Microciclo non settimanale (per i grandi vecchi del forum)

[Tersite]

Carissimi dato che il meso di forza è agli sgoccioli (almeno il mio...), e volendo approcciare diversamente la massa per questo inverno mi stavo chiedendo se qualcuno ha già provato l'impostazione del microciclo su base non settimanale e quali siano le sue impressioni.
Sulla carta attualmente io pensavo di organizzare il lavoro così, essendo la prima volta ho pensato a cose semplici ed esercizi base (lasciamo perdere per un momento quale sia la tecnica) e ho tenuto presente il diverso recupero dei gruppi muscolari.

Giorno 1
Deltoidi
Bicipiti
Abs
Giorno 2
Pettorali
Deltoidi posteriori
Abs
Giorno 3
Dorsali
Stacchi
Brachiali (questo è l'esercizio che proprio non so dove ficcare...)
Giorno 4
Deltoidi
Bicipiti
Abs
Giorno 5
Riposo
Giorno 6
Pettorali
Trapezi
Deltoidi posteriori
Giorno 7
Stacchi
Deltoidi anteriori
Abs
Giorno 8
Bicipiti
Dorsali
(già lo so 2 trazioni e niente spinte...)
Abs
Giorno 9
Pettorali
Bicipiti
Deltoidi posteriori
Giorno 10
Deltoidi anteriori
Squat
Tricipiti
Giorno 11
Riposo




Nota
Alcuni giorni lo so sono opinabili (come il terzo giorno che faccio schiena alta e bassa e basta), ma è l'unico modo di lasciare almeno 3/4gg per i grandi gruppi e almeno 2 per quelli piccoli

Alcune porzioni di gruppi muscolari, come le spalle, sono considerati come indipendenti, perchè ho notato che l'esercizio per la parte anteriore è decisamente antagonista a quello per la parte posteriore, non hai livelli di bicipite e tricipite, ma con un lento avanti la parte posteriore quasi non lavora e con le trazioni ai cavi sono quelli anteriori a farsi un sonno)

Inoltre alcuni esercizi, come i tricipiti, sono stati relegati a un unico richiamo, questo perchè sono sufficientemente grossi da poter essere momentaneamente abbandonati al solo stimolo sinergico, mentre i brachiali sono un gruppo che ho indietro e voglio spronare un po' (quindi niente frasi del tipo "con il curl già li stimoli" perchè non è vero, almeno per me, e poi perchè se sono indietro bisogna cambiare qualcosa e restare al vecchio non è certo la soluzione ideale)

Astenersi perditempo

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Scusa Tersite, ho una curiosità (spero di non essere un perditempo!): perché afliggi gli Abs per 5 giorni (1,2,4,7,8) e le gambe per due (3 e 10) ?
Anche qui entra in gioco il fatto che, mentre i primi sono "indietro", le seconde non ne hanno bisogno ? Viceversa, mi sembra in contraddizione sui 3/4 giorni per i grandi gruppi...
Oppure ho capito male io (cosa possibilissima....) ?

[IronPaolo]

Per semplicità, ho riscritto il tuo programma nel file Excel che ti allego, dato che mi sembra che renda meglio l'idea... Io faccio così per avere idea della distribuzione degli esercizi.

L'idea che posti è buona, dato che hai messo gli esercizi con le giuste distanze temporali:
Fai panca con 3,2,3 giorni di rec
Fai stacchi/squat con 3,2,3 giorni di recupero (2 stacchi, 1 squat)
Anche gli altri vanno bene.

Ora tutto dipende da che tipo di progressione, serie, rip, rec farai...

Anche io l'anno scorso ho adottato un microciclo non settimanale, più semplice del tuo:

4 giorno di allenamento, 1 di riposo. 5 gg di microciclo che aveva queste 2 varianti (in base alla logistica)

1: Squat 5x6
2: Panca, trazioni, tutta la parte superiore in palestra
3: squat 1x20
4: Panca, trazioni, tutta la parte superiore in palestra
5: riposo

3 microcicli + 1 scarico con 1 seduta "attiva"

[Manga81]

ragazzi la programmazione non fa x me..............
...........sono mentalmente limitato

[Tersite]

Gioco a pallavolo e quindi le gambe mi servono 1 fresche, e anche se non fossero fresche finirei per sovrallenarle facendogli fare allenamenti regolari.
Te lo dico perchè gli abs vengono allenati così più per abitudine che per necessità di ipertrofia.
Tieni presente che l'allenamento non ha una seduta fissa nella giornata, può essere la mattina o la sera a seconda che coincida con l'allenamento tecnico del volley (gli allenamenti sono a giorno fisso, mentre il ciclo di massa non è più allineato sulla settimana), gli addominali vengono allenati lontano dalla sessione per il resto dei muscoli, perchè sono normalmente usati come riscaldamento nell'allenamento del volley.
Li ho inseriti perchè non segnandoli avrei finito per fare queste 5 sessioni più quelle del microciclo col rischio magari di allenarli alcuni giorni per 2 volte!!!

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Li ho inseriti perchè non segnandoli avrei finito per fare queste 5 sessioni più quelle del microciclo col rischio magari di allenarli alcuni giorni per 2 volte!!!

Cazpita!

Buon Allenamento!

[Tersite]

Ora tutto dipende da che tipo di progressione, serie, rip, rec farai...

