e anche in under 21 (giovanili)
    Gioco da ala grande e per necessità anche da centro
    ora mi sbranerete: panca massimale non ne ho mai fatti.. ma diciamo che faccio 60x8 senza aiuto.. Squat non l'ho ancora mai fatto.. l'ho pero inserito nella nuova tabella.. lo faro a breve.. cmq di gambe sono abbastanza sviluppato: se puo esser utile nella pressa orizzontale faccio tranquillamente più di 100kg.
    Infortuni gravi: ho rotto un ginocchio con lesione del legamento crociato posteriore 6 anni fa ma ho recuperato al 200% mentre ho spesso fastidi alle cavilgie dovuti a frequenti storte!

    Basta? Ciao e graize

  8. #8
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Ciao Ajoman, postami cosa stai facendo di allenamento.

  9. #9
    Data Registrazione
    Jun 2005
    Messaggi
    33

    Predefinito

    Allora sto facendo massa... ti posto la scheda del mese di settembre perchè quella di ottobre nn me la ricordo ancora!

    Lunedi:
    Pettorali:
    panca 3x8-6-4
    croci panca inclinata 3x8
    chest press (presa interna) 3x8
    Pullover 3x8

    Bicipiti
    Curl bilancere 3x8
    Curl bilancere inverso 3x8
    Manubri a martello 3x8

    Mercole:
    Schiena
    lat dietro 2x8
    lat avanti 2x8
    pulley 3x8
    rematore ai cavi 3x8
    hyperextension 3x12
    spalle
    Post 90 3x8
    laterali 3x8
    avanti 3x8

    Venerdi
    tricipiti
    french press 3x8
    corda 3x8
    french press con manubrio 3x8
    gambe
    pressa orizz 3x8
    leg extension 3x8
    leg curl 3x8
    hack squat 3x8
    calf in piedi 2x12
    calf seduto 2x12

    e poi cruch e parallele ogni giorno!

    Non dovrebbe mancare niente. ma nn te lo assicuro!

  10. #10
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    14

    Predefinito Esercizi per aumentare elevazione?

    prima di intervenire voglio fare una premessa, sono preparatore atletico di una squadra di basket di C1, e vedere o sentire giocatori di basket che fanno allenamenti da bodybuilder mi fà sempre rabbia, iniziamo col dire che un giocatore di basket fà almeno tre allenamenti la settimana più la partita, quindi gli allenamenti con i pesi devono essere 2 al massimo 3 la settimana, ha meno chè non si tratti di professioniisti i quali comnque ha chi li segue con grande professionalità.
    Secondo punto non ha senso sudduvidere il corpo in gruppi muscolari, al massimo
    si può suddividere in parte inferiore e parte inferiore, io comunque preferirei allenare in ogni allenamento tutto il corpo, facendo il primo allenamento pesante e il secondo leggero.
    Terzo punto esercizi fondamentali: Girata, squat, stacco, panca, trazioni alla sbarra o lat machine.
    Quarto punto periodizzare l'allenamento
    Quinto punto pliometria.

  11. #11
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    14

    Predefinito Esercizi per aumentare elevazione?

    Per chiarirti come possa essere impostato un allenamento con i pesi per il basket
    ti faccio vedere un programma da me utilizzato, tieni presente però che un programma perchè sia efficace deve essere personalizzato, per cui vedilo come una traccia da seguire e non copiarlo così comè.
    METODO BUZZ 2X3 MODIFICATO
    APPLICATO AL BASKET

