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Risultati da 1 a 15 di 28
  1. #1
    alex79 non  è collegato Principiante
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    Predefinito massa bicipiti e pettorali



    ciao a tutti,
    veniamo subito al dunque (che tra l'altro credo riguardi molti di noi).

    mi alleno (in casa) con i pesi da circa 2 anni in modo assiduo;
    il mio obiettivo principale è sempre stato ed è tutt'ora quello di mettere su massa, molta massa...in particolar modo pettorali e in maniera esagerata i bicipiti...
    risultato? non buono.
    non ho mai freuqntato palestre di bodybuilding quindi avrei bisogno sicuramente di qualche dritta...
    questa è parte della scheda che sto seguendo..è piu' o meno così:

    per 2 volte a settimana alleno i bicipiti in questo modo:
    (serie * carico x ripetizioni)

    concentrato
    2 * 18kg x 2
    2 * 16kg x 3
    2 * 14kg x 5

    curl bilanciere
    2 * 20kg x numero massimo di ripetizioni che riesco a fare

    curl con manubri
    1 * 14kg * numero massimo di ripetizioni che riesco a fare
    --------------------------------------------------------
    a fine allenamento i bicipiti sono gonfi, è ovvio..ma poi..? tutto come prima

    questo è invece l'allenamneto per i pettorali una volta a settimana:

    distensioni su panca orizzontale (presa larga)
    1 * 60kg x 8
    2 * 70kg x 6
    2 * 80kg x 3
    1 * 90kg x 1

    (presa stretta)
    2 * 60kg x 5
    -------------------------
    anche in questo caso i risultati non sono quelli sperati..

    che tipo di allenamento posso seguire per aumentare in modo notevole questi gruppi muscolari?
    grazie.

  2. #2
    L'avatar di IronPaolo
    IronPaolo non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Predefinito

    Stai allenando i bicipiti facendo solo i bicipiti

    20Kg di curl con bilanciere sono pochi. Se non altro inverti l'ordine, prima bil poi il resto.

    Non fai niente di indiretto a maggior intensità: niente trazioni, niente rematore, niente stacchi. Tutta roba che fa bene al resto del corpo e anche massicciamente ai bicipiti. Se tu facessi 20 trazioni di fila avresti le braccia più grosse.

    Idem per la panca: fai solo panca. Niente esercizi per i tricipiti tipo french press, panca stretta, panca inclinata, che INDIRETTAMENTE ti darebbero massa anche sulle braccia.

    E' difficile da capire all'inizio, ma se tu vuoi che un gruppo muscolare cresca non devi fare solo quello, ma anche "quelli intorno" perchè:

    A) altrimenti non cresce
    B) anche se crescesse, avresti uno sviluppo disarmonico, brutto e anche pericoloso, e alla fine torneresti a limitarne lo sviluppo.

    Aggiungo: se tu avessi le braccia e i pettorali enormi, senza fare gambe, sembreresti un granchio, cioè alla fine saresti peggio di come sei ora. Un allenamento, se non funzionale a qualcosa (es. saltare di più, sollevare di più, "qualcosa" di più), dovrebbe essere se non altro completo.....

    Il gatto che ti si gonfino i bicipiti è un effetto del maggior afflusso di sangue: è necessariamente temporaneo. Porta i tuoi curl a 40Kg e l'effeto sarà duraturo. Impara a fare 10 trazioni alla sbarra con pausa di 1' in alto (comprati una sbarra a pressione se fai in casa) e i tuoi curl schizzeranno minimo a 30Kg...

  3. #3
    L'avatar di tattoos
    tattoos non  è collegato My life's a heavy luggage
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Il gatto che ti si gonfino i bicipiti...
    Un gatto di nome Coleman !!!



    Scusa Paolo, so che è un refuso, ma è troppo divertente!
    Ciao!

  4. #4
    L'avatar di IronPaolo
    IronPaolo non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Predefinito

    ah ah ah ah, si, vero, un refuso troppo buffo........