Questo è un bel dilemma, io preferirei evitare sistemi che mi sembrano un po' troppo pompaggi (tipo 8x8 o rest pause) per carità sono molto intensi non lo metto in dubbio, ma detto onestamente io vorrei provare quest'anno con i carichi a scalare con ripetizioni in crescita.
Il problema è l'approccio alla prima serie che essendo a carico elevato potrebbe dare dei problemi a chi come me ha un approccio col riscaldamento molto superficiale (me ne rendo conto io stesso...)

Le cose semplici sono sempre le migliori ma vorrei veramente ficcare dentro qualcosa di più elaborato di un semplice esercizio per gruppo muscolare
Diciamo con qualche approssimazione che il ciclo non settimanale sopra descritto viene usato con qualcosa del tipo 6x8 (con serie a cedimento) con carichi attorno al 80/85% con recupero attivo di circa 3 minuti (il recupero è attivo perchè se ad esempio faccio una serie per il petto nel recupero ci metto una serie di curl per i bicipiti) ma il problema si pone quando ci sono giorni con esercizi entrambi di trazione o spinta in cui il recupero attivo non è praticabile...

[IronPaolo]

Io mi sono trovato bene per anni con quello che vuoi fare tu, sia con un piramidale inverso tipo 4-6-8 o 2-4-6-8 o 4-4-6-6-8... insomma, hai capito...
oppure un 4x6 a cedimento con carico a scalare.

Non mi piace il recupero attivo o meglio, è interessante ma poi quando i carichi salgono mi fa perdere concentrazione.

Una strategia potrebbe essere la classica di togliere una rip a seduta al piramidale inverso aggiungendo un po' di Kg...
4-6-8-10 rec 2'
3-5-7-9 rec 3'
2-4-6-8 rec 4'

E' semplice ma con una logica: una progressione all'interno dell'allenamento e una fra gli allenamenti.

Se vari anche i recuperi fra gli allenamenti fai sempre cose differenti e il cedimento ti garantisce che lo stimolo è sempre massimo.

Non andrei oltre questi due tipi di schemi perchè poi diventa troppo complicato da gestire.

Io di solito tenevo questo come "core" e poi aggiungevo esercizi con recuperi inferiori.

[Tersite]

Una cosa che fatico a capire del piramidale inverso con rep a salire e carico a scalare è quando fermarsi... cioè arrivare (per assurdo) a 20 rep con un 15% del massimale ha ancora un senso?
Te lo chiedo perchè potendo approcciare la cosa con sistemi del tipo 4-4-6-6-8-8 etc. ci si può fermare dopo un 6 serie con ripetizione che sono ancora con un carico abbastanza elevato da poter essere ritenuto utile (anche i sistemi tipo 8x8 di gironda tengono il carico su un 40-50% del massimale e mai inferiore) mentre scalando il carico a ogni serie 4-6-8-10 etc. si fa in fretta ad arrivare a carichi molto bassi e ripetizioni che paiono infinite
non che il carico sia quello che fa la massa, per carità, però quando le rep diventano troppe mi sembra sempre di pompare che è una tecnica che almeno con me non funziona per niente.

Tieni presente che questo problema delle molte serie è dato dal fatto che io tendo ad allenare ogni gruppo con 1 esercizio e quindi meno di 6 serie diventano inutili, anche perchè se fai 6/8 serie all'85% (io tenevo i carichi fissi prima) a cedimento, quando hai finito di fare un altro esercizio non hai proprio la forza (a meno che non ci si accontenti di fare 3 o 4 rep e un paio di serie in isolamento)
Va bene il breve, ma se poi non è intenso...
Nella tua esperienza ti sei trovato meglio con 1 esercizio o con più esercizi per gruppo a ogni seduta? (tanto poi li provo entrambi i sistemi... )

[IronPaolo]

Io mi sono sempre trovato meglio con 2 esercizi, uno con le tecniche suddette, un altro a carico costante e meno recupero.

Per il piramidale, ti consiglio di fare al massimo 5 serie, meglio 4 altrimenti è come dici tu... alla fine hai talmente poco peso che non serve. Personalmente, nel piramidale inverso arrivo al cedimento ma "neurale", non quello in cui sei intasato di acido lattico, cosa che mi riservo per il secondo esercizio che risulta meno impegnativo "di testa".

In questo modo posso fare 8-10 serie totali.

Ad es, per i pettorali, una cosa che mi piace è la seguente

Panca piana 4x4 falso piramidale rec 3' (es. 85%-90%)
Panca stretta 6-6-8-8 piramidale inverso rec 2' (partendo da 70%)
Panca inclinata 3x8 rec 1' con pausa al petto (carico deciso sul momento ma basso)

Dopo non ho più voglia di fare nulla per i pettorali....

[Tersite]

adesso mi preparo di volata una scaletta per stasera, dovrei cominciare oggi il meso di massa (fino a venerdì ho spinto con la forza con uno dei famosi sistemi di mau)
stasera ho i deltoidi anteriori e i bicipiti quindi credo resterò sui 2 esercizi, domani che faccio pettorali voglio vedere come gira il tuo piano (tanto per provare!)
poi posterò il piano in modo corretto (magari non frega a nessuno ma dopo tonnellate di post di altra gente adesso lo intaso io il forum )

[Manga81]

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