    FASE 1 – IPERTROFIA

    ALLENAMENTO 1 – PESANTE –


    1. SLANCIO 3 X 5
    2. SQUAT 3 X 5
    3. STACCO 3 X 5
    4. VERTICAL TRACTION 3 X 5
    5. ADDOMINALI 6 X 10 – 15


    ALLENAMENTO 2 – LEGGERO –


    1. SLANCIO 3 X 5
    2. SQUAT 3 X 5
    3. STACCO 3 X 5
    4. VERTICAL TRACTION 3 X 5
    5. ADDOMINALI 6 X 15 – 25

    1° SETTIMANA:
    PESANTE 90% DEL 5RM
    LEGGERO 80% DEL 5RM

    2° SETTIMANA:
    PESANTE 92,5% DEL 5RM
    LEGGERO 82,5% DEL 5RM

    3° SETTIMANA:
    PESANTE 95% DEL 5RM
    LEGGERO 85% DEL 5RM

    4° SETTIMANA
    TEST TEST – 1 RM

    RECUPERO:
    ALLENAMENTO PESANTE 2 MINUTI
    ALLENAMENTO LEGGERO 1 MINUTO







    FASE 2 – FORZA MASSIMALE 1 –


    ALLENAMENTO 1 – PESANTE –

    1. SLANCIO 3 X 3
    2. SQUAT 3 X 3
    3. STACCO 3 X 3
    4. VERTICAL TRACTION 3 X 3
    5. ADDOMINALI 6 X 10 – 15


    ALLENAMENTO 2 –


    1. SLANCIO 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
    2. SQUAT 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
    3. STACCO 2 X 5 (a) + 2 X 5 (b)
    4. VERTICAL TRACTION 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
    5. ADDOMINALI 6 X 15 – 25


    NOTE:

    1° SETTIMANA
    ALLENAMENTO 1 82,5% MASSIMALE
    ALLENAMENTO 2 72,%(a) – 50% (b) MASSIMALE

    2° SETTIMANA
    ALLENAMENTO 1 85% MASSIMALE
    ALLENAMENTO 2 75% (a) – 50% (b) MASSIMALE

    3° SETTIMANA
    ALLENAMENTO 1 87,5% MASSIMALE
    ALLENAMENTO 2 77,%(a) – 50%(b) MASSIMALE

    4° SETTIMANA
    TEST TEST - 1 RM



    RECUPERO :
    ALLENAMENTO 1 - 3 MINUTI
    ALLENAMENTO 2 - 2 MINUTI



    FASE 3 – FORZA MASSIMALE 2 –
    METODO CONIUGATO



    ALLENAMENTO 1 – PESANTE –
    Metodo “Cluster”
    Fate 5 ripetizioni singole intervallate da 15” con lo 80% dello 1RM, aspettate 5’ e poi ripetete, per un totale di tre serie. Ad ogni microciclo incrementate il carico del 5% solo se siete in grado di completare tutte le serie col carico precedente.
    1. SLANCIO 3 X (5 x 1)
    2. SQUAT 3 X (5 x 1)
    3. VERTICAL TRACTION 3 X (5 x 1)
    4. ADDOMINALI 6 X 10


    ALLENAMENTO 2 – DINAMICO –

    1. STRAPPO 5 X 3
    2. SQUAT DINAMICO 5 X 3
    3. TRAZIONI INVERSE ALLA SBARRA 3 X 5
    4. FLESSIONI ALLE PARALLELE 3 X 5
    5. ADDOMINALI 6 X 20

    NOTE:

    1° SETTIMANA:
    ALLENAMENTO PESANTE 80% DEL MASSIMALE
    ALLENAMENTO DINAMICO 50% DEL MASSIMALE

    2° SETTIMANA
    ALLENAMENTO PESANTE 85% DEL MASSIMALE
    ALLENAMENTO DINAMICO 55% DEL MASSIMALE

    3° SETTIMANA
    ALLENAMENTO PESANTE 90% DEL MASSIMALE
    ALLENAMENTO DINAMICO 60% DEL MASSIMALE

    4° SETTIMANA
    - TEST-

    RECUPERO:
    ALLENAMENTO PESANTE 3 – 5 MINUTI.
    ALLENAMENTO LEGGERO 45 SECONDI – 1 MINUTO.