  5. #5
    alex79 non  è collegato Principiante
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    Predefinito ritoccatina alla scheda

    ok, grazie per i consigli..
    in realtà sono esrcizi che tempo fa facevo...poi col tempo ho lasciato perdere concentrandomi per lo piu' su petto e bicipiti (evidentemente sbagliando).

    a dir la verità ero convinto mi contestassi la scheda per i bicipiti perchè fatta da carichi troppo grossi e con poche ripetizioni..
    io non ho ancora capito: per avere un braccio piu grosso (non pi forte, piu grosso), devo fare piu ripetizioni con carichi ovviamente piu piccoli? o sollevare quanto piu riesco con carichi sempre piu pesanti (e ovviamente riducendo le ripetizioni)?
    premetto che sono di piccola stazza (1,68 di altezza)..
    detto questo ho rifatto la scheda che ti riporto in parte (per le cose che piu ci interessano):

    giorno 1
    pettorali
    distensioni panca orizzontale: 1*60x8 – 2*70x6 – 2*80x3 - 1*90x1
    presa stretta: 2*60x5

    bicipiti
    curl bilanciere: 2*30xmax (ne farò poche di ripetizioni, sono molti per me 30kg)
    concentrato: 2*18x2 – 2*16x3 – 2*14x5
    curl manubri in piedi: 14x il num. massimo di ripet.
    ------------------------------------------------

    giorno 2
    dorsali e bicipiti
    traz. sbarra 10 (palmi rivolti verso l'esterno)
    traz. sbarra (palmi rivolti verso me) 10 con pausa finale di 1’ (arriverò a 30'')

    bicipiti e tricipiti
    tricipiti (seduto su panca, piedi su sedia 90° quindi flessioni in giu)
    concentrato 3*10x12
    ------------------------------------------------------------------

    giorni 3
    pettorali
    pull over 2*10x15
    disentsioni panca inclinata manubri 2*14x15
    croci panca inclinata 2*14*8

    curl 2*30x il num. massimo di ripet.
    concentrato 3*12x10
    -------------------------------------

    questa è la scheda rivisitata, tra una cosa e l'altra ho aggiunto esercizi per le spalle, gambe (squat e stacchi da terra) e qualcosa per il trapezio.
    -------------------

    che te ne sembra?
    e ripeto, al di la di tutto...il muscolo di venta piu grosso facendo molte ripetizioni?
    o sollevando carichi piu grossi?

  6. #6
    L'avatar di jurcevbo
    jurcevbo non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito

    io non ne so molto però penso che le serie e le ripetizioni che fai siano troppo poche...
    io mi alleno da circa 2 mesetti e mi trovo bene con un 4x8..4 serie da 8 reps con un peso che mi permetta al massimo di fare 8 reps cercando di eseguire bene l'esercizio..pausa 2-3 minuti tra le serie...qualche risultato lo sto ottenendo e sono molto soddisfatto...

  7. #7
    L'avatar di IronPaolo
    IronPaolo non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Predefinito

    Premetto come sempre che quello che dico io può essere sbagliato e che dietro il nick IronPaolo ci può essere chiunque: maniaci, malati, paranoici, complessati, adescatori, gente che non ha mai fatto pesi....

    La risposta alla tua domanda è come sempre "dipende".

    Sei 1.68. Quanto pesi? Quali sono le tue misure muscolari? Quali sono i tuoi massimali? Questo per capire da dove partire.

    In generale, diventerai più grosso se diventerai più forte e viceversa. Questo è vero per un non principiante e per un non avanzato: per un atleta con anzianità e carichi "medi".

    Se sei un principiante, migliorerai i carichi per adattamento neurale: impari a fare meglio le cose e a parità di massa i tuoi carichi aumenteranno. Più l'esercizio è complesso e più è vero.

    Poi ci sarà una fase in cui sarai diventato bravo a fare le cose e l'incremento di forza sarà correlato con un incremento di massa.

    Quando sarai molto forte e sarai anche cresciuto, ad un aumento di forza sarà difficile che corrisponda un aumento di massa e dovrai scegliere: o grosso o forte. Ma ti dico che per te ci sono almeno almeno 30Kg di incremento di panca, minimo.

    Come regola pratica, per quello che ti riguarda devi incrementare i carichi per diventare più grosso, concentrandoti già da ora, comunque, in una impostazione più da bodybuilding che da puro sollevatore. Privilegiare quindi l'incremento dei carichi più che sul massimale puro, magari su 3 o 5 ripetizioni.

    Non è che devi fare poche rip con molti Kg o viceversa.... queste sono schematizzazioni che poi vanno rese in forma pratica: devi scegliere delle combinazioni di serie/rip adatte a te in questo momento. E in questo momento stai facendo poco volume e di poca qualità.

    Detto questo, fai poca panca, poche serie, che si riducono ad un 2x6 + 2x3 + 1x1. A proposito, che recuperi? I carichi sono in fondo buoni ma puoi fare di meglio. La seduta con i manubri è scarsa. Sempre secondo me.

    Prova a fare, ad esempio, così (non è un programma, ma UNA sola seduta, poi ne riparliamo):

    Ti scaldi per bene, mi raccomando...
    1x2x90Kg - 1x5x80Kg - 1x8x70Kg - 1x8x60Kg

    recuperi ogni serie 3'. Se puoi fare più ripetizioni, falle. Ogni serie è tirata alla morte. Vedrai che l'intensità con solo 4 serie è molto più elevata anche se usi gli stessi Kg. Serie così tirate possono alla lunga non essere produttive, ma per un po' di volte sono shockanti. Ti sei fossilizzato con quel piramidale a salire.

    Dopo fai 3x8 di panca stretta, 1' di recupero, cercando di fare 8 rip sempre, scalando i pesi ad ogni serie. Mi raccomando, 1' di rec!!! Devi fare un contrasto con i 3' di prima. Se ce la fai, una serie in più. Dopo, con 8 serie, sicuramente hai esaurito i pettorali.

    L'altra seduta di panca, fai panca inclinata in 4x6x60Kg rec 2', senza cambiare il carico. I 60Kg devono essere tali che ogni serie potrebbe essere da 7. Poi fai 2x8 di panca con manubri e 2x8 di croci con manubri, tutto recupero 1'. Poi fai i tricipiti.

    Vedrai che l'impatto è differente.

    Analogamente, fai poche trazioni. 10 sono un bel numero per una serie, ma sono poche complessivamente. Prova a fare un 8x3 (cioè 24 trazioni) o un 7x4, recupero 1', poi se senti che non ce la fai incrementalo ad incrementi di 30". Fissa un volume di trazioni totali, che so, 30-50, e cerca di farlo indipendentemente dalle serie che fai. Posta come è andata. I tuoi bicipiti saranno allora bombardati differentemente.

    Quando fai i bicipiti, lascia stare le cose "concentrate" ma adotta una strategia come per la panca in una seduta, piazzaci dopo un'altro esercizio con poco rec e nell'altra seduta saltali per una settimana. Fai già le trazioni.

    Posta come è andata, tanto è inutile stendere un programmino se non provi nemmeno una volta, no? E ricorda, tutto quello che ho scritto è fatto al buio, non conoscendoti, non sapendo se ti farà male o meno... ragiona prima, se ti sembra plausibile fallo, altrimenti cambialo o riscrivi.

    Impara che serie/recupero/ripetizioni/frequenza/carichi sono variabili intercorrelate e molto flessibili.... fissarsi su schemi semplici certe volte è semplicistico e perciò inutile-

  8. #8
    alex79 non  è collegato Principiante
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    Predefinito info varie

    allora 1.68 per un peso che varia solitamente tra i 60 e i 62kg..
    le misure muscolari non le so (mai misurati)..a occhio diciamo che a fine allenamento dò abbastanza l'idea di uno che fa palestra (braccia grosse e petto pompato), ma a freddo sembro quasi "uno comune".

    i recuperi che faccio su panca sono al massimo di 2 minuti.

    mi piace molto l'idea di fare piu trazioni alla sbarra, ma queste trazioni, finalizzate per i bicipiti, in che modo le devo fare? con i palmi della mano rivolti verso di me o al contrario?

    aspetto la tua risposta a questa domanda, dopodichè farò un paio di sedute come mi hai consigliato e ti farò sapere subito dopo.
    grazie.