    FASE 4 – POTENZA –
    METODO CONIUGATO

    ALLENAMENTO 1 – PESANTE –

    1. GIRATA 3 X 2
    2. PANCA ORIZZONTALE 3 X 2
    3. TRAZIONI ALLA SBARRA 2 X 2
    4. SQUAT 2 X 2
    5. ADDOMINALI 6 X 20 – 25

    NOTE:
    1° settimana: 87,5 % del massimale
    2° settimana: 90% del massimale
    3° settimana: 92,5% del massimale



    ALLENAMENTO 2 – CIRCUITO DI POTENZA –



    ESERCIZIO RIPETIZIONI PERCENTUALE RECUPERO
    STACCO RUMENO 6 80 – 85% 6 RM 1 MINUTO
    PANCA PIANA 6 80 – 85% 6 RM 1 MINUTO
    STRAPPO 4 75 – 80% 4 RM 1 MINUTO
    LENTO AVANTI ESP. 4 75 – 80% 4 RM 1 MINUTO
    SQUAT JUMP 10 10 – 15% max Squat 1 MINUTO
    FLESSIONI ESPL. 10 CORPO LIBERO 1 MINUTO

  12. #12
    Data Registrazione
    Jun 2005
    Messaggi
    33

    Predefinito

    Ti ringrazio per la completa scheda... comunque volevo puntualizzare sul fatto che con il basket (purtroppo) non faccio palestra... e che in palestra ci vado soprattutto per migliorare il fisico... per una questione prevalentemente estetica... se poi i muscoli mi tornano utili anche sul campo.. tanto meglio!

    La mia domanda su come migliorare l'elevazione era più una curiosità... o comunque avrei addattato magari l'allenamento "nel giorno delle gambe" a tale fine... ma non tutta la tabella in funzione dell'elevazione!

    Grazie ancora di tutte le info che mi hai fornito
    Ajo

  13. #13
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Località
    Mantova
    Messaggi
    175

    Predefinito

    io ho un amico che gioca a pallavolo in c1 e mi ha detto che per migliorare lo slancio fa in pressa con 70 kg 15 colpi in 20 secondi x 5 serie con riposo di 1 minuto tra una e l'altra.. poi nn so quanto questo possa contare effettivamente

  14. #14
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    14

    Predefinito Esercizi per aumentare elevazione?

    Citazione Originariamente Scritto da Odie
    io ho un amico che gioca a pallavolo in c1 e mi ha detto che per migliorare lo slancio fa in pressa con 70 kg 15 colpi in 20 secondi x 5 serie con riposo di 1 minuto tra una e l'altra.. poi nn so quanto questo possa contare effettivamente
    Secondo me non è il modo migliore per allenare la forza veloce meglio fare squat 10 serie per tre ripetizioni con il 60% del massimale, con 1 minuto di riposo, cercando la massima velocità.

  15. #15
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Mi trovo perfettamente d'accordo con la programmazione dettata da "colui che cerca", programmazione che ho adottato pure io negli anni passati sempre con una squadra di basket di C1.
    Non si traattava del Buzz ma del Korte modificato.
    Comunque ritornando nello specifico dei due soggetti in questione, non mi sembrano ad un livello tale da somministrargli sollevamenti che richiedono una certa conoscenza e padronanza del movimento, mi riferisco in particolare alla girata al petto ed allo slancio. Penso tu sia d'accordo con me!
    Per quanto riguarda esercizi che possono aiutare l'elevazione, consiglierei anch'io squat 10x3 con il 50/60% 1RM.
    Ritengo utile squat onto box, esercizi pliometrici ovvero balzi sia in alto che in basso da pedana, da utilizzare in superserie con squat dinamico!
    Vorrei un tuo parere "colui che cerca".
    Comunque cercati un altro nick

Discussioni Simili

  1. Aumentare elevazione
    Di tommynego95 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 14
    Ultimo Messaggio: 10-04-2017, 05:31 PM
  2. esercizi per l'elevazione
    Di fanina nel forum Il BB al femminile
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 03-12-2008, 09:11 PM
  3. giudizio su tabella per elevazione
    Di jumper nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 07-05-2007, 02:25 PM
  4. consigli per elevazione
    Di jumper nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 17-02-2007, 04:03 AM
  5. Elevazione
    Di dogmikael nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 22
    Ultimo Messaggio: 22-03-2006, 12:20 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home