  9. #9
    L'avatar di fifty
    fifty non  è collegato Super Moderatore
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    Predefinito

    allora 1.68 per un peso che varia solitamente tra i 60 e i 62kg

    Non ci vuole molto a capire dove sta il tuo problema!
    Mai visto un tronco secco con rami grossi
    Va tutto bene quello che ti ha detto IronPaolo, comunque l'allenamento fine a se stesso senza un'alimentazione adeguata ti darà risultati minimi!
    Segui i consigli di Paolino (confidenzialmente) per quanto riguarda l'allenamento, aumenta il tuo peso di 7/8 Kg e cosa non trascurabile, ottimizza il lavoro sui tricipiti che, sorpresa sorpresa sono "essi"a donare un aspetto massiccio alle tue esili braccia!

  10. #10
    L'avatar di anon
    anon non  è collegato Mr Italia
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    Il gatto che ti si gonfino i bicipiti



  11. #11
    L'avatar di IronPaolo
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    Penso che finirò su Striscia.....

    Chiaramente Fifty ha identificato il problema.... sei troppo secco.... cura l'alimentazione ma non la chiedere a me

    Per le trazioni, falle con le mani rivolte verso l'alto per 2-3 volte, poi cambia. Presa media, palmi in su è la posizione in cui tiri maggiormente.

    Ciao da Paolo Gatto

  12. #12
    alex79 non  è collegato Principiante
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    Predefinito scheda per bicipiti

    ariecchime.

    stasera ho fatto una buona sessione per i pettorali come consigliato da iron..
    le trazioni alla sbarra le ho rimandate al prossimo allenamento, stasera invece i bicipiti li ho allenati... male..direi proprio male..

    stando sempre a quello che mi hai consigliato, (iron), le trazioni alla sbarra dovrebbero farmi crescere in massa e fin qui..ok..

    ma come esercizi con manubri, bilanciere e altro..avrei proprio bisogno di essere guidato.. i bicipiti credo siano muscoli difficili da "gestire" e ho proprio bisogno di essere indirizzato nel modo piu giusto..

    adesso sai qual'è piu o meno il mio aspetto fisico, i carichi che supporto ecc. ecc..
    potresti stendere in 2 righe un allenamento per fare massa con bicipiti oltre alle trazioni?

    tipo...in una settimana li vorrei allenare almeno 2 volte..una seduta fatta solo da trazioni alla sbarra..e l'altra?
    quali eserizi? quali carichi? quante ripetizioni? quanta pausa?

    lo ripeterò alla noia, il fine è fare massa, molta massa.
    ti ricordo che:
    concentrato - sollevo al massimo 18kg per 2 volte (1 volta e mezza è piu onesto )
    curl(per curl intendo in piedi col bilanciere zigzagato) sollevo 30kg al massimo per 3 volte fatte bene.
    grazie, aspetto con ansia qualche dritta.

  13. #13
    L'avatar di IronPaolo
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    Non voglio fare il prezioso, ma ora non ho proprio tempo: per fare le coseun minimo per bene evo rileggere un po' tutto... fra oggi e domani...

    ciao e scusa.

    Paolo

  14. #14
    L'avatar di IronPaolo
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    Predefinito

    Allora....

    Mettiamola così: tutto andrebbe inserito in una minima programmazione complessiva, un programma solo per i bicipiti ha poco senso, perchè se tu fai squat e stacco, per dire, metterai massa da tutte le parti e anche sui bicipiti, almeno al livello in cui sei tu.

    FIccati in testa (lo dico per la 100000000° volta) che una specializzazione per qualcosa, massa, forza, bellezza, prestanza sessuale, intelligenza, la puoi fare SOLO se sei ad un certo livello, prima va bene un "onesto programma che ti fa tirare su un bel po' di Kg". Punto.

    Per dire: è inutile che fai il pre-nanna a base di proteine a lento rilascio se tanto sei 55Kg... magna come un porco e pompa come una bestia, dai 70Kg in più vedrai cosa mangiare 5 minuti prima di addormentarti..... OK?

    Però, tu sei il cliente, io ti dico la mia opinione su quello che vuoi sapere. Senza pretese, senza che però tu mi dica dopo che non funziona. GLi altri sono pregati di impallinarmi o di tirarmi il gatto di Coleman...

    Io farei così:
    GLi allenamenti sono 3, poi ti dico quando farli. Chiamali unità di allenamento

    allenamento A:
    Trazioni, fissi un numero, ti consiglio 40 e cerchi di farle in meno serie possibili. Cerca di tenere lo stesso numero di ripetizioni. All'inizio fai 12-13 serie con 1' di recupero, poi via via che le serie diminuiscono, fai crescere il recupero a scatti di 30". Praticamente, fai così: lo fai una volta e riscrivi. Poi vediamo la progressione.
    Manubri: curl 2 serie rec 1' - curl a martello non alternati 2 serie rec 1'
    Bilanciere: curl per il brachiale, in pratica dei bicipiti con i palmi in basso, 3 serie 1' rec
    Questa è la parte multiarticolare, un esercizio di massa ma anche di forza funzionale. Non da culturisti. Complessità: 10

    Allenamento B:
    Bilanciere angolato: curl a piramidale inverso, 6 serie rec 2', con queste rip: 4-4-6-6-8-8 ogni volta che aumenti le rip devi scalare il peso, ogni serie al massimo ma senza barare o farti aiutare.
    Manubri: curl a martello rec 1': 3 serie
    Questo è la parte da culturisti ma con molto recupero per caricare. Posta quello che fai la prima volta. Il 2° esercizio è un complementare per esaurire il muscolo. Complessità: 7

    Allenamento C:
    Bicipiti: quello che ti pare e che ti piace, rec 1', massimo 8 serie. Questo è importante perchè psicologicamente è una specie di scarico, non pensare ai pesi ma pompa, gasati, fai quello che ti pare. Ma non esagerare.
    Questo è puro culturismo, devi sentirti pompato ma è una seduta per recuperare, a basso impatto sistemico. Perciò non strafare, ripeto. Complessità: 5

    Gli allenamenti falli così:
    1° settimana: A-C
    2° settimana: A-B-C
    3° settimana: A-C-A
    4° settimana: A-B-A

    Cioè: cresci con il volume e con l'intensità, aumentando i carichi. E' un'idea... ti concentri sulle trazioni che fai sempre, aggiungi roba, l'ultima settimana è molto intensa.

    Se sommi le "complessità", termine da me medesimo inventato in questo preciso istante folgorato dall'illuminazione divina del dio Gatto di COleman, hai:

    1° settimana: 10+5=15
    2° settimana: 10+7+5=22
    3° settimana: 10+5+10= 25
    4° settimana: 10+7+10= 27

    La cosa migliore che puoi fare è scrivere qui quello che hai eseguito... la scheda diventa "viva", altrimenti è un foglio. Ci può essere scritta una incredibile idea innovativa o una stronza.ta così grossa che mi vergognerò di averla anche pensata...

  15. #15
    alex79 non  è collegato Principiante
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    Predefinito grazie


    ok,
    grazie mille.

    ogni seduta sarà commentata così vediamo come va e soprattutto se riesco a reggere (non barerò ovviamente ).

    vedi? è ciò di cui avevo bisogno..
    io non mi sarei mai sognato di fare tutte quelle trazioni o di combinare così tanti esercizi.
    il solo fatto di avere una nuova scheda fatta non da me è già un grande stimolo e mi mette molta voglia di allenarmi.
    grazie, ti faccio sapere come va passo per passo.

    p.s. ricordo il tuo lapsus sul gatto , ma anche se non ho mai capito la battuta tutte le volte che lo ritiri fuori è proprio divertente
    ciao a presto

 

 

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